Oppdag fordelene med å stoppe brus og endre den vanen så snart som mulig
Redigert og endret størrelse på bilde av William Moreland, tilgjengelig på Unsplash
Å vite hvordan du skal slutte å drikke brus er viktig, da det innebærer mer enn bare viljestyrke. Det er biokjemiske grunner til at folk vil ha mat og drikke med høyt sukkerinnhold.
Den menneskelige hjerne har et område som kalles belønningssystemet. Den ble designet for å belønne mennesker når de utfører handlinger som fremmer overlevelse, for eksempel å spise (sjekk ut studien her: 1). Når du spiser, frigjør hjernen et kjemikalie som kalles dopamin, som hjernen din tolker som nytelse.
- Hvordan øke dopamin med 11 naturlige tips
For mer glede fortsetter hjernen din å lete etter handlinger som stimulerer frigjøring av dopamin, inkludert å spise (sjekk ut studier på dette: 2, 3). Problemet med brus og andre matvarer med høyt sukkerinnhold er at de gir en mye større frigjøring av dopamin enn hele matvarer, noe som kan resultere i ukontrollerbart cravings (se studier her: 4, 5). Dette kan føre til en ond syklus, der hjernen i stadig større grad leter etter matvarer rik på sukker for å oppnå samme nytelse (se studien her: 6).
- Hvordan erstatte sukker med seks sunne alternativer
Grunner til å slutte å drikke brus
Det er flere grunner til at du bør slutte å drikke brus:
- Fremmer vektøkning. Brusen er rik på kalorier og reduserer ikke sult, noe som letter forbruket av et høyt antall kalorier. Folk som drikker brus veier ofte mer enn folk som ikke drikker (sjekk ut studier på dette: 7, 8, 9);
- Det er knyttet til kroniske sykdommer. Studier har vist at personer som drikker brus oftere har høy risiko for kroniske sykdommer, som type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft (sjekk her for studier: 10, 11, 12, 13);
- Det kan bidra til leversykdom. Brusen er rik på fruktose, en type sukker som bare kan metaboliseres av leveren. Å konsumere mye fruktose kan overbelaste leveren og transformere fruktose til fett, noe som kan bidra til kronisk leversykdom (sjekk her for studier: 14, 15, 16);
- Det kan tære tennene. Brusen inneholder syrer, inkludert fosforsyre og karbonsyre, som kan fremme et surt miljø i munnen, noe som fører til tannråte. Når det kombineres med sukker, er effekten mer skadelig (se studier på det her: 17, 18, 19);
- Det er knyttet til kviser. Hyppig inntak av brus eller sukker øker risikoen for moderat til alvorlig kviser (sjekk her for studier på: 20, 21, 22);
- Det kan fremme aldring av huden. Enkelte undersøkelser antyder at personer som bruker brus eller sukker oftere har større sannsynlighet for å få rynker og andre tegn på aldring (se studier her: 23, 24);
- Det kan redusere energinivået. Brusen inneholder mye sukker, noe som raskt kan øke blodsukkernivået, etterfulgt av et kraftig fall, ofte kalt en ulykke. Å drikke brus ofte kan forårsake svingninger i energinivået (sjekk studien her: 25);
- Det har ingen næringsverdi. Brusen har ingen essensielle vitaminer, mineraler, fibre eller næringsstoffer. Det tilfører bare overflødig sukker og kalorier i kostholdet ditt;
- Det er dårlig for miljøet. De fleste brus er pakket i PET-flasker. Og dette representerer et miljøproblem, siden en betydelig del av plasten som rømmer ut i miljøet består av PET. Plast brytes ned i mikroplast og kommer inn i næringskjeden. I tillegg kan den ha en skadelig virkning for organismen selv før den kommer inn i næringskjeden, da den kan frigjøre hormonforstyrrende stoffer, slik som bisfenoler, i mat.
- Vitaminer: typer, behov og tidspunkt for inntak
Er diett brus et bedre alternativ?
Å bytte til diett brus ser ofte ut til å være den enkleste måten å slutte å drikke vanlig brus. I stedet for å bli søtet med sukker, blir diett brus søtet med et kunstig søtningsmiddel, som aspartam, sakkarin, sukralose, neotame eller acesulfame-K (se studie her: 26).
Selv om kostholdsbrus har lite sukker, har de flere ulemper. De har en tendens til å ha liten næringsverdi og inneholder fortsatt forskjellige syrer som kan skade oral helse. I tillegg er vitenskapen i strid med hvorvidt kostholdsbrusinntak er knyttet til lidelser som nyresykdom, type 2 diabetes og hjertesykdom (se studier her: 27, 28, 29, 30).
- Er diett brus dårlig?
- Seks naturlige søtningsalternativer uten syntetisk søtningsmiddel
De fleste menneskelige studier av kostholdsbrus er observasjonelle; Derfor er det nødvendig med høyere kvalitetsforskning for å forstå sammenhengen mellom brus og kroniske sykdommer.
Hvis du vil erstatte brus med diett brus, er det definitivt bedre alternativer å vurdere fra et helseperspektiv, inkludert musserende vann, urtete og andre alternativer som er nevnt i neste avsnitt.
- Er glitrende vann dårlig?
Hvordan slutte å drikke brus
Selv om det kan være vanskelig å slutte å drikke brus, selv om du vet at det er dårlig for deg, er det flere trinn du kan ta for å redusere brusforbruket og gjenopprette helsen din. Sjekk ut:
Drikk mer vann
I noen tilfeller kan ønsket om å drikke brus forveksles med tørst. Hvis du har lyst til å drikke brus, kan du prøve å drikke et stort glass vann først og vente noen minutter. Det er mulig at du vil merke at ønsket forsvinner etter å ha slukket tørsten. Ikke bare er vann utmerket for å slukke tørsten, det hjelper også til å opprettholde fuktighet.
Hold deg unna brusen
Hvis du har lyst til å drikke brus, prøv å distansere deg fra den tanken. Handlinger som å gå eller bade kan bidra til å endre tenkeprosessen og miljøet til ønsket og stoppe det helt. Noen studier har vist at tyggegummi også kan bidra til å dempe trang (se studie her: 31, 32). En annen ting du kan gjøre er å sørge for at det ikke er brus hjemme eller lett tilgjengelige områder for å redusere fristelsen og minimere trang.
Unngå å bli sulten
Sult er en av de viktigste motivatorene for cravings, inkludert brus. Å sørge for at du ikke blir sulten kan hjelpe deg med å bekjempe trangen til å drikke brus.
For å unngå sult, spis regelmessig hele dagen og ha sunne snacks i nærheten hvis du føler deg sulten. Å tilberede måltidene dine kan også bidra til å unngå situasjoner der du blir sulten.
Velg et sunt søtt godteri
I noen tilfeller kan det sterke ønsket om å drikke brus stoppes, og erstatte det med et søtt og sunt alternativ. Noen sunne godbiter du kan velge mellom i stedet for brus, inkluderer:
- Frukt som epler, bær, ananas, mango og druer;
- Sukkerfritt tyggegummi;
- Kokosmelk yoghurt med noen små biter av frukt.
Unngå imidlertid å erstatte brus med fruktjuice. Selv om fruktjuicer inneholder mer næringsstoffer enn brus, inneholder de veldig mye sukker. Finn ut mer om dette emnet i artikkelen: "Er naturlige juice like skadelige som brus?".
Prøv å håndtere stressnivået
Ofte kan stress indusere trang til å spise unødvendig, spesielt blant kvinner (sjekk her for en studie: 33). Tallrike studier har vist at stressede mennesker pleier å konsumere mer kalorier og har mer cravings enn ikke-stressede individer (se studier her: 34, 35, 36). Det er flere måter å avlaste stress på, inkludert regelmessig trening, meditasjon, yogatrening, dyp pusting og oppmerksomhet.
- 12 fantastiske fordeler med meditasjon
Prøv et alternativ til brus
Noen ganger er den enkleste måten å kontrollere et ønske på å erstatte det med noe lignende. Mens du velger en diett kan brus hjelpe deg å redusere kalorier, er det mange sunnere alternativer, inkludert:
- Infundert musserende vann. Legg skiver av favorittfruktene til musserende vann for en deilig bruserstatning;
- Musserende grønn te. Flere selskaper produserer musserende grønn te som inneholder mye mindre sukker enn brus og gir fordelene med grønn te;
- Kombucha. Denne deilige probiotiske drikken er forbundet med mange av de samme helsemessige fordelene ved å drikke te;
- Vann med mynte og agurk. Denne forfriskende drinken kan ikke bare slukke tørsten, men også bidra til å redusere suget etter brus;
- Urte- eller fruktte. Disse drikkene er ikke bare kalorifrie, men kan til og med gi helsemessige fordeler;
- Kokosnøttvann. Selv om den ikke er kalorifri, er denne naturlige drikken fortsatt et mye sunnere valg enn sukkerholdig brus.
Lag et støttesystem
Mange bruker ofte brus i sosiale situasjoner. Hvis du prøver å slutte å drikke brus, er det lurt å informere de nærmeste. På den måten kan de hjelpe deg med å holde deg ansvarlig og på sporet.
Potensielle bivirkninger ved å stoppe
Når du reduserer brusforbruket ditt, kan det ha bivirkninger.
Hvis du er vant til å drikke flere bokser brus om dagen, kan du oppleve koffeinabstinenssymptomer, da de mest populære merkene brus inneholder koffein.
Symptomer på koffeinuttak inkluderer hodepine, tretthet, angst, irritabilitet og lav energi. Imidlertid forekommer disse symptomene bare de første dagene til 1 uke etter at koffeinet er kuttet og er midlertidige (sjekk ut studien her: 37).
I tillegg er det måter å redusere sannsynligheten for disse symptomene, inkludert:
- Skjærer sakte
- Drikk rikelig med vann for å forhindre dehydrering
- Sov mye for å bekjempe tretthet
I tillegg til koffeinavhold kan du føle deg sterkt suget etter brus eller sukkerbehov, som kan bekjempes ved å velge et brusealternativ, velge et sunnere godteri og følge andre strategier nevnt ovenfor.
