Yoga: eldgammel teknikk har påvist fordeler

The Yoga er en gammel indisk teknikk som foreslår opphør av svingningene i sinnet gjennom positurer, pusteøvelser og meditasjon

Yoga

Bilde: Anupam Mahapatra på Unsplash

Ordet yoga stammer fra sanskrit yuji , som betyr åk eller forening, og refererer til en gammel indisk praksis som samler kropp og sinn (1). Patanjali var den første til å samle prinsippene for yoga , i arbeidet kjent som Yoga Sutras , sannsynligvis skrevet i århundret. II e.Kr. Boken har aforismer om yogaens praksis og filosofi, og i sin andre sutra definerer forfatteren yoga som "citta vrtti nirodhah", opphør av sinnsvingninger.

Yoga-øvelser består av pusteøvelser, meditasjon og stillinger designet for å oppmuntre til avslapning og redusere stress. Å praktisere yoga har mange fordeler for mental og fysisk helse, hvorav mange allerede er bevist av vitenskapen.

Oppdag 13 vitenskapelig beviste fordeler med yoga

1. Kan redusere stress

Yoga er kjent for sin evne til å avlaste stress og fremme avslapning. Faktisk viser flere studier at det kan redusere utskillelsen av kortisol, det primære stresshormonet (sjekk ut forskningen: 2 og 3).

En studie demonstrerte den kraftige effekten av yoga på stress, etter 24 kvinner som anså seg følelsesmessige. Etter et tremåneders yogaprogram hadde kvinner signifikant lavere nivåer av kortisol. De hadde også lavere nivåer av stress, angst, tretthet og depresjon (4).

En annen studie med 131 personer hadde lignende resultater, og viste at 10 ukers yoga bidro til å redusere stress og angst. De bidro også til å forbedre livskvaliteten og mental helse (5).

Enten alene eller i forbindelse med andre lettelsesmetoder, som meditasjon, kan yoga være en kraftig måte å håndtere stress på.

2. Lindrer angst

Mange begynner å praktisere yoga som en måte å håndtere følelser av angst på. Interessant, det er mye forskning som viser at yoga virkelig hjelper til med å kontrollere problemet.

I en studie deltok 34 kvinner diagnostisert med angstlidelse i yogakurs to ganger i uken i to måneder. På slutten av forskningen hadde de som praktiserte yoga signifikant lavere nivåer av angst enn kontrollgruppen (sjekk ut studien: 6).

En annen studie fulgte 64 kvinner med posttraumatisk stresslidelse (PTSD), preget av alvorlig angst og frykt etter eksponering for en traumatisk hendelse. Etter 10 uker hadde kvinner som praktiserte yoga en gang i uken færre symptomer på PTSD. I tillegg oppfylte 52% av deltakerne ikke lenger PTSD-kriteriene (7).

Det er ikke helt klart nøyaktig hvordan yoga er i stand til å redusere angstsymptomer. Imidlertid understreker praksis viktigheten av å være til stede i her / nå og finne en følelse av fred i det nåværende øyeblikket, noe som kan bidra til å behandle angst.

3. Kan redusere betennelse

I tillegg til å forbedre din mentale helse, foreslår noen studier at å praktisere yoga også kan redusere betennelse. Betennelse er en normal immunrespons, men kronisk betennelse kan bidra til utvikling av hjertesykdom, diabetes og kreft (8).

En studie fra 2015 delte 218 deltakere i to grupper: de som praktiserte yoga regelmessig og de som ikke gjorde det. Begge gruppene utførte moderate og anstrengende øvelser for å indusere stress.

På slutten av studien hadde personer som praktiserte yoga lavere nivåer av inflammatoriske markører enn de som ikke praktiserte (9). På samme måte viste en liten studie fra 2014 at 12 ukers yoga reduserte betennelsesmarkører hos overlevende brystkreft med vedvarende tretthet (10).

Selv om det er behov for mer forskning for å bekrefte de gunstige effektene av yoga på betennelse, indikerer disse funnene at det kan bidra til å beskytte mot visse sykdommer forårsaket av kronisk betennelse.

4. Kan forbedre hjertehelsen

Fra å pumpe blod gjennom kroppen din til å gi viktige næringsstoffer til vevet ditt, er hjertets helse en viktig komponent i den generelle helsen. Studier viser at yoga kan bidra til å forbedre hjertehelsen og redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.

En studie fant at deltakere over 40 år som praktiserte yoga i fem år hadde lavere blodtrykk og puls enn de som ikke gjorde det (11).

Høyt blodtrykk er en viktig årsak til hjerteproblemer, for eksempel hjerteinfarkt og hjerneslag. Reduksjon av blodtrykk kan bidra til å redusere risikoen for disse problemene (12). Noen undersøkelser antyder også at innlemmelse av yoga i en sunn livsstil kan bidra til å redusere utviklingen av hjertesykdom.

En studie fulgte 113 hjertesykdomspasienter, og så på effekten av en livsstilsendring som inkluderte et år med yogatrening kombinert med endringer i kosthold og stressmestring. Deltakerne så en 23% reduksjon i totalt kolesterol og en 26% reduksjon i "dårlig" LDL-kolesterol. I tillegg stoppet progresjonen av hjertesykdom hos 47% av pasientene (13).

Det er ikke klart hvor relevant yoga er sammenlignet med andre faktorer, som kosthold. Men det er bevist at praksisen kan minimere stress, en av de viktigste bidragsyterne til hjertesykdom (14).

5. Forbedrer livskvaliteten

Yoga blir mer og mer vanlig som tilleggsbehandling for å forbedre livskvaliteten til mange individer. I en studie ble 135 eldre tildelt seks måneder med yoga, turgåing eller en kontrollgruppe. Yogaøvelse forbedret livskvaliteten betydelig, samt humør og tretthet, sammenlignet med andre grupper (15).

Andre studier har sett på hvordan yoga kan forbedre livskvaliteten og redusere symptomene hos kreftpasienter. En undersøkelse fulgte kvinner med brystkreft som gjennomgår cellegift. Yoga reduserte symptomene på cellegift, som kvalme og oppkast, i tillegg til å forbedre den generelle livskvaliteten (16).

En lignende studie så på hvordan åtte uker med yoga påvirket kvinner med brystkreft. På slutten av studien hadde kvinner mindre smerte og utmattelse, med forbedringer i nivåer av styrke, aksept og avslapning (17).

Andre studier har funnet at yoga kan bidra til å forbedre søvnkvalitet, åndelig velvære, sosial funksjon og redusere symptomer på angst og depresjon hos kreftpasienter (se studier: 18 og 19).

6. Kan bekjempe depresjon

Noen studier viser at yoga kan ha en antidepressiv effekt og kan bidra til å redusere depresjonssymptomene. Dette er fordi yoga er i stand til å redusere nivåene av kortisol, et stresshormon som påvirker nivåene av serotonin, en nevrotransmitter som ofte er assosiert med depresjon (20).

I en studie praktiserte deltakerne i et alkoholavhengighetsprogram Sudarshan Kriya , en spesifikk type yoga som fokuserer på rytmisk pust. Etter to uker hadde deltakerne færre symptomer på depresjon og lavere nivåer av kortisol. De hadde også lavere nivåer av ACTH, et hormon som er ansvarlig for å stimulere frigjøringen av kortisol (2).

Andre studier har hatt lignende resultater, og viser en sammenheng mellom å praktisere yoga og synkende symptomer på depresjon (21 og 22). Basert på disse resultatene kan yoga bidra til å bekjempe depresjon, alene eller kombinert med tradisjonelle behandlingsmetoder.

7. Hjelper med å redusere kroniske smerter

Kronisk smerte er et vedvarende problem som rammer millioner av mennesker og har en rekke mulige årsaker, fra skader til leddgikt. Det er en økende mengde forskning som viser at å praktisere yoga kan bidra til å redusere mange typer kronisk smerte.

I en studie mottok 42 personer med karpaltunnelsyndrom en håndleddskinne eller gjorde yoga i åtte uker. På slutten av studien viste yoga seg å være mer effektiv når det gjelder å redusere smerte og forbedre grepstyrken enn å splintre håndleddet (23).

En annen studie, utført i 2005, viste at yoga kan bidra til å redusere smerte og forbedre fysisk funksjon hos deltakere med artrose i kneet (24). Selv om mer forskning er nødvendig, kan innlemmelse av yoga i den daglige rutinen være gunstig for kroniske smertelidende.

8. Kan fremme søvnkvalitet

Dårlig søvnkvalitet har vært assosiert med fedme, høyt blodtrykk og depresjon, blant andre lidelser (25, 26 og 27). Studier viser at å innlemme yoga i rutinen kan bidra til å bedre søvn.

I en studie fra 2005 ble 69 eldre pasienter gitt til å praktisere yoga, ta urtepreparater eller være en del av kontrollgruppen. Yogagruppen sovnet raskere, sov mer og følte seg bedre uthvilt om morgenen enn de andre gruppene (28).

En annen studie så på effekten av yoga på søvn hos pasienter med lymfom. De fant at teknikken reduserte søvnforstyrrelser, forbedret søvnkvaliteten og varigheten og reduserte behovet for sovemedisiner (29).

Selv om måten det fungerer ikke er klart, har det vist seg at yoga øker utskillelsen av melatonin, et hormon som regulerer søvn og våkenhet (30). Yoga har også en betydelig innvirkning på angst, depresjon, kroniske smerter og stress - alle vanlige bidragsytere til søvnproblemer.

9. Forbedrer fleksibilitet og balanse

Mange legger til yoga i treningsrutinen for å forbedre fleksibilitet og balanse. Det er betydelig forskning som støtter denne fordelen, og viser at yoga kan optimalisere ytelsen gjennom bruk av spesifikke stillinger som tar sikte på fleksibilitet og balanse.

En nylig studie så på virkningen av 10 ukers yoga på 26 mannlige høyskoleutøvere. Å gjøre yoga økte betydelig flere målinger av fleksibilitet og balanse sammenlignet med kontrollgruppen (31).

En annen studie utpekte 66 eldre deltakere til å trene yoga eller gymnastikk, en type trening med kroppsvekt. Etter ett år økte den totale fleksibiliteten til yogagruppen nesten fire ganger sammenlignet med treningsgruppen (32).

En studie fra 2013 fant også at å praktisere yoga kan bidra til å forbedre balanse og mobilitet hos eldre voksne (33). Å trene bare 15 til 30 minutter med yoga om dagen kan utgjøre en stor forskjell for de som ønsker å forbedre ytelsen, øke fleksibiliteten og balansen.

10. Kan bidra til å forbedre pusten

Den pranayama er øvelser med yoga som fokuserer på pusten kontroll gjennom trening og pusteteknikker. De fleste typer yoga inneholder disse pusteøvelsene, og flere studier har funnet at å praktisere yoga kan bidra til å forbedre pusten.

I en studie tok 287 studenter en 15-ukers klasse, hvor de ble undervist i forskjellige yogastillinger og pusteøvelser. På slutten av studien hadde de en betydelig økning i vital kapasitet (34).

Vital kapasitet er et mål på den maksimale mengden luft som kan kastes ut fra lungene. Det er spesielt viktig for personer med lungesykdom, hjerteproblemer og astma.

En annen studie utført i 2009 fant at å praktisere pranayama forbedrer symptomer og lungefunksjon hos pasienter med mild til moderat astma (35). Forbedring av pusten kan bidra til å øke utholdenheten, optimalisere ytelsen og holde lungene og hjertet sunt.

11. Kan lindre migrene

Migrene er alvorlige tilbakevendende hodepine som berører bare 1 av 7 personer per år i USA (36). Tradisjonelt blir migrene behandlet med medisiner for å lindre og kontrollere symptomene.

Imidlertid viser økende bevis at yoga kan være en nyttig tilleggsbehandling for å redusere hyppigheten av migrene. En studie fra 2007 delte 72 migrene i en yoga-terapi eller egenomsorgsgruppe i tre måneder. Øvelsen av yoga førte til reduksjoner i intensitet, frekvens og intensitet av hodepine sammenlignet med egenomsorgsgruppen (37).

En annen studie behandlet 60 migrene som brukte konvensjonell pleie med eller uten yoga. Å gjøre yoga resulterte i en større reduksjon i frekvensen og intensiteten av hodepine enn i konvensjonell pleie (38). Forskere antyder at å gjøre yoga kan bidra til å stimulere vagusnerven, som har vist seg å være effektiv til å lindre migrene (39).

12. Fremmer sunne spisevaner

Bevisst spising, også kjent som intuitiv spising, er et konsept som oppmuntrer tilstedeværelse i det øyeblikket du spiser. Det handler om å ta hensyn til smak, lukt og tekstur på maten din og legge merke til tanker, følelser eller opplevelser du opplever mens du spiser.

Det er vist at denne praksisen fremmer sunne spisevaner som hjelper til med å kontrollere blodsukkeret, øker vekttap og behandler forstyrret spiseadferd (se studier på: 40, 41 og 42).

Fordi yoga legger lignende vekt på oppmerksomhet, viser noen studier at øvelsen kan brukes til å oppmuntre til sunn spiseadferd. En studie innlemmet yoga i et poliklinisk spiseforstyrrelsesprogram med 54 pasienter, og fant at praksisen bidro til å redusere symptomene på spiseforstyrrelsen og bekymringen for mat (43).

En annen liten studie så på hvordan yoga påvirket symptomene på spiseforstyrrelse, en lidelse preget av overspising og en følelse av tap av kontroll. Det ble funnet at yoga forårsaker en reduksjon i episoder med stor spising, en økning i fysisk aktivitet og en liten vektnedgang (44).

For de med og uten forstyrret spiseatferd, kan øving av oppmerksomhet gjennom yoga hjelpe i utviklingen av sunne spisevaner.

13. Kan øke styrken

I tillegg til å forbedre fleksibiliteten, er yoga et flott tillegg til en treningsrutine, da det gir styrke fordeler. Faktisk er det spesifikke stillinger i yoga som er designet for å øke styrke og bygge muskler.

I en studie utførte 79 voksne 24 sykluser av solhilsener - en serie med moderne holdninger som ofte ble brukt som oppvarming i yogaklasser - seks dager i uken i 24 uker. De opplevde en betydelig økning i styrke, utholdenhet og vekttap i overkroppen. Kvinner viste også en reduksjon i prosentandelen kroppsfett (45).

En studie fra 2015 hadde lignende resultater, og viste at 12 ukers praksis førte til forbedringer i utholdenhet, styrke og fleksibilitet hos 173 deltakere (46). Basert på disse funnene kan det å praktisere yoga være en effektiv måte å øke styrke og utholdenhet, spesielt når det kombineres med en vanlig treningsrutine.

Konklusjon

Flere studier har bekreftet de mange mentale og fysiske fordelene med yoga. Å innlemme praksis i rutinen kan bidra til å forbedre helsen din, øke styrke og fleksibilitet, og redusere symptomer på stress, depresjon og angst.

Å finne tid til å trene yoga bare noen få ganger i uken kan være nok for en merkbar forskjell når det gjelder helsen din.

Prøv det!

Ta en titt på en hatha-yogakurs tilbudt av professor Marcos Rojo på hans sosiale nettverk med temaet "Avslapping og komfort":