Sertifisert produkt øker sjansen for at havregryn er glutenfritt

Redigert og endret størrelse på bilde av Monika Grabkowska, er tilgjengelig på Unsplash

Havregryn er et flott naturlig alternativ for alle som ønsker å lage oppskrifter med en allsidig ingrediens. i tillegg til å gi fordeler som å senke kolesterol, trykk og fremme en metthetsfølelse. Imidlertid er de fleste havreføtter forurenset med hvetegluten under planting. For å unngå dette problemet, prøv å kjøpe havregryn med et glutenfritt sertifikat.

• Lær hvordan du lager havremelk

Gluten

Gluten er et nettverk av proteiner som finnes i hvete, rug, havre (når det er forurenset av hveteavlinger), triticale og malt; blir mye funnet i pasta, kjeks, trommestikker, øl, whisky, kaker og matvarer som naturlig ikke har det, men som ender med å bli forurenset under behandlingen. Det er ansvarlig for oppbevaring av gjæringsgasser og fremmer elastisiteten i deigen, og gir mykhet og god tekstur til maten.

I 2008 fikk gluten berømmelse som en skurk på grunn av publisering av studier som viste potensielle helserisiko forbundet med forbruket, som allergi, dermatitt, forstoppelse, vektøkning, betennelse, ubalanse i immunitet, fedme og utvikling av sykdommer kroniske hjerte- og karsykdommer. En annen sykdom forårsaket av gluten er cøliaki, som er preget av alvorlig betennelse i tynntarmen og atrofi i villi i slimhinnen, forårsaker nedsatt absorpsjon av næringsstoffer, vitaminer, mineraler og vann, samt forårsaker diaréanfall. tarmkolikk og gjærinfeksjon.

Men i tillegg til cøliaki, er det ikke-cøliaki følsomhet for gluten og glutenintoleranse, som er forskjellige forhold. Du kan bedre forstå dette emnet i artikkelen: "Cøliaki: symptomer, hva det er, diagnose og behandling".

Gluten kontrovers

Det er ingen tvil om at gluten er skadelig for personer med cøliaki. Imidlertid er det de som hevder at fordi det er et protein som ikke fordøyes godt av kroppen, er gluten dårlig for alle.

Mens noen helseeksperter sier at det glutenfrie dietten er fasjonabelt, er andre sterkt imot å spise dette proteinet. Ifølge lege Juliano Pimentel kan for eksempel ingen mennesker fordøye gluten.

En studie publisert av PubMed- plattformen viste at gluten kan forårsake uønskede effekter hos mennesker som ikke er følsomme for det, forårsaker smerte, hevelse, avføringskonsistens og utmattelse.

To andre studier konkluderte med at gluten kan forårsake betennelse i tarmen til friske mennesker.

Fire studier konkluderte med at gluten kan ha negative effekter på tarmbarrieren, slik at uønskede stoffer kan "rømme" gjennom blodstrømmen (sjekk studiene her: 6, 7, 8, 9).

Ytterligere tre studier konkluderte med at bevisene er klare for at folk flest reagerer negativt på gluten (sjekk ut studiene her: 10, 11, 12).

• Hva er gluten? Skurk eller god fyr?

Uansett om gluten er dårlig eller ikke, så er havregryn et alternativ tilgjengelig både i den glutenfrie versjonen og i versjonen uten den. Og fordelene går utover dette temaet.

Havresikkerheten

Ifølge en studie er havre trygge for mennesker med glutenallergi eller intoleranse, noe som er lett for de fleste å fordøye og mindre sannsynlig å generere bivirkninger. Rapporter fra den nevnte studien viste at mindre enn 1% av cøliaki opplever en bivirkning når de spiser en stor mengde havre.

På den måten, så lenge havregryn er 100% rent og ikke forurenset med gluten (sjekk alltid om det er sertifisering og om merket er ansvarlig), vil cøliaki, med følsomhet eller intoleranse mot gluten, være trygge når de spiser det. For å bedre forstå hva de forskjellige bivirkningene på gluten er, ta en titt på artikkelen: "Cøliaki: symptomer, hva det er, diagnose og behandling".

Men i tillegg til å være glutenfri, er havre og følgelig mel laget av det fylt med næringsstoffer, fibre og andre komponenter som gir en rekke helsemessige fordeler. Forstå:

1. Reduserer risikoen for hjertesykdom

En epidemiologisk studie publisert i Archives of Internal Medicine så på sammenhengen mellom inntak av kostfiber og risikoen for koronar hjertesykdom (CVD) og kardiovaskulær sykdom (CVD) hos 9776 voksne. Forskerne fant at individer som konsumerte mer fiber (ca. 20,7 gram per dag) hadde 12% mindre CHD og 11% mindre kardiovaskulær sykdom, sammenlignet med de som konsumerte mindre (fem gram per dag) fiber.

Personer som konsumerte mer løselig fiber enn uoppløselig fiber, viste enda mer lovende resultater, med 15% reduksjon i risikoen for koronar hjertesykdom og 10% reduksjon i risikoen for CVD.

Således, som en god kilde til løselig og uoppløselig fiber, kan havre være en alliert av de som ønsker å forhindre hjertesykdom.

Men det er viktig å merke seg at fordi det er mer bearbeidet enn hele flak, har havregryn mindre fiber.

• Hva er mat med høy fiber

2. Reduserer kolesterol

En annen grunn til at havregryn er bra for hjertet, er dens evne til å senke LDL-kolesterol (det "dårlige"). Et stoff som finnes i celleveggen i havreendospermen, kalt beta-glukan (β-glukan), sies å være ansvarlig for reduksjonen i totalt serumkolesterol og LDL-kolesterol (sjekk her om det: 1).

En annen studie viste at regelmessig inntak av vannløselige fibre, som de som finnes i havregryn, kan redusere nivået av total og LDL-kolesterol med ca. 5% til 10%.

3. Det er bra for diabetikere

En systematisk gjennomgang av flere studier konkluderte med at havre kan være en alliert mat for diabetikere og personer med blodsukkerproblemer.

Ifølge gjennomgangen reduserer spising av havre blodsukkerkonsentrasjonen betydelig, samt total kolesterol og LDL-kolesterol, noe som gjør det til et flott tillegg til dietten til mennesker med type 2-diabetes.

4. Reduserer blodtrykket

En studie viste at tilsetning av havre til et standard amerikansk diett bidrar til å redusere systolisk og diastolisk blodtrykk hos personer med mild eller borderline hypertensjon. Studiedeltakere som konsumerte havregryn i hele flak (ikke i form av mel), viste en reduksjon i systolisk blodtrykk på 7,5 enheter og en reduksjon i diastolisk trykk på 5,5 enheter. Kontrollgruppen viste derimot ingen endring i både systolisk blodtrykk og diastolisk blodtrykk.

5. Gir metthet

Ifølge tre studier (sjekk ut her: 2, 3, 4), blant matvarer som normalt spises til frokost på et vestlig kosthold, har havre størst kapasitet til å gi metthet. Dermed reduserer det sult og lyst til å spise i lengre tid enn andre matvarer, og er en alliert av de som ønsker å gå ned i vekt eller unngå fedme.

Havreegenskaper

Ernæringstabell

Hver 30 gram havre inneholder 117 kalorier. Etter vekt utgjør rå havre 66% karbohydrater, 17% protein, 7% fett og 11% fiber.

Stivelse

Stivelsen i havre er forskjellig fra stivelsen i andre korn. Den har høyere fettinnhold og større kapasitet til å binde vann (sjekk her for studier på det: 5, 6, 7).

Tre typer stivelse finnes i havre (sjekk her for studier: 8):

• Raskt fordøyelig stivelse (7%), som raskt nedbrytes og absorberes som glukose;
• Fordøyer sakte stivelse (22%), spaltes og absorberes saktere;
• Motstandsdyktig stivelse (25%), som fungerer som en type fiber. Det unnslipper fordøyelsen og forbedrer tarmens helse ved å mate vennlige bakterier.

Fiber

Rå havre inneholder nesten 11% fiber og grøten deres 1,7%.

De fleste fibrene i havre er oppløselige, hovedsakelig fiberen som kalles beta-glukan. Men havre inneholder også uoppløselige fibre, inkludert lignin, cellulose og hemicellulose.

Havre inneholder mer løselig fiber enn andre korn, noe som fører til langsommere fordøyelse, økt metthetsfølelse og undertrykt appetitt (se studier her: 9, 10).

Betaglukanfiberen som finnes i havre er ansvarlig for å danne en viskøs løsning som ligner på gelen. I rå og hel havre varierer mengden beta-glukan fra 2,3 til 8,5%, og er mer konsentrert hovedsakelig i havrekliformatet (se her for studier på dette: 11, 12).

Betaglukanfiber, som utelukkende finnes i havre, er kjent for å redusere kolesterol- og blodsukkernivået, i tillegg til å øke utskillelsen av gallsyrer (se her for studier: 8, 9, 10, 11).

• Hva er mat med høy fiber

Daglig forbruk av beta-glukaner senker kolesterolet, spesielt LDL ("dårlig" kolesterol); og kan derfor redusere risikoen for hjertesykdom.

Protein

Havre er en god kilde til kvalitetsprotein, som spenner fra 11 til 17% tørrvekt.

Hovedproteinet i havre kalles avenalin (80%), og finnes ikke i noe annet korn.

Fett

Hele havre inneholder mer fett enn de fleste andre korn, fra 5 til 9% umettede fettsyrer.

Vitaminer og mineraler

Havre er rik på mange vitaminer og mineraler. De viktigste er oppført nedenfor:

• Mangan: Vanligvis i store mengder i hele korn, er dette mineralet viktig for utvikling, vekst og metabolisme.
• Fosfor: Et viktig mineral for beinhelse og vevsvedlikehold;
• Kobber: Et antioksidant mineral som ofte mangler i det vestlige kostholdet. Det regnes som viktig for hjertehelsen;
• Vitamin B1: Også kjent som tiamin, det finnes i mange matvarer, inkludert korn, bønner og nøtter;
• Jern: Som en komponent av hemoglobin er jern helt essensielt i det menneskelige kostholdet;
• Selen: En viktig antioksidant for ulike prosesser i kroppen. Det lave nivået av selen har vært assosiert med økt risiko for for tidlig død og nedsatt immun- og mental funksjon;
• Magnesium: Dette mineralet mangler ofte kosthold, og er viktig for mange prosesser i kroppen;
• Sink: Et mineral som deltar i mange kjemiske reaksjoner i kroppen og er viktig for generell helse.

Antioksidanter

Blant de viktigste antioksidanter som finnes i havre er:

• Avenathramides: Funnet bare i havre, avenathramides er en familie av kraftige antioksidanter. De kan redusere arteriell betennelse og regulere blodtrykket (se studier på 12, 13, 14 her);
• Ferulic Acid: polyfenolantioksidanten som oftest finnes i havre og andre kornprodukter (sjekk studier på dette her: 15, 16);
• Fytinsyre: Fytinsyre er mer rikelig i kli, og er en antioksidant som kan svekke absorpsjonen av mineraler, som jern og sink (17, 18).

Original text

Contribute a better translation

---