Fordeler med hel appelsin og appelsinjuice

Å konsumere appelsin i full form gir flere fordeler enn å konsumere appelsinjuice

oransje

Endret størrelse på bilde av Brienne Hong, er tilgjengelig på Unsplash

Appelsin er en av de mest populære fruktene i verden. Den tilhører gruppen sitrusfrukter, men dens opprinnelse er et mysterium. De første appelsinene antas å ha blitt dyrket i Øst-Asia for tusenvis av år siden. Appelsin er en naturlig kilde til fiber, vitamin C, tiamin, folat og antioksidanter. Disse komponentene gir en rekke helsemessige fordeler, for eksempel å forebygge fedme, anemi, nyrestein, forbedre fordøyelsessystemet og hjertehelsen. Sjekk ut:

Næringsinformasjon

En rå appelsin (ca. 100 gram) inneholder:

NæringsstoffVerdi
Kalorier47 kcal
Vann87%
Protein0,9 g
Karbohydrater11,8 g
Sukker9,4 g
Fiber2,4 g
fett0,1 g
G. mettet0,02 g
G. enumettet0,02 g
G. flerumettet0,03 g
omega 30,01 g
Omega 60,02 g
Trans fett0 g

Sukker

Appelsinen består hovedsakelig av sukker og vann, og inneholder svært lave mengder protein, fett og kalorier.

Enkle sukkerarter, som glukose, fruktose og sukrose, er de dominerende karbohydratene i oransje. De er ansvarlige for den søte smaken av frukten.

Til tross for sukkerinnholdet har appelsiner lav glykemisk indeks, som varierer fra 31 til 51 (sjekk ut studien her: 1). Dette betyr at blodsukkernivået ikke stiger raskt etter inntak. Å konsumere matvarer med lav glykemisk indeks er assosiert med helsemessige fordeler, for eksempel forebygging av diabetes, fedme og koronar hjertesykdom hos diabetikere (se studie om: 2).

Fibre

Appelsin er en flott kilde til fiber. Hver 184 gram frukt (en stor appelsin) inneholder 33,12 gram (18%) fibre sammensatt av pektin, cellulose, hemicellulose og lignin. Disse fibrene forbedret fordøyelsessystemets funksjon, fremmer vekttap, reduserer kolesterolnivået og gir gunstige bakterier i tarmen, og virker som prebiotika (sjekk her for studier på dette: 2, 3, 4, 5).

  • Hva er prebiotisk mat?

Vitaminer og mineraler

  • Vitamin C: appelsin er en utmerket kilde til vitamin C. En stor appelsin kan gi mer enn 100% av den anbefalte daglige dosen av vitamin C (se studie her: 6);
  • Tiamin: er en av B-vitaminene, også kalt vitamin B1;
  • Folat: også kjent som vitamin B9 eller folsyre, har folat mange viktige funksjoner og finnes i mange vegetabilske matvarer;
  • Kalium: Appelsin er en god kilde til kalium. Høyt kaliuminntak kan senke blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk og har gunstige effekter på kardiovaskulær helse (se studie her: 7).

Antioksidanter

Appelsin er en utmerket kilde til antioksidantforbindelser, spesielt flavonoider og karotenoler, som hesperdin, antocyanin, beta-kryptoksantin og lykopen, forbindelser som har antioksidantvirkning (sjekk her for studier på: 8, 9, 10 og 11).

Sitronsyre

Appelsin og andre sitrusfrukter inneholder sitronsyre, et stoff som hjelper til med å forhindre dannelse av nyrestein (se her for studier: 12, 13).

Hjertehelse

Flavonoider som er tilstede i appelsiner, spesielt hesperidin, kan ha beskyttende effekter mot hjertesykdom (sjekk her for studier: 14, 15).

Kliniske studier på mennesker har funnet at daglig inntak av appelsinjuice i fire uker bidrar til å tynne blodet og kan redusere blodtrykket betydelig (se studier om dette: 16, 18).

De oransje fibrene bidrar også til hjertehelsen, ettersom de hjelper til med å kontrollere kolesterolnivået (sjekk her for en studie: 19).

Forebygging av anemi

Anemi er preget av en reduksjon i mengden røde blodlegemer eller hemoglobin i blodet og er ofte forårsaket av jernmangel.

  • Jernmangelanemi: hva det er og hva er symptomene på det
  • Hva er jernrike matvarer?

Selv om appelsin ikke er en god kilde til jern, er det en kilde til organiske syrer, som vitamin C (askorbinsyre) og sitronsyre, som øker opptaket av jern i blodet og hjelper derfor med å forhindre anemi (sjekk her studerer om det: 20, 21).

Hele appelsin- og appelsinjuice

Appelsinjuice er en veldig populær drink over hele verden. En av hovedforskjellene mellom appelsinjuice og hel appelsin er at juice har mye lavere fiber (sjekk her for en studie: 22).

Denne reduksjonen i fibermengden kan øke den glykemiske indeksen, noe som ikke er en god ide for diabetikere (sjekk her for en studie: 23).

Overdreven inntak av fruktjuice kan bidra til vektøkning og ha skadelige effekter på metabolsk helse (se studier her: 24, 25, 26). Derfor er det den beste måten å konsumere appelsiner på å velge frukten i sitt integrerte format (bare fjerne skallet).

Bivirkninger

Oransje har ikke mange kjente bivirkninger hos friske mennesker. Noen mennesker kan ha allergi, men det er sjelden.

Halsbrannlidende kan oppleve forverrede symptomer etter inntak av appelsin på grunn av tilstedeværelsen av organiske syrer, som sitronsyre og askorbinsyre (vitamin C).


Tilpasset fra Healthline

Original text