Kikertemel: fordeler og hvordan å lage

Utmerket glutenfritt alternativ, kikertemel er rikt på proteiner, vitaminer og mineraler

kikertmel

Redigert og endret størrelse på bilde av AlexanderVanLoon, er tilgjengelig på Wikimedia og lisensiert under CC. AV. 03

Kikertemel har vært en viktig ingrediens i indisk mat i århundrer. I tillegg til å være velsmakende, er det næringsrikt og et glutenfritt alternativ til hvetemel. Sjekk ut åtte fordeler med kikertmel og se hvordan du gjør det:

1. Rik på vitaminer og mineraler

En kopp (92 gram) kikertemel inneholder:

  • Kalorier: 356
  • Protein: 20 gram
  • Fett: 6 gram
  • Karbohydrater: 53 gram
  • Fiber: 10 gram
  • Tiamin: 30% av anbefalt daglig inntak (IDR)
  • Folat: 101% av IDR
  • Jern: 25% av IDR
  • Fosfor: 29% av IDR
  • Magnesium: 38% av IDR
  • Kobber: 42% av IDR
  • Mangan: 74% av IDR
  • Magnesium: hva er det til?
  • Magnesiumklorid: hva er det til?
  • Hjernen din elsker magnesium, men vet du det?

En kopp (92 gram) kikertemel inneholder litt mer folat enn du trenger å spise på en dag. Dette vitaminet spiller en viktig rolle i forebygging av feil i ryggmargen under graviditet (sjekk ut studien her: 1).

I en observasjonsstudie på over 16.000 kvinner hadde babyer født av kvinner som konsumerte mel tilsatt folat og andre vitaminer 68% færre ryggmargsdefekter enn de som ble født av deltakere som konsumerte vanlig mel.

Kvinner som brukte forsterket mel hadde også 26% høyere nivåer av folat i blodet enn kontrollgruppen (sjekk ut en studie om dette: 2).

Kikertemel inneholder naturlig nok nesten dobbelt så mye folat som samme mengde forsterket hvetemel. I tillegg er det en utmerket kilde til forskjellige mineraler, inkludert jern, magnesium, fosfor, kobber og mangan.

2. Reduserer dannelsen av skadelige forbindelser i bearbeidede matvarer

Kikerter inneholder gunstige antioksidanter som kalles polyfenoler. Antioksidanter er forbindelser som bekjemper ustabile molekyler kalt frie radikaler, som er ansvarlige for å forårsake kroniske sykdommer som kreft (sjekk ut en studie om dette: 3).

  • Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem

Spesielt polyfenoler har vist seg å redusere frie radikaler i mat og reversere noe av skaden de kan forårsake kroppen (se studie om dette emnet 4).

I tillegg har kikertemel blitt studert for dets evne til å redusere akrylamidinnholdet i bearbeidede matvarer.

Akrylamid er et ustabilt biprodukt av matforedling og kan finnes i høye nivåer i mel- og potetbaserte snacks (sjekk ut studien her: 5). Det er et potensielt kreftfremkallende stoff og har vært assosiert med reproduksjonsproblemer, nerve- og muskelfunksjon, samt enzymatisk og hormonell aktivitet (se studie her: 6).

  • Hva er ferske, bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer
  • Akrylamid: stoff som finnes i stekt mat kan være kreftfremkallende
  • Oregano essensiell olje: applikasjoner og fordeler
  • Oregano: seks påviste fordeler

I en studie som sammenlignet forskjellige typer mel, produserte kikertmel en av de minste mengdene akrylamid ved oppvarming.

Forskerne fant også at bruken av kikertpasta i pommes frites reduserte dannelsen av akrylamid, sammenlignet med pommes frites som ble behandlet med antioksidanter oregano og tranebær .

En annen studie viste at dumplings laget med en blanding av hvetemel og kikerter hadde 86% mindre akrylamid enn de som var laget med hvetemel alene.

3. Har mindre kalorier enn vanlig mel

Kikertemel er et flott alternativ til hvetemel, hvis målet er å redusere det er å redusere kaloriinntaket.

Sammenlignet med den samme porsjonen med raffinert hvetemel, har 1 kopp (92 gram) kikertemel 25% mindre kalorier.

Forskerne mener at opprettholdelse av porsjonsstørrelser assosiert med matvarer med mindre kalori er en mer effektiv vekttapstrategi enn å bare spise mindre (se studier her: 7, 8).

I en 12-ukers studie av 44 overvektige voksne mistet deltakerne som ble instruert om å spise mer kalorifattige matvarer, 1,8 til 3,6 kg mer enn de som fikk mer komplekse kostholdsinstruksjoner. Dette betyr at å erstatte hvetemel med kikertmel kan bidra til å kutte kalorier uten nødvendigvis å endre porsjonsstørrelser.

4. Gir mer metthet enn hvetemel

En gjennomgang av studier viste at inkluderingen av belgfrukter i dietten økte mettheten med 31% etter et måltid. I tillegg kan kikertmel selv redusere sulten. Selv om ikke alle studier er enige, har noen vist et forhold mellom å spise kikertmel og økt metthet (se studier her: 9, 10, 11, 12).

En av måtene kikertmel kan redusere sult på er å regulere hormonet ghrelin, kjent som "sulthormon".

I en observasjonsstudie på 16 kvinner hadde de som spiste søtsaker laget av 70% hvitt mel og 30% kikertemel lavere nivåer av ghrelin enn deltakere som spiste 100% hvitt mel.

5. Påvirker blodsukkeret mindre enn hvetemel

Kikertemel har omtrent halvparten karbohydrater i hvitt mel og kan derfor påvirke blodsukkeret annerledes.

Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt en mat brytes ned til sukker som kan øke blodsukkeret.

  • Hva er glykemisk indeks?

Glukose, sukkeret som kroppen foretrekker å bruke til energi, har en GI på 100, noe som betyr at det øker blodsukkeret raskere. Hvitt mel har en GI på rundt 70.

Kikerter har i sin tur en GI på 6, og snacks laget av kikertmel har en ID på 28-35. De er mat med lite GI som ville ha en mer gradvis effekt på blodsukkeret enn hvitt mel (se studier her: 13, 14).

To observasjonsstudier med 23 personer fant at å spise mat laget av kikertmel holdt blodsukkernivået lavere enn å spise mat laget med hel hvete eller hvitt mel (sjekk ut studiene her: 15, 16 ).

En lignende studie av 12 friske kvinner fant at hel hvetebrød laget med 25-35% kikertmel signifikant påvirket blodsukkeret betydelig mindre enn hvitt brød og 100% fullkornsmel.

6. Er rik på fiber

En kopp (92 gram) kikertemel gir omtrent 10 gram fiber - tredoblet mengden fiber i samme porsjon hvitt mel.

  • Hva er kostfibre og fordelene deres?

Fiber gir mange helsemessige fordeler, og spesielt kikerterfibre har vært knyttet til bedre blodfettnivåer.

I en 12-ukers studie på 45 voksne reduserte inntak av fire kikkerterter i uken uten å gjøre andre diettendringer, totalt kolesterolnivå med 15,8 mg / dl. Effekten ble tilskrevet fiberinnholdet i kikerter.

  • Endret kolesterol har symptomer? Vet hva det er og hvordan du kan forhindre det

En lignende studie hos 47 voksne fant at å spise kikerter i fem uker reduserte totalt kolesterol med 3,9% og LDL (dårlig) kolesterol med 4,6%, sammenlignet med å spise hvete.

Kikerter inneholder også en type fiber som kalles resistent stivelse. En studie som evaluerte det resistente innholdet av stivelse i forskjellige matvarer, viste at de ristede kikertene var blant de to første sammen med grønne bananer.

  • Fiberrik mat bekjemper diabetes og høyt kolesterol
  • Hva er biomasse? Kjenn fordeler og ulemper

Forskning viser at kikerter kan bestå av opptil 30% resistent stivelse, avhengig av hvordan den behandles. En analyse fant at kikertemel laget av ferdigkokte kikerter inneholdt 4,4% resistent stivelse.

Resistent stivelse forblir ufordøyd til den når tyktarmen, hvor den fungerer som matkilde for sunne tarmbakterier, også kalt probiotika (lær mer om dem i artikkelen: "Hva er probiotiske matvarer?"). Resistent stivelse har vært assosiert med redusert risiko for en rekke tilstander, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og tykktarmskreft (se studier her: 17, 18).

7. Har mer protein enn andre mel

Kikertemel har mer protein enn hvitt og fullkornsmel. En servering med en kopp (92 gram) kikertmel gir 20 gram protein, sammenlignet med 13 gram hvitt mel og 16 gram fullkornsmel.

Kroppen trenger protein for å bygge muskler og komme seg fra skade og sykdom. I tillegg gir proteinet i metthet og får kroppen til å forbrenne flere kalorier for å fordøye den.

  • Ti proteinrike matvarer

Kikerter er en utmerket kilde til protein for vegetarianere og veganere, da de inneholder 8 av de 9 essensielle aminosyrene, de strukturelle komponentene av proteiner som må komme fra dietten (sjekk her for en studie: 19).

  • Hva aminosyrer er og hva de er til for
  • Vegansk filosofi: kjenn og svar på spørsmålene dine

8. Utmerket erstatning for hvetemel

Kikertemel har en bedre næringsprofil enn raffinert mel, da det gir mer vitaminer, mineraler, fibre og proteiner, men mindre kalorier og karbohydrater.

  • Vitaminer: typer, behov og tidspunkt for inntak

Fordi den ikke inneholder hvete, er den også egnet for personer med cøliaki, glutenintoleranse, ikke-cøliaki-følsomhet eller hveteallergi. Likevel, hvis du er bekymret for krysskontaminering, se etter sertifiserte glutenfrie varianter.

  • Hva er gluten? Skurk eller god fyr?
  • Cøliaki: symptomer, hva det er, diagnose og behandling
  • Fordelene med glutenfritt havregryn

I tillegg oppfører den seg på samme måte som raffinert mel i stekt og bakt mat. Det er et tett mel som på en måte etterligner virkningen av gluten i hvetemel når det tilberedes, og gir struktur og tyggbarhet.

I et forsøk på å formulere et nytt glutenfritt brød, fant forskerne at en kombinasjon av tre deler kikertemel og en del potet eller kassava stivelse var ideell. Likevel var det bare akseptabelt å bruke kikertemel.

I tillegg har det å erstatte bare 30% av hvetemelet i en kakeoppskrift med kikertemel økt nærings- og proteininnholdet i kakene, samtidig som det opprettholder en behagelig smak og utseende.

Hvordan lage kikertemel

Ingredienser

  • Kikerter;
  • Stekebrett;
  • Kjøkkenmaskin
  • Sikt.

Hvordan forberede

Hvis du vil ha stekt kikertmel, legg de tørkede kikertene på et stekeplate i ovnen i omtrent ti minutter ved 175 ° C, eller til de er gyldenbrune. Dette trinnet er valgfritt. Mal kikerter i en kjøkkenmaskin for å danne et fint pulver. Sikt melet for å skille de store kikertfrøene som ikke er malt, og legg dem tilbake i prosessoren.

Oppbevar kikertmel ved romtemperatur i en lufttett beholder. På den måten vil det vare i omtrent seks til åtte uker. Denne metoden hopper imidlertid over trinnet med å rive kikertene, og opprettholde antinæringsstoffene. For å redusere mengden antinæringsstoffer, sug kikertene i minst åtte timer. I mellomtiden bytter du ut sausvannet fire ganger. Etter tid, tøm vannet og fjern eventuelt huden rundt kornet. Fordel bønnene på et stekeplate og la stå i ovnen til de er gyldenbrune. Fjern fra ovnen, la den avkjøles og pisk i prosessoren. Sikt til et fint mel og sett det igjen i ovnen i ti minutter. Denne andre metoden får melet til å vare i syv dager i kjøleskapet og tre dager ved romtemperatur.

Bruk kikertemelet ditt:

  • som erstatning for hvetemel i baking
  • kombinere med hvetemel for å forbedre næringsprofilen til maten
  • som et naturlig fortykningsmiddel i supper og karri
  • lag tradisjonelle indiske retter som pakora (vegetabilske dumplings) eller laddu (små dessertboller)
  • lage pannekaker eller pannekaker
  • for panert
  • lage granola (vegansk omelett)

Tilpasset fra Savanna Shoemaker - Healthline

Original text