Lær hvordan du blir gravid ved å øke fruktbarheten
Redigert bilde av Ella Jardim tilgjengelig på Unsplash
Hvordan bli gravid? Dette er ofte spørsmålet fra de som testet flere produkter på markedet som lovet fantastiske resultater, men som ikke klarte å gjøre personen gravid.
- Hva du trenger å vite om naturlig fødsel
Å opprettholde heterofile forhold regelmessig eller søke medisinsk hjelp for kunstig befruktning er åpenbar praksis for å bli gravid. Men de som opprettholder denne fremgangsmåten for å bli gravid og ikke, foruten å søke medisinsk hjelp, kan følge naturlige vaner for å forbedre fruktbarheten, og øke sjansene for å bli gravid. Sjekk ut:
Hvordan bli gravid ved å øke fruktbarheten
1. Spis mat rik på antioksidanter
Antioksidanter som folat og sink kan forbedre fruktbarheten for både menn og kvinner (sjekk ut studier på dette: 1, 2, 3, 4).
Antioksidanter deaktiverer frie radikaler som kan skade sæd og egg (se studie her: 5).
En studie av unge menn og voksne fant at å spise 75 gram antioksidantrike nøtter om dagen forbedret sædkvaliteten.
En annen studie som fulgte 60 par som gjennomgikk IVF, fant at å ta et antioksidanttilskudd resulterte i en 23% større sjanse for å bli gravid.
Matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter og korn er fulle av gunstige antioksidanter, som vitamin C og E, folat, betakaroten og lutein (sjekk her for studier på dette: 6, 7). Finn ut i hvilke matvarer du skal finne antioksidanter i artikkelen: "Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem".
2. Spis mye til frokost
Å spise mye til frokost kan hjelpe kvinner med fruktbarhetsproblemer. En studie fant at en godt servert frokost kan forbedre de hormonelle effektene av polycystisk ovariesyndrom (PCOS), en viktig årsak til infertilitet.
For kvinner med normal vekt med PCOS, spiste de fleste kaloriene til frokost reduserte insulinnivået med 8% og testosteronnivået med 50%. Høye nivåer av begge kan bidra til infertilitet (sjekk studien her: 8).
I tillegg eggla disse kvinnene 30% mer enn kvinner som spiste en mindre frokost og en større middag, noe som antydet forbedret fruktbarhet.
Det er imidlertid viktig å merke seg at å øke størrelsen på frokosten din uten å redusere størrelsen på kveldsmåltidet, sannsynligvis vil føre til vektøkning.
3. Unngå transfett
Å spise sunt fett hver dag er viktig for å øke fruktbarheten. Imidlertid er forbruk av transfett assosiert med en økt risiko for ovulatorisk infertilitet, på grunn av dets negative effekter på insulinfølsomhet.
- Hva er transfett?
Transfett finnes ofte i hydrogenerte vegetabilske oljer og er vanligvis tilstede i noen margariner, stekt mat, bearbeidede og bakevarer.
En stor observasjonsstudie fant at et kosthold høyere i transfett og lavere i umettet fett var relatert til infertilitet.
Å velge transfett i stedet for enumettede fettstoffer kan øke risikoen for ovulatorisk infertilitet med 31%. Å spise transfett i stedet for karbohydrater kan øke denne risikoen med 73% (se studien her: 9).
4. Reduser inntaket av karbohydrat
Etter et lavt karbohydrat diett anbefales generelt for kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Kosthold med lite karbohydrat kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, redusere insulinnivået og stimulere fett tap, alt mens du hjelper med menstruell regelmessighet (se studier her: 10, 11, 12).
En observasjonsstudie fant at ettersom karbohydratinntaket økte, økte risikoen for infertilitet.
I studien hadde kvinner som spiste mer karbohydrater 78% høyere risiko for ovulatorisk infertilitet enn de som fulgte et diett med lite karbohydrat.
En annen liten studie blant overvektige og overvektige kvinner med PCOS konkluderte med at et lavt karbohydratdiett reduserer hormonnivået, som insulin og testosteron, og begge kan bidra til infertilitet.
- Karbohydrater: skurker eller gode gutter?
5. Spis mindre raffinerte karbohydrater
Det er ikke bare mengden karbohydrater som er viktig, men også typen. Raffinerte karbohydrater kan være spesielt problematiske.
Raffinerte karbohydrater inkluderer sukkerholdig mat og drikke og bearbeidede korn, inkludert hvit pasta, brød og ris.
Disse raffinerte karbohydratene absorberes veldig raskt og forårsaker blodsukker- og insulinnivåer. Raffinerte karbohydrater har også en høy glykemisk indeks (GI).
En studie fant at matvarer med høy glykemisk indeks var assosiert med økt risiko for ovulatorisk infertilitet.
Siden PCOS er forbundet med høye nivåer av insulin, kan raffinerte karbohydrater bli enda verre.
6. Spis mer fiber
Fiber hjelper kroppen din med å kvitte seg med overflødig hormon og holder blodsukkeret balansert.
Noen eksempler på fiberrik mat er fullkorn, frukt, grønnsaker og bønner. Sjekk andre eksempler i artikkelen: "Matvarer som er rike på fiber bekjemper diabetes og høyt kolesterol".
Visse typer fiber kan bidra til å fjerne overflødig østrogen ved å binde seg til det i tarmene.
Overflødig østrogen blir deretter fjernet fra kroppen som avfall, noe som øker sjansen for å bli gravid.
En studie fant at å spise ti gram mer kornfiber om dagen var assosiert med en 44% lavere risiko for ovulatorisk infertilitet blant kvinner over 32 år.
Imidlertid viste en annen studie av 250 kvinner i alderen 18 til 44 at å spise 20 til 35 gram fiber per dag var assosiert med en nesten ti ganger økt risiko for unormal eggløsningssyklus.
7. Unngå animalsk protein (biff, kylling, fisk, egg)
Erstatning av noen animalske proteiner (kjøtt, fisk, kylling og egg) med kilder til vegetabilsk protein (bønner, nøtter og frø) er forbundet med en redusert risiko for infertilitet, ifølge en studie.
En studie fant at et høyere proteininntak fra kjøtt var knyttet til en 32% større sjanse for å utvikle ovulatorisk infertilitet.
På den annen side kan det å spise mer vegetabilsk protein beskytte mot infertilitet (sjekk ut studien her: 10).
En studie viste at når 5% av totale kalorier kom fra vegetabilsk protein i stedet for animalsk protein, reduserte risikoen for ovulatorisk infertilitet med mer enn 50%.
Vurder derfor å erstatte noen av de dyrebaserte proteinene med planteproteiner, som bønner, linser, quinoa, chia, kikerter, erter og nøtter. Se andre eksempler på proteinrik mat i historien: "Ti proteinrike matvarer".
- Fordeler med chia og hva det er til
- Quinoa: fordeler, hvordan du lager det og hva det er til
8. Ta multivitamin
Kvinner som tar multivitaminer, kan være mindre tilbøyelige til å oppleve ovulatorisk infertilitet.
Det er faktisk anslått at 20% av eggløsningsinfertilitet kan unngås hvis kvinner spiser tre eller flere multivitaminer i uken, ifølge en studie.
I tillegg fant en studie at kvinner som tok multivitaminer hadde opptil 41% mindre risiko for infertilitet. For kvinner som vil vite hvordan man blir gravid, kan et folatholdig multivitamin være spesielt gunstig.
En annen studie fant at et kosttilskudd, inkludert grønn te, vitamin E og vitamin B6, forbedret sjansene for å bli gravid.
Etter tre måneder med tilskuddet klarte 26% av kvinnene å bli gravide, mot bare 10% av de som ikke tok tilskuddet.
9. Vær aktiv
Trening har mange helsemessige fordeler, inkludert økt fruktbarhet, ifølge en studie.
Ifølge en studie har en stillesittende livsstil vært knyttet til økt risiko for infertilitet.
Hver times trening per uke er forbundet med en 5% lavere risiko for infertilitet.
For overvektige kvinner hadde både moderat og intens fysisk aktivitet, sammen med vekttap, en positiv effekt på fruktbarheten (sjekk her for studier på dette: 11, 12).
Moderasjon er imidlertid nøkkelen. Overdreven høyintensiv trening har vært assosiert med nedsatt fruktbarhet hos noen kvinner.
Overdreven trening kan endre energibalansen i kroppen og påvirke reproduksjonssystemet negativt, ifølge en studie).
En observasjonsstudie fant at risikoen for infertilitet var 3,2 ganger større for kvinner som trente intenst hver dag, sammenlignet med inaktive kvinner.
10. Ta deg tid til å slappe av
Når stressnivået øker, reduseres sjansene for å bli gravid. Dette skyldes sannsynligvis hormonforandringene som oppstår når det er stress (sjekk ut studien her: 13).
Å ha en stressende jobb og jobbe lange timer kan også øke tiden det tar deg å bli gravid (sjekk ut studier på dette: 14, 15, 16).
Faktisk påvirker stress, angst og depresjon omtrent 30% av kvinnene som går på fertilitetsklinikker, ifølge en studie.
Å motta støtte og rådgivning kan redusere nivåene av angst og depresjon, og dermed øke sjansene for å bli gravid (sjekk ut en studie her: 17).
11. Skjær koffein
Koffein kan påvirke kvinnelig fruktbarhet negativt. En studie antyder at kvinner som bruker mer enn 500 mg koffein daglig tar opptil 9,5 måneder mer å bli gravid.
Et høyt inntak av koffein før graviditet er også knyttet til økt risiko for spontanabort (se studier på 18, 19 her).
Imidlertid har andre studier (sjekk her 20, 21) ikke funnet noen sterk sammenheng mellom koffeininntak og økt risiko for infertilitet.
12. Oppretthold en sunn vekt
Vekt er en av de mest innflytelsesrike faktorene når det gjelder fruktbarhet. Faktisk er det å være undervektig eller overvektig med vanskeligheter med å bli gravid (sjekk ut studier på dette: 22, 23).
En observasjonsstudie antyder at 12% av ovulatorisk infertilitet i USA skyldes undervekt, mens 25% skyldes overvekt.
Dette er fordi mengden fett som er lagret i kroppen din, påvirker menstruasjonsfunksjonen din. Overvektige kvinner har lengre sykluser, noe som gjør det vanskeligere å bli gravid, ifølge en studie).
For å forbedre sjansene for å bli gravid, prøv å gå ned i vekt hvis du er overvektig og går opp i vekt hvis du er undervektig.
13. Øk inntaket av plantebasert jern
Forbruk av jerntilskudd og ikke-hemejern (av vegetabilsk opprinnelse) kan redusere risikoen for ovulatorisk infertilitet.
En observasjonsstudie med 438 kvinner fant at inntak av jerntilskudd var assosiert med en 40% lavere risiko for ovulatorisk infertilitet.
Ikke-hemejern var også assosiert med en lavere risiko for infertilitet. Hemejern, som kommer fra dyrekilder, ser ikke ut til å påvirke fruktbarhetsnivået.
Imidlertid er det behov for flere bevis for å bekrefte om jerntilskudd bør anbefales for alle kvinner, spesielt hvis jernnivået deres er sunt.
Øk imidlertid inntaket av jernrike matvarer. For å forbedre absorpsjonen av plantebasert jern, bruk mat eller drikke med høyt vitamin C-innhold. Vet hvor du finner jern i materialet: "Hvilke matvarer er rike på jern?".
14. Unngå overflødig alkohol
Alkoholforbruk kan påvirke fruktbarheten negativt. Det er imidlertid ikke klart hvor mye alkohol som trengs for å forårsake denne effekten.
En stor observasjonsstudie fant at å drikke mer enn åtte drinker i uken var forbundet med lengre tid å bli gravid.
En annen studie med 7 393 kvinner fant at høyt alkoholforbruk var assosiert med flere ufruktbarhetstester.
Bevisene for moderat alkoholforbruk er imidlertid blandede. En annen studie fant ingen sammenheng mellom moderat alkoholforbruk og infertilitet, mens andre studier rapporterer at moderat inntak kan påvirke fruktbarheten (sjekk her: 24).
En studie av 430 par rapporterte at å drikke fem eller mindre alkoholholdige drikker i uken var assosiert med redusert fruktbarhet.
15. Unngå gjærede soyaprodukter
Noen kilder antyder at fytoøstrogener som finnes i soya kan forstyrre hormonnivået og forårsake fruktbarhetsproblemer.
Flere dyreforsøk har knyttet soya til lavere sædkvalitet hos hannrotter og redusert fertilitet hos hunnrotter (sjekk ut studiene her: 25, 26).
En dyreforsøk fant at selv små mengder soyaprodukter forårsaket endringer i den seksuelle oppførselen til mannlige avkom.
Imidlertid har få studier analysert effekten av soya på mennesker, og det er behov for mer bevis.
I tillegg er disse negative effektene vanligvis bare forbundet med ufermentert soya. Gjæret soya anses generelt å være trygt å spise.
16. Naturlige kosttilskudd
Visse naturlige kosttilskudd har vært knyttet til økt fruktbarhet. Disse inkluderer:
- Maca: Maca kommer fra en plante dyrket i det sentrale Peru. Noen dyreforsøk har funnet at det forbedrer fruktbarheten, men resultatene av studier på mennesker er blandede. Noen rapporterer forbedringer i sædkvaliteten, mens andre ikke finner noen effekt (sjekk her: 27, 28, 29).
- Bi pollen: Bi pollen har vært knyttet til forbedret immunitet, fruktbarhet og generell ernæring. En dyreforsøk fant at forbruk av bi-pollen var knyttet til forbedret sædkvalitet og mannlig fruktbarhet (se studie her: 30).
