Antinæringsstoffer forhindrer absorpsjon av næringsstoffer i kroppen. Men den gode nyheten er at de nesten kan elimineres

Redigert og endret størrelse på Charlotte Karlsen, er tilgjengelig på Unsplash

Antinæringsstoffer er forbindelser som finnes i grønnsaker som kan forhindre eller hindre absorpsjon av essensielle næringsstoffer i fordøyelsessystemet. De er spesielt tilstede i korn og grønnsaker. Men den gode nyheten er at de nesten kan elimineres. Sjekk ut:

Hva er antinæringsstoffer?

Antinæringsstoffer er ikke en stor bekymring for folk flest, men de kan bli et problem i perioder med underernæring, eller blant mennesker som baserer kostholdet nesten utelukkende på korn og grønnsaker.

Vegansk filosofi: kjenn og svar på spørsmålene dine

Antinæringsstoffer er imidlertid ikke alltid dårlige. Under noen omstendigheter kan antinæringsstoffer som fytat og tanniner også ha noen gunstige helseeffekter (se studier her: 1, 2, 3).

De mest studerte antinæringsstoffene inkluderer:

Fytat (fytinsyre): Fytat reduserer absorpsjonen av mineraler fra et måltid, hovedsakelig i frø, korn og grønnsaker. Disse inkluderer jern, sink, magnesium og kalsium (sjekk studien her: 4);
Tanniner: En klasse av antioksidante polyfenoler som kan svekke fordøyelsen av forskjellige næringsstoffer (se studie her: 5).
Lektiner: finnes i alle matplanter, spesielt i frø, grønnsaker og korn. Noen lektiner kan være skadelige i store mengder og forstyrre absorpsjonen av næringsstoffer (sjekk her for studier: 6, 7).
Proteasehemmere: Mye fordelt på planter, spesielt i frø, korn og belgfrukter. De forstyrrer fordøyelsen av proteiner ved å hemme fordøyelsesenzymer.
Kalsiumoksalat: Den primære kalsiumformen i mange grønnsaker, som spinat. Kalsium bundet til oksalat absorberes dårlig (se studier her: 8, 9).

Nedsenking

Bønner og andre belgfrukter som linser og kikerter kan bli dynket i vann over natten for å forbedre næringsverdien (se studien her: 10). De fleste antinæringsstoffer som finnes i belgfrukter finnes i huden. Siden mange antinæringsstoffer er vannløselige, oppløses de rett og slett når maten dyppes i vann.

I belgfrukter har nedsenkning vist seg å redusere fytat, proteasehemmere, lektiner, tanniner og kalsiumoksalat. En 12-timers ertedyp reduserte for eksempel fytatinnholdet med opptil 9% (sjekk studien her: 10).

En annen studie fant at nedsenking av duerter i seks til 18 timer reduserte lektiner med 38-50%, tanniner med 13-25% og proteasehemmere med 28-30%. Imidlertid kan reduksjonen av antinæringsstoffer avhenge av typen belgfrukter. I bønner, soyabønner og bredbønner reduserer nedsenking proteasehemmere veldig lite (sjekk ut studiene her: 11, 12, 13).

Men det er ikke bare i tilfelle belgfrukter at nedsenking virker, bladgrønnsaker kan også bli gjennomvåt i vann for å redusere noe av kalsiumoksalatet (se studien her: 14).

Nedsenkningsteknikken kan brukes i kombinasjon med andre metoder, for eksempel spiring, gjæring og matlaging.

Spirende

Spiring, også kalt spiring, kan øke tilgjengeligheten av næringsstoffer i frø, korn og grønnsaker (se studie her: 14). For å spire korn og frø er det nødvendig:

Start med å skylle frøene for å fjerne alt søppel, smuss og jord;
Legg frøene i bløt i to til 12 timer i kaldt vann. Nedsenkingstiden avhenger av typen frø;
Vask dem grundig i vann;
Tapp så mye vann som mulig og legg frøene i en spirekanne (uten direkte sollys), også kalt en spirer . Du kan også kjøpe Broto Fácil;
Gjenta vaskingen og dreneringen to til fire ganger. Dette bør gjøres regelmessig eller en gang hver åttende til tolvte time.

Under spiring forekommer endringer i frøet som fører til nedbrytning av antinæringsstoffer, som fytat- og proteasehemmere. Spiring har vist seg å redusere fytat med 37-81% i forskjellige typer korn og grønnsaker (se studier her: 11, 12, 13). I tillegg, i en annen studie, reduserte denne prosessen også lektiner og proteasehemmere.

Finn ut mer om dette emnet i artikkelen: "Hvorfor dyrke spiselige skudd?".

Gjæring

Gjæring er en eldgammel metode som opprinnelig ble brukt til å bevare mat. Det er en naturlig prosess som oppstår når mikroorganismer, som bakterier eller gjær, begynner å fordøye karbohydrater i maten.

Selv om mat som gjæres ved et uhell, ofte blir betraktet som giftig, brukes kontrollert gjæring mye i matproduksjon og kan fremdeles bevare probiotika (i noen tilfeller, som surkål), som er gunstige mikroorganismer for tarmhelsen. Finn ut mer om dem i artikkelen: "Hva er probiotiske matvarer?".

Matvarer som bearbeides ved gjæring inkluderer yoghurt, vin, øl, kaffe, kakao, surkål, kinchee og soyasaus. Et annet godt eksempel på gjæret mat er saktefermentert brød.

Gjæring nedbryter korns antinæringsstoffer, noe som fører til større tilgjengelighet av næringsstoffer (sjekk her for studier på: 14, 15, 16). Den surdeig gjæring er mer effektive i å redusere anti-ernæringsstoffer i kornene enn vanlig gjær fermentering (se undersøkelser om det her: 17, 18).

I flere korn og belgfrukter nedbryter gjæring effektivt fytater og lektiner (se her for studier på dette: 19, 20, 21, 22).

Kok opp

Koking kan nedbryte antinæringsstoffer som lektiner, tanniner og proteasehemmere (sjekk her for studier: 23, 24, 25, 26). En studie viste at kokende dueert i 80 minutter reduserte proteasehemmere med 70%, lektin med 79% og tannin med 69% (12).

I tillegg reduseres kalsiumoksalat med 19-87% i kokte grønne bladgrønnsaker. Matlaging og baking er derimot ikke like effektive metoder (sjekk her for studier: 27, 28). Fytat er imidlertid motstandsdyktig mot varme og nedbrytes ikke så lett med koking (se studier her: 29, 30).

Den nødvendige tilberedningstiden avhenger av typen antinæringsstoff, grønnsaken og tilberedningsmetoden. Generelt resulterer en lengre koketid i en større reduksjon av antinæringsstoffer.

Tilpasset fra Atli Anarson