Sjekk ut ni imponerende helsemessige fordeler med kål
Kål er en grønnsak som tilhører slekten Brassica , den samme som brokkoli, blomkål og grønnkål. Den finnes i rød, lilla, hvit og grønn, og bladene kan være rynkete eller glatte.
Vokst over hele verden i tusenvis av år, kan kål spises i en rekke retter, inkludert surkål, kimchi og coleslaw. Det gir en rekke helsemessige fordeler, for eksempel å hjelpe med betennelseskontroll og hjertehelse. Sjekk ut:
Kålfordeler
1. Kilde til næringsstoffer
Kål har svært få kalorier og en imponerende mengde næringsstoffer. Bare EN kopp (89 gram) rå grønnkål inneholder:
- Kalorier: 22
- Protein: 1 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin K: 85% av anbefalt daglig inntak (RDI)
- Vitamin C: 54% av RDI
- Folat: 10% av IDR
- Mangan: 7% av IDR
- Vitamin B6: 6% av RDI
- Kalsium: 4% av IDR
- Kalium: 4% av RDI
- Magnesium: 3% av IDR
Kål inneholder også små mengder andre mikronæringsstoffer, inkludert vitamin A, jern og riboflavin. Som du kan se fra listen over, er den rik på vitamin B6 og folat, begge viktige for mange viktige prosesser i kroppen, inkludert metabolisme og nervesystemets funksjon.
I tillegg er kål rik på fiber og inneholder kraftige antioksidanter, inkludert polyfenoler og svovelforbindelser (som dessverre er ansvarlige for gassene som forbruk av kål forårsaker hos noen mennesker).
For å vite viktigheten av antioksidanter, ta en titt på artikkelen: "Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem".
2. Hjelper med å holde betennelse under kontroll
Betennelse er ikke alltid en dårlig ting, siden kroppen er avhengig av den inflammatoriske responsen for å beskytte seg mot infeksjoner og fremskynde helbredelse. Såkalt akutt betennelse er et normalt svar på skade eller infeksjon.
Imidlertid er kronisk betennelse (som oppstår over lang tid) forbundet med mange problemer, inkludert hjertesykdom, revmatoid artritt og inflammatorisk tarmsykdom. Og kål, som er en cruciferous grønnsak, kan bidra til å redusere denne typen betennelse (sjekk her for en studie: 1).
En studie som inkluderte mer enn 1000 kinesiske kvinner viste at de som spiste den største mengden korsblomstrede grønnsaker hadde betydelig lavere betennelsesnivå sammenlignet med de som spiste de laveste mengdene.
Sulforaphane, kaempferol og andre antioksidanter som finnes i cruciferous grønnsaker som kål, er sannsynligvis primært ansvarlige for den betennelsesdempende effekten (se studier her: 2, 3).
3. Rik på vitamin C
Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er et vannløselig vitamin som utfører flere funksjoner i menneskekroppen. Det er viktig for produksjonen av kollagen, et protein som gir huden fleksibilitet og er viktig for at bein, muskler og blodkar fungerer korrekt.
I tillegg hjelper vitamin C kroppen til å absorbere jern uten heme, den typen jern som finnes i vegetabilsk mat.
C-vitamin er også en kraftig antioksidant, og har blitt grundig undersøkt for sine potensielle kreftbekjempende egenskaper. Det beskytter kroppen mot skader forårsaket av frie radikaler, som har vært assosiert med mange kroniske sykdommer, inkludert kreft (se studie her: 4).
- Hva er jernrike matvarer?
I følge en studie reduseres risikoen for lungekreft med 7% for hver 100 mg daglig økning i vitamin C-inntak.
Grønn og rødkål er gode kilder til denne potente antioksidanten, men rødkål inneholder omtrent 30% mer.
En kopp (89 gram) hakket kål gir 85% av den anbefalte daglige mengden vitamin C, som er den samme mengden som finnes i en liten appelsin.
4. Forbedrer fordøyelsen
Kål er veldig rik på uoppløselig fiber, en type karbohydrat som ikke kan brytes ned i tarmene, og hjelper derfor med å holde fordøyelsessystemet sunt, tilfører volum i avføringen og fremmer regelmessig avføring.
I tillegg er kål en prebiotisk rik på oppløselige fibre, som øker antall gunstige bakterier i tarmen som Bifidobacteria og Lactobacilli (sjekk ut studien her: 5). Disse bakteriene spiller viktige roller, for eksempel å beskytte immunforsvaret og produsere viktige næringsstoffer, som vitamin K2 og B12 (sjekk her for studier: 6, 7).
Å spise kål er en utmerket måte å holde fordøyelsessystemet sunt på (hvis du lider av dannelse av gasser, er det måter å tilberede kål som lindrer problemet. Det er flere oppskrifter på internett med tips om hvordan du får gassene ut av kål).
5. Bra for hjertet
Rødkål inneholder kraftige forbindelser kalt antocyaniner. De gir denne deilige grønnsaken sin pulserende lilla farge.
Anthocyaniner er plantepigmenter som tilhører flavonoidfamilien. Mange studier har funnet en sammenheng mellom å spise mat rik på dette pigmentet og redusert risiko for hjertesykdom.
I en studie som inkluderte 93 600 kvinner, fant forskerne at de med høyere inntak av anthocyaninrike matvarer hadde mye lavere risiko for å få hjerteinfarkt.
En annen analyse av 13 observasjonsstudier som inkluderte 344 488 personer hadde lignende resultater. Det ble funnet at å øke inntaket av flavonoider med 10 mg per dag var assosiert med en 5% lavere risiko for hjertesykdom.
Økt inntak av antocyaniner i dietten reduserte også blodtrykket og risikoen for koronararteriesykdom (se studier her: 8, 9). Kål inneholder mer enn 36 forskjellige typer potente antocyaniner, noe som gjør det til et utmerket valg for hjertehelse (se studie her: 10).
6. Kan senke blodtrykket
Høyt blodtrykk rammer mer enn en milliard mennesker over hele verden og er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag. Leger anbefaler generelt pasienter med høyt blodtrykk å redusere saltinntaket. Men nylige bevis antyder at økende kalium i kosten også er viktig for å senke blodtrykket.
Kalium er et viktig mineral og elektrolytt som kroppen trenger for å fungere skikkelig. En av hans viktigste jobber er å bidra til å regulere blodtrykket, nøytralisere effekten av natrium i kroppen. Mineralet hjelper til med å skille ut overflødig natrium gjennom urinen. Det slapper også av blodkarveggene, noe som senker blodtrykket.
Selv om natrium og kalium er viktig for helsen, har moderne dietter en tendens til å være veldig høyt i natrium og veldig lite kalium. Rødkål er en utmerket kilde til kalium, og gir 12% av IDR i en servering på 2 kopper (178 gram). Så å spise kål er en deilig måte å redusere høyt blodtrykk på.
7. Kan bidra til å redusere kolesterolnivået
Kolesterol er et voksaktig, fettstoff som finnes i hver celle i kroppen. Noen mennesker tror at alt kolesterol er nødvendigvis dårlig, men det er også det såkalte 'gode kolesterolet', som er viktig for at kroppen skal fungere ordentlig.
Kritiske prosesser avhenger av kolesterol, slik som riktig fordøyelse og syntesen av hormoner og vitamin D. Imidlertid har folk som har høyt kolesterol også en tendens til å ha økt risiko for hjertesykdom, spesielt når de har høye nivåer av LDL-kolesterol, "dårlig".
I dette tilfellet kan kål være en alliert, da den inneholder to stoffer som hjelper til med å redusere dårlige kolesterolnivåer. En av dem er løselig fiber.
Løselig fiber har vist seg å bidra til å senke "dårlige" nivåer av LDL-kolesterol ved å binde seg til denne typen kolesterol i tarmen og forhindre at den absorberes i blodet.
En stor analyse av 67 studier viste at når folk inntar 2 til 10 gram løselig fiber om dagen, opplever de en liten, men signifikant reduksjon i LDL-kolesterolnivået - omtrent 2,2 mg per desiliter.
Kål er en god kilde til løselig fiber. Cirka 40% av fiberen som finnes i kål er løselig.
En annen klasse stoffer som er tilstede i kål som hjelper til med å redusere dårlig kolesterol, er fytosteroler. De er planteforbindelser som strukturelt ligner på kolesterol, og derfor "bedrar" kroppen ved å blokkere absorpsjonen av kolesterol i fordøyelseskanalen.
Å øke inntaket av fytosterol med 1 gram per dag reduserer LDL-kolesterolkonsentrasjonen med opptil 5% (se studien her: 11).
8. Kilde til vitamin K
Vitamin K er et sett med fettløselige forbindelser som spiller mange viktige roller i kroppen, og er delt inn i to hovedgrupper:
- Vitamin K1 (phylloquinone): finnes hovedsakelig i plantekilder;
- K2-vitamin (menakinon): finnes i dyrekilder og i noen gjærede matvarer. Det produseres også av bakterier i tykktarmen.
Kål er en stor kilde til vitamin K1, og gir 85% av den anbefalte daglige mengden i et enkelt glass (89 gram). Dette vitaminet har som en av hovedfunksjonene å fungere som en kofaktor for enzymer som er ansvarlige for blodpropp.
Uten vitamin K ville blodet miste evnen til å koagulere ordentlig, og øke risikoen for overdreven blødning.
9. Det er veldig enkelt å legge til i kostholdet ditt
I tillegg til å være super sunn, er kål deilig. Den kan spises rå eller tilberedes og tilsettes til et bredt utvalg av retter, som salater, supper, gryteretter og gjæret, og fungerer som en stor prebiotisk - når rå - eller probiotisk - når den er gjæret.
Uansett hvordan du tilbereder kål, er det en velsmakende måte å gi deg helse til å tilsette denne korsblomstrede grønnsaken på tallerkenen din.
