Prebiotisk mat er nødvendig for tarmbalanse og påvirker den generelle helsen positivt
Bilde av Stephanie Studer i Unsplash
Prebiotika er deler av maten vi spiser som ikke fordøyes, og tjener derfor som mat for de gunstige mikroorganismene i tarmen. Å konsumere prebiotisk mat er viktig for å opprettholde tarmens mikrobiota, immunforsvaret og kroppen som helhet. I følge en studie publisert i tidsskriftet Scielo, er prebiotika ikke-fordøyelige karbohydrater, som positivt påvirker helsen ved selektivt å stimulere spredning og / eller aktivitet av ønskelige bakteriepopulasjoner i tykktarmen.
Hvorfor spise prebiotisk mat?
Prebiotika er stoffer som mennesker ikke kan fordøye, men fordøyes av de gunstige bakteriene i tarmene våre. Disse bakteriene spiller viktige roller i kroppen, for eksempel å beskytte fordøyelseskanalen mot skadelige sopp og bakterier, sende signaler til immunforsvaret og bidra til å regulere betennelse (se studier om emnet her: 1, 2). I tillegg danner noen gunstige tarmbakterier vitamin K og kortkjedede fettsyrer.
Kortkjedede fettsyrer er den viktigste kilden til næringsstoffer i cellene som ligger i tykktarmen. De fremmer en tarmbarriere som hjelper med å holde ut skadelige stoffer, virus og bakterier. Dette reduserer også betennelse og kan redusere risikoen for kreft (studer her: 3).
- Mer enn halvparten av kroppen vår er ikke menneskelig
Forskjellen mellom probiotika, prebiotikk og symbiotikk
Det er vanlig forveksling med begrepene "prebiotika" og "probiotika", men de er ganske forskjellige. Mens prebiotika refererer til matstoffer som ikke er fordøyd av kroppen og brukes av gunstige mikroorganismer, er probiotika de gunstige mikroorganismer som finnes i mat.
Begge (probiotika og prebiotika) er viktige for menneskers helse. I sin tur består symbiotisk mat av prebiotika og probiotika.
Hvilke matvarer er prebiotika?
I tillegg til å bli funnet i kosttilskudd, finnes prebiotika naturlig i mange matvarer, inkludert:
- Grønnsaker;
- Bønner (kariokabønner, svarte bønner, erter, linser, kikerter);
- Havre (helst i sin glutenfrie versjon);
- Banan;
- Frukt;
- Asparges;
- Løvetann;
- Hvitløk;
- Purre;
- Løk.
- Brasil må diversifisere bønneforbruket, sier Ibrafe
Hvilke matvarer er probiotika?
Fermentert mat er gode alternativer for probiotiske matvarer, da de inneholder gunstige bakterier som trives med sukker eller fibre som finnes naturlig i maten. Men forsiktighet er nødvendig for å unngå matforgiftning.
Eksempler på fermenterte probiotiske matvarer inkluderer:
- Surkål;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefir (meieri og ikke-meieri);
- Noen typer sylteagurk (ikke pasteurisert);
- Andre konserverte grønnsaker (ikke pasteurisert).
Hvis du skal spise fermentert mat for deres probiotiske fordeler, må du sørge for at de ikke er pasteurisert, da denne prosessen dreper mikroorganismer (for å lære mer om probiotiske matvarer, ta en titt på artikkelen: "Hva er probiotisk mat? ").
Noen av disse matvarene kan også betraktes som symbiotiske, fordi de kan inneholde fordelaktige mikroorganismer og tjene som prebiotika for bakterier å mate på. Et eksempel på symbiotisk mat er surkål.
Hvordan påvirker mat tarmmikrobiota?
Maten du spiser spiller en viktig rolle i balansen mellom gode og dårlige mikroorganismer i tarmen. En diett rik på sukker og fett, for eksempel, påvirker tarmbakteriene negativt, slik at skadelige arter vokser over (se studier her: 4, 5, 6).
Når du regelmessig mater feil bakterier, kan de vokse raskt og kolonisere tarmen lettere, uten så mange nyttige bakterier for å hindre dem i å gjøre det (se studier her: 7, 8). Skadelige bakterier kan også få deg til å absorbere flere kalorier enn mennesker med en sunn tarmmikrobiota (se studie her: 9).
I tillegg kan matvarer behandlet med plantevernmidler, som Roundup , ha negative effekter på tarmbakterier (sjekk her for studier: 10, 11, 12). Studier har vist at antibiotika kan forårsake permanente endringer i visse typer bakterier, spesielt når de tas i barndommen og ungdomsårene. Siden bruken av antibiotika er så utbredt, vurderer forskere hvordan det kan forårsake helseproblemer hos mennesker senere i livet (sjekk ut studier på dette: 13, 14).
Noe av det gode tarmbakterier gjør med prebiotisk fiber er å gjøre det til en kortkjedet fettsyre som kalles butyrat. Butyrat har vist seg å ha betennelsesdempende virkninger inne i tykktarmen. I tillegg kan det også påvirke genuttrykk, blokkere kreftcellevekst og hjelpe drivstoff til sunne celler slik at de kan vokse og dele seg normalt.
Hva med probiotiske kosttilskudd?
Probiotiske kosttilskudd er piller, kapsler eller væsker som inneholder bakterier som er gunstige for kroppen.
De er veldig populære og enkle å finne, men ikke alle har samme bakterietype eller samme konsentrasjon. De kommer vanligvis ikke med fiberholdige matkilder som bakteriene kan spise, så det anbefales å konsumere prebiotisk mat minutter før du tar disse kosttilskuddene.
Imidlertid er det noen mennesker som ikke bør ta probiotika, eller som kan oppleve forverrede symptomer hvis de gjør det, for eksempel personer med bakteriell gjengroing i tynntarmen (SCBID) eller personer som er følsomme for ingrediensene i tilskuddet.
På den annen side kan stammer av visse probiotika være utrolig gunstige for noen mennesker.
Å holde tarmbakteriene balanserte er viktig for mange helseaspekter. For å gjøre dette, spis mye prebiotisk og probiotisk mat, da de vil bidra til å fremme den ideelle balansen mellom gode og dårlige bakterier i tarmen.
