Fordelene som bananer kan gi helsen er basert på vitenskapelig analyse
Ovidiu Creanga no Unsplash image
Bananer er ekstremt deilige. Og den gode nyheten er at dette ikke er din eneste kvalitet. Bananen er også veldig rik på essensielle næringsstoffer og gir fremdeles fordeler for fordøyelse, hjertehelse, blodsukkernivå, blant andre.
Sjekk ut elleve helsemessige fordeler av bananer
1. De er en kilde til næringsstoffer
Bananer er blant de mest populære fruktene. Til tross for at de er hjemmehørende i Sørøst-Asia, dyrkes de over hele verden, og kan finnes i forskjellige størrelser, farger og former, den vanligste er den gule bananen, som er grønn før den modner.
En gjennomsnittlig banan (118 gram) inneholder (sjekk analysen her: 1, 2, 3):
- Kalium: 9% av RDI (anbefalt daglig inntak);
- Vitamin B6: 33% av RDI;
- Vitamin C: 11% av RDI;
- Magnesium: 8% av IDR;
- Kobber: 10% av IDR;
- Mangan: 14% av IDR;
- Flytende karbohydrater: 24 gram;
- Fiber: 3,1 gram;
- Protein: 1,3 gram;
- Fett: 0,4 gram.
Hver banan inneholder bare ca 105 kalorier, hovedsakelig sammensatt av vann og karbohydrater. Bananer inneholder lite protein og nesten ikke noe fett.
2. Hjelp til å regulere blodsukkernivået
Bananer er rike på to typer fiber: pektin og resistent stivelse. Disse to stoffene hjelper til med å regulere blodsukkernivået (se studier her: 4, 5, 6).
I tillegg har bananer en lav glykemisk indeks (målt fra 0 til 100 som kvantifiserer hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået). Mens den glykemiske verdien av grønne bananer er rundt 30, har modne bananer en glykemisk indeks på rundt 60. Gjennomsnittsverdien for alle bananer er 51 (sjekk her for studier: 7, 8).
Dette betyr at forbruk av bananer ikke forårsaker store pigger i blodsukkernivået hos friske individer. Dette kan imidlertid ikke gjelde diabetikere, som bør unngå å spise overmodne bananer (på grunn av sukker) og nøye overvåke blodsukkernivået.
3. Forbedre fordøyelsen
Forbruket av kostfiber (ikke-fordøyelig karbohydrat i matvarer fra grønnsaker) har vært forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse.
En mellomstor banan inneholder omtrent tre gram fiber, som består av pektin og resistent stivelse, som allerede nevnt. Men jo mer moden, jo mindre fiber.
Den motstandsdyktige stivelsen i bananen fordøyes ikke; derfor når den tarmen i sin integrerte form, og tjener som mat for de gunstige mikroorganismer i tarmfloraen, også kjent som probiotika. For å finne ut mer om dem, ta en titt på artikkelen: "Hva er probiotiske matvarer?".
I tillegg antyder studier at pektin bidrar til å beskytte kroppen mot tykktarmskreft (se studier her: 9, 10).
- Hva er mat med høy fiber
4. Hjelp deg å gå ned i vekt
Bananer er allierte for de som vil gå ned i vekt på en sunn måte. Til å begynne med inneholder en gjennomsnittlig banan bare 100 kalorier og klarer fremdeles å være næringsrik og å feste magen.
Å spise fiber av vegetabilsk opprinnelse har vært assosiert med lavere kroppsvekt og vekttap (sjekk ut studier på dette: 11, 12, 13). Og bananene ... du vet det allerede ... De er fulle av fibre! Se 21 matvarer som hjelper deg med å gå ned i vekt med helsen.
5. Forbedre hjertehelsen
Kalium er et viktig mineral for hjertehelsen, spesielt for å kontrollere blodtrykket. Til tross for dets betydning bruker de fleste imidlertid ikke den ideelle mengden kalium (se studie om: 14). Men våre allierte med bananer svikter oss ikke: de er veldig kaliumrike og mineralet hjelper til med å regulere blodtrykket, med forbruk assosiert med 27% lavere risiko for hjertesykdom (sjekk studiene på: 14, 15, 16, 17).
Bananer er en god diettkilde for kalium. En gjennomsnittlig banan (118 gram) inneholder 9% av kalium-RDI.
I tillegg inneholder bananer en rimelig mengde magnesium, et annet mineral som også er veldig viktig for hjertehelsen. Finn ut mer om det i artikkelen: "Magnesium: hva er det til?".
6. Inneholder kraftige antioksidanter
Frukt og grønnsaker er gode kilder til antioksidanter, og bananer er ikke annerledes.
De inneholder flere typer antioksidanter, inkludert dopamin og katekiner (se studier om dem her: 18, 19).
Disse antioksidantene har vært forbundet med helsemessige fordeler, for eksempel å redusere risikoen for hjerte- og degenerative sykdommer (sjekk studiene på: 19, 20).
Imidlertid, på grunn av dopamin, er det vanlig å tenke at bananer fungerer som et kjemikalie i hjernen, noe som forstyrrer humøret positivt. Men dette er ikke sant, banandopamin krysser ikke blod-hjerne-barrieren. Dette betyr at den ganske enkelt fungerer som en sterk antioksidant (sjekk her for studier på den: 20, 21).
7. Øk metthetsfølelsen
Grønne bananer er de rikeste på resistent stivelse og pektin. I tillegg til fordelene nevnt i emnene ovenfor, reduserer disse fibrene appetitten og gir metthetsfølelse (se studier på: 22, 23, 24, 25).
8. Forbedre insulinfølsomheten
Insulinresistens er en viktig risikofaktor for mange av verdens mest alvorlige sykdommer, inkludert type 2-diabetes.
- Diabetes: hva det er, typer og symptomer
Flere studier har vist at 15 til 30 gram resistent stivelse per dag kan forbedre insulinfølsomheten med 33-50% på bare fire uker (sjekk studiene her: 22, 23).
Grønne bananer er en utmerket kilde til resistent stivelse og kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten.
9. Kan forbedre nyrehelsen
Kalium er viktig for blodtrykkskontroll og sunn nyrefunksjon, og som du allerede vet, er bananer veldig rike på dette mineralet.
En studie av kvinner viste at over 13 år hadde de som spiste bananer to til tre ganger i uken 33% mindre sannsynlighet for å utvikle nyresykdom.
Andre studier har funnet at personer som spiser bananer fire til seks ganger i uken, er nesten 50% mindre sannsynlig å utvikle nyresykdom, sammenlignet med personer som ikke spiser bananer (sjekk studiene her: 24, 25).
10. Kan ha fordeler for trening
Bananer blir ofte referert til som den perfekte maten for idrettsutøvere, hovedsakelig på grunn av deres mineral- og karbohydratinnhold som lett kan fordøyes.
Ifølge en studie kan det å spise bananer bidra til å redusere treningrelaterte muskelkramper og smerter, noe som rammer opptil 95% av befolkningen generelt. Årsaken til kramper er ukjent, men en populær teori hevder at det er en blanding av dehydrering og elektrolyttubalanse (se studier om temaet her: 26, 27, 28).
Andre studier har imidlertid ikke funnet noe forhold mellom bananforbruk og reduserte kramper. Men til gjengjeld har annen forskning vist at bananer er i stand til å gi utmerket ernæring før, under og etter trening.
11. Er enkle å legge til i kostholdet
Bananer er ikke bare utrolig sunne - de er også en av de enkleste matvarene du kan legge til i kostholdet ditt.
De gjør et flott tillegg til frokosten. Du kan til og med bruke dem i stedet for sukker, når de er veldig modne. En annen fordel er at bananer sjelden inneholder plantevernmidler på grunn av det tykke beskyttende laget, noe som også letter transporten til en matbit om dagen.
