Enkle vaner som å klemme venner og skrive om angst hjelper til å kontrollere angst og redusere stress
Bilde: Motoki Tonn i Unsplash
Stress og angst er vanlige opplevelser for folk flest. Generelt er angst en sunn følelse, som hjelper oss å forutse farer og finne løsninger for å overleve. Men det er nødvendig å kontrollere angst og forhindre at den blir en daglig kamp. Noen vaner som å drikke mindre kaffe, tilbringe mer tid med kjære eller skrive om bekymringene dine er noen teknikker for å kontrollere angst. Sjekk ut 15 tips!
1. Øv på fysiske øvelser
Trening er en av de beste tingene du kan gjøre for å bekjempe angst og lindre stress. Det kan virke motstridende, men å legge litt fysisk stress på kroppen din gjennom trening kan avlaste mental stress.
Fordelene er sterkest når du trener regelmessig. Folk som trener regelmessig, har mindre sannsynlighet for å oppleve angst enn folk som ikke trener (se studie om: 1).
Det er noen grunner bak dette:
- Stresshormoner: Trening reduserer kroppens stresshormoner - som kortisol - på sikt. Det hjelper også å frigjøre endorfiner, kjemikalier som forbedrer humøret ditt og fungerer som naturlige smertestillende midler;
- Søvn: trening kan også forbedre søvnkvaliteten din, som kan påvirkes negativt av stress og angst;
- Tillit: når du trener regelmessig, kan du føle deg mer kompetent og trygg i kroppen din, noe som igjen fremmer mental velvære.
Prøv å finne en treningsrutine eller aktiviteter du liker, for eksempel løping, dans, fjellklatring eller fotball. Aktiviteter som å gå eller løpe, som innebærer repeterende bevegelser av store muskelgrupper, kan spesielt lindre stress.
- Finn ut mer i artikkelen "10 fordeler med regelmessig fysisk trening"
2. Vurder å bruke naturlige urter og kosttilskudd
Ulike kosttilskudd fremmer redusert stress og angst. Her er en kort oversikt over noen av de vanligste:
- Sitronmelisse: et medlem av myntefamilien, den ble studert for dens anti-angsteffekter (se studie om: 2);
- Omega-3 fettsyrer: en studie viste at medisinstudenter som fikk omega-3 kosttilskudd hadde 20% reduksjon i angstsymptomer (3);
- Ashwagandha: denne urten brukes i ayurvedisk medisin for å behandle stress og angst. Flere studier antyder at det er effektivt (4);
- Grønn te: inneholder mange polyfenolantioksidanter som gir helsemessige fordeler. Det kan redusere stress og angst, øke serotoninnivået (5);
- Valerian: denne roten er et populært søvnhjelpemiddel for sin beroligende effekt. Inneholder valerinsyre, som endrer gamma-aminosmørsyre (GABA) reseptorer for å redusere angst;
- Kava-kava: et psykoaktivt medlem av pepperfamilien, det brukes som beroligende middel i Sør-Stillehavet, og i økende grad brukt i Europa og USA for å behandle mild stress og angst (6).
Noen kosttilskudd kan samhandle med medisiner eller ha bivirkninger. Derfor må du søke medisinsk råd før du bruker noen av disse produktene.
3. Bruk essensielle oljer
Bruk av essensielle oljer eller brenning av et naturlig, duftlys er teknikker som kan bidra til å redusere følelsen av stress og angst.
Kjenn noen spesielt beroligende aromaer:
- Lavendel
- rose
- Vetiver
- Bergamott
- Romersk kamille
- Neroli
- Røkelse
- Sandeltre
- Ylang Ylang
- Appelsin- eller appelsinblomst
- Geranium
Bruk av essensielle oljer for å behandle humøret ditt kalles aromaterapi. Flere studier viser at aromaterapi kan redusere angst og forbedre søvnen (sjekk studiene på: 7, 8 og 9).
4. Reduser koffeininntaket
Koffein er et sentralstimulerende middel som finnes i kaffe, te, sjokolade og energidrikker. Høye doser kan øke angsten (10), men hver person har en annen toleranse.
Hvis du finner ut at koffein gjør deg nervøs eller engstelig, bør du vurdere å redusere dosen. Mange studier viser at det å drikke kaffe i moderasjon er sunt, men mer følsomme mennesker kan oppleve bivirkninger med små doser koffein. Generelt betraktes opptil fem kopper (kaffe) per dag som en moderat mengde.
5. Skriv
En måte å kontrollere angst på er å skrive ting ned. Du kan registrere bekymringene du føler, og også hendelsene på dagen du er takknemlige for, samt fakta som gjorde deg glad.
Takknemlighet kan bidra til å lindre stress og er en måte å kontrollere angst på, slik at du kan fokusere tankene dine på det som er positivt i livet ditt. Finn ut mer: "Takknemlighet gir positive endringer for deg og for andre".
6. Tilbring tid med venner og familie
Sosial støtte fra venner og familie kan hjelpe deg med å komme deg gjennom stressende tider. Å være en del av et nettverk av venner gir en følelse av tilhørighet og egenverd, noe som kan hjelpe deg i vanskelige tider.
En studie fant at, spesielt for kvinner, å tilbringe tid med venner og barn bidrar til å frigjøre oksytocin, et naturlig beroligende middel. Denne effekten kalles "å bry seg og få venner" og er motsatt av kampen eller flyresponsen (13).
Husk at menn og kvinner drar nytte av vennskap. En annen studie fant at menn og kvinner med mindre sosiale forbindelser var mer sannsynlig å oppleve depresjon og angst (14).
7. Le
Det er vanskelig å føle angst når du ler. Å le er bra for helsen, hovedsakelig av to grunner: det avlaster stressresponsen og slapper også av spenningen som er akkumulert i musklene. I det lange løp kan latter også bidra til å forbedre immunforsvaret og humøret ditt.
En studie blant mennesker med kreft fant at personer i den lattermilde intervensjonsgruppen opplevde mer stressavlastning enn de som bare ble distrahert (15). Prøv å se et morsomt TV-show, ring eller heng med venner som får deg til å le.
8. Lær å si nei
Det er ikke mulig å kontrollere alle stressfaktorer i verden, men noen av dem gjør det. Ta kontroll over de delene av livet ditt som du kan endre som forårsaker angst. En måte å gjøre dette på kan være å si "nei" oftere.
Dette gjelder spesielt hvis du forplikter deg til flere oppgaver enn du kan takle, da å håndtere for mange ansvarsoppgaver kan få deg til å føle deg overveldet. Å være selektiv om hva du tar på deg - og si nei til ting som unødvendig vil øke belastningen din - kan redusere stressnivået.
9. Lær å unngå utsettelse
En annen måte å kontrollere angst på er å holde oppgavene og prioriteringene dine oppdatert, og la utsettelsen til side.
Utsettelse kan føre til at du reagerer reaktivt, og får deg til å gå inn i en permanent mental kampmodus med din egen agenda. Dette kan forårsake stress og angst, noe som påvirker helsen din og søvnkvaliteten (16).
Bli vant med å lage en oppgaveliste organisert etter prioritet. Gi deg selv realistiske frister og gå ok med oppgavene på listen.
Arbeid med tingene som må gjøres i dag, og del oppgavene dine i unike biter av tid for hver enkelt. Start et element på listen din og ta deg tid til å fullføre oppgaven, da det kan være stressende å bytte mellom oppgaver og prøve å multitaske.
10. Ta en yogakurs
Yoga har blitt en populær metode for stressavlastning blant alle aldersgrupper. Selv om det er flere yogastiler, deler de fleste et felles mål - å fremme forening av kropp og sinn. Yoga gjør dette hovedsakelig ved å øke kropps- og luftveisbevisstheten.
Noen studier har undersøkt effekten av yoga på mental helse. Samlet sett har forskning funnet at yoga kan forbedre humøret og til og med være like effektivt som antidepressiva ved behandling av depresjon og angst (se studier om dette: 17).
Imidlertid er mange av disse studiene begrensede, og det er fortsatt tvil om hvordan yoga fungerer for å redusere stress. Generelt synes fordelene med yoga for stress og angst å være relatert til effekten av nervesystemet og responsen på stress. Teknikken kan bidra til å redusere kortisolnivåer, blodtrykk og hjertefrekvens, samt øke gamma-aminosmørsyre (GABA), en nevrotransmitter som reduserer humørsykdommer.
11. Øv oppmerksomhet
Mindfulness beskriver praksis som forankrer deg i det nåværende øyeblikket. Praktisert gjennom meditasjonsteknikker, kan det bidra til å bekjempe de angstfremkallende effektene av negativ tenkning (18).
Det er flere metoder for å øke mindfulness, inkludert mindfulness-basert kognitiv terapi, yoga selv og meditasjonsteknikker. En fersk studie blant universitetsstudenter antyder at oppmerksomhet kan bidra til å øke selvtilliten, noe som reduserer symptomer på angst og depresjon (18).
12. Bytt klemmer med kjære
Klem, kyssing og sex kan bidra til å lindre stress og angst (se studier om dette: 19 og 20). Positiv fysisk kontakt kan bidra til å frigjøre oksytocin og lavere kortisol. Dette bidrar til å senke blodtrykk og hjertefrekvens, som er fysiske symptomer på stress.
Interessant, mennesker er ikke de eneste dyrene som klemmer for å avlaste stress. Sjimpanser omfavner også stressede venner (21).
13. Lytt til myk musikk
Å lytte til musikk kan ha en veldig avslappende effekt på kroppen. Langsom instrumentalmusikk kan indusere en avslapningsrespons, og bidra til å kontrollere blodtrykk og hjertefrekvens, samt stresshormoner.
Noen typer klassisk, keltisk, indianer og indisk musikk kan være spesielt trøstende, men det er også effektivt å lytte til musikk du liker (22). Naturlyder er også veldig beroligende. Derfor blir de ofte innlemmet i avslapnings- og meditasjonsmusikk.
14. Pust dypt
Psykisk stress aktiverer det sympatiske nervesystemet ditt og signaliserer til kroppen din at det er på tide å gå i "kamp eller fly" -modus. I løpet av denne reaksjonen frigjøres stresshormoner, og du opplever fysiske symptomer som raskere hjerterytme, rask pusting og innsnevrede blodkar.
Dype pusteøvelser kan bidra til å aktivere det parasympatiske nervesystemet, som styrer avslapningsresponsen. Det er flere typer dype pusteøvelser, inkludert diafragmatisk, abdominal, abdominal og respiratorisk pust. Pranayama, yoga pusteøvelser, kan også hjelpe.
Hensikten med dyp pusting er å fokusere oppmerksomheten din på å puste, noe som gjør den tregere og dypere. Når du puster dypt gjennom nesen, utvides lungene helt og magen stiger. Dette bidrar til å senke pulsen, slik at du kan føle deg mer avslappet. Denne videoen forklarer hvordan du trener på diafragmatisk pusting.
15. Tilbring tid med kjæledyret ditt
Å ha et kjæledyr kan bidra til å redusere stress og forbedre humøret ditt. Interaksjon med kjæledyr hjelper til med å frigjøre oksytocin, et kjemikalie i hjernen som fremmer et positivt humør (23).
Å ha et kjæledyr kan også bidra til å avlaste stress ved å gi det et formål, holde det aktivt og gi selskap - kvaliteter som hjelper med å kontrollere angst.
Konklusjon
Mens stress og angst kan oppstå på arbeidsplassen og i det personlige liv, er det mange enkle måter å redusere trykket du føler. Disse tipsene innebærer vanligvis å omdirigere tankene dine fra angstkilder.
Trening, oppmerksomhet, musikk og fysisk intimitet kan alt virke for å lindre og kontrollere angst - og vil også forbedre balansen mellom arbeid og privatliv. Men hvis angst kommer i veien for livet ditt eller manifesterer seg i fysiske symptomer, ikke nøl med å søke profesjonell hjelp.
