Jetlag er endringen i døgnrytme forårsaket av flyreise med store forskjeller i tidssonen

Redigert og endret størrelse på bilde av Mantas Hesthaven, er tilgjengelig på Unsplash

Jetlag ( jetplan reduksjon , ' jet plane '; og lag , 'delay', begge på engelsk), også kjent som tidssoneendringssyndrom, er et begrep som refererer til endringen i den sirkadiske rytmen til den menneskelige organismen etter tidssoneendringer forårsaket av lange flyreiser. Symptomene på jetlag er vanligvis fysiske og psykologiske problemer, spesielt i søvnsyklusen, forårsaket av hormonelle endringer.

Hvordan jetlag oppstår

Den biologiske syklusen til nesten alle levende ting er basert på en periode på omtrent 24 timer. Denne syklusen, kjent som døgnrytme, er påvirket av lys, temperatur, tidevannsbevegelser, vind, dag og natt. Den regulerer den fysiske, kjemiske, fysiske og psykologiske aktiviteten til organismen, og påvirker fordøyelsen, våkenhet, søvn, celleregulering og kroppstemperatur.

Når du reiser, kan den døgnrytmen være i ubalanse når du kommer til destinasjonen. På en flyreise som forlater São Paulo mandag klokken 16 og ankommer Roma klokka 9 på en tirsdag, føler kroppen for eksempel fremdeles at det er på mandag og at klokka er fire om morgenen. På den måten ender du med å være våken lenger.

Til tross for dette kan trykket på fly være gunstig, siden det er mindre enn bakken, og ligner på å være på et fjell 2,5 km over havet. Det lavere atmosfæretrykket reduserer oksygenmengden i blodet, slik at personen blir sløv, noe som kan stimulere søvn.

Noen av de viktigste symptomene på jetlag inkluderer:

søvnforstyrrelser, søvnløshet, sløvhet og tretthet
tung og vond hodefølelse
irritabilitet, forvirring og konsentrasjonsvansker
mild depresjon
tap av Appetit
følelse av svimmelhet og rastløshet
gastrointestinale lidelser som diaré eller forstoppelse

Diarémiddel: seks tips om hjemmestil
Hva er forstoppelse?

Jo større tidsforskjell, jo mer alvorlig jetlag kan være . Det er også mer alvorlig hos mennesker med dårlig helse eller hos eldre. Barn blir vanligvis raskt friske.

Hvorfor er det vanskeligere å reise fra vest til øst?

Når du reiser østover, er symptomene mer alvorlige fordi kroppene våre har mindre tid til å komme seg. Det er som om flyet flyr "flyktende" fra solen. Å reise vest gir timer til dagene våre, mens det å reise øst reduserer dem. Dette betyr at når du reiser øst, har organismen mindre tid til å justere og synkronisere døgnrytmen.

Å reise fra nord til sør eller sør til nord kan forårsake forskjellige problemer, siden det er betydelige forskjeller i årstider.

For at jetlag skal skje, må det imidlertid være en øst-vest eller vest-øst bevegelse. Å fly direkte fra sørlige Chicago til Santiago, Chile, kan for eksempel forårsake ubehag, men det forårsaker ikke jetlag .

I tillegg forekommer vanligvis ikke jetlag på turer med en forskjell på bare en eller to tidssoner. Jo mer tidsforskjell, jo verre er symptomene.

Hvordan redusere symptomene på jetlag

Alkohol og koffein

Verdens helseorganisasjon (WHO) påpeker at inntak av alkohol eller koffein under eller før flyturen kan forverre symptomene på jetlag .

I tillegg øker drikking av alkohol behovet for å tisse, noe som kan forstyrre søvnen. Og til tross for at det forårsaker døsighet, forverrer alkohol søvnkvaliteten og kan øke følelsen av tretthet.

Koffein og ubehaget ved å bruke for mye tid på å sitte inne i flyet kan også forstyrre søvnmønsteret.

Koffein: fra terapeutiske effekter til risiko

Holde seg frisk

Det er for tiden ingen behandling for jetlag , men noen livsstilsjusteringer kan bidra til å minimere symptomene.

Mennesker som holder seg i en sunn fysisk form, hviler tilstrekkelig og opprettholder et balansert kosthold, ser ut til å ha færre symptomer på jetlag sammenlignet med de med en usunn livsstil.

Reduser skader

Velg flyreiser som ankommer tidlig på kvelden, lokal tid, slik at du kan sove rundt kl.
Forbered deg på en lang flytur mot øst, stå opp og legge deg tidlig i flere dager før, og for en flytur mot vest, stå opp og legg deg senere;
Bytt klokken til destinasjonssone så snart du går ombord på flyet;
Hold deg aktiv under flyturen ved å trene, strekke og gå langs korridoren;
Drikk vann under flyturen for å unngå dehydrering (forårsaker utmattelse);
Prøv å sove på flyet hvis du reiser østover og på en ny dag. Ta med ørepropper og øyemasker for å redusere støy og lys.
Ankom noen dager før for å tilpasse deg, i tilfelle du trenger å jobbe eller gjøre andre aktiviteter som krever innsats;
Når du kommer til destinasjonen, utsetter du deg for sollyset, det holder kroppen våken og vil hjelpe kroppen tilpasse seg raskere til den nye tidsplanen;
Hvis du trenger å sove, kan du redusere distraksjoner ved å slå av telefonene og dempe elektronikken.
På riktig tidspunkt for den nye rutinen, prøv å ha det største måltidet når solen er sterkest.

Blått lys: hva det er, fordeler, skader og hvordan man skal håndtere

Ved ankomst:

Unngå tunge måltider eller anstrengende trening;
Tilbring tid utendørs, helst i solen;
Sov på et "normalt" tidspunkt for destinasjonens tidssone.

Jo raskere du kan tilpasse deg lokal tid, jo raskere vil din biologiske klokke tilpasse seg det nye miljøet.

Melatonin

Melatonin er et hormon som kroppen produserer naturlig i timene før sengetid. Men det er mulig å kjøpe melatonintilskudd uten resept for å forårsake søvn når kroppen din kjemper mot det.

Melatonin er hurtigvirkende, så ikke ta mer enn 30 minutter før du sovner. Sørg for at du også kan sove totalt åtte timer når du tar den. Melatonin kan gjøre deg døsig hvis du våkner før effekten avtar.

Finn ut mer om dette emnet i artikkelen: "Hva er melatonin?".

For andre måter å sove fort, se på artikkelen: "Hvordan sove fort med 13 tips".

Den jetlag ikke alltid krever behandling, men noen alternativer er tilgjengelige hvis symptomene er plagsom og hindre deg å utføre dine daglige oppgaver. Hvis lege vedvarer, kontakt lege.

Tilpasset fra Medical News Today, Organic Facts and Healthline