Intens trening med syv minutter med fysisk trening anbefales av forskere og krever ikke utstyr
Bilde: Ayo Ogunseinde på Unsplash
Vet du viktigheten av å trene regelmessig, men den stramme rutinen tillater det ikke? Et mulig alternativ er HIIT-trening, en intens krets av fysiske øvelser som bare kan gjøres med kroppsvekten og hvor som helst. I tillegg til å gjøre det bra for helsen din, krever denne treningen ikke treningsutstyr, og til og med tilbehør, som manualer og tau, er utelatt. HIIT-trening er veldig praktisk: det er mulig å gjøre øvelsene hjemme og med lite plass. Du trenger bare et stoppeklokke og rikelig med forsyninger.
Hvilken trening er dette?
HIIT-trening ble feber etter publisering av en artikkel i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal , som viste 12 raske øvelser som bare bruker kroppsvekt, en stol og en vegg. HIIT er forkortelsen på engelsk for høyintensiv intervalltrening . Ifølge skaperne, Chris Jordan og Brett Klika, har HIIT-trening alle fordelene med en serie fysiske øvelser av normal varighet, men den utføres på kortere tid.
I programmet laget av Jordan og Klika, bør hver type trening vare i 30 sekunder, med en restitusjonstid på ti sekunder mellom settene. Gjenoppretting skjer imidlertid også under trening.
Også? Vel, treningen ble satt opp slik at det er en veksling mellom øvre og nedre kroppsmuskulatur, noe som gir dem tid til å hvile mens du trener. Dette gjør det viktig at rekkefølgen på øvelsene følges.
I tillegg til modellen som er foreslått av forskere, er det mange variasjoner av HIIT-trening tilgjengelig på internett, sammen med andre typer trening. Den grunnleggende ideen med HIIT-trening er å respektere treningsperioder og pauser. Men gjør ingen feil: å gjøre de komplette settene på 7 minutter er ikke lett, og hvis du gjør alt riktig, vil du avslutte treningen sliten og svett.
Viktige tips
- Å forstå litt teknikker og posisjoner i fysiske øvelser som disse er viktig, siden det er kjent at treningskretsen er ukomfortabel. Denne raske og intense treningen anbefales ikke for eldre, overvektige, hypertensive eller personer med dårlige hjertesykdommer.
- For å nå sju minutter, prøver mange idrettsutøvere å gjøre øvelsen så raskt som mulig. Dette er farlig og kan føre til skader og brudd. Gjør øvelsen på din egen tid, det blir ingen fremgang hvis du gjør det raskt og galt. Ikke noe problem hvis du tar litt lenger tid!
- Siden studiens publisering har mange stilt spørsmål ved om trening virkelig fungerer eller er en annen legende om lett vekttap. Eksperter sier at så mye som mottoet "enhver trening er bedre enn ingen" er noe sant, vil trening alene ikke forvandle kroppen din. Det vil øke mobilitet og kardiovaskulær motstand, det kan hjelpe med vekttap, men det anbefales at det brukes som et supplement til en annen treningsøkt (fordi det anses å være bra for kardiopulmonal kapasitet, kan det for eksempel redusere bruken av tredemølle) eller gjort to ganger på rad. I tillegg er det viktig å opprettholde en treningsfrekvens for best resultat. Du kan starte tre ganger i uken og deretter jobbe deg oppover.
- Husk at det er interessant å konsultere spesialiserte leger før du starter fysiske øvelser for å gjøre en kontroll og be dem om å overvåke fremgangen din (spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt, har helse- eller hjerteproblemer).
- Bruk sportsklær og komfortable sko. HIIT er en rask, men veldig intens trening. Riktig klær vil ikke bare hjelpe deg med å prestere bedre, men også redusere risikoen for skade.
HIIT Trening
Bilde: Coolmaterial.com
HIIT-opplæringen foreslått av forskerne består av en sekvens på 12 øvelser på 30 sekunder hver og 11 pauser på 10 sekunder hver (bildet ovenfor beskriver sekvensen):
Øvelse 1:
- 30 sekunder med hoppeknekter
- 10 sekunders pause
Øvelse 2:
- 30 sekunder med knebøy (klikk her og forstå hvordan du gjør det)
- 10 sekunders pause
Øvelse 3:
- 30 sekunder med pushups
- 10 sekunders pause
Øvelse 4:
- 30 sekunder med sit-ups
- 10 sekunders pause
Øvelse 5:
- 30 sekunders trinn med en stol (gå av og på stolen, alternerende bena som impulsen oppstår med)
- 10 sekunders pause
Øvelse 6:
- 30 sekunder med knebøy
- 10 sekunders pause
Øvelse 7:
- 30 sekunder triceps med trening (lær hvordan du gjør det her)
- 10 sekunders pause
Øvelse 8:
- 30 sekunders plankeøvelse (se hvordan du gjør det her)
- 10 sekunders pause
Øvelse 9:
- 30 sekunders løping på plass (bøy armer og ben vekselvis, som om du løper uten å bevege deg)
- 10 sekunders pause
Øvelse 10:
- 30 sekunder med knebøy (se hvordan du gjør det her)
- 10 sekunders pause
Øvelse 11:
- 30 sekunders bøyning med lateral rotasjon (se hvordan du gjør det her)
- 10 sekunders pause
Utførelse 12:
- Sideplankøvelse (se hvordan du gjør det her)
Den fysiske treningsrutinen ble så kjent at forskjellige applikasjoner ble opprettet for å hjelpe brukerne til å øve (og tid) denne intense treningen, i tillegg til forklarende videoer.
