Hva er aminosyrer

Ulike typer aminosyrer spiller en viktig rolle i kroppen

aminosyrer

Redigert og endret størrelse på bilde av Dragne Marius, er tilgjengelig på Unsplash

Aminosyrer er forbindelser som spiller viktige roller i kroppen, som å forbedre humør, søvn, fysisk ytelse og redusert muskeltap. De er kategorisert som essensielle aminosyrer, betinget essensielle eller ikke-essensielle, avhengig av flere faktorer. Disse organiske forbindelsene er i utgangspunktet dannet av nitrogen, karbon, hydrogen og oksygen.

Hva er essensielle aminosyrer

aminosyrer

Redigert og endret størrelse på bilde av Ella Olsson, er tilgjengelig på Unsplash

De essensielle aminosyrene er histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. I motsetning til ikke-essensielle aminosyrer, kan ikke essensielle aminosyrer produseres av kroppen, og oppnås gjennom dietten.

Kombinasjonen av ris og bønner, for eksempel en typisk tallerken med brasiliansk mat, er en god kilde til essensielle aminosyrer. Tofu, quinoa, animalsk kjøtt og egg også, selv om de av animalsk opprinnelse er mindre bærekraftige (forstå årsaken til at: "Veganisme er den mest effektive måten å redde planeten, sier eksperter").

  • Hva er tofu og hva er fordelene med
  • Quinoa: fordeler, hvordan du lager det og hva det er til
  • Oppdag humørsvingende matvarer
  • Ti proteinrike matvarer

Essensielle aminosyrer er nødvendige for viktige prosesser som å bygge proteiner og syntetisere hormoner og nevrotransmittere. De kan også tas som et supplement for å øke atletisk ytelse eller forbedre humøret.

Menneskekroppen trenger 20 forskjellige aminosyrer for å fungere skikkelig. Imidlertid er bare ni aminosyrer klassifisert som essensielle.

Hva er betingede essensielle aminosyrer

Det er flere ikke-essensielle aminosyrer som er klassifisert som betinget essensielle. De anses bare som essensielle under spesifikke omstendigheter, for eksempel i tilfelle sykdom eller stress.

Selv om det ikke er essensielt, produseres ikke arginin av kroppen når den er syk, som i tilfelle kreft; det er nødvendig å supplere det.

Hva aminosyrer er til

De ni essensielle aminosyrene gjør flere viktige jobber i kroppen:

  1. Fenylalanin: Fenylalanin er en forløper for nevrotransmitterne tyrosin, dopamin, adrenalin og noradrenalin. Det spiller en integrert rolle i strukturen og funksjonen til proteiner og enzymer og i produksjonen av andre aminosyrer.
  2. Valin: Valin er en av tre forgrenede aminosyrer. Det hjelper til å stimulere muskelvekst og regenerering og er involvert i energiproduksjon.
  3. Treonin: Treonin er en hoveddel av strukturelle proteiner, som kollagen og elastin, som er viktige komponenter i huden og bindevevet. Det spiller også en rolle i fettmetabolisme og immunfunksjon.
  4. Tryptofan: Selv om det ofte er forbundet med døsighet, har tryptofan mange andre funksjoner. Det er nødvendig for å opprettholde riktig nitrogenbalanse og beskyttelse mot serotonin, en nevrotransmitter som regulerer appetitt, søvn og humør.
  5. Metionin: Metionin spiller en viktig rolle i metabolisme og avgiftning. Det er også nødvendig for vevsvekst og absorpsjon av sink og selen, mineraler som er avgjørende for helsen.
  6. Leucin: Som valin er leucin en forgrenet aminosyre som er viktig for proteinsyntese og muskelreparasjon. Det hjelper også til å regulere blodsukkernivået, stimulerer sårtilheling og produserer veksthormoner.
  7. Isoleucin: den siste av de tre forgrenede aminosyrene, isoleucin er involvert i muskelmetabolisme og er sterkt konsentrert i muskelvev. Det er også viktig for immunfunksjon, hemoglobinproduksjon og energiregulering.
  8. Lysin: Lysin spiller en viktig rolle i syntesen av proteiner, hormoner, enzymer og kalsiumabsorpsjon. Det er også viktig for energiproduksjon, immunfunksjon og produksjon av kollagen og elastin.
  9. Histidin: Histidin brukes til å produsere histamin, en nevrotransmitter som er viktig for immunrespons, fordøyelse, seksuell funksjon og søvn-våknesykluser. Det er viktig å opprettholde myelinskjeden, en beskyttende barriere som omgir nerveceller.

Mens essensielle aminosyrer finnes i et bredt utvalg av matvarer, har inntak av ekstra konsentrerte doser vært assosiert med flere helsemessige fordeler.

Bidra til å forbedre humør og søvn

Aminosyren tryptofan er nødvendig for produksjonen av serotonin, et kjemikalie som virker ved å regulere humør, søvn og atferd.

Selv om lave nivåer av serotonin har vært assosiert med humør og søvnproblemer, har flere studier vist at tilskudd med tryptofan kan redusere symptomer på depresjon, forbedre humør og søvn (se studier her: 1, 2, 3, 4 , 5).

En studie fant at 1 gram tryptofan per dag fører til økt energi og lykke.

Kan øke treningsytelsen

De tre essensielle forgrenede aminosyrene brukes mye for å lindre tretthet, forbedre atletisk ytelse og stimulere muskelgjenoppretting etter trening. I en studie av 16 idrettsutøvere forbedret forgrenet aminosyretilskudd muskelytelse og restitusjon, i tillegg til redusert muskelsmerter, sammenlignet med placebo.

En gjennomgang av åtte studier konkluderte med at tilskudd med forgrenede aminosyrer er bedre enn hvile for å fremme utvinning av muskler og redusere følsomhet etter utmattende trening. I tillegg viste en studie at tilskudd av fire gram leucin daglig i 12 uker, øker styrkeytelsen hos ikke-atletiske menn.

Kan forhindre muskeltap

Muskeltap forekommer ofte i tilfeller som krever hvile i lange perioder. En 10-dagers studie av 22 eldre i hvile viste at de som fikk 15 gram blandede essensielle aminosyrer opprettholdt muskelproteinsyntese, mens prosessen reduserte med 30% i placebogruppen.

Kan fremme vekttap

Noen studier på mennesker og dyr har vist at forgrenede essensielle aminosyrer kan være effektive for å stimulere fett tap.

En åtte ukers studie av 36 styrketrenings menn fant at tilskudd med 14 gram forgrenede aminosyrer per dag reduserte prosentandelen kroppsfett signifikant sammenlignet med myseprotein eller en sportsdrink.

Matvarer som inneholder aminosyrer og anbefalt inntak

Siden essensielle aminosyrer ikke produseres av kroppen, må de anskaffes gjennom dietten.

I henhold til amerikanske standarder krever hvert kg kroppsvekt følgende mengder essensielle aminosyrer:

  • Histidin: 14 mg
  • Isoleucin: 19 mg
  • Leucin: 42 mg
  • Lysin: 38 mg
  • Metionin (+ den ikke-essensielle aminosyren cystein): 19 mg
  • Fenylalanin (+ ikke-essensiell tyrosinaminosyre): 33 mg
  • Treonin: 20 mg
  • Tryptofan: 5 mg
  • Valin: 24 mg

Matvarer som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene blir referert til som komplette proteiner. Og disse inkluderer:

  • Quinoa
  • Bokhvete
  • Sjømat
  • Soya
  • egg
  • Chia
  • Kjøtt av animalsk opprinnelse, inkludert fisk
  • Fordeler med chia og hva det er til

Andre kilder til vegetabilske proteiner, som bønner og nøtter, anses å være ufullstendige fordi de mangler en eller flere av de essensielle aminosyrene.

Imidlertid, hvis du følger et plantebasert kosthold, kan du fortsatt sørge for tilstrekkelig inntak av alle essensielle aminosyrer, så lenge du spiser en rekke planteproteiner. Ris og bønner gir for eksempel alle nødvendige essensielle aminosyrer. For å kjenne maten rik på aminosyrer (proteiner), ta en titt på artikkelen: "Mat rik på proteiner".

Velg mellom en rekke ufullstendige proteiner, som bønner, nøtter, frø, fullkorn og grønnsaker for å sikre at dine essensielle aminosyrebehov blir oppfylt, selv om du velger å ekskludere animalske produkter fra kostholdet ditt.


Tilpasset fra Healthline, Mayo Clinic og PubMed

Original text