Å øve på yoga, unngå blått lys og ta valeriansupplement er noen tips som fungerer som søvnmedisin
Redigert og endret bilde av Annie Spratt, er tilgjengelig på Unsplash
Noen tips om søvnmedisin kan forbedre rutinen til søvnløshet. Hvis dette er ditt tilfelle, sjekk ut følgende liste med hjemmestil og naturlige alternativer:
- Søvnløshet: hva er det, te, rettsmidler, årsaker og hvordan du avslutter søvnløshet
Ta valerian supplement
Valerian er en medisinsk plante som er mye brukt som søvnmedisin. Det er beroligende, beroligende, virker mot depresjon og stress. Det er også mye brukt i behandlingen av kroniske sykdommer, som cøliaki, oppmerksomhetssvikt, kronisk utmattelsessyndrom, Crohns sykdom, og til og med for å kontrollere avhengighet, som røyking og alkoholisme, siden komponentene er med på å bekjempe angst og søvnløshet forårsaket av tilbaketrekning.
Roten og jordstammen er delene som er mest brukt som søvnmedisin. Fra disse delene lages kosttilskudd, te, kapsler og piller.
Det anbefales ikke å blande det med alkohol, andre beroligende midler eller lignende planter, da effekten kan forsterkes og generere overdreven søvnighet. Overdosering kan ha bivirkninger som kvalme, svimmelhet, oppkast, tretthet og gastrointestinale problemer.
Valerian er heller ikke egnet for gravide, personer som har allergi i luftveiene og barn under tre år. I tillegg skal den ikke brukes på lenge, uavhengig av hvordan den forbrukes. Det anbefales en periode på fire til seks uker for å fullføre behandlingen. Søk alltid medisinsk hjelp for å få en profesjonell mening om bruken av valerian som sovemedisin. For å lære mer om valerian, ta en titt på artikkelen: "Valerian: hva den er for, indikasjon og bivirkninger".
Øv oppmerksomhet
Øvelsen av oppmerksomhet består i å puste sakte og dypt mens du observerer reaksjonene fra selve organismen, for eksempel pust, kropp, tanker, følelser og opplevelser.
Begrepet mindfulness betegner, innenfor sammenheng med psykoterapi, en mental tilstand som er preget av selvregulering av oppmerksomheten mot den nåværende opplevelsen, som gjør det mulig for enkeltpersoner å bli mer bevisste på sine mentale prosesser og handlinger.
Mindfulness- meditasjon har mange helsemessige fordeler som går hånd i hånd med en sunn livsstil og arbeider med en sovepiller. Det reduserer også stress, forbedrer konsentrasjonen og øker immuniteten.
En studie fant at meditasjon forbedret søvnløshet og generelle søvnmønstre betydelig. Deltakerne deltok i en ukentlig meditasjonskurs, en dags retrett og trente hjemme i noen måneder.
Du kan meditere så mange ganger du vil. Hvis du ikke har tid til en lengre økt, kan du prøve 15 minutter om morgenen eller kvelden. Vurder å bli med i en meditasjonsgruppe en gang i uken for å holde deg motivert. Du kan også velge å gjøre en guidet meditasjon online.
Meditasjon er trygt å øve på, men det har potensial til å få til sterke følelser. Hvis du føler at du forårsaker mer nød enn fordeler, avbryt øvelsen og se etter et annet alternativ som kan fungere som en sovepiller.
Unngå blått lys om natten
Blått lys er et område av det synlige lysspekteret, med en bølgelengde mellom 400 og 450 nm. Det er kilder til naturlig blått lys, for eksempel solen, og kunstige kilder, for eksempel elektronisk utstyr. Eksponering for unaturlige blå lyskilder blir stadig mer vanlig, med utgangspunkt i en rekke teknologier, som datamaskiner, mobiltelefoner, TV-er og lamper.
Mens naturlig eksponering for blått lys om dagen forbedrer humør, årvåkenhet og humør, påvirker langvarig eksponering for blått lys fra dagligdagse teknologier (spesielt om natten) sirkadianrytmen og forårsaker flere skadelige effekter.
Forskere mener dette skyldes tilstedeværelsen av celler som er følsomme for blått lys i netthinnen, som undertrykker produksjonen av melatonin (et viktig hormon som fremmer søvn). For å unngå denne typen ubalanse i døgnrytmen, unngå å utsette deg for kunstig lys om kvelden og om natten. Finn ut mer om dette emnet i artikkelen: "Blått lys: hva det er, fordeler, skader og hvordan man skal håndtere det".
- Hva er døgnrytme?
Gjenta et mantra
Et mantra (fra sanskrit Man , sinn og Tra , kontroll eller beskyttelse, betyr "instrument for å gjennomføre mind") er en stavelse eller dikt, vanligvis i sanskrit. Mantraer stammer fra hinduismen, men de brukes også i buddhisme og jainisme, så vel som kjent for åndelig praksis som ikke har noen forbindelse med etablerte religioner. I tantrisme brukes de til å materialisere guddommene.
Gjentagelse av et mantra eller positiv uttalelse om og om igjen kan bidra til å fokusere og berolige tankene dine, og fungerer som en sovemedisin.
I en studie viste hjemløse kvinner som stille gjentok et mantra i løpet av dagen og før de sovnet i løpet av en uke, en reduksjon i søvnproblemene.
Du kan velge et mantra på sanskrit, engelsk eller et annet språk. Søk etter ideer på nettet, eller lag en for deg selv. Velg et mantra som du synes er behagelig og beroligende. Det må være en enkel og positiv uttalelse i nåtid. Et godt mantra vil tillate deg å kontinuerlig fokusere på repetisjonen av lyden, som gjør at du kan slappe av og fungere som et sovemedisin.
Syng mantraet mentalt eller høyt, og hold fokus på ordene. Ta tankene dine tilbake til mantraet hver gang det vandrer. Les gjerne mantraet ditt så ofte du vil. Hvis du føler at mantraet forårsaker uønsket effekt eller uro, kan du avslutte øvelsen.
Øv yoga
Begrepet yoga refererer til tradisjonelle fysiske disipliner med opprinnelse i India. Ordet er assosiert med meditativ praksis og huskes vanligvis av asanas (stillinger). En studie har vist at yoga-praksis kan fungere som medisin for å sove, avlaste stress, forbedre kroppens funksjon og øke mental fokus.
- Yoga: eldgammel teknikk har påvist fordeler
Velg en stil som fokuserer mer på bevegelig meditasjon eller pustearbeid, i motsetning til vanskelige fysiske bevegelser. Sakte, kontrollerte bevegelser lar deg være til stede og fokusert.
Forsøk å gjøre noen lengre økter hver uke og minst 20 minutter med daglig praksis. Å utføre stillinger før sengetid kan hjelpe deg med å slappe av og slappe av.
Hvis en stilling ikke føles riktig for deg, må du ikke tvinge den.
Øv på fysisk trening
Fysisk trening forbedrer helsen som helhet. Det kan gjøre godt for humøret ditt, gi deg mer energi, hjelpe med vekttap og fungere som søvnmedisin.
Studiedeltakere, som trente minst 150 minutter i uken i seks måneder, viste signifikant forbedring av søvnløshetssymptomer. De viste også en reduksjon i depresjon og angst.
For å motta disse fordelene, må du trene moderat i minst 20 minutter om dagen. Du kan legge til litt styrketrening eller aerob trening et par ganger i uken. Finn den tiden på dagen som best passer dine behov og som har den mest positive effekten på søvnen din.
Ta hensyn til kroppens tilstand og trene etter hva du kan. Fysisk skade kan skje, men det kan forhindres hvis du øver nøye.
Gjør selvmassasje
Forskere i en studie fra 2015 fant at massasjeterapi fordeler mennesker med søvnløshet ved å fungere som en sovepiller. Det kan også redusere følelser av smerte, angst og depresjon.
Hvis profesjonell massasje ikke er et levedyktig alternativ, kan du gjøre selvmassasje eller be en venn eller følgesvenn om å gjøre det.
- Oppdag 12 typer massasje og fordelene
Ta magnesium
Magnesium er et naturlig forekommende mineral i naturen. I menneskekroppen hjelper det å slappe av muskler og lindre stress.
Deltakere i en studie som tok 500 milligram (mg) magnesium per dag i to måneder, viste redusert søvnløshet og forbedrede søvnmønstre.
Menn kan konsumere opptil 400 mg per dag, og kvinner kan konsumere opptil 300 mg per dag. Du kan velge å dele dosene dine mellom morgen og natt eller ta dosen din før sengetid.
Du kan også legge til en kopp magnesiumflak i nattbadet, slik at magnesium absorberes gjennom huden.
Bivirkninger inkluderer mage- og tarmproblemer. Men du kan starte med en mindre dose og gradvis øke for å se hvordan kroppen din reagerer. Å ta med mat kan redusere ubehag i magen. Hvis du tar medisiner, må du søke medisinsk hjelp for å finne ut om det er en medisininteraksjon.
Du bør ikke ta magnesiumtilskudd hele tiden. Ta en pause i noen dager annenhver uke. Ikke ta mer enn anbefalt dose som finnes i produktet.
- Magnesium: hva er det til?
Ta lavendelkapsler
Lavendel er i stand til å forbedre humøret, redusere smerte og fremme søvn. Resultatene av en studie viste at lavendeloljekapsler kan fungere som en utmerket sovepiller; og er fortsatt i stand til å forbedre depresjon og redusere angst.
Ta 20 til 80 mg lavendel oralt hver dag, eller bruk som anvist. Du kan tilsette lavendel eterisk olje i en diffusor eller spray den på puten. Lavendel te er også et alternativ.
Selv om lavendel er en veldig trygg urt å bruke, kan det forårsake hodepine, forstoppelse eller kvalme.
- De utrolige fordelene med lavendel
- Lavendel essensiell olje har påvist fordeler
Bruk melatonin
Melatonin er et hormon som fungerer som søvnmedisin og forbedrer søvnkvaliteten. Forskere i en studie fant at det forbedrer søvnmønstrene betydelig hos mennesker med kreft og søvnløshet. Søvnkvaliteten forbedret seg ytterligere mellom syv og 14 dager.
Ta 1 til 5 mg 30 minutter til to timer før du går i dvale. Du bør bruke lavest mulig dose, da høyere doser kan forårsake bivirkninger, som depresjon, svimmelhet, hodepine, irritabilitet, magesmerter og våkenhet om natten.
For å finne ut mer om melatonin, ta en titt på artikkelen: "Hva er melatonin?".
Visse livsstilsendringer kan også bidra til å redusere søvnløshetssymptomene og fungere som en sovepiller. Sjekk ut:
- Unngå kjemikalier som forstyrrer søvn, som nikotin, koffein og alkohol;
- Spis lettere måltider om kvelden og minst to timer før sengetid;
- Hold deg aktiv, men trene tidlig på dagen;
- Hold romtemperaturen kjølig;
- Ta en dusj på slutten av dagen;
- Hold rommet ditt mørkt og kjølig, og prøv å bruke det bare til å sove;
- Gå bare til sengs hvis du er sliten;
- Gå deg ut av sengen hvis du ikke sovner på 20 minutter.
Når skal du søke medisinsk hjelp
Hvis symptomene dine vedvarer i mer enn noen få uker eller blir verre, må du få medisinsk hjelp. Vedvarende søvnløshet kan være et resultat av et underliggende helseproblem, som inkluderer:
- Halsbrann
- Diabetes
- Astma
- Leddgikt
- Kronisk smerte
- Skjoldbruskkjertelsykdom
- Hjerte-og karsykdommer
- Sykdommer i muskler og skjelett
- Nyresykdom
- Nevrologiske problemer
- Pusteproblemer
- Hormonelle endringer assosiert med overgangsalderen
Medisiner kan også forstyrre søvnkvaliteten.
Hvis ubehandlet, kan søvnløshet øke risikoen for:
- Angst
- Depresjon
- Hjerteinsuffisiens
- Høytrykk
- stoffmisbruk
Legen din kan hjelpe deg med å komme til grunnårsaken og bestemme hvordan du best skal behandle problemet.
Hvordan behandles søvnløshet?
Hvis livsstilsendringer ikke fungerer, kan legen din foreslå atferdsterapi.
Atferdsterapi kan hjelpe deg med å utvikle vaner som forbedrer søvnkvaliteten. Terapeuten din vil jobbe med deg i løpet av noen måneder for å finne ut hvilke tanker og atferd som bidrar negativt til søvnmønstrene dine.
En kognitiv atferdsbehandlingsplan kan omfatte:
- søvnbegrensning
- avslapningsterapi
- søvnhygieneutdanning
- søvnplan
- Stimuleringskontroll
Dette har vanligvis bedre langsiktige resultater enn bare en sovepiller.
