Ti proteinrike matvarer

Sjekk ut en liste over ti proteinmatvarer som hjelper deg med å diversifisere kostholdet ditt

Proteinrike matvarer

Å spise proteinrik mat er viktig for riktig kroppsvedlikehold, da protein er en grunnleggende komponent i organer, muskler, hud og hormoner.

I tillegg hjelper proteiner til å gå ned i vekt, eliminere magefett og øke muskelmasse og styrke. Proteinrike matvarer bidrar også til å senke blodtrykket og bekjempe diabetes.

Det anbefalte daglige inntaket (RDI) av proteiner er 46 gram for kvinner og 56 gram for menn, men denne andelen varierer i henhold til vekt og personlige mål (idrettsutøvere trenger å spise mer protein). Og ikke tro at protein bare kan fås fra kjøtt eller animalske produkter - grønnsaker er også gode proteinkilder. Sjekk ut en liste over proteinrike matvarer som vil hjelpe deg å variere kostholdet ditt.

Proteinrike matvarer

1. Chiafrø

Chia frø

Alexandra Niculai bilde av Unsplash

Chiafrø har høy næringsverdi, er full av antioksidanter, inneholder omega-3, fiber, vitaminer, mineraler som magnesium og kalium og komplette proteiner. Det regnes som en av få grønnsaker som tilbyr så høy næringsverdi. Lær mer om fordelene: "Fordeler med chia og hva det er til".

2. Quinoa

Quinoa

Bildet er tatt av Susana Martins fra Pixabay

I motsetning til de fleste grønnsaker inneholder quinoa komplett protein (den inneholder de ni essensielle aminosyrene som kroppen trenger). I tillegg er quinoa en kilde til fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler.

  • Quinoa: fordeler, hvordan du lager det og hva det er til
  • Hva aminosyrer er og hva de er til for

Hver 100 gram quinoa inneholder 15 gram protein, 68 g karbohydrater, 9,5 mg jern, 286 mg fosfor, 112 mg kalsium, 5 g fiber og 335 kcal.

3. Mandler

Mandler

Bildet er tatt av Free-Photos fra Pixabay

I tillegg til å være rik på proteiner, er mandler fylt med fiber, vitamin E, mangan og magnesium. Hver 28 gram mandel inneholder seks gram protein og 161 kalorier.

  • Magnesium: hva er det til?

4. Peanøtt

Peanøtt

Bildet er tatt av S. Hermann & F. Richter fra Pixabay

Peanøtter er rike på protein, fiber, magnesium og andre næringsstoffer. Peanøttsmør inneholder også veldig mye protein, til tross for at det er ganske fettete. Hver 28 gram peanøtter inneholder syv gram protein. Men det er en av grønnsakene som ikke gir komplett protein, så det er nødvendig å kombinere inntaket med andre matvarer, ikke nødvendigvis samtidig.

5. Havre

Havre

Bildet er tatt av Miroslavik fra Pixabay

Havre i den glutenfrie versjonen er fylt med sunne fibre, proteiner magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) og forskjellige andre næringsstoffer. En halv kopp rå havre (13 gram) inneholder 303 kalorier, hvorav 15% består av proteiner.

  • Fordeler med havre
  • Hva er gluten? Skurk eller god fyr?

6. Bønner

Bønner

Bilde av Milada Vigerova i Unsplash

De forskjellige typer bønner, som linser, kikerter, erter og bønner er rike på fiber, magnesium, kalium, jern, folat, kobber, mangan og forskjellige andre næringsstoffer. I tillegg til å være de beste kildene til vegetabilsk protein, er de gode matvarer for vegetarianere og veganere. En kopp (198 gram) kokte bønner inneholder 18 gram protein og 230 kalorier. Men for å få proteinet i fullstendig form er det nødvendig å konsumere bønnene med risen.

7. Brokkoli

Brokkoli

Bilde av CJ Dayrit på Unsplash

Brokkoli er en utrolig sunn grønnsak, fylt med vitamin C, vitamin K, fiber og kalium. Det er også veldig proteinrikt. En kopp (96 gram) hakket brokkoli har tre gram protein, med bare 31 kalorier. Imidlertid, i motsetning til quinoa, har brokkoli ikke komplett protein, og det er nødvendig å inkludere andre plantekilder for å oppnå alle essensielle aminosyrer (komplett protein).

8. Ezequiel-brød

Esekiel klut

Bildet er tatt av Evita Ochel fra Pixabay

Ezequiel-brød er forskjellig fra de fleste andre brød. Den er laget av spirede organiske hele korn og belgfrukter, inkludert hirse, bygg, spelt, hvete, soya og linser.

Sammenlignet med de fleste brød er Ezequiel-brød veldig rik på protein, fiber og flere viktige næringsstoffer. En skive Ezequiel-brød inneholder omtrent fire gram protein.

Proteininnhold: 20% av kaloriene. 1 skive inneholder 4 gram, med 80 kalorier.

9. Gresskarfrø

Gresskarfrø

Bildet er tatt av Vural Yavaş fra Pixabay

Hver 28 gram gresskarfrø inneholder omtrent fem gram protein, i tillegg til næringsstoffer som jern, magnesium og sink.

Sjekk ut andre fordeler med gresskarfrø i artikkelen: "Syv helsemessige fordeler med gresskarfrø".

10. Magert kjøtt

Fisk

Bilde av Jeremy Stewart på Unsplash

Som quinoa og chiafrø har dyrekjøtt komplett protein. I tillegg til å være rik på proteiner, er magert kjøtt (som fisk og kyllingbryst) rik på biotilgjengelig jern og vitamin B12.

En servering på 85 gram magert kjøtt inneholder 10% fett, 185 kalorier og 22 gram protein.


Tilpasset fra: Healthline

Original text