20 matvarer rik på vitamin K

K-vitamin spiller en viktig rolle i helse av bein og hjerte og finnes i mange matvarer

Mat rik på vitamin K

Bilde: Adolfo Félix på Unsplash

Vitamin K er et viktig næringsstoff som spiller en viktig rolle i blodpropp og i bein og hjertehelse. Selv om vitamin K-mangel er sjelden, kan et suboptimalt inntak skade helsen din i det lange løp.

Utilstrekkelig vitamin K-inntak kan forårsake blødning, svekke bein og potensielt øke risikoen for å utvikle hjertesykdom (se studier om: 1 og 2). Av den grunn, sørg for at du får alt vitamin K kroppen din trenger. Det anbefalte daglige inntaket (IDR) er 120 mcg, som dekker behovene til de fleste.

Mat rik på vitamin K

K-vitamin er delt inn i to grupper av forbindelser: vitamin K1 (fylokinon) og vitamin K2 (menakinon). Det er også vitamin K3, som syntetiseres i laboratoriet og ikke er bra for menneskekroppen.

Vitamin K 1, den vanligste formen for vitamin K, finnes hovedsakelig i plantefôr, spesielt mørke bladgrønne grønnsaker. Vitamin K2, derimot, finnes bare i animalsk mat og gjæret vegetabilsk mat.

Følgende 20 matvarer er gode kilder til vitamin K. For å få optimal helse, inkluder noen av dem i ditt daglige kosthold.

1. Kale krøllete (kale - kokt) - 443% av RDI per porsjon

  • En halv kopp: 531 mcg (443% av IDR)
  • 100 gram: 817 mcg (681% av IDR)

2. Sennep (kokt) - 346% av RDI per porsjon

  • Et halvt glass: 415 mcg (346% av IDR)
  • 100 gram: 593 mcg (494% av IDR)

3. Chard (rå) - 332% av RDI per porsjon

  • 1 ark: 398 mcg (332% av IDR)
  • 100 gram: 830 mcg (692% av IDR)

4. Kål (kokt) - 322% av RDI per porsjon

  • Et halvt glass: 386 mcg (322% av IDR)
  • 100 gram: 407 mcg (339% av IDR)

5. Rødbeterblad (kokt) - 290% DV per porsjon

  • Halv kopp: 349 mcg (290% DV)
  • 100 gram: 484 mcg (403% DV)

6. Natto (tradisjonell japansk mat laget av gjæret soya) - 261% av IDR per porsjon

  • 28 g porsjon: 313 mcg (261% IDR)
  • 100 gram: 1103 mcg (920% av IDR)

7. Spinat (rå) - 121% av RDI per porsjon

  • 1 kopp: 145 mcg (121% IDR)
  • 100 gram: 483 mcg (402% av IDR)

8. Brokkoli (kokt) - 92% av IDR per porsjon

  • Et halvt glass: 110 mcg (92% av IDR)
  • 100 gram: 141 mcg (118% av IDR)

9. Rosenkål (kokt) - 91% av IDR per porsjon

  • Et halvt glass: 109 mcg (91% av IDR)
  • 100 gram: 140 mcg (117% av IDR)

10. Svinekoteletter - 49% av RDI per porsjon

  • 1 ribbe på ca 85 g: 59 mcg (49% av RDI)
  • 100 gram: 69 mcg (57% av IDR)

11. Kylling - 43% av IDR per porsjon

  • Én 85 g filet: 51 mcg (43% IDR)
  • 100 gram: 60 mcg (50% IDR)

12. Grønne bønner (kokte) - 25% av RDI per porsjon

  • Halv kopp: 30 mcg (25% IDR)
  • 100 gram: 48 mcg (40% IDR)

13. Svisker - 24% av IDR per porsjon

  • 5 enheter: 28 mcg (24% IDR)
  • 100 gram: 60 mcg (50% IDR)

14. Kiwi - 23% av IDR per porsjon

  • 1 hel kiwi: 28 mcg (23% av IDR)
  • 100 gram: 40 mcg (34% av IDR)

15. Soyaolje - 21% av IDR per porsjon

  • 1 ss: 25 mcg (21% av IDR)
  • 100 gram: 184 mcg (153% av IDR)

16. Gule oster - i gjennomsnitt 20% av RDI per porsjon

  • 28 g: 25 mcg (20% IDR)
  • 100 gram: 87 mcg (72% av IDR)

17. Avokado - 18% av IDR per porsjon

  • Medium, medium: 21 mcg (18% av IDR)
  • 100 gram: 21 mcg (18% av IDR)

18. Grønne erter (kokte) - 17% av RDI per porsjon

  • Et halvt glass: 21 mcg (17% IDR)
  • 100 gram: 26 mcg (22% IDR)

19. Hvite oster - i gjennomsnitt 14% av RDI per porsjon

  • 28 g: 17 mcg (14% av IDR)
  • 100 gram: 59 mcg (49% av IDR)

20. Blackberries - 12% av IDR per porsjon

  • Halvt glass: 14 mcg (12% DV)
  • 100 gram: 20 mcg (17% DV)

Hvordan forbruker du alt nødvendig vitamin K?

De rikeste kildene til vitamin K1 er mørkegrønne bladgrønnsaker. For eksempel gir bare en halv kopp kål omtrent 322% av den daglige verdien.

For å få mest mulig ut av vitamin K i grønnkål og annen vegetabilsk mat, bør du vurdere å spise dem med litt fett eller olje. Det er fordi vitamin K er fettløselig og kan absorberes bedre når det kombineres med det.

Vitamin K2 finnes bare i matvarer av animalsk opprinnelse og i visse gjærede retter. Små mengder produseres også av tarmbakterier (8). Natto, en japansk rett laget av gjærede soyabønner, er en av de beste kildene til vitamin K2. Andre gode kilder inkluderer kjøtt, lever og ost (9).

Beviset antyder at metabolismen og funksjonene til vitamin K1 og K2 er litt forskjellige, selv om dette ennå ikke er fullstendig forstått (se studier på: 10, 11 og 12). For øyeblikket skiller diettretningslinjene ikke noe mellom de to typene. Men det virker som en god idé å inkludere begge typer K-vitaminer i kostholdet ditt.