Syv matvarer rik på vitamin D

I tillegg til å bli syntetisert når vi soler oss, er vitamin D også tilgjengelig i noen matvarer

Bilde: Caitlin Mclean på Unsplash

D-vitamin er det eneste næringsstoffet kroppene våre produserer når de utsettes for sollys. Det anslås imidlertid at opptil 50% av verdens befolkning kanskje ikke får nok sol (se studie om: 1). Dette er delvis fordi folk bruker mer tid innendørs, bruker solkrem ute og følger et vestlig kosthold med få matvarer rik på vitamin D.

Det anbefalte daglige inntaket (RDI) av vitamin D fra maten er 800 IE (International Unit), som tilsvarer 20 mikrogram (2). Hvis du ikke får nok sol, bør inntaket være enda høyere, nær 1000 IE (25 mcg) per dag (3).

Oppdag 7 matvarer rik på vitamin D

1. Laks

Laks er en populær fet fisk og en utmerket kilde til vitamin D.

I henhold til United States Department of Agriculture's (USDA) Food Composition Database inneholder en 100-gram servering av oppdrettsatlantisk laks 526 IE vitamin D, tilsvarende 66% av RDI (4 ).

Det er stor forskjell mellom vill og oppdrettslaks. I gjennomsnitt inneholder laks fanget i naturen 988 IE vitamin D per 100 gram servering eller 124% av RDI. Noen studier har funnet enda høyere nivåer i villaks - opptil 1300 IE per porsjon (sjekk studiene på: 5 og 6).

I sin tur inneholder oppdrettslaks bare 25% av den mengden. Likevel gir en del av oppdrettslaks ca. 250 IE vitamin D eller 32% av RDI (5).

Laks: ikke så sunt kjøtt
Akvakulturforbruk av laks kan være mindre sunt enn du kanskje tror

2. Sild og sardiner

Sild er en fisk spist over hele verden. Den kan spises rå, hermetisert, røkt eller konserveres. Denne lille fisken er også et godt valg blant matvarer rik på vitamin D.

Fersk atlantisk sild gir 216 IE vitamin D per 100 gram, noe som representerer 27% av RDI (7). Hvis du ikke liker fersk fisk, er hermetisert sild også rik på vitamin D, og gir 112 IE per 100 gram servering, eller 14% av IDR.

Hermetisert sild inneholder imidlertid også en stor mengde natrium, hvis inntak må kontrolleres (8). Hermetiserte sardiner er også en god kilde til vitamin D - en boks inneholder 177 IE eller 22% av RDI (9).

Annen fet fisk er også matalternativer rik på vitamin D. Såle og makrell gir henholdsvis 190 IE og 643 IE per 100 g (sjekk kildene: 10 og 11).

Spøkelsesfiske: den usynlige faren med fiskenett

3. Tran

Tran er et populært tilskudd, tilgjengelig i flytende og kapselform. Hvis du ikke liker fisk, kan inntak av tran være nøkkelen til å skaffe visse næringsstoffer som ikke er tilgjengelige fra andre kilder.

Det er en utmerket kilde til vitamin D - med ca. 448 IE per teskje (4,9 ml), noe som tilsvarer 56% av RDI. Dette tilskuddet rik på vitamin D har blitt brukt i mange år for å forebygge og behandle mangel på dette næringsstoffet hos barn (se studier om: 12 og 13).

Tran er også en fantastisk kilde til vitamin A, med 150% av RDI på bare en teskje. Imidlertid kan vitamin A være giftig i store mengder. Så vær forsiktig med tran, og pass på at du ikke tar for mye.

I tillegg er tran rik på omega-3 fettsyrer, hvorav mange har mangler, men hvis overskudd også kan være skadelig.

4. Hermetisert tunfisk

Mange liker hermetisert tunfisk på grunn av smaken og enkel lagring. Tunfiskbokser er også vanligvis billigere enn å kjøpe fersk fisk.

Hermetisert lett tunfisk kan ha opptil 268 IE vitamin D per 100 gram (34% av RDI). Det er også en god kilde til niacin og vitamin K (14).

Dessverre inneholder hermetisert tunfisk kvikksølv, et gift som finnes i mange typer fisk. Hvis stoffet akkumuleres i kroppen din, kan det forårsake alvorlige helseproblemer (15).

Imidlertid utgjør noen typer fisk mindre risiko enn andre. For eksempel er lett tunfisk vanligvis et bedre valg enn hvit tunfisk - det regnes som trygt å spise opptil 170 gram per uke (16).

5. Eggeplommer

Folk som ikke spiser fisk, bør vite at sjømat ikke er den eneste maten rik på vitamin D. Hele egg er en annen god kilde, i tillegg til å være veldig næringsrik mat.

Mens de fleste eggproteiner finnes i eggehviter, finnes fett, vitaminer og mineraler hovedsakelig i eggeplomme. En typisk eggeplomme inneholder 37 IE vitamin D, eller 5% av RDI (se studier på: 6 og 23).

Nivåene av vitamin D i eggeplomme avhenger av soleksponering og vitamin D-innholdet som er tilgjengelig i hønsefôr. Når de får den samme maten, produserer frittgående kyllinger (som derfor utsettes for sollys) egg med 3 til 4 ganger høyere nivåer av vitamin D (24).

I tillegg kan kyllingegg som får vitamin D-beriket fôr ha opptil 6000 IE vitamin D per eggeplomme. Dette beløpet er 7 ganger høyere enn IDR (25) - men ikke bekymre deg, overflødig vitamin D vil bli eliminert av kroppen din.

Å velge egg fra høner løst eller matet med høyt vitamin D-innhold kan være en fin måte å dekke dine daglige behov på.

6. Sopp

Med unntak av beriket mat er sopp den eneste gode vegetabilske kilden til vitamin D. I likhet med mennesker kan sopp syntetisere dette vitaminet når det utsettes for UV-lys (26).

Sopp produserer imidlertid vitamin D2, mens dyr produserer vitamin D3. Selv om vitamin D2 bidrar til å øke nivået av vitamin D i blodet, er det kanskje ikke så effektivt som vitamin D3 (kilder: 27 og 28).

På den annen side er vill sopp gode kilder til vitamin D2 - noen varianter har opptil 820 IE i en porsjonsdel - nesten tre ganger IDR (29). Kommersielt dyrkede sopper plantes ofte i mørket og inneholder svært lite D2.

Imidlertid blir visse merker behandlet med ultrafiolett (UV-lys). Disse soppene kan gi 130 til 450 IE vitamin D2 per 100 gram (30).

7. Beriket mat

Naturlige kilder til vitamin D er begrenset, spesielt hvis du er vegetarianer eller ikke liker fisk. Heldigvis er noen matvarer som naturlig ikke inneholder vitamin D beriket med dette næringsstoffet.

Kumelk er en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert kalsium, fosfor og riboflavin (31). I flere land er produktet fremdeles beriket med vitamin D. Generelt inneholder denne typen melk ca. 115-130 IE per kopp (237 ml), eller omtrent 15 til 22% av IDR (kilde: 6 og 32).

Er melk dårlig? Forstå

Siden vitamin D nesten utelukkende finnes i animalske produkter, har vegetarianere og veganere en særlig høy risiko for ikke å få nok (33). Av denne grunn er plantebaserte melkeerstatninger, som soyamelk, ofte forsterket med dette næringsstoffet og andre vitaminer og mineraler som normalt finnes i kumelk.