Hva er fytinsyre og hvordan du kan eliminere den fra maten

Fytinsyre, også kalt fytat, forhindrer absorpsjon av næringsstoffer i kroppen, men det kan nesten fjernes helt fra maten.

fytinsyre

Redigert og endret størrelse på bilde av Milada Vigerova, er tilgjengelig på Unsplash

Fytinsyre er en næringsstoffforbindelse som finnes i grønnsaker som kan forhindre eller hindre absorpsjon av essensielle næringsstoffer i fordøyelsessystemet. Det er spesielt til stede i korn og grønnsaker. Men den gode nyheten er at fytinsyre kan fjernes nesten helt fra maten. Sjekk ut:

Hva er fytinsyre?

Fytinsyre, også kalt fytat, er ikke en stor bekymring for folk flest, men det kan bli et problem i perioder med underernæring, eller blant mennesker som baserer kostholdet nesten utelukkende på korn og grønnsaker.

  • Vegansk filosofi: kjenn og svar på spørsmålene dine

Det er et av flere eksisterende antinæringsstoffer, for eksempel tanniner, og kan også ha noen gunstige effekter på helsen (sjekk her for studier på dette: 1, 2, 3).

De mest studerte antinæringsstoffene inkluderer:

  • Fytat (fytinsyre): Fytat, hovedsakelig i frø, korn og grønnsaker, reduserer absorpsjonen av mineraler fra et måltid. Disse inkluderer jern, sink, magnesium og kalsium (sjekk studien her: 4);
  • Tanniner: En klasse av antioksidante polyfenoler som kan svekke fordøyelsen av forskjellige næringsstoffer (se studie her: 5).
  • Lektiner: finnes i alle matplanter, spesielt i frø, grønnsaker og korn. Noen lektiner kan være skadelige i store mengder og forstyrre absorpsjonen av næringsstoffer (sjekk her for studier: 6, 7).
  • Proteasehemmere: Mye fordelt på planter, spesielt i frø, korn og belgfrukter. De forstyrrer fordøyelsen av proteiner ved å hemme fordøyelsesenzymer.
  • Kalsiumoksalat: Den primære kalsiumformen i mange grønnsaker, som spinat. Kalsium bundet til oksalat absorberes dårlig (se studier her: 8, 9).

Nedsenking

Bønner og andre belgfrukter som linser og kikerter kan bli dynket i vann over natten for å forbedre næringsverdien (se studien her: 10). Mesteparten av fytinsyren som finnes i belgfrukter, finnes i huden. Siden mange antinæringsstoffer er vannløselige, oppløses de rett og slett når maten dyppes i vann.

I belgfrukter har nedsenkning vist seg å redusere fytinsyre, proteasehemmere, lektiner, tanniner og kalsiumoksalat. En 12-timers ertedyp reduserte for eksempel fytatinnholdet med opptil 9% (sjekk studien her: 10).

En annen studie fant at nedsenking av duerter i seks til 18 timer reduserte lektiner med 38-50%, tanniner med 13-25% og proteasehemmere med 28-30%. Imidlertid kan reduksjonen av antinæringsstoffer avhenge av typen belgfrukter. I bønner, soyabønner og bredbønner reduserer nedsenking proteasehemmere veldig lite (sjekk ut studiene her: 11, 12, 13).

Men det er ikke bare i tilfelle belgfrukter at nedsenking virker, bladgrønnsaker kan også bli gjennomvåt i vann for å redusere noe av kalsiumoksalatet (se studien her: 14).

Nedsenkningsteknikken kan brukes i kombinasjon med andre metoder, for eksempel spiring, gjæring og matlaging.

Spirende

Spiring, også kalt spiring, kan øke tilgjengeligheten av næringsstoffer i frø, korn og grønnsaker (se studie her: 14). For å spire korn og frø er det nødvendig:

  1. Start med å skylle frøene for å fjerne alt søppel, smuss og jord;
  2. Legg frøene i bløt i to til 12 timer i kaldt vann. Nedsenkingstiden avhenger av typen frø;
  3. Vask dem grundig i vann;
  4. Tapp så mye vann som mulig og legg frøene i en spirekanne (uten direkte sollys), også kalt en spirer . Du kan også kjøpe Broto Fácil;
  5. Gjenta vaskingen og dreneringen to til fire ganger. Dette bør gjøres regelmessig eller en gang hver åttende til tolvte time.

Under spiring forekommer endringer i frøet som fører til nedbrytning av antinæringsstoffer, som fytat- og proteasehemmere. Spiring har vist seg å redusere fytinsyre med 37-81% i forskjellige typer korn og grønnsaker (se studier her: 11, 12, 13). I tillegg, i en annen studie, reduserte denne prosessen også lektiner og proteasehemmere. Finn ut mer om dette emnet i artikkelen: "Hvorfor dyrke spiselige skudd?".

Gjæring

Gjæring er en eldgammel metode som opprinnelig ble brukt til å bevare mat. Det er en naturlig prosess som oppstår når mikroorganismer, som bakterier eller gjær, begynner å fordøye karbohydrater i maten.

Selv om mat som gjæres ved et uhell, ofte blir betraktet som giftig, brukes kontrollert gjæring mye i matproduksjon og kan fremdeles bevare probiotika (i noen tilfeller, som surkål), som er gunstige mikroorganismer for tarmhelsen. Finn ut mer om dem i artikkelen: "Hva er probiotiske matvarer?".

Matvarer som bearbeides ved gjæring inkluderer yoghurt, vin, øl, kaffe, kakao, surkål, kinchee og soyasaus. Et annet godt eksempel på gjæret mat er saktefermentert brød.

Fermentering nedbryter fytinsyre og andre næringsstoffer som er tilstede i kornene, noe som fører til en større tilgjengelighet av næringsstoffer (sjekk her for studier: 14, 15, 16). Den surdeig gjæring er mer effektive i å redusere anti-ernæringsstoffer i kornene enn vanlig gjær fermentering (se undersøkelser om det her: 17, 18).

I flere korn og belgfrukter nedbryter gjæring effektivt fytater og lektiner (se her for studier på dette: 19, 20, 21, 22).

Kok opp

Koking kan nedbryte antinæringsstoffer som lektiner, tanniner og proteasehemmere (sjekk her for studier: 23, 24, 25, 26). En studie viste at kokende dueert i 80 minutter reduserte proteasehemmere med 70%, lektin med 79% og tannin med 69% (12).

I tillegg reduseres kalsiumoksalat med 19-87% i kokte grønne bladgrønnsaker. Matlaging og baking er derimot ikke like effektive metoder (sjekk her for studier: 27, 28). Fytinsyre er imidlertid motstandsdyktig mot varme og nedbrytes ikke så lett med koking (se studier her: 29, 30).

Den nødvendige tilberedningstiden avhenger av typen antinæringsstoff, grønnsaken og tilberedningsmetoden. Generelt resulterer en lengre koketid i en større reduksjon av antinæringsstoffer.


Tilpasset fra Atli Anarson

Original text