Brun ris inneholder næringsstoffer som mangler hvit ris, som vitaminer, mineraler og antioksidanter

Bilde: Pixzolo Photography på Unsplash

Brun ris er ofte forbundet med sunn mat. Denne typen ris beholder næringsstoffene som hvit ris mangler, for eksempel vitaminer, mineraler og antioksidanter. Dette er fordi den integrerte versjonen opprettholder kli og bakterie, fjernet i rengjøringsprosessen for hvit ris. På grunn av populariteten til lavkarbokosthold unngår imidlertid noen mennesker brun ris. Men er dette den beste avgjørelsen? Forstå!

Hva er ferske, bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer
Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem

Rik på næringsstoffer

Selv om brun ris er en enkel mat, er ernæringsprofilen ganske rik. Sammenlignet med hvit ris har brun ris mye mer å tilby når det gjelder næringsstoffer.

Selv om brun ris er lik i kalorier og karbohydratinnhold, overgår den hvit ris i nesten alle andre kategorier. En kopp brun ris inneholder:

Kalorier: 216
Karbohydrater: 44 gram
Fiber: 3,5 gram
Fett: 1,8 gram
Protein: 5 gram
Tiamin (B1): 12% av RDI (anbefalt daglig inntak)
Niacin (B3): 15% av RDI
Pyridoksin (B6): 14% av RDI
Pantotensyre (B5): 6% av RDI
Jern: 5% av IDR
Magnesium: 21% av IDI
Fosfor: 16% av IDR
Sink: 8% av IDR
Kobber: 10% av IDR
Mangan: 88% av IDI
Selen: 27% av IDR

Hva er jernrike matvarer?
Magnesium: hva er det til?

Brun ris er en god kilde til folat, riboflavin (B2), kalium og kalsium. I tillegg er den eksepsjonelt rik på mangan, litt kjent mineral, men viktig for viktige prosesser i kroppen, som beinutvikling, sårtilheling, muskelsammentrekning, nervefunksjon og blodsukkerregulering (se studie om 1).

Manganmangel har vært assosiert med økt risiko for å utvikle metabolsk syndrom, demineralisering av bein, nedsatt vekst og lav fruktbarhet (2, 3). Bare en kopp brun ris oppfyller nesten alle daglige manganbehov.

Og brun ris gir også kraftige planteforbindelser, som fenoler og flavonoider, antioksidanter som hjelper til med å beskytte kroppen mot oksidativt stress (se studie her: 4), et fenomen assosiert med utvikling av hjertesykdom, visse typer kreft og for tidlig aldring (sjekk her om det: 5).

Disse antioksidanter som finnes i brun ris, forhindrer celleskader forårsaket av ustabile molekyler som kalles frie radikaler og reduserer betennelse i kroppen (se studien her: 6).

Studier antyder at antioksidanter som finnes i ris kan være ansvarlige for den lave forekomsten av visse kroniske sykdommer i områder i verden der ris er en basisfôr.

Hva er frie radikaler?
Hvordan forebygge kreft med syv tips
16 matvarer som er naturlige betennelsesdempende

Er brun ris bra for vekttap?

Å erstatte mer raffinerte korn med brun ris kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Det er fordi raffinert mat, som hvit ris, hvit pasta og hvitt brød, mangler fibrene og næringsstoffene som fullkorn, som brun ris, inneholder.

Fiberrik mat bekjemper diabetes og høyt kolesterol
Hva er kostfibre og fordelene deres?

En kopp (158 gram) brun ris inneholder 3,5 gram fiber, mens den samme mengden hvit ris gir mindre enn 1 gram. Fiber gir metthet i lang tid, så valg av å konsumere fiberrik mat kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket (se studien her: 7).

Folk som spiser mer fullkorn, som brun ris, veier mindre enn de som spiser mindre korn av denne typen. En studie av mer enn 74.000 kvinner fant at de som spiste mer fullkorn, veide betydelig mindre enn de som spiste mindre korn av denne typen.

Å erstatte hvit ris med brun ris kan også bidra til å redusere magefett. I en studie hadde 40 overvektige kvinner som spiste 2/3 kopp (150 gram) brun ris daglig i seks uker, signifikant reduksjon i kroppsvekt og midjeomkrets sammenlignet med kvinner som spiste like mye Hvit ris. I tillegg opplevde kvinner som spiste brun ris en betydelig reduksjon i blodtrykket fra betennelse i kroppen.

Kan være til fordel for hjertehelsen

En studie av mer enn 560 000 mennesker viste at de som spiste mest kostfiber hadde 24% til 59% lavere risiko for å utvikle hjertesykdom, kreft og pusteproblemer.

En gjennomgang av 45 studier fant at personer som spiste mest fullkorn, inkludert brun ris, hadde en 21% lavere risiko for å utvikle koronar hjertesykdom sammenlignet med de som spiste minst fullkorn.

I tillegg til å være en god kilde til fiber, inneholder brun ris forbindelser som kalles lignaner, som kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom. Kosthold som inkluderer mat rik på lignan, som fullkorn, linfrø, sesamfrø og nøtter, har vært assosiert med kolesterolreduksjon, blodtrykk og redusert arteriell stivhet (se studie her: 8).

I tillegg er brun ris rik på magnesium, et mineral som spiller en viktig rolle for å opprettholde hjertehelsen. En gjennomgang av 40 studier fant at økt magnesium i dietten var assosiert med 7% til 22% lavere risiko for hjerneslag, hjertesvikt og dødelighet av alle årsaker.

Linfrøolje: forstå fordelene og betydningen av omega 3

En annen gjennomgang av ni studier viste at for hver 100 mg / dag magnesium i dietten er det en reduksjon på 24% til 25% i dødeligheten fra hjertesykdom hos kvinner.

Det er et bedre valg for de som har diabetes

Å redusere karbohydratinntaket ditt og velge sunnere alternativer er viktig for å kontrollere blodsukkeret. Selv om karbohydrater har størst innvirkning på blodsukkeret, kan personer med diabetes redusere disse nivåene ved å spise mindre raffinerte korn, for eksempel hvit ris.

Diabetes: hva det er, typer og symptomer
Naturmedisiner hjelper til med behandling av diabetes

Å erstatte hvit ris med brun ris kan være til nytte for personer med diabetes på flere måter. I en studie opplevde personer med type 2-diabetes som spiste to porsjoner brun ris om dagen en signifikant reduksjon i blodsukker og hemoglobin A1c etter måltidet (en markør for blodsukkerkontroll), sammenlignet med de som spiste Hvit ris.

Brun ris har en lavere glykemisk indeks enn hvit ris, noe som betyr at den fordøyes langsommere og har mindre innvirkning på blodsukkeret. Å velge mat med lavere glykemisk indeks kan hjelpe mennesker med diabetes til bedre å kontrollere blodsukkeret.

Hva er glykemisk indeks?

Flere studier antyder at matvarer med høyere glykemisk indeks øker blodsukkeret, insulin og ghrelin, et hormon som øker sulten (se studier her: 9, 10)

Å redusere ghrelin-nivået kan hjelpe mennesker med diabetes å kontrollere trang til å spise, noe som kan redusere blodtrykket. I tillegg kan det å erstatte hvit ris med brun ris redusere sjansene for å utvikle type 2-diabetes hos de som ikke har utviklet sykdommen.

I en studie som inkluderte mer enn 197 000 mennesker, var det bare 16 gram lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes å bytte bare 50 gram hvit ris mot brun ris per uke.

Brun ris inneholder naturlig ikke gluten

Gluten er et protein som finnes i korn som hvete, bygg og rug. I dag følger flere og flere mennesker med glutenfrie dietter av flere grunner. Noen mennesker er allergiske eller intolerante mot gluten og opplever milde og alvorlige reaksjoner, som magesmerter, diaré, oppblåsthet og oppkast.

Diarémiddel: seks tips om hjemmestil

I tillegg har personer med visse autoimmune sykdommer generelt nytte av et glutenfritt kosthold (se studier om dette her: 11, 12). Disse faktorene har ført til en økende etterspørsel etter glutenfri mat.

Hva er gluten? Skurk eller god fyr?
Cøliaki: symptomer, hva det er, diagnose og behandling

Heldigvis er brun ris naturlig fri for dette ofte problematiske proteinet, noe som gjør det til et trygt alternativ for de som ikke kan eller velger å ikke konsumere gluten. I motsetning til høyt bearbeidede glutenfrie gjenstander, er brun ris et fullkorn fylt med gunstige næringsstoffer som kroppen trenger for å fungere skikkelig.

Brun ris blir også forvandlet til andre sunne, glutenfrie produkter, som kjeks og pasta, som folk på glutenfrie dietter kan nyte.

Tilpasset fra Jilliam Kubala, Ernæringsdata, Science Direct og PubMed