Mat rik på omega 3, 6 og 9: eksempler og fordeler

Forbruk av matvarer rik på omega 3, omega 6 og omega 9 bidrar til å forhindre infarkt og iskemisk hjerneslag

Mat rik på omega 3

Bilde: Toa Heftiba på Unsplash

Omega 3, omega 6 og omega 9 er fettsyrer som spiller grunnleggende roller for at menneskelig stoffskifte fungerer. Som bestanddeler av umettet fett brukes de av kroppen som energi, i tillegg til å samarbeide om produksjon av hormoner. Imidlertid er kroppen vår ikke i stand til å produsere omega 3 eller omega 6, derav viktigheten av å innlemme matvarer rik på omega 3 og omega 6 i dietten. Å spise disse matvarene hjelper kroppen til å produsere mer omega 9 og regulerer metabolismen som helhet, styrker vedlikeholdet av cellemembraner, hjernefunksjoner og regulerer kolesterol, blant andre fordeler. Derfor kalles omega 3, 6 og 9 ernæringsmessig essensielle syrer.

Oppdag mat rik på omega 3, 6 og 9 og deres betydning

Ifølge data fra Brazilian Society of Cardiology:

Omega 9

Hovedrepresentanten for denne gruppen er oljesyre. Det hjelper til med å redusere kolesterol i blodet, og å senke dårlig kolesterol (LDL), i tillegg til å bidra til å redusere blodplateaggregering. Det syntetiseres av kroppen, men forbruket kan økes ved å legge olivenolje, rapsolje, oliven, avokado og oljefrø (kastanjer, valnøtter, mandler) til dietten.

Omega 6

Denne gruppen representeres hovedsakelig av linolsyre (AL), som hovedsakelig finnes i vegetabilske oljer, som mais, soya og raps. Linolsyre er relatert til reduksjon av totalt kolesterol og dårlig kolesterol (LDL) og til økning av godt kolesterol (HDL).

Når det er inntatt, kan linolsyre omdannes til andre fettsyrer i settet. Det viktigste er arakidonsyre (AA). Dette kan også fås direkte fra matvarer rik på omega 6 som kjøtt og eggeplomme.

omega 3

Den vanligste representanten for denne gruppen er alfa-linolensyre (ALA). Matvarer rik på omega 3 er hovedsakelig linfrø og chiafrø, som kan spises i sin opprinnelige form eller i form av olje. Omega 3 kan også finnes i betydelige mengder i matvarer som nøtter og rapsoljer. Alfa-linolensyre (ALA) er nødvendig for vedlikehold av cellemembraner, hjernefunksjoner og overføring av nerveimpulser.

Når den allerede er tilstede i menneskekroppen, kan alfa-linolensyre transformeres til to andre fettsyrer i omega 3-gruppen og også essensiell for kroppen: eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse to syrene fra omega 3-familien finnes i tang og fisk, som laks, tunfisk, sardiner, sild og makrell.

Både EPA og DHA er relatert til å senke nivået av total kolesterol og triglyserider i blodet, og øke godt kolesterol (HDL). Imidlertid er omdannelsen av ALA til EPA og DHA syrer begrenset, da enzymene som trengs for prosessen også brukes av kroppen i andre funksjoner. Derfor anbefales det å spise mat som er naturlig rik på EPA og DHA.

Hvorfor er omegaene delt inn i 3, 6 og 9?

Fettsyrer utgjør umettet fett, som er delt inn i enumettet (bare en dobbeltbinding mellom karbon i hydrokarbonkjeden) og flerumettet (flere dobbeltbindinger mellom karbon i hydrokarbonkjeden).

Fettsyrene i omega 9-gruppen utgjør de enumettede fettene, mens fettsyrene i omega 3 og omega 6-gruppen, de flerumettede fettene.

Det som gir gruppene deres respektive tall, er posisjonen der dobbeltbindingen oppstår. Når det gjelder omega 9, er det bare en dobbeltbinding, i det niende karbon fra hydroksyl. Når det gjelder flerumettet, må den første dobbeltbindingen forekomme på det tredje karbonet for å gi det navnet omega 3, og på det sjette karbonet for å identifisere det som omega 6.

Viktigheten av kosthold med mat som er rik på omega 3

Fordi det er et betennelsesdempende middel, hjelper omega 3 til å redusere prosessen med forekomsten av aterosklerose, som er en kronisk inflammatorisk sykdom direkte knyttet til større følsomhet for forekomst av infarkt og iskemisk hjerneslag.

I tillegg til å bidra til å beskytte hjertemuskulaturen, representerer omega 3 en tredjedel av lipidene i hjernen, og mangelen på disse stoffene er skadelig for organismen som fortsatt er i fosterfasen. Derfor er det vanlig at leger anbefaler tilskudd av DHA og EPA under graviditet og amming. Ifølge studien bidrar inntak av mat rik på omega 3 under graviditet til riktig utvikling av barnets hjerne, noe som bidrar til å forhindre kognitive og psykopatologiske underskudd i voksen alder.

Hos voksne og spesielt eldre kan mangel på omega 3 bidra til utvikling av symptomer på angst og depresjon. I følge denne studien forbedrer forbruket av DHA problemer knyttet til depresjon, da det er i stand til å forbedre forbindelsen mellom nevrotransmittere og reseptorer. Mens EPA har en tendens til å øke tilførselen av oksygen og glukose til hjernen og beskytter mot oksidativt stress.

Det heter i en studie at å spise mat rik på omega 3 av typen EPA og DHA hjelper i forebygging og behandling av krefttyper, for eksempel bryst-, prostata- og tykktarmskreft, og også for å bekjempe Alzheimers sykdom. På grunn av dets antiinflammatoriske egenskaper, har omega 3 en tendens til å bidra til vektreduksjon, siden fedme er preget av en prosess med kronisk betennelse.

Omega 3 kapsler

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler regelmessig inntak av EPA og DHA-syre på 200 mg til 500 mg per uke som en forebyggende metode for hjerte- og karsykdommer, som infarkt og iskemisk hjerneslag. Disse konsentrasjonene kan oppnås ved å konsumere fisk to ganger i uken. For folk som ikke inkluderer fisk i kostholdet sitt, anbefaler WHO å øke forbruket av mat rik på omega 3-type ALA. ALA-syre, som nevnt tidligere, kan transformeres til EPA og DHA ved inntak. Det er også et alternativ å innlemme inntaket av tang, vanligvis brukt i orientalsk mat, som, i likhet med marin fisk, også er mat rik på EPA og DHA typer omega 3.

Disse anbefalingene tar ikke for seg de spesifikke tilfellene til personer som anbefales å supplere omega 3 gjennom inntak av fiskeoljekapsler eller tangekstrakt. Det er imidlertid viktig å merke seg at omega 3 kosttilskudd kun skal gjøres når legen har anbefalt det, da i noen tilfeller kan overflødig omega 3 være helseskadelig.

For mye omega 3 er dårlig for helsen din

Høye konsentrasjoner av omega 3 i kroppen vår er forbundet med økt følsomhet for lipidperoksidering (ødeleggelse av de flerumettede lipidlagene i cellemembraner av frie radikaler) og med økt forekomst av hemorragiske episoder hos visse mennesker. Finn ut mer i artikkelen "Å konsumere omega 3 i overkant kan være dårlig".


Original text