Mettet fett, som det som finnes i kokosnøttolje, trenger ikke unngås for enhver pris, som kunstig transfett. Forstå
Redigert og endret størrelse på bilde av Daria Nepriakhina, er tilgjengelig på Unsplash
Det mettede fettet i kokosnøttolje, palmeolje, vegetabilsk gheesmør, fett kjøtt og mørk sjokolade har blitt sett på som en skurk med hjertehelse siden det 20. århundre. Imidlertid har betydelige studier ikke klart å bevise forholdet mellom mettet fett og hjertesykdom. De viser at erstatning av mettet fett med umettet fett reduserer risikoen for hjertehendelser (men ikke død) med 14%. Dette innebærer ikke at mettet fett er "dårlig", bare at visse typer umettet fett (hovedsakelig omega-3) er beskyttende, mens mettet fett er nøytralt.
- Mat rik på omega 3, 6 og 9: eksempler og fordeler
Hva er mettet fett?
Fett er makronæringsstoffer. Dette betyr at de konsumeres i store mengder og gir energi. Hvert fettmolekyl består av et glyserolmolekyl og tre fettsyrer, som kan være mettede, enumettede eller flerumettede.
Mettede fettsyrer har ikke dobbeltbindinger, enumettede fettsyrer har dobbeltbinding og flerumettede fettsyrer har to eller flere dobbeltbindinger.
En annen måte å uttrykke dette på er å si at mettede fettsyrer har alle karbonatomer (C) totalt "mettet" med hydrogenatomer (H).
Matvarer med høyt mettet fett inkluderer fett kjøtt av animalsk opprinnelse; meieriprodukter som smør; og kokosnøttolje, palmeolje, mørk sjokolade og vegetabilsk gheesmør .
- Kokosolje: fordeler, hva det er til og hvordan du bruker
- Syv fordeler med mørk sjokolade
Faktisk inneholder "fett" en kombinasjon av forskjellige fettsyrer. Intet fett er rent mettet, en- eller flerumettet fett.
Selv mat som biff inneholder også en betydelig mengde mono- og flerumettede fettstoffer.
Fett som for det meste er mettet (som kokosnøttolje) har en tendens til å være fast ved romtemperatur, mens fett som for det meste er umettet (som olivenolje) er flytende ved romtemperatur.
Som annet fett inneholder mettet fett 9 kalorier per gram.
Hvorfor tror folk det er skadelig?
I det 20. århundre var det en stor epidemi av hjertesykdommer som gikk voldsomt i Amerika. Det pleide å være en sjelden sykdom, men det steg raskt i været og ble den viktigste årsaken til tidlig død, og er fortsatt i dag.
Forbruket av mettet fett har vært assosiert med økte nivåer av kolesterol i blodet. Dette var et viktig funn den gangen, fordi forskerne visste at det å ha høyt kolesterol også var knyttet til en risiko for å utvikle hjertesykdom.
Hvis mettet fett øker kolesterolet (A forårsaker B) og kolesterolet forårsaker hjertesykdom (B forårsaker C), må det bety at mettet fett forårsaker hjertesykdom (A forårsaker C). Men på den tiden var dette ikke basert på noen eksperimentelle bevis hos mennesker.
Denne hypotesen (kalt "hjerte-diett-hypotesen") var basert på antagelser, observasjonsdata og dyreforsøk. Hjerte-diett-hypotesen ble deretter offentlig politikk, før den viste seg å være sant.
Selv om det nå er eksperimentelle data hos mennesker som viser at disse første antagelsene var feil, blir folk fortsatt fortalt å unngå mettet fett for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Mettet fett kan øke LDL ("dårlig") kolesterol, men også HDL ("godt" kolesterol)
Det er viktig å innse at ordet "kolesterol" ofte brukes upresist. HDL og LDL, vanligvis kalt henholdsvis "godt" og "dårlig" kolesterol, er faktisk ikke kolesterol. De er proteiner som bærer kolesterol, kjent som lipoproteiner.
Forkortelsen LDL står for Low Density Lipoprotein og HDL står for High Density Lipoprotein. Alt "kolesterol" er identisk.
Først målte forskere bare "totalt" kolesterol, som inkluderer kolesterol i LDL og HDL. Senere lærte de at mens LDL var knyttet til økt risiko, var HDL knyttet til redusert risiko (se her for studier: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
"Totalt" kolesterol er faktisk en veldig feil markør fordi det også inkluderer HDL. Derfor bidrar det å ha et høyt (beskyttende) HDL faktisk til høyt "totalt" kolesterol.
Siden mettet fett økte LDL-nivået, virket det logisk å anta at det ville øke risikoen for hjertesykdom. Men forskere ignorerte det faktum at mettet fett også øker HDL.
LDL er ikke nødvendigvis "dårlig", fordi det er forskjellige LDL-undertyper (sjekk her for studier på: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Liten, tett LDL: små lipoproteiner som lett kan trenge gjennom arterieveggen og føre til hjertesykdom;
- Stor LDL: Disse lipoproteinene er store og luftige og trenger ikke lett inn i arteriene.
Små, tette partikler er også mye mer utsatt for å bli oksidert, noe som er et avgjørende trinn i hjertesykdomsprosessen (se studier her: 13, 14, 15).
Mennesker med stort sett små LDL-partikler har tre ganger større sannsynlighet for å ha hjertesykdom, sammenlignet med personer med stort sett store LDL-partikler (se studie her: 16).
Så for å redusere risikoen for hjertesykdom, må du ha så mye LDL-partikler så små som mulig. En interessant informasjon som ofte blir oversett av noen helsepersonell, er at å spise mettet fett endrer størrelsen på LDL-partikler (se studier her: 17, 18, 19). Dette betyr at mens mettet fett kan øke LDL litt, endrer det LDL til en godartet undertype assosiert med redusert risiko for hjertesykdom.
Selv effekten av mettet fett på LDL er ikke så dramatisk som folk tror. Selv om de øker LDL på kort sikt, har mange langsiktige observasjonsstudier ikke funnet noen sammenheng mellom mettet fettforbruk og LDL-nivå (se studier her: 20, 21, 22).
Interaksjonen ser også ut til å avhenge av "kjedelengden" av fettsyren. Palmitinsyre (16 karbonatomer) kan for eksempel øke LDL, mens stearinsyre (18 karbonatomer) ikke øker (sjekk her for en undersøkelse: 23).
Det er ikke bare LDL-konsentrasjonen eller partikkelstørrelsen, men antall LDL-partikler (kalt LDL-p) som flyter i blodet.
Diett med lite karbohydrat, som har en tendens til å være rik på mettet fett, kan senke LDL-p, mens dietter med lite fett kan ha en negativ effekt og øke LDL-p (se studier her: 24, 25, 26, 27).
Gir mettet fett hjertesykdom?
De antatt skadelige effektene av mettet fett er hjørnesteinen i moderne kostholdsretningslinjer. Til tross for flere tiår med forskning og milliarder dollar brukt, har forskere ennå ikke vist en klar kobling.
Flere nylige gjennomgangsstudier som kombinerte data fra flere andre studier har funnet at det egentlig ikke er noen sammenheng mellom inntak av mettet fett og hjertesykdom.
Dette inkluderer en gjennomgang av 21 studier, med totalt 347 747 deltakere, publisert i 2010. Konklusjonen: det er absolutt ingen sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom.
En annen gjennomgang publisert i 2014 analyserte data fra 76 studier (både observasjons- og kontrollerte studier) med totalt 643 226 deltakere; og fant ingen sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom. En annen gjennomgang som kombinerer data fra en rekke randomiserte kontrollerte studier, var heller ikke relatert.
I følge en annen studie, publisert i 2011, forårsaker ikke mettet fett død fra hjertesykdom.
De fant imidlertid at å erstatte mettet fett med umettet fett reduserte risikoen for hjertehendelser (men ikke død) med 14%.
Dette innebærer ikke at mettet fett er "dårlig", bare at visse typer umettet fett (hovedsakelig Omega-3) er beskyttende, mens mettet fett er nøytralt.
I tillegg til disse studiene, er det en ny gjennomgang av fem nylige studier om mettet fett og helse.
Har en diett med lite mettet fett noen helsemessige fordeler eller hjelper du deg å leve lenger?
Flere studier har blitt utført på fettfattig diett. Dette er dietten som anbefales av USDA ( United States Department of Agriculture ), og helseorganisasjoner over hele verden.
Hovedmålet med denne dietten er å redusere inntaket av mettet fett og kolesterol. Hun anbefaler også å øke forbruket av frukt, grønnsaker, fullkorn og redusere forbruket av sukker.
- Sukker: den nyeste helseskurken
En randomisert kontrollert studie av 46 835 kvinner, som ble bedt om å opprettholde et fettfattig kosthold etter 7,5-8 år, reduserte bare 0,4 kg kroppsvekt. Resultatene viste at forskjellen i vekt, risiko for hjertesykdom, kreft eller død var null (sjekk her for artikler om den samme studien: 28, 29, 30, 31).
Andre massive studier har bekreftet dette resultatet. Fettfattig diett gir ikke fordeler for hjertesykdom eller risiko for død (sjekk studiene her: 32, 33).
Flere studier som erstattet mettet fett med flerumettede oljer viste at flere døde i gruppene med flerumettede oljer (sjekk ut studiene her: 34, 35).
Det er interessant å se at siden fettfattige retningslinjer dukket opp, har forekomsten av fedme steget i været. Fedmeepidemien startet med full styrke samtidig som det lave fettinnholdet økte. Type 2-diabetesepidemien fulgte like etterpå.
- Diabetes: hva det er, typer og symptomer
Når man ser på litteraturen, er det også interessant at det i nesten alle studier som sammenligner det "ekspertgodkjente" fettfattige dietten med andre dietter (inkludert paleo, vegan, lavkarbo og middelhavsdiet), mister det (se studier om: 34, 35, 36, 37).
Det kan være nødvendig for noen mennesker å redusere forbruket av mettet fett
Resultatene fra de fleste studier er basert på gjennomsnitt. Studier viser tydelig at mettet fett i gjennomsnitt ikke øker risikoen for hjertesykdom.
Imidlertid er det innenfor disse gjennomsnittene rom for individuell variabilitet. Kanskje de fleste ikke ser noen effekt, mens andre opplever lavere risiko og atter andre opplever økt risiko.
Det er definitivt noen mennesker som trenger å minimere mettet fett i dietten. Dette inkluderer individer med en genetisk lidelse kalt Familial Hypercholesterolemia, samt personer som har en variant av genet kalt ApoE4 (se studie her: 38).
Over tid vil vitenskapen om genetikk sikkert oppdage flere måter dietten påvirker vår individuelle risiko for sykdom.
Mettet fett er utmerket for matlaging
Mettet fett har noen viktige fordelaktige aspekter som sjelden er nevnt. De er ypperlige for matlaging, da de ikke har dobbeltbindinger og er svært motstandsdyktige mot varmeindusert skade.
Kokosolje, som er rik på mettet fett, ble ansett som den beste oljen for steking. Studier har vist at selv etter åtte timers kontinuerlig steking ved 180 ° C forverres ikke kvaliteten. Finn ut mer om dette emnet i artikkelen: "Hva er den beste oljen for steking?".
Flerumettet fett oksiderer derimot lett når det varmes opp (sjekk studien her: 39). Matvarer med naturlig innhold av mettet fett har også en tendens til å være sunne og næringsrike, så lenge du spiser kvalitets ubearbeidet mat. Eksempler i denne forbindelse er palmeolje, vegetabilsk gheesmør og mørk sjokolade.
De "dårlige" fettene du bør unngå for enhver pris
Det er mange typer fett. Noen er gode, andre er nøytrale, andre er helt klart skadelige. Bevisene indikerer at mettet og enumettet fett er helt trygt og kanskje til og med sunt.
Imidlertid er situasjonen litt mer komplisert med flerumettede fettstoffer. Når det gjelder dette, er det omega-3 og omega-6. Disse to fettsyrene må inntas i en viss balanse, men de fleste spiser mye omega-6 fettsyrer.
Det er en god ide å spise mye omega-3 (som den som finnes i linfrøolje), men de fleste vil gjøre det bedre for å redusere forbruket av omega-6 (sjekk ut studien her: 40).
Den beste måten å gjøre dette på er å unngå soya og maisolje, samt bearbeidet mat som inneholder dem.
En annen klasse fett, kunstig transfett, er også veldig skadelig. De produseres ved å utsette flerumettede vegetabilske oljer for en kjemisk prosess som involverer høy varme, hydrogengass og en metallkatalysator.
Studier viser at transfett fører til insulinresistens, betennelse, opphopning av fett i magen og dramatisk øker risikoen for hjertesykdom (sjekk studiene her: 41, 42, 43, 44).
Derfor anbefales det i moderasjon inntak av mettet fett, enumettet fett og omega-3. Men det er nødvendig å unngå transfett og bearbeidede vegetabilske oljer som soyaolje.
- Herbicid brukt i soya og sukkerrør forårsaker kreft hos mus
