Regelmessig fysisk trening gir fordeler som forbedret søvn og økt forventet levealder
Bilde: Luis Quintero på Unsplash
Enhver bevegelse som får musklene til å fungere og hjelper kroppen din å forbrenne kalorier, kan betraktes som fysisk trening - løping, turgåing, fotball, svømming, dans. Det er mange alternativer, og flere studier viser fordelene med fysisk trening for fysisk og mental helse. Regelmessig praksis bidrar til å øke energinivået, er bra for huden din og kan til og med hjelpe deg å leve lenger (1).
Sjekk ut 10 fordeler med fysisk trening for kropp og hjerne som er bevist av vitenskapen.
1. Det kan få deg til å føle deg lykkeligere
Fysisk trening har vist seg å være effektiv for å forbedre humøret og redusere følelser av depresjon, angst og stress (se studie om: 2). Dette er fordi trening gir endringer i hjernens deler som regulerer stress og angst.
De kan også øke hjernens følsomhet overfor hormonene serotonin og noradrenalin, som lindrer følelser av depresjon (1). I tillegg øker regelmessig trening produksjonen av endorfiner, som er kjent for å gi positive følelser og redusere smerteoppfatning (se studie om: 1).
I tillegg har regelmessig fysisk trening vist seg å redusere symptomene hos mennesker som lider av angst. Vane kan også hjelpe disse individene til å bli mer bevisste på deres mentale tilstand, slik at de kan ta avstand fra frykten sin (1).
Interessant, det spiller ingen rolle hvor intens treningen din er. Det virker som om humøret ditt kan ha nytte av trening, uavhengig av intensiteten til fysisk aktivitet. En studie utført med 24 kvinner diagnostisert med depresjon viste at øvelser av hvilken som helst intensitet reduserte følelsen av depresjon betydelig (3).
Effektene av fysisk trening på humøret er så kraftige at valget om å trene (eller ikke) gjør en forskjell i korte perioder. En studie ba 26 friske menn og kvinner, som vanligvis trente regelmessig, om å fortsette eller slutte å trene i to uker. De som sluttet å trene opplevde økning i følelsen av negativitet (4).
2. Kan hjelpe til med vekttap
Noen studier viser at mangel på fysisk trening er en viktig faktor i vektøkning og fedme (5 og 6).
For å forstå effekten av trening på vektreduksjon, er det viktig å forstå sammenhengen mellom trening og energiforbruk. Kroppen din bruker energi på tre måter: fordøye mat, trene og opprettholde kroppsfunksjoner, for eksempel hjerterytme og puste.
Hvis du tar et kaloribegrenset kosthold, vil lavere matinntak senke stoffskiftet, noe som har en tendens til å forsinke vekttap som helhet. Regelmessig trening øker derimot stoffskiftet, og hjelper kroppen din med å forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt raskere (5, 6, 7 og 8).
I tillegg viser studier at kombinasjonen av aerobe øvelser med motstandstrening kan maksimere tap av fett og opprettholde muskelmasse, viktig for å opprettholde en stabil vekt (6, 8, 9, 10 og 11).
3. Bra for muskler og bein
Regelmessig trening spiller en viktig rolle i å bygge og vedlikeholde sterke muskler og bein.
Fysiske aktiviteter som vektløfting kan stimulere muskelbygging når de kombineres med tilstrekkelig proteininntak. Dette er fordi trening hjelper til med å frigjøre hormoner som fremmer musklenes evne til å absorbere aminosyrer. Dette hjelper dem å vokse og reduserer sjansene for skade (12 og 13).
Når folk eldes, har de en tendens til å miste muskelmasse og funksjon, noe som kan føre til skader og funksjonshemninger. Å øve på regelmessig fysisk aktivitet er viktig for å redusere muskeltap og opprettholde styrke med alderen (14).
I tillegg er trening med på å øke bentettheten når du er yngre, i tillegg til å bidra til å forhindre osteoporose senere i livet (15). Interessant er det at øvelser med stor innvirkning, som gymnastikk eller løping, eller idretter som fotball og basketball, som utøver press på hele kroppen, har vist seg å fremme bentetthet større enn ikke-påvirkningsidretter, for eksempel svømming og sykling (16).
4. Kan øke energinivået
Fysisk trening kan være en virkelig energiforsterker for friske mennesker og også for de som lider av ulike medisinske tilstander (17 og 18). En studie fant at seks ukers regelmessig trening reduserte følelsen av tretthet hos 36 friske mennesker som rapporterte vedvarende tretthet (19).
I tillegg kan trening øke energinivået betydelig for personer som lider av kronisk utmattelsessyndrom (CFS) og andre alvorlige sykdommer (20 og 21). Faktisk synes trening å være mer effektiv i å bekjempe CFS enn andre behandlinger, inkludert passive terapier som avslapning og tøying eller ingen behandling (20).
Bilde: Ayo Ogunseinde på Unsplash
Det er også vist at regelmessig fysisk trening øker energinivået hos mennesker som lider av progressive sykdommer, som kreft, AIDS og multippel sklerose (21).
5. Reduserer risikoen for å utvikle kroniske sykdommer
Mangelen på regelmessig fysisk aktivitet er hovedårsaken til kroniske sykdommer (22), som diabetes og høyt blodtrykk. Regelmessig fysisk trening forbedrer insulinfølsomheten, kardiovaskulær kondisjon og kroppssammensetning, og hjelper med å regulere blodtrykk og fettnivå i blodet (23, 24, 25 og 26).
På den annen side kan mangel på regelmessig fysisk trening - selv på kort sikt - føre til betydelige økninger i magefett, noe som øker risikoen for type 2-diabetes, hjertesykdom og tidlig død (23). Av denne grunn anbefaler studier daglig trening av fysiske øvelser som en måte å forhindre disse problemene på (27 og 28).
6. Forbedrer hudens helse
Oksidativt stress er et fenomen som oppstår når kroppens antioksidantforsvar ikke klarer å reparere skaden forårsaket av frie radikaler i celler. Dette kan skade våre indre strukturer og gjenspeiles direkte i hudens utseende.
Selv om intens og utmattende fysisk aktivitet kan bidra til oksidativ skade, har regelmessig og moderat fysisk trening vist seg å øke produksjonen av kroppens naturlige antioksidanter - disse stoffene bidrar til å beskytte celler mot for tidlig aldring (29 og 30).
På samme måte forbedrer fysisk trening blodstrømmen og kan indusere tilpasning av hudceller, noe som bidrar til å forsinke utseendet på rynker og flekker (31).
7. Kan hjelpe hjernens helse og minne
Fysisk trening kan forbedre hjernens funksjon og beskytte hukommelse og tenkeferdigheter. For det første øker regelmessig praksis pulsen din, noe som fremmer blod- og oksygenstrømmen til hjernen din.
Regelmessig trening stimulerer også produksjonen av hormoner som bidrar til veksten av hjerneceller. I tillegg kan evnen til fysisk trening å forhindre kroniske sykdommer føre til fordeler for hjernen, siden disse sykdommene kan kompromittere hjernens funksjoner (32).
Regelmessig fysisk aktivitet er spesielt viktig hos eldre voksne, da aldring - kombinert med oksidativt stress og betennelse - fremmer endringer i hjernens struktur og funksjon (se studiene på: 33 og 34).
Fysisk trening har vist seg å føre til at hippocampus, en del av hjernen som er viktig for hukommelse og læring, vokser i størrelse. Dette er med på å øke mental funksjon hos eldre voksne (33, 34 og 35). Det er også vist at fysisk trening reduserer endringer i hjernen som kan forårsake Alzheimers sykdom og schizofreni (36).
8. Kan hjelpe til med avslapning og søvnkvalitet
Regelmessig trening kan hjelpe deg med å slappe av og sove bedre (37 og 38). Når det gjelder søvnkvalitet, stimulerer energiforbruket som oppstår under trening gjenopprettingsprosessene under søvn (38). I tillegg antas det at økningen i kroppstemperatur som oppstår under fysisk trening forbedrer søvnkvaliteten, og hjelper kroppen vår med bedre termisk regulering mens vi sover (39).
Mange studier om effekten av trening på søvn har kommet til lignende konklusjoner. En studie fant at 150 minutter i uken med moderat til kraftig aktivitet kan gi opptil 65% forbedring av søvnkvaliteten (40). En annen viste at 16 ukers fysisk aktivitet økte søvnkvaliteten og hjalp 17 personer med søvnløshet til å sove dypere og dypere enn kontrollgruppen. Regelmessig fysisk trening hjalp dem også til å føle seg mer energiske om dagen (41).
I tillegg ser det ut til at trening regelmessig er gunstig for eldre, som er mest rammet av søvnproblemer (41, 42 og 43).
Den gode nyheten er at du kan velge mellom flere typer trening. Det ser ut til at aerob trening alene eller aerob trening kombinert med motstandstrening også kan hjelpe med søvnkvaliteten (44).
9. Kan redusere smerte
Kroniske smerter kan være svekkende, men fysiske øvelser kan virkelig bidra til å redusere dem (45). I mange år var anbefalingen om behandling av kroniske smerter hvile og inaktivitet, men nyere studier viser at regelmessig trening faktisk hjelper til med å lindre kroniske smerter (45).
En gjennomgang av flere studier indikerer at trening hjalp deltakere med kronisk smerte til å redusere smertene og forbedre livskvaliteten (45). Flere studier viser at trening kan bidra til å kontrollere smertene forbundet med forskjellige helsemessige forhold, inkludert kroniske korsryggsmerter, fibromyalgi og kroniske skuldersmerter, for å nevne noen få (46).
I tillegg kan fysisk aktivitet også øke smertetoleransen og redusere smerteoppfatningen (47 og 48).
10. Fremmer et bedre sexliv
Det er bevist at regelmessig fysisk trening øker seksuell lyst (49, 50 og 51). Regelmessig trening kan styrke kardiovaskulærsystemet, forbedre blodsirkulasjonen, tonemuskulaturen og øke fleksibiliteten, faktorer som bidrar til å forbedre sexlivet ditt (49 og 51).
Fysiske øvelser kan forbedre seksuell ytelse og seksuell nytelse, i tillegg til å øke hyppigheten av seksuell aktivitet (50 og 52). En gruppe kvinner i 40-årene rapporterte at de hadde opplevd orgasmer oftere ved å innlemme mer anstrengende øvelser, som skytetrening, vektkrets og vekttrening, i deres livsstil (53).
I tillegg, i en gruppe på 178 friske menn, hadde menn som rapporterte mer treningstimer per uke høyere nivåer av seksuell funksjon (50). En studie fant at en enkel rutine bestående av en seks minutters spasertur rundt huset hjalp 41 menn med å redusere symptomene på erektil dysfunksjon med 71% (54).
En annen studie av 78 stillesittende menn viste hvordan 60 minutters gange om dagen (i gjennomsnitt tre og en halv dag i uken) forbedret seksuell atferd, inkludert frekvens, riktig funksjon og tilfredshet (55).
I tillegg viste en annen studie at kvinner som lider av polycystisk ovariesyndrom, som kan redusere seksuell lyst, økte ønsket om dem med regelmessig motstandstrening i 16 uker (56).
Konklusjon
Fordelene med trening er utrolige og kan forbedre nesten alle aspekter av helsen din fra innsiden og ut. Regelmessig fysisk aktivitet øker produksjonen av hormoner som får deg til å føle deg lykkeligere og kan hjelpe deg med å sove bedre.
Trening kan også forbedre hudens utseende, hjelpe deg med å miste eller holde vekten under kontroll, redusere risikoen for kroniske sykdommer og forbedre sexlivet ditt. Den som praktiserer en bestemt idrett eller følger WHOs retningslinjer for 150 minutters fysisk aktivitet per uke, hjelper uunngåelig helsen sin på flere måter (57).
Hvis du fremdeles er dyktig i stillesitt, hva med å begynne å øve på fysiske øvelser? Start litt etter litt, velg en modalitet du liker og ikke dekk deg til. Gå i ditt eget tempo og nyt fordelene som fysisk trening gir deg helsen din. Vår liste over tjue øvelser du kan gjøre hjemme eller alene, kan hjelpe deg.
