Hva sier metabolsk alder om helsen din?

Når metabolsk alder er høyere enn den fysiske alderen, er det som om personen var eldre enn de burde være

Redigert og endret størrelse på bilde av Kira auf der Heide, er tilgjengelig på Unsplash

Metabolisk alder er tallet som resulterer fra å sammenligne den basale metabolske hastigheten (BMR) med den gjennomsnittlige basale metabolske hastigheten til andre individer i samme kronologiske alder. Når stoffskiftealderen er større enn den fysiske alderen, er det som om personen er eldre enn "skulle". Imidlertid, i likhet med kroppsmasseindeksen (BMI), har BMR sine kritikere, siden ingen av faktorene måler kroppssammensetningen tilstrekkelig. En kroppsbygger med mye muskelmasse kan for eksempel ende opp med et BMI eller BMI som er lik noen uten samme fysiske sammensetning.

Kalorier: spiller de noen rolle?

Til tross for at det er veldig vanlig i treningsfellesskapet , er ikke metabolsk alder en metode som brukes i det medisinske samfunnet. Den gir informasjon om hvordan personen sammenligner seg med andre mennesker i samme kronologiske alder.

Metabolsk alder og kronologisk alder

Kronologisk alder, i enkle termer, er hvor gammel personen lever. Det er en måte å vurdere treningsnivået ditt i forhold til andre mennesker.

Metabolisk alder er BMR sammenlignet med andre mennesker i samme aldersgruppe. Hvis metabolske alderen kommer nær kronologisk alder, er personen lik resten av befolkningen på samme alder. Hvis metabolske alderen er under kronologisk alder, er dette et godt tegn, da noen studier antyder at den yngre relative metabolske alderen er assosiert med en gunstigere kroppssammensetning og lavere blodtrykk.

Forstå basal metabolic rate (BMR)

BMR er det minste antall kalorier som er nødvendig for at kroppen skal fungere i ro. Derfor inkluderer den kalorier som blir brent uten å være nødvendig uten å løfte en finger. Selv med kroppen i ro, brenner det kalorier gjennom pust, fordøyelse og sirkulasjon.

TMB tar ikke hensyn til fysisk aktivitet. Dette er viktig fordi rundt 60 til 75% av kaloriene som blir brent hver dag skjer mens kroppen tilsynelatende ikke gjør noe.

For å estimere BMR, ta hensyn til kjønn, høyde (i centimeter), vekt (i kg) og alder (år). Du kan bruke Harris-Benedict-ligningskalkulatoren eller bruke formelen nedenfor:

Mann: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x alder)
Kvinne: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x alder)

TMB kalles noen ganger resting metabolic rate (RMR).

En gjennomgang av artikler som målte TMR konkluderte med at det ikke er noen passende TMR-verdi for alle voksne. Kroppsforhold og demografiske egenskaper kan komplisere disse estimatene.

Hvilende energiforbruk (REE) representerer det faktiske antall kalorier brukt i hvile. Å komme til GER krever faste og måling ved indirekte kalorimetri. I denne testen må personen legge seg under en gjennomsiktig kuppel mens en tekniker overvåker energiforbruket i hvile.

Hvordan beregner man metabolsk alder?

Du kan estimere BMR, men å beregne den faktiske metabolske alderen er kompleks. For å få den relative metabolske alderen din, trenger du data fra andre mennesker på din alder. Hvis du er interessert i å bestemme metabolsk alder, snakk med legen din, ernæringsfysiolog, personlig trener eller annen treningsspesialist.

Hvordan forbedre metabolsk alder

En høyere BMR betyr at du må forbrenne flere kalorier for å opprettholde deg selv gjennom dagen. En lavere BMR betyr at stoffskiftet ditt er tregere. Til slutt er det viktig å føre en sunn livsstil, trene og spise godt. Men for å forbedre metabolsk alder kan du:

Velg komplekse i stedet for raffinerte karbohydrater
Erstatte sukkerholdige drikker med vann
Reduser porsjonsstørrelsen
Ha et plantebasert kosthold (sjekk her for en studie)
Rådfør deg med ernæringsfysiolog
Øk fysisk aktivitet

Hvis du reduserer kaloriene, selv om du ikke øker fysisk aktivitet, vil du sannsynligvis begynne å gå ned i vekt. Men når du reduserer kaloriinntaket, begynner kroppen din å forberede seg på muligheten for å sulte i hjel, noe som reduserer stoffskiftet. Da begynner du å forbrenne kalorier saktere. På den måten vil vekten du har mistet trolig finne veien tilbake.

Hvis du ikke justerer kaloriinntaket ditt, men legger til trening, kan du gå ned i vekt, men det er en treg vei. Du kan gå eller løpe fem miles om dagen i en uke for å miste et kilo fett.

Ved å kutte kalorier og øke trening, kan du unngå metabolsk nedgang som hindrer deg i å gå ned i vekt. Regelmessig trening hjelper ikke bare deg med å forbrenne kalorier akkurat nå - det forbedrer også BMR, slik at du forbrenner flere kalorier mens du ikke trener. For å øke din fysiske aktivitet:

Start dagen med en rekke strekk;
Reduser tiden du bruker å sitte;
Velg faste trapper i stedet for rulletrapper og heiser;
Ta en spasertur rundt blokken etter middagen hver kveld;
Ta en rask spasertur på 3 km eller sykle flere ganger i uken;
Ta et treningsstudio eller dansekurs du liker;
Søk hjelp fra en personlig trener .

Få også en god natts søvn. Forskning viser at søvn spiller en viktig rolle i energimetabolismen, og at hvis den ikke er tilstrekkelig, kan den føre til vektøkning. Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å strekke deg før du går i dvale.