Laget av soya og hvete, har soyasaus risiko og fordeler
Redigert og endret størrelse på bilde av Caroline Attwood, er tilgjengelig på Unsplash
Soyasaus er en gammel kinesisk kulinarisk ingrediens laget av gjæring av soya og hvete. Det er et av de mest kjente soyaproduktene i verden, men hovedsakelig i asiatiske land. Måten den produseres på kan variere betydelig, forårsake betydelige endringer i smak og tekstur, samt helserisiko.
- Soya: er det bra eller dårlig?
- Ris: hvilket alternativ å velge?
- Hva er bokhvete og fordelene
Ordet "soya" kommer fra det japanske ordet for soyasaus, " shoyu ", et begrep som også brukes i Brasil (sjekk her for en undersøkelse: 1). Den soyasaus er laget av fire grunnleggende ingredienser: soya, hvete, salt og syr-ingsmidler, slik som gjær. Men regionale varianter kan gi forskjellige farger og smaker.
Hvordan lages soyasaus?
Det er mange typer soyasaus. De kan grupperes basert på produksjonsmetoder, regionale variasjoner, farger og forskjeller i smak.
Tradisjonell produksjon
Den tradisjonelle soyasausen lages ved å dyppe soya i vann og ved å steke og male hveten. Deretter blandes soya og hvete med en soppkultur, vanligvis Aspergillus , og blir liggende i to til tre dager for å utvikle seg.
Deretter tilsettes vann og salt, og hele blandingen blir liggende i en gjæringstank i fem til åtte måneder, selv om noen typer kan eldes mer.
Under fermentering virker moldenzymer på soya- og hveteproteiner, og deler dem gradvis i aminosyrer. Stivelse omdannes til enkelt sukker og gjæres deretter i melkesyre og alkohol.
- Hva aminosyrer er og hva de er til for
Etter aldringsprosessen plasseres blandingen på kluten og presses for å frigjøre væsken. Denne væsken er pasteurisert for å drepe mulige bakterier. Til slutt tappes den på flaske (se studier om den her: 3, 4).
Soyasaus av høy kvalitet bruker bare naturlig gjæring. Disse variantene er ofte merket "naturlig produsert". Ingredienslisten inneholder vanligvis bare vann, hvete, soya og salt.
- Salt: opprinnelse, betydning og typer
Kjemisk produksjon
Kjemisk produksjon er en mye raskere og billigere metode. Denne metoden er kjent som syrehydrolyse og kan produsere soyasaus på få dager i stedet for måneder.
I denne prosessen oppvarmes soya til 80 ° C og blandes med saltsyre, som begynner å spalte ned soya- og hveteproteinene. Imidlertid er det resulterende produktet mindre attraktivt når det gjelder smak og aroma, ettersom mange stoffer produsert under tradisjonell gjæring mangler. Derfor tilsettes ekstra farge, smak og salt (sjekk studien her: 4).
I tillegg produserer denne prosessen noen uønskede forbindelser som ikke er tilstede i naturlig gjæret soyasaus, inkludert noen kreftfremkallende stoffer (sjekk her for en studie: 2).
I Japan regnes ikke soyasaus laget i en rent kjemisk prosess som soyasaus og kan ikke merkes som sådan. Imidlertid kan den blandes med tradisjonell soyasaus for å redusere kostnadene.
I andre land som Brasil kan kjemisk produsert soyasaus selges normalt. Etiketten vil liste "hydrolysert soyaprotein" eller "hydrolysert vegetabilsk protein" hvis det inneholder kjemisk produsert soyasaus.
Regionale forskjeller
I Japan er det mange forskjellige typer soyasaus.
- Mørk soyasaus: også kjent som " koikuchi shoyu ", det er den vanligste typen som selges i Japan og i utlandet. Den er rødbrun og har en sterk aroma (sjekk her for studier om den: 2, 3, 5)
- Lett soyasaus: også kalt " usukuchi ", den er laget med mer soya og mindre hvete og har et lettere utseende og en jevnere aroma (sjekk ut studier på dette: 2, 3, 5)
- Tamari: Laget hovedsakelig av soya med 10% eller mindre av hvete, har ingen aroma og er mørkere i fargen (sjekk her for studier på 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Laget nesten utelukkende med hvete og veldig lite soya, den er veldig lys i fargen (sjekk ut studien her: 3).
- Saishikomi: Laget ved å bryte opp soya og hvete med enzymer i en løsning av uoppvarmet soyasaus i stedet for saltvann. Den har en tyngre smak, og mange setter pris på den som en nedsenksaus (se studier om den her: 2, 3, 5). Imidlertid gjæres soyakli og hvetekli i bare tre uker, i stedet for flere måneder. Denne metoden gir en helt annen smak sammenlignet med den tradisjonelt produserte soyasausen (sjekk ut studier om den her: 2, 3, 6).
Kinesiske soyasauser blir ofte oppført som "mørke" eller "lyse" på engelsk. Mørk soyasaus er tykkere, eldre, søtere og brukes til matlaging. Lett soyasaus er tynnere, yngre og mer salt, og brukes oftest i sauser.
I Korea er den vanligste typen soyasaus lik den typen mørk koikuchi i Japan.
Imidlertid er det også en tradisjonell koreansk soyasaus kalt hansik ganjang . Den er kun laget av soya og brukes hovedsakelig i suppe og grønnsaksretter (sjekk ut studien her: 3).
I sørøstasiatiske land, som Indonesia, Malaysia, Filippinene, Singapore og Thailand, produseres tamari-saus ofte, men det er mange lokale variasjoner (se studie her: 2).
Andre varianter inkluderer sauser fortykket med sukker, som kecap manis i Indonesia, eller de med ekstra smaker, for eksempel rekesoyasaus i Kina.
Næringsinnhold av soyasaus
Nedenfor er ernæringsbeskrivelsen av 1 ss (15 ml) tradisjonelt gjæret soyasaus (sjekk studien her: 7).
- Kalorier: 8
- Karbohydrater: 1 gram
- Fett: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Natrium: 902 mg
Dette gjør den rik på salt, og gir 38% av anbefalt daglig inntak (IDR). Selv om soyasaus har en relativt høy mengde protein og karbohydrater i volum, er den ikke en signifikant kilde til disse næringsstoffene.
I tillegg resulterer gjærings-, aldrings- og pasteuriseringsprosesser i en svært kompleks blanding av mer enn 300 stoffer som bidrar til aromaen, smaken og fargen på soyasausen.
Disse inkluderer alkoholer, sukker, aminosyrer som glutaminsyre, samt organiske syrer som melkesyre.
Mengden av disse stoffene endres betydelig, avhengig av de grunnleggende ingrediensene, formen på formen og produksjonsmetoden (se her for studier på dette: 3, 4).
Det er disse forbindelsene i soyasaus som ofte er forbundet med helserisiko og fordeler.
Hva er helserisikoen?
Helseproblemer blir ofte reist om soyasaus, inkludert saltinnholdet, tilstedeværelsen av kreftfremkallende forbindelser og spesifikke reaksjoner på komponenter som MSG og aminer.
Den er rik på natrium
Soyasaus er rik på natrium, kjent som salt, som er et viktig næringsstoff. Imidlertid er høyt natriuminntak knyttet til en økning i blodtrykket, spesielt hos personer som er følsomme for salt, og kan bidra til risikoen for hjertesykdom og andre sykdommer som magekreft (se her for studier: 8, 9 , 10, 11).
Faktisk reduserer natriuminntaket en beskjeden reduksjon i blodtrykket og kan være en del av en behandlingsstrategi for personer med høyt blodtrykk (se studier her: 12, 13, 14, 15).
Det er imidlertid ikke klart om reduksjonen direkte reduserer forekomsten av hjertesykdom hos friske mennesker (se studier på det her: 13, 16, 17, 18).
De fleste kostholdsorganisasjoner anbefaler et inntak på 1500 til 2300 mg natrium per dag, med sikte på å redusere risikoen for høyt blodtrykk (se her for studier på dette: 12, 19, 20, 21).
En spiseskje soyasaus bidrar med 38% av dagens IDR. Imidlertid vil den samme mengden bordsalt bidra med 291% av HDI for natrium (se studier på det her: 7, 22).
For de som ønsker å redusere natriuminntaket, har det blitt utviklet varianter redusert i soyasaussalt, som inneholder opptil 50% mindre salt enn de originale produktene (se her for en undersøkelse: 2).
Til tross for det høye natriuminnholdet, kan soyasaus fortsatt nytes som en del av et sunt kosthold, spesielt hvis du begrenser bearbeidet mat og bruker mest fersk, hel mat med mye frukt og grønnsaker.
Hvis du begrenser saltinntaket, kan du prøve et saltredusert utvalg eller bare bruke mindre.
Kan være høyt i mononatriumglutamat
Mononatriumglutamat er en smaksforsterker. Det finnes naturlig i noen matvarer og brukes ofte som tilsetningsstoff (se studien her: 23).
- Hva er mononatriumglutamat
Det er en form for glutaminsyre, en aminosyre som bidrar betydelig til matens umami- smak . Umami er en av de fem grunnleggende smaker av mat, ofte funnet i det som kalles "velsmakende" mat (sjekk her for studier: 24, 25)
Glutaminsyre produseres naturlig i soyasaus under gjæring og antas å være en betydelig bidragsyter til den attraktive smaken. I tillegg tilsettes MSG ofte i kjemisk produsert soyasaus for å forbedre smaken (se studier her: 2, 5, 26, 27)
I 1968 ble MSG assosiert med et fenomen kjent som "Chinese restaurant syndrome".
Symptomene inkluderte hodepine, nummenhet, svakhet og hjertebank etter å ha spist kinesisk mat, som generelt er høy i MSG (se studier her: 23, 24).
Imidlertid fant en 2015-gjennomgang av alle studier som hittil ble utført på MSG og hodepine ingen signifikante bevis som antydet at MSG forårsaket hodepine (se studier her: 23, 24, 28).
Derfor er tilstedeværelsen av glutaminsyre eller til og med tilsetning av MSG i soyasaus sannsynligvis ikke noen grunn til bekymring.
Kan inneholde kreftfremkallende stoffer
En gruppe giftige stoffer kalt klorpropanoler kan produseres under matprosessering, inkludert produksjon av soyasaus.
En type, kjent som 3-MCPD, finnes i syrehydrolysert vegetabilsk protein, som er typen protein som finnes i kjemisk produsert soyasaus (se studier her: 29, 30).
Dyrestudier har funnet at 3-MCPD er et giftig stoff. Det har vist seg å skade nyrene, redusere fruktbarheten og forårsake svulster (se her for studier på dette: 29, 30).
På grunn av disse problemene har EU satt en grense på 0,02 mg 3-MCPD per kg soyasaus. I USA er grensen høyere ved 1 mg per kg (se studier på den her: 30, 31, 32).
Dette utgjør en lovlig grense på 0,032 til 1,6 mcg per spiseskje soyasaus, avhengig av hvor du bor.
I de siste årene har imidlertid undersøkelser av import av soyasaus over hele verden, inkludert USA, Storbritannia, Australia og Europa, funnet produkter som ligger betydelig over grensene, med opptil 1,4 mg per spiseskje (876 mg per kg), noe som resulterer i tilbakekallinger av produkter (sjekk her for studier på: 30, 31, 33).
Generelt er det tryggere å velge naturlig gjæret soyasaus, som har mye lavere nivåer eller ingen 3-MCPD.
Inneholder aminer
Aminer er naturlige kjemikalier som finnes i planter og dyr. De finnes ofte i høyere konsentrasjoner i eldre matvarer, som kjøtt, fisk, oster og noen krydder (sjekk studien her: 34).
Soyasaus inneholder betydelige mengder aminer, inkludert histamin og tyramin (se studier her: 3, 35).
Det er kjent at for mye histamin forårsaker toksiske effekter når det tas i store mengder. Symptomene inkluderer hodepine, svette, svimmelhet, kløe, hudutslett, mageproblemer og endringer i blodtrykk (se studier her: 34, 36)
Det er faktisk blitt antydet at noen rapporter om allergi mot soyasaus kan skyldes en histaminreaksjon (se studie her: 37).
Hos de fleste ser ikke de andre aminene i soyasaus ut til å forårsake problemer. Noen mennesker kan imidlertid være følsomme for dem. Dette diagnostiseres vanligvis gjennom et overvåket eliminasjonsdiett. Symptomer på intoleranse inkluderer kvalme, hodepine og hudutslett (se studier her: 34).
Hvis du er følsom overfor aminer og viser symptomer etter å ha spist soyasaus, kan det være best å unngå det.
I tillegg trenger folk som tar en klasse medikamenter kjent som monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere), å begrense tyramininntaket og bør unngå soyasaus (se studier her: 38, 39)
Inneholder hvete og gluten
Mange er ikke klar over at soyasaus kan inneholde hvete og gluten. For personer med allergi mot hvete eller cøliaki, kan dette være problematisk.
Studier har funnet at soya- og hveteallergener er fullstendig nedbrutt i gjæringsprosessen for soyasaus. Når det er sagt, hvis du ikke er sikker på hvordan soyasaus ble produsert, kan du ikke være sikker på at den er allergenfri (sjekk studien her: 40)
Japansk tamari-soyasaus blir ofte ansett som et alternativ til hvetefri og glutenfri soyasaus. Selv om dette kan være sant, kan noen typer tamari fremdeles lages med hvete, om enn i mindre mengder enn de som brukes i andre typer soyasaus (se studien her: 3).
Det er viktig å sjekke ingrediensmerket for hvete og se etter produkter med soyasaus spesielt merket som glutenfrie. De fleste store merker har et glutenfritt utvalg.
Når du spiser ute, er det best å sjekke hvilket merke soyasaus restauranten lager mat med og spørre om de har et glutenfritt utvalg.
Hvis du ikke er sikker, kan det være bedre å velge en ukokt tallerken med soyasaus.
Soyasaus er også knyttet til noen helsemessige fordeler
Forskning på soyasaus og dets komponenter har funnet noen potensielle helsemessige fordeler, inkludert:
- Det kan redusere allergi: 76 pasienter med sesongmessige allergier tok 600 mg av en komponent av soyasaus daglig og viste forbedrede symptomer. Forbruket mengde tilsvarer 60 ml soyasaus per dag (sjekk her om: 40, 41)
- Fremmer fordøyelsen: En soyasausbuljong ble administrert til 15 personer, noe som resulterte i større sekresjon av magesaft, i likhet med nivåene som kan oppstå etter koffeininntak. Økt utskillelse av magesaft antas å hjelpe fordøyelsen (se studie her: 42)
- Tarmhelse: Noen sukker isolert i soyasaus har vist seg å ha en positiv prebiotisk effekt på visse typer bakterier som finnes i tarmen. Dette kan være gunstig for tarmhelsen (sjekk ut studien her: 43).
- Kilde til antioksidanter: Mørk soyasaus har vist seg å inneholde flere sterke antioksidanter. Det er uklart hva fordelene er hos mennesker, selv om en studie fant positive effekter på hjertehelsen (se studier her: 44, 45, 46, 47).
- Det kunne øke immunforsvaret: to studier fant at å gi polysakkarider til mus, en type karbohydrat som finnes i soyasaus, forbedret immunsystemresponser (se studier her: 48, 49)
- Det kan ha krefteffekter: flere eksperimenter med mus har vist at soyasaus kan ha kreft og svulsthemmende effekter. Mer forskning er nødvendig for å se om disse effektene også er tilstede hos mennesker (sjekk her for studier: 44, 50)
- Det kan redusere blodtrykket: Noen varianter av soyasaus, som saltredusert ganjang eller koreansk, har vist seg å senke blodtrykket hos rotter. Studier på mennesker er fremdeles nødvendig (sjekk her for studier: 44, 51, 52)
Det skal bemerkes at en stor del av denne forskningen bare ble utført hos dyr eller i veldig små studier på mennesker og brukt store doser soyasaus eller dets komponenter.
Derfor, selv om noen av disse resultatene ser lovende ut, er det for tidlig å si om soyasaus kan bidra med virkelig helsemessige fordeler når den konsumeres på det nivået som finnes i gjennomsnittlig diett.
