Hasselnøtter hjelper til med å redusere betennelse, forhindre kreft og kontrollere blodsukkernivået
Bilde av Monika Grabkowska i Unsplash
Hasselnøtt er en mutter som tilhører arten Corylus avellana , med opprinnelse i Europa, Lilleasia og en del av Nord-Amerika. Hasselnøttmutteren faller ut av skallet når den er moden, omtrent syv til åtte måneder etter pollinering. Frøkjernen er spiselig og spises rå, stekt, malt, i pasta, mel eller olje. Som andre oljefrø er hasselnøtt rik på næringsstoffer og har et høyt innhold av proteiner, godt fett, vitaminer og mineraler. Sjekk ut seks fordeler:
- Hva aminosyrer er og hva de er til for
Fordeler med hasselnøtt
1. Rik på næringsstoffer
Hasselnøtter har en utmerket ernæringsprofil. Selv om den er rik på kalorier, er den fylt med næringsstoffer og sunt fett. Ca 20 hasselnøtter eller 28 gram hasselnøtter inneholder:
- Kalorier: 176
- Totalt fett: 17 gram
- Protein: 4,2 gram
- Karbohydrater: 4,7 gram
- Fiber: 2,7 gram
- Vitamin E: 21% av RDI (anbefalt daglig inntak)
- Tiamin: 12% av IDR
- Magnesium: 12% av IDR
- Kobber: 24% av IDI
- Mangan: 87% av IDI
- Hjernen din elsker magnesium, men vet du det?
I tillegg inneholder hasselnøtt vitamin B6, folat, fosfor, kalium, sink og er en kilde til mono- og flerumettede fettstoffer, med en god mengde omega-6 og omega-9 fettsyrer, slik som oljesyre (1, 2 ).
- Mat rik på omega 3, 6 og 9: eksempler og fordeler
- Hva er fytinsyre og hvordan du kan eliminere den fra maten
Den samme mengden hasselnøtter (28 gram) fremdeles 11,2 gram kostfiber, som representerer 11% av IDR. Hasselnøtter inneholder imidlertid fytinsyre, som reduserer absorpsjonen av noen mineraler, som jern og sink (se studie her: 3).
2. Inneholder antioksidanter
Antioksidanter beskytter kroppen mot oksidativt stress, noe som kan skade cellestrukturen og fremme aldring, kreft og hjertesykdom (se studier her: 4, 5).
- Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem
De vanligste antioksidantene i hasselnøtter er kjent som fenolforbindelser. De hjelper til med å senke kolesterol og betennelse i blodet, og er gunstige for hjertet og for å bekjempe kreft (se studier her: 6, 7, 8)
En åtte ukers studie viste at å spise hasselnøtt, med eller uten huden, reduserte oksidativt stress betydelig. De fleste antioksidanter som er tilstede er konsentrert i nøttehuden. Imidlertid kan dette antioksidantinnholdet reduseres etter stekeprosessen (se studier her: 9, 10, 11)
3. Bra for hjertet
En studie fant at å spise hasselnøtt beskytter hjertet. Dette er fordi den høye konsentrasjonen av antioksidanter og sunt fett kan øke antioksidantpotensialet og redusere nivået av kolesterol i blodet (se her studier om det: 12, 13)
En en-måneders studie av 21 personer med høyt kolesterolnivå som hadde 18 til 20% av det totale daglige kaloriinntaket fra hasselnøtter, viste at det var en reduksjon i kolesterolnivået, triglyserider og dårlige nivåer av LDL-kolesterol ble redusert. Deltakerne viste også forbedring i helsen til arterier og markører for betennelse i blodet.
I tillegg fant en gjennomgang av ni studier, inkludert mer enn 400 personer, også reduksjoner i dårlige nivåer av LDL og totalt kolesterol hos de som spiste hasselnøtt, mens godt HDL-kolesterol og triglyserider forble uendret.
Andre studier har vist lignende effekter på hjertehelsen, med resultater som viser lavere nivåer av blodfett og økte nivåer av vitamin E (sjekk studiene her: 14, 15, 16, 17).
I tillegg hjelper det høye innholdet av fettsyrer, kostfiber, antioksidanter, kalium og magnesium til å normalisere blodtrykket, ifølge en annen studie. Samlet sett, ifølge en studie, har det spist 29 til 69 gram hasselnøtt per dag vært knyttet til forbedringer i hjertehelseparametere.
4. Forebygger kreft
Den høye konsentrasjonen av antioksidantforbindelser, vitaminer og mineraler i hasselnøtten gir den kreftdempende egenskaper (se her for en studie: 18). I tillegg er hasselnøtter rike på vitamin E, en annen kraftig antioksidant som gir beskyttelse mot skade på celler som kan forårsake kreft (se studie her: 19)
Tjue hasselnøttenheter gir 87% av mangan IDR. Og mangan hjelper funksjonene til spesifikke enzymer som kan redusere oksidativ skade og redusere risikoen for kreft (sjekk her for studier: 18, 19)
Noen prøverørstudier har vist at hasselnøttekstrakt kan være gunstig i behandlingen av kreft i livmorhalsen, leveren, brystet og tykktarmen (sjekk studiene her: 20, 21)
5. Kan redusere betennelse
En studie undersøkte hvordan hasselnøttforbruk påvirker inflammatoriske markører, for eksempel svært sensitivt C-reaktivt protein, hos 21 personer med høyt kolesterolnivå. Deltakerne viste en betydelig reduksjon i betennelse etter fire uker etter en diett der hasselnøtt utgjorde 18 til 20% av det totale kaloriinntaket.
I tillegg hjalp det å spise 60 gram hasselnøtt hver dag i 12 uker med å redusere betennelsesmarkører hos overvektige og overvektige mennesker, ifølge en annen studie.
På samme måte opplevde 50 personer med metabolsk syndrom en reduksjon i betennelse etter inntak av 30 gram av en kombinasjon av rå nøtter - 15 gram nøtter, 7,5 gram mandler og 7,5 gram hasselnøtter - i 12 uker, på sammenligning med en kontrollgruppe (sjekk studien her).
- Kalorier: spiller de noen rolle?
Imidlertid konkluderer de fleste studier med at det ikke er nok å spise hasselnøtt alene. For å redusere betennelse er det også viktig å følge et kalorikontrollert kosthold.
