Fordeler med brønnkarse

Brønnkarse er sterkt antioksidant og forhindrer kreft

Brønnkarse er en bladgrønnsak som har mange helsemessige fordeler. De små avrundede bladene og spiselige stilkene har en forfriskende og litt pepperaktig smak.

Brønnkarsen er en del av Brassicaceae- familien av grønnsaker, som også inkluderer kål, rosenkål og kål. Allerede ansett som ugress, ble brønnkarse først dyrket i Storbritannia tidlig på 1800-tallet. Sjekk ut helsemessige fordeler:

Fordeler med brønnkarse

Brønnkarse er lav i kalorier og høy i næringsstoffer, og ligger først på US Center for Disease Controls liste over kraftverkfrukt og grønnsaker . Et glass med 34 gram brønnkarse inneholder:

Kalorier: 4
Karbohydrater: 0,4 gram
Protein: 0,8 gram
Fett: 0 gram
Fiber: 0,2 gram
Vitamin A: 22% av anbefalt daglig inntak (IDR)
Vitamin C: 24% av RDI
K-vitamin: 106% av RDI
Kalsium: 4% av IDR
Mangan: 4% av IDR

Som du kan se, gir et 34 gram glass brønnkarse mer enn 100% av IDR for vitamin K, et fettløselig vitamin som trengs for sunt blod og blodpropp.

Brønnkarse inneholder også vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, pantotensyre, magnesium, fosfor, kalium, natrium og kobber.

2. Svært antioksidant

Brønnkarse er full av planteforbindelser kalt antioksidanter, som beskytter mot celleskader forårsaket av frie radikaler (skadelige molekyler som fører til oksidativt stress).

Oksidativt stress har vært assosiert med flere kroniske sykdommer, inkludert diabetes, kreft og hjerte- og karsykdommer (se studien her: 1).

Heldigvis kan matvarer rik på antioksidanter, som brønnkarse, bidra til å beskytte mot oksidativt stress, noe som kan redusere risikoen for disse sykdommene.

En studie på antioksidantforbindelser i 12 forskjellige korsblomstrede grønnsaker fant mer enn 40 flavonoider i brønnkarse.

Når det gjelder total mengde fenoler og evnen til å nøytralisere frie radikaler, overgikk brønnkarse alle andre grønnsaker i studien.

I tillegg er brønnkarseantioksidanter assosiert med lavere risiko for å utvikle kreft, diabetes og hjertesykdom (sjekk her for studier om 2: 3)

Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem

3. Reduserer risikoen for kreft

Fordi brønnkarse er rik på fytokjemikalier, kan det redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft.

Brønnkarse og andre korsblomstrede grønnsaker inneholder glykosinolater, som aktiveres i forbindelser som kalles isotiocyanater når de kuttes med kniv eller tygges (sjekk ut studien her: 4).

Isotiocyanater inkluderer kjemikalier som sulforafan og fenotylisotiocyanat (se studier her: 5, 6).

Disse forbindelsene forhindrer kreft, beskytter sunne celler mot skade, inaktiverer kreftfremkallende kjemikalier og blokkerer vekst og spredning av svulster (se studier her: 5, 6, 7).

4. Bra for hjertehelsen

Å spise brønnkarse kan være til fordel for hjertehelsen på flere måter. En studiegjennomgang av mer enn 500.000 mennesker knyttet spising av cruciferous grønnsaker til en 16% lavere risiko for hjertesykdom.

Brønnkarse inneholder antioksidanter beta-karoten, zeaxanthin og lutein. Ifølge en studie er lave nivåer av disse karotenoider assosiert med utvikling av hjertesykdom og høyt blodtrykk.

Andre og studioer har vist at høye nivåer av karotenoider ikke bare beskytter mot utvikling av hjertesykdom, men også reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Brønnkarse inneholder også nitrater, som øker helsen til blodkarene, reduserer betennelse, stivhet og tykkelse på blodkarene (se studien her: 8).

Vannkarse-nitrater har også vist seg å redusere blodtrykket ved å øke nitrogenoksid i blodet (se studien her: 9).

5. Reduserer kolesterol

Brønnkarse kan også senke kolesterolet, noe som kan forbedre hjertehelsen.

I en 10-dagers studie på rotter med høyt kolesterol reduserte behandling av vannkressekstrakt totalt kolesterol med 34% og dårlig kolesterol med 53%.

6. Forhindrer osteoporose

Brønnkarse inneholder mange mineraler som trengs for beinhelse, inkludert kalsium, magnesium, kalium og fosfor.

Selv om kalsium er kjent for sine effekter på beinhelsen, spiller magnesium, vitamin K og kalium også viktige roller (se studien her: 10).

En studie viste at et balansert kosthold rikt på næringsrike grønnsaker, som brønnkarse, er korrelert med en positiv effekt på beinhelsen.

I tillegg gir et glass (34 gram) brønnkarse mer enn 100% av vitamin K IDR.

K-vitamin er en komponent av osteocalcin, et protein som danner sunt beinvev og hjelper til med å regulere beinomsetningen (se studier her: 11, 12).

I en studie var personer med høyest vitamin K-inntak 35% mindre sannsynlig å få hoftebrudd enn personer med lavest inntak.

7. Bra for immunitet

Brønnkarsen inneholder 15 mg vitamin C per kopp (34 gram), som representerer 20% av IDR for kvinner og 17% for menn (sjekk ut en studie om dette: 13).

Vitamin C er kjent for sine gunstige effekter på immunforsvarets helse. C-vitaminmangel har vært assosiert med nedsatt immunfunksjon og økt betennelse (se studie her: 14).

C-vitamin stimulerer immunforsvaret, og øker produksjonen av hvite blodlegemer som bekjemper infeksjoner (sjekk ut studien her: 15).

Selv om studier i befolkningen generelt ikke har vist at C-vitamin reduserer risikoen for forkjølelse, reduserer det varigheten av symptomene med 8% (se studien her: 16).

8. Hjelper vekttap

Selv om det ikke er studert spesielt, kan brønnkarse også ha fordeler for vektkontroll.

Det er en ekstremt næringsrik mat - en kopp (34 gram) inneholder bare fire kalorier, men gir flere viktige næringsstoffer.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det verdt å prøve å tilsette denne næringsrike kalorifattige grønnsaken i kostholdet ditt.

9. Forbedrer atletisk ytelse

Grønnsaker i familien Brassicaceae inneholder høye nivåer av nitrater i kostholdet.

Nitrater er forbindelser som finnes naturlig i matvarer som rødbeter, reddiker og grønnsaker som brønnkarse.

De slapper av blodkar og øker mengden nitrogenoksid i blodet, noe som kan forbedre atletisk ytelse (se studie her: 17).

I tillegg senker nitrat blodtrykket i ro og reduserer mengden oksygen som trengs under trening, noe som kan øke treningstoleransen (se studien her: 18).

Selv om en betydelig mengde undersøkelser indikerer at nitrater i kosten kan forbedre treningsytelsen, eksisterer ikke avgjørende bevis for at brønnkarse forbedrer atletisk ytelse.

10. Beskytter øyehelsen

Brønnkarse inneholder lutein og zeaxanthin, som er antioksidante forbindelser i karotenoidfamilien.

Tallrike studier har vist at lutein og zeaxanthin er avgjørende for øyehelsen. Disse forbindelsene beskytter øynene mot skader forårsaket av blått lys (sjekk ut studien her: 19).

For å lære om effekten av blått lys på øyehelsen og hvordan du beskytter deg mot det, sjekk ut artikkelen: "Blått lys: hva det er, fordeler, skader og hvordan du skal håndtere det".

Lutein og zeaxanthin var også assosiert med en lavere risiko for å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon og grå stær (se studie her: 20).

I tillegg er inntaket av vitamin C, som også er tilstede i brønnkarse, forbundet med en lavere risiko for grå stærutvikling (se studie her: 21).

11. Det er lett å legge til dietten

Brønnkarse kan brukes i et bredt utvalg av retter.

For å oppnå maksimale fordeler av de aktive antioksidantforbindelsene, er det imidlertid bedre å spise den rå eller lett dampet (sjekk her for studie: 22).

Her er noen enkle måter å legge brønnkarse til kostholdet ditt: