Hva er meditasjon?

Forstå, basert på vitenskap, hva meditasjon er og fordelene med det

Meditasjon

Redigert og endret størrelse på bilde av Ksenia Makagonova, er tilgjengelig på Unsplash

Meditasjon er en selvkontrollerteknikk der individet fokuserer tanken på et bilde, lyd, objekt, pust, tanke eller aktivitet. Den brukes til å øke bevisstheten, redusere stress, øke konsentrasjonen, forbedre humøret, selvdisiplin, søvn og smertetoleranse.

Hvilke studier sier om meditasjon

1. Reduserer stress

Meditasjon

Redigert og endret størrelse på bilde av Darius Bashar, er tilgjengelig på Unsplash

En studie av mer enn 3500 voksne fant at meditasjon reduserer stress. Normalt øker fysisk og psykisk stress nivåene av stresshormonet, kjent som kortisol. Dette har skadelige effekter på kroppen, for eksempel frigjøring av betennelsesfremmende kjemikalier som kalles cytokiner.

Disse effektene kan forstyrre søvnen, forårsake depresjon og angst, øke blodtrykket og forårsake tretthet og mental forvirring.

En annen åtte ukers studie, som så på Mindfulness- meditasjon, også kalt "mindfulness", fant at det reduserer betennelse assosiert med stress.

En annen studie på nesten 1300 voksne viste at meditasjon kan redusere stress, spesielt hos personer med høyest nivå.

I tillegg har andre studier funnet at meditasjon forbedrer tilstander assosiert med stress, inkludert irritabel tarmsyndrom, posttraumatisk stresslidelse og fibromyalgi (se studiene her: 1, 2, 3, 4, 5) .

  • 16 matvarer som er naturlige betennelsesdempende

2. Kontrollerer angst

En studie fant at meditasjon reduserer symptomer på angstlidelser, som fobier, sosial angst, paranoide tanker, tvangsmessig atferd og panikkanfall.

En annen studie, som fulgte 18 frivillige i tre år etter å ha fullført et åtte ukers meditasjonsprogram, viste at de fleste frivillige fortsatte å trene meditasjon regelmessig og opprettholdt lavere nivåer av angst i det lange løp.

En tredje studie, utført på 2466 deltakere, viste også at en rekke forskjellige meditasjonsstrategier kan redusere angstnivået.

Praksis med yoga har vist seg å hjelpe mennesker med å redusere angst, noe som sannsynligvis skyldes fordelene med meditativ praksis og fysisk aktivitet (se studie her: 6).

Meditasjon kan også bidra til å kontrollere svært stressende arbeidsrelatert angst. En studie fant at et meditasjonsprogram reduserte angst hos en gruppe sykepleiere.

3. Forbedrer depresjon

Noen former for meditasjon kan også bidra til selvtillit og et optimistisk livssyn. To studier som analyserte meditasjon utført med mindfullness- metoden fant at det var en reduksjon i depresjon hos mer enn 4600 voksne (sjekk studiene her: 7, 8)

En annen studie som fulgte 18 frivillige mens de praktiserte meditasjon i tre år, viste at deltakerne opplevde en langsiktig reduksjon i depresjon.

De betennelsesmidlene som frigjøres som respons på stress, cytokiner, kan påvirke humøret og føre til depresjon. En gjennomgang av flere studier antyder at meditasjon kan redusere depresjon ved å redusere disse cytokinene.

En annen kontrollert studie sammenlignet den elektriske aktiviteten mellom hjernen til mennesker som praktiserte mindfulness-meditasjon og hjernen til andre som ikke gjorde det. De som mediterte viste målbare endringer i aktivitet i områder relatert til positiv tenkning og optimisme.

4. Forbedrer selvtilliten

Noen former for meditasjon kan bidra til å utvikle en bedre forståelse av deg selv, og bidra til å gjenkjenne tanker som kan være skadelige eller selvdestruktive. Tanken er at når bevisstheten om skadelige tankevaner øker, er det lettere å lede dem til mer konstruktive mønstre (sjekk ut studier på dette: 9, 10, 11).

En studie av 21 kvinner som kjempet for brystkreft fant at de som deltok i et tai chi- program, viste en mer betydelig forbedring av selvtilliten enn de som fikk sosialhjelp.

I en annen studie opplevde 40 eldre menn og kvinner som tok et meditasjonsprogram for oppmerksomhet en reduksjon i følelsen av ensomhet sammenlignet med en kontrollgruppe som hadde blitt satt på en programventeliste. I tillegg kan ifølge en annen studie meditasjon føre til utvikling av mer kreative løsninger på vanlige problemer.

5. Øk fokustiden

Meditasjon bidrar til å øke intensiteten av oppmerksomhet. En studie som så på effekten av et åtte-ukers meditasjonskurs for mindfulness, fant at det forbedret deltakernes evne til å fokusere på nytt og holde fokus.

En lignende studie viste at menneskelige ressursarbeidere som regelmessig praktiserte mindfulness-meditasjon, holdt seg fokusert på en oppgave lenger. Disse arbeiderne husket også detaljene i oppgavene sine bedre enn kollegene som ikke praktiserte meditasjon.

I tillegg konkluderte en gjennomgang at meditasjon til og med kan reversere mønstre i hjernen som bidrar til distraherende fokus, bekymring og lite oppmerksomhet.

Selv meditasjon på kort sikt, kan fordeler allerede oppnås. En studie fant at fire dager med meditasjon kan være tilstrekkelig til å øke oppmerksomhetsspennet.

6. Kan redusere aldersrelatert hukommelsestap

Forbedringer i oppmerksomhet og klarhet i tankene kan bidra til å opprettholde mental helse. Kirtan Kriya er en metode for meditasjon som kombinerer et mantra eller en sang med repetitive fingerbevegelser for å fokusere tankene. Denne metoden forbedret deltakernes evne til å utføre minneoppgaver i flere studier på aldersrelatert hukommelsestap.

I tillegg viste en gjennomgang av 12 studier at ulike meditasjonsstiler økte oppmerksomhet, hukommelse og kognisjon hos eldre frivillige.

I tillegg til å bekjempe normalt aldersrelatert hukommelsestap, kan meditasjon i det minste delvis forbedre hukommelsen hos pasienter med demens (se studier her: 12, 13).

7. Kan generere altruistisk oppførsel

Noen typer meditasjon kan spesielt øke positive følelser og handlinger overfor deg og andre. Metta , en type meditasjon også av kjærlighetsmeditasjon, begynner med utvikling av hyggelige tanker og følelser om deg selv.

Gjennom praksis lærer folk å utvide denne vennligheten og tilgivelsen, først til venner, så til bekjente, og til slutt til fiender.

22 studier på metameditasjon har funnet at det øker folks medfølelse med seg selv og andre. En studie av 100 voksne som ble tilfeldig tildelt et program som inkluderte metameditasjon, fant at disse fordelene var avhengig av dosen. Med andre ord, jo mer krefter folk legger på metameditasjon , jo mer positive følelser opplever de.

En annen gruppe studier har vist at positive følelser som mennesker utvikler gjennom metemeditasjon kan forbedre sosial angst, redusere konflikter i ekteskapet og bidra til å kontrollere sinne. Disse fordelene ser også ut til å akkumuleres over tid med praksis.

8. Kan bidra til å bekjempe avhengighet

Den mentale disiplinen utviklet gjennom meditasjon kan bekjempe avhengighet, øke selvkontroll og bevissthet om utløserne av vanedannende atferd (se studien her: 14).

Studier har vist at meditasjon kan hjelpe folk å lære å omdirigere oppmerksomhet, øke viljestyrke, kontrollere følelser og impulser, og øke forståelsen av årsakene bak vanedannende atferd (se studier her: 15, 16).

En studie som lærte 19 utvinnende alkoholikere å meditere, fant at deltakerne som fikk opplæringen, forbedret seg i å kontrollere sine ønsker og stress knyttet til begjær.

Meditasjon kan også bidra til å kontrollere overspising. En gjennomgang av 14 studier fant at mindfullness hjalp deltakerne til å redusere følelsesmessig og overspising.

9. Forbedrer søvn

En studie som sammenlignet to oppmerksomhetsbaserte meditasjonsprogrammer, viste at deltakere som mediterte sovnet tidligere og sovnet lenger, sammenlignet med de som ikke mediterte. I tillegg kan det hjelpe deg med å slappe av, frigjøre spenninger og sette deg i en fredelig tilstand der du er mer sannsynlig å sovne.

10. Øker smertetoleransen

Smerteoppfatning kan forhøyes under stressende forhold. En studie brukte funksjonelle MR-teknikker for å observere hjerneaktivitet mens deltakerne opplevde en smertefull stimulans. Noen gikk gjennom fire dager med oppmerksomhetsmeditasjonstrening, mens andre ikke gjorde det.

Pasienter som mediterte viste større aktivitet i hjernesentre som er kjent for å kontrollere smerte. De rapporterte også større smertetoleranse.

En større studie, som analyserte effekten av meditasjon på 3500 deltakere, fant at praksisen var assosiert med en reduksjon i klager over kronisk eller intermitterende smerte.

En ytterligere studie på dødssyke pasienter fant at meditasjon kan bidra til å dempe kronisk smerte senere i livet.

11. Kan senke blodtrykket

Meditasjon kan også forbedre fysisk helse ved å redusere spenninger i hjertet. Over tid gjør høyt blodtrykk at hjertet jobber vanskeligere med å pumpe blod, noe som kan føre til hjertesvikt.

Høyt blodtrykk bidrar også til aterosklerose, eller innsnevring av arteriene, noe som kan føre til hjerteinfarkt og hjerneslag.

En studie av 996 frivillige fant at når de mediterte ved å fokusere på et "stille mantra" - et gjentatt, ustemt ord - var det et gjennomsnittlig blodtrykksfall på omtrent fem poeng. Dette var mest effektivt blant eldre frivillige og de som hadde høyere blodtrykk før studien.

12. Er tilgjengelig

Det er mange måter å øve på meditasjon på, hvorav de fleste ikke krever spesialutstyr eller plass. Du kan øve med bare noen få minutter daglig.

Hvis du vil begynne å meditere, kan du prøve å velge en form for meditasjon basert på hva du vil få ut av den.

Det er to hovedstiler for meditasjon:

  • Oppmerksomhetsfokusert meditasjon: Fokuser oppmerksomheten din på et enkelt objekt, tanke, lyd eller visualisering. Det tar sikte på å frigjøre sinnet fra distraksjon. Meditasjon kan fokusere på å puste, et mantra eller en beroligende lyd.
  • Åpen overvåking meditasjon: stimulerer økt bevissthet om alle aspekter av miljøet, tankegangen og følelsen av selv. Det kan omfatte å bli oppmerksom på tanker, følelser eller impulser som du vanligvis prøver å undertrykke.