Store mengder lykopen i tomater er blant annet knyttet til forebygging av prostatakreft, blant andre fordeler
Redigert og endret størrelse på bilde av Rezel Apacionado, Unsplash er tilgjengelig
Tomat er en frukt hjemmehørende i Sør-Amerika som finnes i forskjellige varianter (som på bildet ovenfor). Med det vitenskapelige navnet Solanum lycopersicum er tomater den viktigste kilden til antioksidant lykopen, som har vært forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert redusert hjertesykdom og kreft.
- Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem
Næringsinformasjon
Selv om hver tomat kan variere næringsinnholdet i henhold til dyrkingsmetodene eller sorten, er vanninnholdet i tomaten generelt rundt 95%. De øvrige 5% består hovedsakelig av karbohydrater og fiber.
- Fiberrik mat bekjemper diabetes og høyt kolesterol
En liten rå tomat (100 gram) kan gi:
- Kalorier: 18
- Vann: 95%
- Protein: 0,9 gram
- Karbohydrater: 3,9 gram
- Sukker: 2,6 gram
- Fiber: 1,2 gram
- Fett: 0,2 gram
Karbohydrater
Karbohydrater utgjør 4% av sammensetningen av rå tomater, som er mindre enn 5 gram karbohydrater for en gjennomsnittlig prøve (123 gram). Enkle sukkerarter, som glukose og fruktose, representerer nesten 70% av karbohydratinnholdet.
Fiber
Tomater er en god kilde til fiber, og gir ca 1,5 gram per mellomstor tomat. De fleste fibrene (87%) av tomaten er uoppløselig, i form av hemicellulose, cellulose og lignin (se her for en undersøkelse: 2).
Vitaminer og mineraler
Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler:
- Vitamin C. Dette vitaminet er et essensielt og antioksidant næringsstoff. En mellomstor tomat kan gi omtrent 28% av det daglige referanseinntaket (RDI);
- Kalium. Et viktig mineral, kalium, er gunstig for å kontrollere blodtrykket og forhindre hjertesykdom (3);
- Vitamin K1. Også kjent som fylokinon, er vitamin K viktig for blodpropp og beinhelse (4, 5);
- Folat (vitamin B9). En av B-vitaminene, folat, er viktig for normal vekst og cellefunksjon. Det er spesielt viktig for gravide kvinner (6, 7).
Andre planteforbindelser
Innholdet av vitaminer og planteforbindelser i tomater kan variere mye mellom varianter og prøvetakingsperioder (8, 9 og 10).
De viktigste vegetabilske forbindelsene i tomater er:- Lykopen. Et rødt og antioksidant pigment, lykopen, har blitt grundig undersøkt for sine gunstige helseeffekter (11);
- Betakaroten. En antioksidant som vanligvis gir mat en gul eller oransje fargetone, betakaroten omdannes til vitamin A;
- Naringenin. Funnet i tomatskall, har dette flavonoiden vist seg å redusere betennelse og beskytte mot forskjellige sykdommer hos rotter (12);
- Klorogen syre. En kraftig antioksidantforbindelse, klorogensyre, kan senke blodtrykket hos mennesker med høye nivåer (13, 14).
Klorofyller og karotenoider som lykopen er ansvarlige for fargen på tomaten. Når modningsprosessen begynner, nedbrytes klorofyll (grønn) og karotenoider (rød) syntetiseres (15, 16).
Lykopen
Lykopen - det mest utbredte karotenoiden i modne tomater - er spesielt bemerkelsesverdig når det gjelder vegetabilske forbindelser, og finnes i høyere konsentrasjoner i huden (17, 18).
Generelt, jo rødere tomat, jo mer lykopen har den (19).
Produkter laget av tomater - som ketchup og tomatsaus - er de rikeste kildene til lykopen i det vestlige kostholdet (20, 21). Mengden lykopen i bearbeidede tomatprodukter er generelt mye høyere enn i friske tomater (22, 23).
Ketchup har 10 til 14 mg lykopen per 100 gram, mens en liten, fersk 100 gram tomat bare inneholder 1 til 8 mg (24).
Husk imidlertid at ketchup vanligvis forbrukes i svært små mengder. Dermed kan det være lettere å øke lycopeninntaket ved å spise ubehandlede tomater - som også har mye mindre sukker enn ketchup.
Andre matvarer i kostholdet ditt kan ha en sterk effekt på lycopenabsorpsjonen. Forbruket av denne vegetabilske forbindelsen med en fettkilde kan øke absorpsjonen med opptil fire ganger (25).
Imidlertid absorberer ikke alle lykopen i samme andel (26).
Selv om bearbeidede tomatprodukter er rikere på lykopen, anbefales det likevel å konsumere ferske, hele tomater når det er mulig.
Helsemessige fordeler av tomater
Forbruk av tomater og tomatprodukter har vært knyttet til forbedret hudhelse og lavere risiko for hjertesykdom og kreft.
Hjertehelse
Hjertesykdom - inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag - er den vanligste dødsårsaken i verden. En studie på middelaldrende menn assosierte lave blodnivåer av lykopen og betakaroten med økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag (27, 28).
Økende bevis fra kliniske studier antyder at lykopentilskudd kan bidra til å senke (dårlig) LDL-kolesterol (29). Kliniske studier av tomatprodukter indikerer fordeler mot betennelse og markører for oksidativt stress (30, 31).
- Endret kolesterol har symptomer? Vet hva det er og hvordan du kan forhindre det
De viser også en beskyttende effekt på det indre laget av blodkar og kan redusere risikoen for blodpropp (32, 33).
Kreftforebygging
Observasjonsstudier har vist en sammenheng mellom tomater - og deres derivater - og mindre forekomst av prostata-, lunge- og magekreft (34, 35). Selv om det høye innholdet av lykopen anses å være ansvarlig, er det nødvendig med menneskelig forskning av høy kvalitet for å bekrefte årsaken til disse fordelene (36, 37, 38).
En studie på kvinner viste at høye konsentrasjoner av karotenoider - funnet i store mengder i tomater - kan beskytte mot brystkreft (39, 40).
Hudens helse
Tomatbasert mat, rik på lykopen og andre planteforbindelser, kan beskytte mot solbrenthet (41, 42)
Ifølge en studie opplevde folk som spiste 40 gram tomatpuré - som ga 16 mg lykopen - med olivenolje hver dag i 10 uker, 40% mindre solbrenthet (43).
Kommersiell modningsprosess
Når tomater begynner å modnes, produserer de et gasshormon som kalles etylen (44, 45)
Kommersielt dyrkede tomater høstes og transporteres mens de fremdeles er grønne og umodne. For å gjøre dem røde før salg sprayer matvareselskapene dem med kunstig etylen.
Denne prosessen hemmer utviklingen av naturlig smak og kan resultere i tomater uten smak (46).
Derfor kan lokalt dyrkede tomater smake bedre fordi de kan modnes naturlig.
Hvis du kjøper umodnede tomater, kan du øke modningsprosessen ved å pakke dem inn i et ark avis og holde dem på kjøkkenbenken i noen dager. Bare sjekk dem daglig for modenhet.
Sikkerhet og bivirkninger
Tomater tolereres vanligvis godt, og forårsaker bare sjelden allergier (47, 48).
Allergi
Selv om tomatallergi er sjelden, er det mer sannsynlig at personer som er allergiske mot pollen, er allergiske mot tomat.
Denne tilstanden kalles pollen matallergisyndrom eller oral allergisyndrom (49).
Ved oral allergisyndrom angriper immunforsvaret pollenlignende frukt- og vegetabilske proteiner, noe som fører til allergiske reaksjoner som kløe i munnen, riper i halsen eller hevelse i munnen eller halsen (50).
Personer med latexallergi kan også ha kryssreaktivitet mot tomater (51, 52).
