Å meditere, sove godt, spise probiotika og unngå mettet fett er noen måter å øke dopamin i hjernen på
Redigert og endret størrelse på bilde av Melissa Askew, er tilgjengelig på Unsplash
Dopamin er en viktig nevrotransmitter i hjernen i mange funksjoner, inkludert belønning, motivasjon, hukommelse, oppmerksomhet og til og med regulering av kroppsbevegelser (se studier om det her: 1, 2, 3). Når dopamin frigjøres i store mengder, skaper det følelser av glede og belønning, noe som motiverer gjentakelse av en spesifikk atferd (sjekk her for studier om det: 4, 5). Når nivåene er lave, derimot, er det en reduksjon i motivasjon og entusiasme for ting som vil begeistre folk flest (se studie 6 her).
Dopaminnivået er normalt godt regulert i nervesystemet, men det er noen få ting du kan gjøre for å øke dem naturlig.
Hvordan øke dopamin
1. Spis protein
Proteiner består av aminosyrer. Det er 23 forskjellige aminosyrer, hvorav noen kroppen kan syntetisere og som må oppnås i dietten, de essensielle aminosyrene.
- Hva aminosyrer er og hva de er til for
En aminosyre kalt tyrosin spiller en viktig rolle i dopaminproduksjonen, da kroppens enzymer gjør tyrosin til dopamin. Derfor er det viktig å ha tilstrekkelige nivåer av tyrosin for dopaminproduksjonen.
Tyrosin kan også lages av en annen aminosyre som kalles fenylalanin (sjekk studien her: 7).
Både tyrosin og fenylalanin finnes naturlig i proteinrike matvarer, som quinoa, ris og bønner og gresskarfrø (se studie her 8).
- Ti proteinrike matvarer
- Syv helsemessige fordeler av gresskarfrø
Studier viser at å øke mengden tyrosin og fenylalanin i dietten kan øke nivåene av dopamin i hjernen, noe som forbedrer kognitiv ytelse og hukommelse (se studier her: 7, 9, 10).
På den annen side, når fenylalanin og tyrosin blir eliminert fra dietten, kan dopaminnivåene tømmes (sjekk ut studien her: 11).
2. Unngå mettet fett
Mettet fett, veldig til stede i animalsk kjøtt, smør, meieriprodukter, palmeolje og kokosnøttolje, kan forstyrre dopaminsignalering i hjernen når det konsumeres i store mengder (sjekk her for studier: 12, 13, 14) .
- Kokosolje: fordeler, hva det er til og hvordan du bruker
- Palmeolje, også kalt palmeolje, har flere bruksområder
En studie fant at mus som konsumerte 50% av kaloriene fra mettet fett reduserte dopaminsignalering i belønningsområdene i hjernen, sammenlignet med dyr som fikk samme mengde kalorier fra umettet fett.
Interessant, disse endringene skjedde selv uten forskjeller i vekt, kroppsfett, hormoner eller blodsukkernivå.
Noen forskere mener at dietter med høyt mettet fett kan øke betennelse i kroppen, noe som fører til endringer i dopaminsystemet.
Flere observasjonsstudier har funnet en sammenheng mellom høyt inntak av mettet fett og mangel på hukommelse og kognitiv funksjon hos mennesker, men det er ikke kjent om disse effektene er relatert til dopaminnivåer (se studier her: 15, 16).
3. Bruk probiotika
De siste årene har forskere funnet at tarmen og hjernen er nært knyttet sammen. Faktisk kalles tarmen noen ganger for "den andre hjernen", da den inneholder et stort antall nerveceller som produserer mange signalmolekyler av nevrotransmitter, inkludert dopamin (sjekk her for studier: 17, 18).
Visse arter av "gode" bakterier, kalt probiotika, lever i tarmen og er i stand til å produsere dopamin, noe som kan påvirke humør og oppførsel (sjekk her for studier: 19, 20).
- Hva er probiotiske matvarer?
- Surkål: fordeler og hvordan du lager
- Midler for angst i hjemmestil og naturlig
Flere studier har vist at når de konsumeres i tilstrekkelige mengder, kan visse bakteriestammer redusere symptomene på angst og depresjon hos dyr og mennesker (se studier her: 21, 22, 23).
4. Spis Florida bønner
Florida-bønner, også kalt Mucuna pruriens , inneholder naturlig høye nivåer av L-dopa, dopaminforløpermolekylet.
Studier viser at å spise disse kornene kan bidra til å øke dopamin naturlig, spesielt hos personer med Parkinsons sykdom, en lidelse forårsaket av lave dopaminnivåer.
- Bønner: fordeler, kontraindikasjoner og hvordan du gjør
En studie av personer med Parkinsons sykdom viste at inntak av 250 gram Florida-bønner økte dopaminnivået betydelig og reduserte Parkinsons symptomer en til to timer etter et måltid.
På samme måte har flere studier på kosttilskudd med Mucuna pruriens funnet at de kan være enda mer effektive og lenger holdbare enn tradisjonelle Parkinsons medisiner, i tillegg til å ha færre bivirkninger (se studier her: 24, 25). Men husk at denne bønnen er giftig i store mengder. Sørg for å følge doseringsanbefalingene på produktetiketten.
5. Øv yoga
Trening øker endorfinnivået og forbedrer humøret. Etter ti minutter med aerob aktivitet kan man allerede se forbedringer i humøret, men de pleier å være høyere etter 20 minutter (sjekk ut studien her: 26).
Selv om disse effektene sannsynligvis ikke helt skyldes endringer i dopaminnivået, antyder dyreforskning at trening kan øke dopaminnivået i hjernen.
Hos rotter øker løp på tredemølle dopaminfrigjøring og øker antall dopaminreseptorer i belønningsområdene i hjernen (se studie her: 27). Imidlertid har disse resultatene ikke blitt replikert konsekvent hos mennesker.
I en studie ga en 30-minutters løpetid på tredemølle med moderat intensitet ikke en økning i dopaminnivået hos voksne.
Imidlertid fant en tremåneders studie at å gjøre en times yoga seks dager i uken signifikant økte dopaminnivået.
Hyppig aerob trening fordeler også mennesker med Parkinsons sykdom, en tilstand der lave nivåer av dopamin svekker hjernens evne til å kontrollere kroppsbevegelser.
Flere studier har vist at regelmessig intens trening flere ganger i uken forbedrer motorisk kontroll hos personer med Parkinsons, noe som tyder på at det kan være en gunstig effekt på dopaminsystemet (se studier 28, 29 her).
Mer forskning er nødvendig for å bestemme intensiteten, typen og varigheten av trening som er mest effektiv for å øke dopamin hos mennesker, men forskningen som allerede er gjort er veldig lovende.
- Yoga: eldgammel teknikk har påvist fordeler
6. Få nok søvn
Når dopamin frigjøres i hjernen, er det en følelse av årvåkenhet og våkenhet.
Dyrestudier viser at dopamin frigjøres i store mengder om morgenen, når det er på tide å våkne og at nivåene synker naturlig om natten, når det er på tide å sove.
Imidlertid synes søvnmangel å forstyrre disse naturlige rytmene.
- Hva kan søvnmangel føre til?
- Hva er døgnrytme?
Når folk blir tvunget til å holde seg våken om natten, reduseres tilgjengeligheten av dopaminreseptorer i hjernen drastisk neste morgen (se studie her: 30).
Siden dopamin fremmer våkenhet, bør redusere følsomheten til reseptorer legge til rette for søvn, spesielt etter en natt med søvnløshet. Å ha mindre dopamin kommer imidlertid vanligvis med andre ubehagelige konsekvenser, som redusert konsentrasjon og dårlig koordinering (sjekk her for studier: 31, 32).
Å få regelmessig søvn av høy kvalitet kan bidra til å holde dopaminnivået balansert og fremme våkenhet om dagen (se studien her: 33).
- Hvordan sove fort med 13 tips
7. Lytt til musikk
Å lytte til musikk kan være en morsom måte å øke dopamin i hjernen på.
Flere hjerneavbildningstudier har funnet at å lytte til musikk øker aktiviteten i områdene belønning og glede, som er rike på dopaminreseptorer (se studier her: 34, 35).
En liten studie som undersøkte effekten av musikk på dopamin viste at det var 9% økning i dopaminnivået i hjernen når folk lyttet til instrumental musikk som ga dem frysninger.
Siden musikk kan øke dopaminnivået, hjelper det også mennesker med Parkinsons sykdom å forbedre finmotorisk kontroll (se studie her: 36).
Til dags dato har alle studier om musikk og dopamin brukt instrumental musikk. Videre forskning er nødvendig for å se om tekster med tekster har de samme effektene, eller er potensielt større.
8. Meditere
En studie med åtte erfarne meditasjonslærere viste at det var en økning på 64% i dopaminproduksjon etter meditasjon i en time, sammenlignet med stille hvile.
- 12 fantastiske fordeler med meditasjon
9. Utsett deg for solen
Selv om eksponering for solen kan øke dopaminnivået og forbedre humøret, er det viktig å følge retningslinjene for sikkerhet, da overdreven eksponering for solen kan være skadelig (kan forårsake hudkreft og andre problemer) og muligens vanedannende.
- Kokosolje er bra for huden. Forstå og vite hvordan du bruker
- Oxybenzone: giftig forbindelse er tilstede i solkrem
- Solkrem: faktornummer garanterer ikke beskyttelse
En studie av solariumsbrukere minst to ganger i uken i et år fant at solingsøkter førte til en betydelig økning i dopaminnivået og et ønske om å gjenta atferden.
10. Pust inn essensiell olje av bergamott
En liten studie av kvinner i Japan fant at inhalert bergamott essensiell olje blandet med vanndamp reduserte angst og tretthet. En artikkel konkluderte med at bergamott aromaterapi kan lindre depresjon, angst og andre humørsykdommer, da det får hjernen til å øke frigjøringen av dopamin og serotonin.
11. Ta supplement
Kroppen krever flere vitaminer og mineraler for å skape dopamin. Disse inkluderer jern, niacin, folat og vitamin B6 (se studier her: 37, 38, 39). Hvis du mangler noen av disse næringsstoffene, er det mulig at dopaminnivået ditt er lavt (se her for en studie: 40).
I tillegg til tilstrekkelig ernæring har flere andre kosttilskudd vært knyttet til økte nivåer av dopamin, men så langt har forskningen vært begrenset til dyreforsøk. Disse kosttilskuddene inkluderer magnesium, vitamin D, curcumin, oregano ekstrakt og grønn te. Imidlertid er det behov for mer forskning hos mennesker (se her for studier på det: 41, 42, 43, 44, 45).
Tilpasset fra Erica Julson - Healthline
