Tofu er en type ost laget av soya, veldig rik på proteiner og næringsstoffer
Bildet er tatt av Devanath fra Pixabay
Tofu er en type ost laget av soyamelk. Den oppsto for mer enn 2000 år siden i Kina, etter å ha oppstått ved et uhell (i det minste som legenden sier det), da en kinesisk kokk blandet fersk soyamelk og nigari (magnesiumkloridforbindelse).
Tofu kan gi betydelige helsemessige fordeler, for eksempel å gi alle essensielle aminosyrer (proteiner), næringsstoffer, for å forhindre noen typer kreft, blant andre.
Men fordi den er laget av soya, relaterer noen forbruk av tofu til større avskoging av skog, transgene og bruk av plantevernmidler. Imidlertid er det meste av skogødeleggelsen forårsaket av planting av soyabønner et resultat av kjøttforbruk, siden produksjon av dyrefôr krever større mengde soyabønner enn det som ville være nødvendig for direkte konsum, som i tilfelle tofu.
Med andre ord, i kvantitative og næringskjedetermer, hvis vi erstattet kjøttforbruk med tofu, ville etterspørselen etter land til beplantning og avskoging reduseres betydelig.
I tillegg er det fortsatt mulig å dyrke organisk (fri for plantevernmidler og transgene stoffer) og agroøkologisk soya. For å bedre forstå disse temaene, ta en titt på artiklene: "Hva er GM-matvarer?", "Hva er agroøkologi" og "Hva er plantevernmidler?".
Den er rik på næringsstoffer og proteiner
Tofu er rik på proteiner og inneholder alle essensielle aminosyrer som kroppen din trenger. Den inneholder også fett, karbohydrater og et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.
En servering på 100 gram tofu, med bare 70 kalorier, inneholder:
- Protein: 8 gram
- Karbohydrater: 2 gram
- Fiber: 1 gram
- Fett: 4 gram
- Mangan: 31% av anbefalt daglig inntak (IDR);
- Kalsium: 20% av IDR
- Selen: 14% av IDR
- Fosfor: 12% av IDR
- Kobber: 11% av IDR
- Magnesium: 9% av IDR
- Jern: 9% av IDR
- Sink: 6% av IDR
Mengden mikronæringsstoffer kan imidlertid variere avhengig av koaguleringsmidlet som ble brukt i utarbeidelsen av oppskriften. Tofu laget med nigari, for eksempel, er rikere på magnesium.
- Magnesium: hva er det til?
Tofu inneholder også antinæringsstoffer
Som de fleste plantefôr inneholder tofu flere antinæringsstoffer, inkludert:- Trypsinhemmere: disse forbindelsene blokkerer trypsin, et enzym som trengs for å fordøye proteiner riktig;
- Fytater: fytater kan redusere absorpsjonen av mineraler som kalsium, sink og jern;
- Lektiner: Lektiner er proteiner som kan forårsake kvalme og oppblåsthet når de ikke er kokt, underkokt eller overspist.
Bløting, gjæring eller tilberedning av soyabønner kan imidlertid inaktivere eller eliminere noen av disse antinæringsstoffene.
Inneholder isoflavoner
Soya inneholder naturlige planteforbindelser kalt isoflavoner. Disse isoflavonene fungerer som fytoøstrogener, noe som betyr at de kan binde og aktivere østrogenreseptorer i kroppen.
Dette gir effekter som ligner på hormonet østrogen, men svakere.
De to viktigste soyaisoflavonene er genistein og daidzein, og tofu inneholder 20,2 til 24,7 mg isoflavoner per 100 gram (tre gram) servering.
Kan redusere risikoen for hjertesykdom
En studie fant at en diett rik på grønnsaker, inkludert soya, er knyttet til lavere hjertesykdommer.
I følge en annen studie kan isoflavoner som er tilstede i tofu redusere betennelse i blodkar og forbedre elastisiteten.
En annen studie fant at tilskudd av 80 mg isoflavoner daglig i 12 uker forbedret blodstrømmen hos 68% av pasientene med risiko for hjerneslag.
Forbruket av 50 gram soyaprotein per dag er også forbundet med forbedringer i blodfettnivået og en 10% lavere risiko for hjertesykdom, ifølge en studie.
Videre, i postmenopausale kvinner, er høyt inntak av soyaisoflavoner knyttet til forbedringer i kroppsmasseindeks, insulinnivå og HDL-kolesterol, ifølge forskning.
Tofu inneholder også saponiner, forbindelser som også har beskyttende effekter på hjertehelsen.
Dyrestudier har vist at saponiner forbedrer kolesterol i blodet og øker eliminasjonen av gallsyrer, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Hjelper med å forhindre brystkreft
Forskning viser at kvinner som konsumerte soyaprodukter minst en gang i uken hadde 48-56% lavere risiko for å utvikle brystkreft (se studier om dette: 1, 2).
Denne beskyttende effekten antas å komme fra isoflavoner, som også har vist seg å påvirke menstruasjonssyklusen og østrogennivået i blodet (se studier her: 3, 4).
Soyaforbruk i barndommen og ungdomsårene kan være mer beskyttende, men dette betyr ikke at det å spise senere i livet ikke er gunstig (sjekk her for en studie: 5).
Forskning har vist at kvinner som spiste soyaprodukter minst en gang i uken i ungdoms- og voksenlivet hadde 24% lavere risiko for å utvikle brystkreft, sammenlignet med de som bare spiste soya i ungdomsårene.
Det er blitt hevdet at forbruk av tofu og andre soyabaserte produkter kan øke risikoen for brystkreft. Imidlertid fant en to års studie av postmenopausale kvinner som spiste to porsjoner soya om dagen ingen økt risiko for brystkreft.
Andre studier rapporterer lignende resultater, inkludert en gjennomgang av 174 studier, som ikke fant noen sammenheng mellom soyaisoflavoner og økt risiko for brystkreft (sjekk studiene her: 6, 7, 8).
Forhindrer kreft i fordøyelsessystemet
En studie fant at høyere tofuinntak er assosiert med 61% lavere risiko for magekreft hos menn.
En annen studie rapporterte en 59% lavere risiko for kreft i fordøyelseskanalen hos kvinner.
I tillegg koblet en annen gjennomgang med 633 476 deltakere høyere soyaforbruk til 7% lavere risiko for kreft i fordøyelseskanalen.
Tofu og prostatakreft
To studieresjoner konkluderte med at menn som bruker større mengder soya, spesielt tofu, hadde en 32-51% lavere risiko for å utvikle prostatakreft (sjekk ut studiene her: 9, 10).
En tredje anmeldelse legger til at de gunstige effektene av isoflavoner kan avhenge av mengden som forbrukes og typen tilstedeværende tarmbakterier.
Tofu kan redusere risikoen for diabetes
Studier på celler og dyr har vist at soyaisoflavoner kan ha fordeler for blodsukkerkontroll (sjekk studiene her: 11, 12).
I en studie av sunne postmenopausale kvinner reduserte 100 mg soyaisoflavoner per dag blodsukkernivået med 15% og insulinnivået med 23%.
For diabetikere etter menopausale kvinner reduserte tilskudd av 30 gram isolert soyaprotein fastende insulinnivåer med 8,1%, insulinresistens med 6,5%, LDL-kolesterol (kjent som dårlig kolesterol) i 7,1% og totalt kolesterol i 4,1% (sjekk her for en studie: 13).
I en annen studie forbedret inntak av isoflavoner daglig i et år forbedret følsomhet for insulin og blodfett, og reduserte risikoen for hjertesykdom.
Andre potensielle fordeler med tofu
På grunn av det høye isoflavoninnholdet kan tofu også ha fordeler for:
- Benhelse: studier antyder at 80 mg soyaisoflavoner per dag kan redusere tap av bein, spesielt i tidlig overgangsalder (14, 15);
- Hjernefunksjon: Soya-isoflavoner kan positivt påvirke hukommelse og hjernefunksjon, spesielt hos kvinner over 65 år (16);
- Menopausale symptomer: Soya-isoflavoner kan bidra til å redusere hetetokter. Imidlertid er ikke alle studier enige (17, 18, 19, 20, 21);
- Hudelastisitet: Å ta 40 mg soyaisoflavoner per dag reduserte rynker betydelig og forbedret hudens elastisitet etter 8-12 uker (22);
- Vekttap: I en studie ga soyaisoflavoner i 8 til 52 uker et gjennomsnittlig vekttap på 4,5 kg mer enn i en kontrollgruppe (23).
Tofu kan forårsake problemer for noen mennesker
Å spise tofu og annen soyabasert mat daglig regnes som trygt. Du må imidlertid moderere tofuinntaket hvis:
- Nyre- eller galleblærestein: tofu inneholder en god mengde oksalater, som kan forverre nyre- eller galleblærestein som inneholder oksalat;
- Brystsvulster: På grunn av de svake hormonelle effektene av tofu, forteller noen leger kvinner med østrogensensitive brystsvulster å begrense soyainntaket;
- Problemer med skjoldbruskkjertelen: Noen fagpersoner anbefaler også personer med lav skjoldbruskfunksjon å unngå tofu på grunn av strumainnholdet.
