Hva er kakao nibs og fordelene deres

Kakaonibs er fulle av antioksidanter og har potensial til å forebygge kreft, forbedre immuniteten og bekjempe hjertesykdommer

kakao nibs

Redigert og endret størrelse på bilde av David Greenwood-Haigh, er tilgjengelig på Unsplash

Kakaonibs er små biter av knuste kakaobønner som har en bitter sjokoladesmak. De er produsert av bønner avledet fra Theobroma kakao , også kjent som kakao. Kakaobønnene tørkes etter høsting, gjæres og knuses, noe som gir opphav til små biter - eller kakaonibs.

Noen typer kakaonibs blir stekt, mens andre ikke er, sistnevnte kalles rå kakaonibs. Begge er rike på næringsstoffer og kraftige planteforbindelser som gir helsemessige fordeler.

Ernæringsmessige egenskaper av kakao nibs

Kakaonibs er blant de minst bearbeidede kakaoproduktene på markedet og har et betydelig lavere sukkerinnhold enn andre kakaoprodukter, noe som gjør dem til et sunnere alternativ for sjokoladeelskere.

I 28 gram kakaonibs er det (1):

  • Kalorier: 175
  • Protein: 3 gram
  • Fett: 15 gram
  • Fiber: 5 gram
  • Sukker: 1 gram
  • Jern: 6% av anbefalt daglig inntak (RDI)
  • Magnesium: 16% av IDI
  • Fosfor: 9% av IDR
  • Sink: 6% av IDR
  • Mangan: 27% av IDI
  • Kobber: 25% av IDR

I motsetning til andre kakaoprodukter har kakaonibs naturlig lite sukkerinnhold. De er også en god kilde til sunne fibre, proteiner og fett - næringsstoffer som bidrar til å fremme metthet (2).

De er rike på mange mineraler, inkludert jern, magnesium, fosfor, sink, mangan og kobber. Magnesium er et mineral som er nødvendig for mer enn 300 forskjellige enzymatiske reaksjoner i kroppen, men det mangler dietten til mange mennesker (3).

  • Hjernen din elsker magnesium, men vet du det?

Fosfor, magnesium og mangan er avgjørende for å opprettholde sunne bein, mens kobber og jern er nødvendig for produksjon av røde blodlegemer som gir oksygen til kroppen din (4).

I tillegg er kakaonibs rik på flavonoide antioksidanter, som har vært forbundet med mange helsemessige fordeler (5).

Rik på antioksidanter

Antioksidanter er forbindelser som beskytter celler mot skader forårsaket av et overskudd av molekyler som kalles frie radikaler.

Når frie radikaler overgår antioksidanter, er det en tilstand som kalles oksidativt stress, assosiert med flere kroniske tilstander, som hjertesykdom, visse typer kreft, mental tilbakegang og diabetes (6, 7).

Kakaonibs er fulle av antioksidanter. Dette inkluderer en klasse polyfenolantioksidanter kalt flavonoider, som epicatechin, catechin og procyanidiner. Faktisk har produkter avledet fra kakao og sjokolade et høyere innhold av flavonoider etter vekt enn noen annen mat (8).

Flavonoider er forbundet med mange helsemessige fordeler. For eksempel viser forskning at personer som bruker flavonoiderike dietter har lavere hjertesykdom, visse typer kreft og mental tilbakegang (5).

På grunn av deres høye innhold av flavonoider, kan kakao nibs og andre derivater bidra betydelig til inntaket av antioksidanter i dietten.

Fordeler med kakao nibs

På grunn av deres kraftige innhold av næringsstoffer og antioksidanter, har kakao nibs blitt assosiert med helsemessige fordeler.

Antiinflammatoriske egenskaper

Kortsiktig betennelse er en viktig del av kroppens forsvarssystem og bidrar til å beskytte mot personskade og sykdom. På den annen side er kronisk betennelse skadelig og har vært assosiert med flere helsemessige forhold, som hjertesykdom og diabetes (9).

Økt produksjon av frie radikaler er en mulig årsak til kronisk betennelse. Matvarer rik på antioksidanter er med på å bekjempe denne effekten (10).

Fordi de er rike på antioksidanter, har kakaonibs kraftige betennelsesdempende egenskaper. Forskning viser at polyfenolene i kakao kan redusere aktiviteten til NF-KB-proteinet, som spiller en sentral rolle i inflammatoriske prosesser (11).

Testrørstudier viser at kakao polyfenoler effektivt reduserer nivået av inflammatoriske markører, slik som tumornekrose faktor alfa (TNF-alfa) og interleukin 6 (IL-6) (12, 13).

Noen studier på mennesker indikerer at kakao også kan redusere betennelsesmarkører. En 4-ukers studie av 44 menn fant at de som konsumerte 30 gram kakaoprodukter som inneholdt 13,9 mg per gram polyfenoler hadde reduserte nivåer av betennelsesmarkører (14).

Øker immuniteten

De kraftige antiinflammatoriske og antioksidantegenskapene til kakaonibs kan ha en positiv innvirkning på immunhelsen.

Forskning viser at kakao har gunstige effekter på immunforsvaret ditt. For eksempel hjelper kakaoflavonoider med å redusere betennelse, noe som kan bidra til å forbedre den totale immunresponsen (15).

Kakao kan også forbedre funksjonen til lymfoide vev assosiert med tarmen (GALT), en viktig del av immunsystemet som ligger i hele tarmen. GALT inneholder omtrent 70% av alle immunceller i kroppen din (16).

Dyrestudier har vist at kakao kan ha beskyttende effekter mot matallergi ved å påvirke GALT positivt.

Kosthold beriket med kakao har vist seg å redusere følsomheten for orale antigener - toksiner og allergener - ved å øke funksjonen til et spesielt lag i tarmen som bidrar til å beskytte mot matallergi og opprettholde tarmhelsen (17).

En studie utført på rotter fant at en diett beriket med kakao hemmer frigjøring av antistoffer og inflammatoriske molekyler som fører til alvorlige allergiske reaksjoner, for eksempel anafylaksi, som styrker immunforsvaret (18).

Disse resultatene antyder at kakaoprodukter, som kakao-nibs, kan være spesielt nyttige for personer med matallergi og andre immunforhold. Imidlertid er det behov for mer forskning på dette området.

Kan ha nytte av blodsukkerkontroll

Kakaokonsum kan være til nytte for mennesker med blodsukkerkontrollproblemer.

Menneskelige studier har vist at kakao kan bidra til å regulere blodsukkerkontrollen og forbedre følsomheten for insulin, et hormon som hjelper celler til å absorbere blodsukker.

En studie av 60 personer fant at de som spiste omtrent 25 gram mørk sjokolade med høyt polyfenolinnhold daglig i 8 uker, opplevde større reduksjoner i fastende blodsukker og HbA1c (en markør for langvarig blodsukkerkontroll) sammenlignet med en placebogruppe (19).

I tillegg viste en nylig gjennomgang av 14 studier på mer enn 500 000 mennesker at å spise 2 porsjoner sjokolade per uke var assosiert med en 25% redusert risiko for diabetes (20).

Kakaonibs kan være en av de beste kakaoproduktene du kan velge for å regulere blodsukkeret, da de er rike på blodsukkerstabiliserende antioksidanter og ikke inneholder sukker.

Kan forbedre hjertehelsen

Mange studier har funnet at kakaopolyfenoler - inkludert katekiner og antocyaniner - kan være til nytte for hjertes helse på flere måter.

Kakao har vist seg å redusere mange risikofaktorer for hjertesykdommer, for eksempel høyt blodtrykk og kolesterolnivå i studier på mennesker.

En gjennomgang av 20 studier fant at forbruk av kakaoprodukter som var rike på flavonoider, var assosiert med en signifikant reduksjon i blodtrykk (2 til 3 mm Hg) i 2 til 18 uker (21).

Det har også blitt vist at kakaoinntak forbedrer blodkarfunksjonen, blodstrømmen og HDL-kolesterol (bra) samtidig som LDL-kolesterol (dårlig) og betennelse senkes - noe som kan beskytte mot hjertesykdom (22).

Faktisk har populasjonsstudier assosiert kakaoinntak med redusert risiko for hjertesvikt, koronarsykdom og hjerneslag (20, 23).

Anticancer effekter

De kraftige antioksidantene konsentrert i kakaonibs kan ha kreftegenskaper.

Antioksidanter i kakao - inkludert epikatekiner og katekiner - bidrar til å redusere betennelse, forhindre spredning av kreftceller og indusere død i visse kreftceller. Studier viser at dietter rik på kakao stoppet spredningen av kreftceller i tykktarmen og induserte død av kreftceller hos gnagere (24).

Testrør og dyreforsøk viser også at kakaobønner har beskyttende effekter mot lunge- og prostatakreft (25, 26). I tillegg indikerer populasjonsstudier at et økt inntak av flavonoide antioksidanter, slik som de som finnes i kakaonibs, er forbundet med redusert risiko for visse typer kreft, inkludert eggstokkreft og lungekreft (27, 28).

Forholdsregler

Mens det generelt er trygt å konsumere kakaonibs, bør du vurdere mulige bivirkninger. Kakaobønner inneholder stimulantene koffein og teobromin. Disse forbindelsene gir noen helsemessige fordeler, men kan forårsake uønskede effekter når de konsumeres i overkant (29, 30).

Derfor kan inntak av for store mengder kakaonibs forårsake bivirkninger relatert til overdreven koffeininntak, inkludert angst, nervøsitet og søvnproblemer.

Husk at barn og gravide eller ammende kvinner er mer sårbare for effekten av sentralstimulerende midler som koffein.

I tillegg er det en viss bekymring over inntak av kakaoprodukter i avansert graviditet, på grunn av de begrensende effektene av kakaoantioksidanter i et fosterblodkar kalt ductus arteriosus (31, 32).

Til slutt bør du unngå kakao nibs hvis du er allergisk eller følsom overfor sjokolade eller matnikkel. Gi aldri kakao og dets derivater til dyr som hunder og katter.

Hvordan legge kakao nibs til dietten

  • Legg kakao nibs til din favoritt smoothie
  • Bruk dem i bakevarer i kjeks , kjeks, kaker og brød
  • Ha om morgenen havre
  • Bland dem med nøtter og tørket frukt for en energisk ettermiddagsmatbit
  • Tilsett kakao nibs til kaffe
  • Brukes i salte sauser
  • Bland dem i varm sjokolade eller mandelmelk
  • Bland med kokosnøttbiter, mandelsmør og daddelpuré for å lage sunne energibarer
  • Bruk dem i stedet for sjokoladeflis i granolaoppskrifter