Hva er flexitarisme?

Fleksitarisme foreslår reduksjon i forbruket av animalske produkter, noe som gir helse- og miljøfordeler

flexitarisme

Redigert og endret størrelse på bilde av Adalia Botha, er tilgjengelig på Unsplash

Opprettet av ernæringsfysiolog Dawn Jackson Blatner, er flexitarisme en livsstil som oppmuntrer til en reduksjon i forbruket av animalske produkter, med en økning i inntaket av grønnsaker tilberedt på en sunn måte. Målet er å gi helse- og miljøfordeler. Navnet på denne dietten er en kombinasjon av ordene fleksibel og vegetarisk.

  • Vegansk filosofi: kjenn og svar på spørsmålene dine

Vegetarianere eliminerer kjøtt og noen ganger annen animalsk mat fra dietten, mens veganere fullstendig begrenser kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, alle matvarer avledet fra dyr og som har blitt testet på dyr, for eksempel sjampo, medisiner, kremer og annen kosmetikk.

Ettersom fleksitarister forbruker animalske produkter, anses de ikke å være vegetarianer eller veganer. Men dette kan være en midtvei. Fleksitær diett har ikke klare regler eller anbefalt antall kalorier og makronæringsstoffer. Faktisk er det mer en livsstil enn en diett.

  • Veganisme er den mest effektive måten å redde verden på, sier eksperter

Den er basert på følgende prinsipper:

  • Spis hovedsakelig frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn;
  • Fokuser på planteproteiner i stedet for de av animalsk opprinnelse;
  • Hvis du skal konsumere kjøtt av animalsk opprinnelse, er det ikke hver dag.
  • Spis den minst bearbeidede og naturlige matformen;
  • Grense for tilsetning av sukker og søtsaker.
  • Hva er fordelene med å spise frukt?

På grunn av sin fleksible natur og fokus på hva man skal inkludere i stedet for å begrense, er flexitarisme et populært valg for folk som ønsker et sunnere og mer miljøvennlig kosthold .

Skaperen av fleksitarisme, Dawn Jackson Blatner, forklarer hvordan man kommer i gang, og innlemmer visse mengder kjøtt per uke.

Det er imidlertid ikke nødvendig å følge dine spesifikke anbefalinger for å begynne å spise fleksibelt. Noen mennesker bruker kanskje mindre animalske produkter enn andre. Samlet sett er målet å spise mer næringsrik vegetabilsk mat og mindre kjøtt.

Mulige helsemessige fordeler

Å spise fleksibelt kan gi flere helsemessige fordeler (sjekk studien her: 1). Ettersom det ikke er noen klar definisjon av denne livsstilen, er det imidlertid vanskelig å vurdere om og hvordan de undersøkte fordelene med andre plantebaserte dietter gjelder flexitarisme.

Imidlertid er forskning på veganske og vegetariske dietter fortsatt nyttig for å markere hvordan semi-vegetariske dietter kan være bra for helsen din.

Det ser ut til å være viktig å spise hovedsakelig frukt, grønnsaker, fullkorn og andre minimalt bearbeidede hele matvarer for å høste helsemessige fordeler av plantebasert mat.

  • Hva er ferske, bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer

Å redusere forbruket av kjøtt og fortsette å spise raffinert mat med mye tilsatt sukker og salt vil ikke resultere i de samme fordelene (sjekk ut studien her: 2).

Hjertesykdom

Kosthold med mye fiber og sunt fett er bra for hjertesykdommen (sjekk ut studien her: 3). En studie av 45 000 mennesker over 11 år fant at vegetarianere hadde 32% lavere risiko for å utvikle hjertesykdom sammenlignet med ikke-vegetarianere. Dette skyldes sannsynligvis at vegetariske dietter vanligvis inneholder mye fiber og antioksidanter, noe som kan senke blodtrykket og øke det gode kolesterolet.

  • Høyt blodtrykk: symptomer, årsaker og behandling
  • Endret kolesterol har symptomer? Vet hva det er og hvordan du kan forhindre det
  • Fiberrik mat bekjemper diabetes og høyt kolesterol

En analyse av 32 studier om effekten av vegetarisk kosthold på blodtrykket viste at vegetarianere hadde et gjennomsnittlig systolisk blodtrykk nesten syv poeng lavere enn for folk som spiste kjøtt. Men da disse studiene så på strengt vegetariske dietter, er det vanskelig å vurdere om praktisering av flexitarisme vil ha samme effekt på blodtrykk og risikoen for hjertesykdom.

Vekttap

Overholdelse av fleksitarisme kan hjelpe alle som ønsker å redusere midjeomkretsen av helsemessige årsaker. Dette er delvis fordi fleksitarister begrenser forbruket av bearbeidede og kaloririke matvarer, og i stedet konsumerer plantemat som naturlig har lavere kalorier.

  • Hva er ferske, bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer

Studier har vist at personer som følger et plantebasert kosthold, kan gå ned i vekt enn de som ikke gjør det (se studier her: 6, 7). En gjennomgang av studier på mer enn 1100 personer fant at de som fulgte det vegetariske dietten i 18 uker, mistet 2 kg mer enn de som ikke gjorde det.

Denne og andre studier viser også at de som følger veganske dietter har en tendens til å gå ned i vekt, sammenlignet med vegetarianere og altetende (sjekk studiene her: 6, 7). Siden flexitarisme er nærmere en vegetarianer enn et vegansk kosthold, kan det hjelpe med vekttap, men muligens ikke så mye som et vegansk kosthold.

Diabetes

Type 2 diabetes er en global helseepidemi. Å ha et sunt kosthold, hovedsakelig basert på planter, kan bidra til å forebygge og kontrollere denne sykdommen.

  • Diabetes: hva det er, typer og symptomer

Dette er mest sannsynlig fordi plantebaserte dietter hjelper til med vekttap og inneholder mange matvarer med mye fiber og lite usunt fett og raffinert sukker (se her for studier: 6, 7).

  • Fiberrik mat bekjemper diabetes og høyt kolesterol

En studie av mer enn 60.000 mennesker fant at forekomsten av type 2-diabetes var 1,5% lavere hos semi-vegetarianere eller flexitariere sammenlignet med ikke-vegetarianere.

Annen forskning viste at personer med type 2-diabetes som fulgte vegetariske dietter hadde hemoglobin A1c-nivåer 0,39% lavere (tre måneders gjennomsnitt av blodsukkermålinger) enn de som spiste animalske produkter.

Kreft

Frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fullkorn og belgfrukter har alle næringsstoffer og antioksidanter som kan bidra til å forebygge kreft.

  • Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem

Studier antyder at vegetariske dietter er assosiert med en lavere total forekomst av alle typer kreft, men hovedsakelig av kolorektal (se studier om dette her: 10, 11).

En syv års studie av tilfeller av kolorektal kreft hos 78 000 mennesker fant at semi-vegetarianere var 8% mindre sannsynlig å få denne typen kreft sammenlignet med ikke-vegetarianere. Derfor, å innlemme mer vegetarisk mat i dietten kan redusere risikoen for kreft.

Det kan være bra for miljøet

Fleksitarisme kan være til nytte for helsen og miljøet. Å redusere kjøttforbruket kan bidra til å bevare naturressursene, redusere klimagassutslipp, samt bruk av land og vann. For ikke å nevne å redusere grusomhet mot dyr.

  • Hva er klimagasser
  • Å redusere forbruket av rødt kjøtt er mer effektivt mot klimagasser enn å stoppe en bil, sier eksperter
  • Farene og grusomheten ved inneslutning av dyr

En analyse av bærekraften til plantebaserte dietter viste at overgangen fra det gjennomsnittlige vestlige kostholdet til fleksmat, der kjøtt delvis erstattes av vegetabilsk mat, kan redusere klimagassutslipp med 7%.

  • Hvis amerikanske innbyggere handlet kjøtt for bønner, ville utslippene bli drastisk redusert, ifølge forskning

Å spise mer vegetabilsk mat vil også øke etterspørselen etter at mer land blir viet til dyrking av frukt og grønnsaker til mennesker, i stedet for dyrefôr. Å dyrke planter krever langt mindre ressurser enn å oppdra dyr til å spise. Faktisk bruker veksten av planteproteiner 11 ganger mindre energi enn produksjonen av animalske proteiner (sjekk her for studier: 13, 14).

Når fleksitarisme og andre plantebaserte dietter er godt planlagt, kan de være veldig sunne. Imidlertid kan noen mennesker være i fare for ernæringsmessige mangler når de reduserer kjøtt og andre animalske produkter, avhengig av tilstrekkelige andre matvarealternativer.

Mulige ernæringsmessige mangler som kan observeres i flex dietten inkluderer (se studie her: 15):

  • B12 vitamin
  • Sink
  • Jern
  • Kalsium
  • Fettsyrer av omega-3-familien

En gjennomgang av vitamin B12-mangel viste at alle vegetarianere er i fare for mangel, med 62% av gravide vegetarianere og opptil 90% av eldre vegetarianere med funksjonshemninger. Men det betyr ikke at det er eksklusivt for vegetarianere. En studie fra University of California viste at 40% av den amerikanske befolkningen har mangel på vitamin B12, selv om de spiser kjøtt. Ifølge legen og ernæringsfysiologen Erick Slywicth, bør B12 suppleres "alle individer (enten de spiser kjøtt eller ikke) over 50 år, da 10 til 30% av dem har problemer med å utvinne vitaminet fra maten".

Vitamin B12 finnes bare i animalske produkter. Avhengig av antall og mengde animalske produkter som en Flexitarian velger å inkludere, kan et vitamin B12-supplement anbefales. Og hvis personen er over 50 år, som anbefalt av nutrologen, bør han supplere B12 uansett kosthold.

Flexitarister kan også ha lavere reserver av sink og jern, da disse mineralene absorberes bedre av matvarer av animalsk opprinnelse. Selv om det er mulig å få nok av disse næringsstoffene fra plantefôr alene, må flexitarister planlegge kostholdet riktig for å oppnå dette (se studien her: 17).

De fleste oljefrø og frø, fullkorn og grønnsaker inneholder jern og sink. Å legge til en kilde til vitamin C er en god måte å øke absorpsjonen av jern fra plantebaserte matvarer (se studien her: 18).

  • Hva er jernrike matvarer?
  • Oppdag fordelene med oljefrø

Noen flexitarians kan begrense meieriprodukter og innta plantebaserte kalsiumkilder for å oppnå tilstrekkelige mengder av dette næringsstoffet. Kalsiumrike vegetabilske matvarer inkluderer kinakål, grønnkål, chard og sesamfrø.

  • Ni kalsiumrike matvarer som ikke er meieriprodukter
  • Hvordan erstatte melk med ni tips
  • Mat rik på vitamin C

Til slutt må flexitarians være forsiktige med å skaffe tilstrekkelig omega-3 fettsyrer, vanligvis funnet i fet fisk. Kildene til den vegetabilske formen av omega-3, alfa-linolensyre (ALA), inkluderer valnøtter, chiafrø og linfrø (sjekk ut studien her: 19).

  • Fordeler med chia og hva det er til
  • Linfrø: 11 påviste fordeler

Husk at fleksitarisme inkluderer en rekke hele matvarer, hvis det er godt planlagt, vil ernæringsmessige mangler ikke være et problem. For å prøve dette, ta kontakt med en ernæringsfysiolog.

Mat å inkludere i et fleksitært kosthold

Flexitarister prioriterer planteproteiner og andre minimalt bearbeidede matvarer, og begrenser animalske produkter.

Mat å spise regelmessig inkluderer:

  • Proteiner: soya, tofu, tempeh, grønnsaker, linser, bønner, kikerter;
  • Grønnsaker uten stivelse: grønnsaker, paprika, rosenkål, grønne bønner, gulrøtter, blomkål;
  • Stivelsesholdige grønnsaker: gresskar, erter, mais, søtpoteter;
  • Frukt: eple, tomat, appelsin, drue, kirsebær;
  • Fullkorn: quinoa, bokhvete;
  • Nøtter, frø og annet sunt fett: mandler, avokado, linfrø, chiafrø, valnøtter, cashewnøtter, pistasjenøtter, peanøttsmør, oliven, kokosnøtt;
  • Alternativer til plantebasert melk: mandelmelk, kokosmelk, havremelk, soyamelk, sesammelk, tahini;
  • Urter, krydder og krydder: basilikum, oregano, mynte, timian, spidskommen, paprika, gurkemeie, ingefær;
  • Krydder: soyasaus med redusert natrium, eplecidereddik, persille, sennep, ernæringsgjær, tomatsaus uten tilsatt sukker;
  • Drikke: Vann, musserende vann, te, kaffe, vin.

    Mat å unngå i fleksitarisme

    Fleksitarisme oppfordrer ikke bare til å begrense kjøtt og animalske produkter, men også å begrense høyt bearbeidet mat, raffinert korn og tilsatt sukker.

    Mat å minimere inkluderer:

    • Bearbeidet kjøtt: bacon, pølse, skinke, bologna;
    • Raffinerte karbohydrater: hvitt brød, hvit ris, coxinha, croissanter;
    • Raffinert sukker, søtsaker, brus, kaker, vafler , kaker;
    • Hurtigmat: pommes frites, hamburgere, kyllingnuggets , frosne;
    • Egg og meieriprodukter.