Hva er bokhvete og fordelene

Bokhvete er glutenfri og fullpakket med helsemessige fordeler

bokhvete

Bokhvete, også kalt bokhvete, er et frø med det vitenskapelige navnet Fagopyrum esculentum . Til tross for navnet sitt, i botaniske termer, er bokhvete forskjellig fra vanlig hvete ( Triticum spp ) og inneholder ikke gluten. For å ha frø som er rike på komplekse karbohydrater, blir det referert til som en pseudocereal, så vel som quinoa og amarant.

Dyrking av bokhvete-korn gikk kraftig ned på 1900-tallet, med tilførsel av nitrogengjødsel som økte produktiviteten til annen stiftmat.

Senere ble bokhvete populær som sunn mat fordi den ikke inneholder gluten og har et høyt mineral- og antioksidantinnhold.

  • Hva er gluten? Skurk eller god fyr?

To typer bokhvete, vanlig bokhvete ( Fagopyrum esculentum ) og vinsyre bokhvete ( Fagopyrum tartaricum ), dyrkes mest for mat, hovedsakelig på den nordlige halvkule, spesielt i Russland, Kasakhstan, Kina og Sentral- og Øst-Europa.

Ernæringsmessige egenskaper

Karbohydrater er hovedkomponentene i bokhvete. Men den er også rik på proteiner og flere mineraler og antioksidanter.

Hver 100 gram rå bokhvete inneholder:

  • Kalorier: 343
  • Vann: 10%
  • Protein: 13,3 gram
  • Karbohydrater: 71,5 gram
  • Sukker: 0 gram
  • Fiber: 10 gram
  • Fett: 3,4 gram

Karbohydrater

Bokhvete består hovedsakelig av karbohydrater, som utgjør ca. 20 vekt% av kokte klumper. De kommer i form av stivelse, som er den primære lagringsformen for karbohydrater i planter.

Bokhvete har en lav til gjennomsnittlig glykemisk indeks (GI) - et mål på hvor raskt en mat hever blodsukkeret etter et måltid - og forårsaker ikke usunne blodsukkernivåer.

Noen av de oppløselige karbohydratene i bokhvete, som fagopyritol og D-chiro-inositol, har vist seg å bidra til å moderere økningen i blodsukkeret etter måltider (se studier her: 1, 2).

Fiber

Bokhvete inneholder en god del fiber, noe som er bra for kolonhelsen. I vekt representerer fiber 2,7% av kokte klumper og består hovedsakelig av cellulose og lignin (sjekk her for en studie: 3).

Den resistente stivelsen i bokhvete gjæres av gunstige bakterier i tarmen, kalt probiotika. Disse gunstige bakteriene produserer kortkjedede fettsyrer, slik som butyrat. Butyrat og andre kortkjedede fettsyrer tjener som ernæring for cellene i tykktarmen, forbedrer tarmhelsen og reduserer risikoen for tykktarmskreft (se studier her: 4, 5, 6, 7).

Protein

Bokhvete inneholder små mengder protein av høy kvalitet, som utgjør 3,4% av vekten av kokte klumper, spesielt aminosyrene lysin og arginin.

Imidlertid er fordøyeligheten til disse proteinene relativt lav på grunn av tilstedeværelsen av antinæringsstoffer som proteasehemmere og tanniner (se studier her: 8, 9).

I dyreforsøk har bokhvete-protein vist seg å være effektivt for å senke kolesterol i blodet, undertrykke dannelsen av gallestein og redusere risikoen for tykktarmskreft (sjekk ut studiene her: 10, 11, 12, 13, 14).

Som andre pseudokorn, er bokhvete glutenfri og derfor egnet for personer med glutenintoleranse.

Mineraler

Bokhvete er rikere på mineraler enn mange frokostblandinger, som ris, vanlig hvete og mais.

De vanligste mineralene i vanlig bokhvete er:

  • Mangan. Funnet i store mengder i hele korn, er mangan viktig for sunn metabolisme, vekst, utvikling og kroppens antioksidantforsvar.
  • Kobber. Kobber er ofte mangelfull i det vestlige kostholdet, og er et viktig element som kan være til fordel for hjertehelsen når den inntas i små mengder.
  • Magnesium. Når det er tilstede i tilstrekkelige mengder i dietten, kan dette essensielle mineralet redusere risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel type 2 diabetes og hjertesykdom;
  • Jern. Jernmangel fører til anemi, en tilstand preget av redusert oksygenbærende kapasitet i blodet;
  • Fosfor. Dette mineralet spiller en viktig rolle i vekst og vedlikehold av kroppsvev.
Sammenlignet med andre korn absorberes bokhvete-mineraler godt. Dette er fordi bokhvete har relativt lite fytinsyre, en vanlig hemmer av mineralabsorpsjon som finnes i korn og frø (sjekk ut studien her: 15).

Rik på antioksidanter

Bokhvete er rik på flere antioksidantforbindelser, inkludert:
  • Rutina. Den viktigste antioksidanten polyfenol i bokhvete, rutin, kan redusere risikoen for kreft og forbedre betennelse, blodtrykk og blodlipidprofil;
  • Quercetin. Finnes i mange vegetabilske matvarer, er quercetin en antioksidant som har en rekke gunstige helseeffekter, inkludert å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom;
  • Vitexin. Dyrestudier indikerer at vitexin kan ha flere helsemessige fordeler. Imidlertid kan overdreven inntak skade skjoldbruskkjertelen;
  • D-chiro-inositol. En unik type løselig karbohydrat som senker blodsukkernivået og kan være til fordel for diabeteskontroll. Bokhvete er den rikeste matkilden til denne vegetabilske forbindelsen.
  • Hypotyreose: hva det er, symptomer og behandling
  • Hypertyreose: hva det er, symptomer og behandling

Faktisk gir bokhvete flere antioksidanter enn mange andre korn, som bygg, havre, hvete og rug (se studier her: 16, 17, 18). I tillegg er dens antioksidant bedre enn vanlig bokhvete (se studier på det her: 19, 20).

Helsefordeler

Hjelper med å kontrollere blodsukkeret

Over tid kan høye blodsukkernivåer føre til flere kroniske sykdommer, for eksempel diabetes type 2. Dermed er det viktig å moderere økningen i blodsukkeret etter måltider for å opprettholde god helse.

Fordi det er en god kilde til fiber, har bokhvete lav til middels glykemisk indeks. Dette betyr at det er trygt for de fleste med diabetes type 2 (sjekk ut studien her: 19). Noen studier, inkludert inntak av bokhvete ved lave blodsukkernivåer hos personer med diabetes (sjekk studiene her: 20, 21).

I en studie av diabetiske rotter har et bokhvete-konsentrat vist seg å redusere blodsukkernivået med 12% til 19%. Det antas at denne effekten skyldes forbindelsen D-chiro-inositol, som gjør celler mer følsomme for insulin, hormonet som får celler til å absorbere blodsukker (sjekk her for studier: 22, 23, 24, 25). I tillegg, ifølge en annen studie, ser det ut til at noen komponenter av bokhvete hindrer eller forsinker fordøyelsen av hvitt sukker.

Samlet sett gjør disse egenskapene bokhvete til et sunt valg for personer med type 2-diabetes eller for de som ønsker å forbedre blodsukkernivået.

Hjertehelse

Fordi den er rik på magnesium, kobber, fiber og noen proteiner, er bokhvete bra for hjertet. Dens rutininnhold kan redusere risikoen for hjertesykdom, forhindre dannelse av blodpropp og redusert betennelse og blodtrykk (se studier her: 26, 27, 29).

  • 16 matvarer som er naturlige betennelsesdempende

Det forbedrer også fettnivået i blodet, og gjør det bra for hjertesykdommen. En studie av 850 kinesiske voksne koblet forbruket av bokhvete til lavere blodtrykk og en bedre lipidprofil i blodet, inkludert lavere nivåer av LDL-kolesterol (dårlig) og høyere nivåer av HDL-kolesterol (bra).

  • Endret kolesterol har symptomer? Vet hva det er og hvordan du kan forhindre det

Denne effekten antas å være forårsaket av en type proteiner som binder kolesterol i fordøyelsessystemet, og forhindrer dets absorpsjon i blodet (se her for studier på det: 30, 31, 32, 33).

Allergi

Til tross for at det forårsaker allergiske reaksjoner hos noen mennesker, har bokhvete ingen kjente bivirkninger når de spises i moderasjon.

Det er mer vanlig at allergier dukker opp hos personer som får i seg store mengder bokhvete. Et fenomen kjent som en kryssreaksjon gjør denne allergien mer vanlig hos personer som er allergiske mot latex eller ris (se studier på den her: 34, 35).

Symptomer kan omfatte hudutslett, oppblåsthet, ubehag i fordøyelsen og - i verste fall - alvorlig allergisk sjokk (se studie her: 36).


Tilpasset fra Atli Anarson

Original text