Potetfordeler eller -skader avhenger av form og mengde som forbrukes

Poteten er roten til en utrolig allsidig grønnsak som konsumeres i en rekke retter over hele verden, vitenskapelig kalt Solanum tuberosum . Selv om mange anser grønnsaker som sunne, kan poteter være kontroversielle i denne forbindelse (spesielt den stekte versjonen), siden den har høyt stivelsesinnhold.

Fordeler med rå potetjuice

Opprinnelig i Andes-Sør-Amerika, dyrkes poteten i 160 land over hele verden, med 1500 til 2000 forskjellige varianter som varierer i farge, størrelse og næringsinnhold (se studier om det her: 1, 2).

Potetfordeler

Det er mange typer poteter som inneholder en rekke forskjellige sett med næringsstoffer. En middels bakt potet (173 gram) ( russetype , også kjent som idaho potet), med skinn, inneholder:

Kalorier: 168
Fett: 0 gram
Protein: 5 gram
Karbohydrater: 37 gram
Fiber: 4 gram
Natrium: 24 milligram
Vitamin C: 37% av RDI
Vitamin B6: 31% av RDI
Kalium: 27% av IDR
Mangan: 20% av IDR

Men ernæringsprofilen til poteter kan variere avhengig av type. Røde poteter inneholder for eksempel mindre kalorier, karbohydrater og fiber enn russetpoteter , samt litt mer vitamin K og niacin (se studie her: 3).

Måten å tilberede poteten på, endrer også mengden næringsstoffer. Bare peeling kan fjerne en betydelig del av næringsstoffene og fibrene (sjekk her for studier: 4, 5).

Steking øker fett- og kaloriinnholdet sammenlignet med andre tilberedningsmetoder, som for eksempel baking eller matlaging i vann. I tillegg inneholder bearbeidede potetprodukter mindre næringsstoffer og mer kalorier, fett og natrium enn hjemmelagde tilberedte poteter.

Hva er ferske, bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer

Potet inneholder antioksidant

Antioksidanter er stoffer som forhindrer dannelsen av skadelige frie radikaler, som bidrar til kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og kreft (se studier her: 6, 7, 8).

Poteter er en god kilde til antioksidanter, inkludert spesifikke typer, som flavonoider, karotenoider og fenoliske syrer (se studie her: 9).

En studie sammenlignet antioksidantaktivitetene til hvite og fargede poteter, og fant at fargede poteter var de mest effektive for å nøytralisere frie radikaler.

En annen prøverørstudie fant at potetantioksidanter kan redusere veksten av visse kreftformer, inkludert tykktarmskreft og leverkreft.

Husk at det meste av forskningen som er tilgjengelig, er begrenset til prøverørstudier. Mer forskning er nødvendig for å bestemme hvordan antioksidanter i poteter kan påvirke utviklingen av kroniske sykdommer hos mennesker.

Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem

Gir motstandsdyktig stivelse

Resistent stivelse er en type stivelse som ikke fordøyes i tynntarmen. I stedet passerer den inn i tykktarmen og mater de gunstige bakteriene i tarmen (sjekk ut studien her: 10), og fungerer som en probiotisk mat.

Hva er probiotiske matvarer?

Poteter er en god kilde til motstandsdyktig stivelse, spesielt når de tilberedes eller kjøles ned og kjøles ned, inneholder de de største mengdene (sjekk her for en undersøkelse: 11).

Resistent stivelse har vært assosiert med en rekke helsemessige fordeler, spesielt når det gjelder blodsukkerkontroll og insulinfølsomhet.

I en studie konsumerte ti deltakere 30 gram resistent stivelse om dagen i en periode på fire uker. De fant at resistent stivelse øker insulinfølsomheten med 33%.

En annen studie hadde ti deltakere supplert med 50 gram rå potetstivelse. De opplevde redusert blodsukkernivå og økt metthetsfølelse.

I tillegg kan resistent stivelse være assosiert med andre fordeler, for eksempel å redusere matinntaket, øke absorpsjonen av næringsstoffer og forbedre fordøyelseshelsen (se studier her: 12, 13, 14).

Forbedrer metthetsfølelsen

En studie opprettet en metthetsindeks for vanlig mat, og ga 11 til 13 deltakere flere matvarer og oppnådde en metthetsvurdering for hver. På slutten av studien viste den bakte poteten seg syv ganger mer mettende enn croissanter .

En annen studie sammenlignet hvordan å spise ris, poteter og pasta påvirket matinntaket og mettheten hos 11 deltakere. Resultatet viste at poteten hadde den høyeste metthetsindeksen og førte til reduksjon i kaloriinntaket.

Potetskinn inneholder også en god mengde fiber, som fordøyes saktere, og bidrar til en følelse av metthet og redusert sult (se studie her: 15).

Noen typer poteter tilfører vekt

Noen studier har funnet at det er en positiv sammenheng mellom å spise visse typer poteter, bearbeidede poteter og vektøkning.

En studie fra 2009 fulgte 42.696 deltakere i løpet av en femårsperiode. Og det kom til at spising av poteter er assosiert med en økning i midjeomkrets hos kvinner.

En annen studie så på kostholdsmønstrene til mer enn 120.000 deltakere. Han konkluderte med at normale poteter og bearbeidede poteter var de to største bidragsyterne til vektøkning, med hver porsjon per dag som førte til en gjennomsnittlig vektøkning på henholdsvis 0,58 kg og 0,77 kg.

Imidlertid har andre studier ikke funnet noen sammenheng mellom potetforbruk og økt midjeomfang eller fedme (se studier her: 16, 17).

Enkelte bearbeidede potetprodukter, som pommes frites, inneholder mer kalorier og fett enn poteter som er kokt, dampet eller stekt. Overflødige kalorier, uavhengig av matkilde, kan føre til vektøkning.

Når det spises i moderasjon og som en del av et balansert kosthold, er det lite sannsynlig at ubehandlede poteter vil føre til vektøkning.