Yoga pusteteknikk, pranayama har sine vitenskapelig beviste fordeler

Bilde: Gutt som trener nadi sodhana pranayama puster på Gangi-elven. Redigert og endret størrelse på José Antonio Morcillo Valenciano, den er tilgjengelig på Flickr

Karma , tantra , yoga . Dette er noen begreper kjent her i Vesten, importert på 1960-tallet av folk som er interessert i orientalske åndelige spørsmål, som medlemmer av Hippie-bevegelsen. Selv om yoga allerede har fått en portugisisk versjon, med i stedet for y, er praksisen fortsatt kjent bare på en veldig overfladisk måte. Visste du at det er åtte grener av yoga-praksis, og at vi her i Vesten generelt bare kjenner to eller tre av dem? En slik gren er pranayama , en yoga pusteteknikk som bringer tankekontroll, stresser og revitaliserer - og hvis fordeler allerede er vitenskapelig bevist.

Yoga-utøver har hjerneområde assosiert med tykkere minne

Hvis du allerede har deltatt i noen form for yoga-aktivitet (fra aerobic power yoga til den mystiske kundalini yoga ), er det veldig sannsynlig at noen fordeler har blitt brukt av kroppen din. Tenk om vi praktiserte alle de åtte eksisterende trinnene?! En enkel måte å begynne å utvide din kunnskap om yoga er gjennom pranayama - et navn som høres eksotisk ut, men som forklarer fordelene med denne teknikken på sanskrit.

Møt Pranayama

Prana

Ordet " prana " har flere synonymer i forskjellige kulturer: chi , ki , vital energi, pust av liv, pust ... Det vil si at det er det som mater liv, i tillegg til den fysiske kroppen.

Den prana kommer ikke til noen ting som kan kjøpes som mat eller drikke - det kommer fra puste. Den som puster dypt og rolig etter en god fysisk aktivitet; eller når vi er sammen med den kjære; eller når vi sover. Den fysiske kroppen kan være bra, men den kan være "anemisk" med prana .

Yama

Yama betyr grovt sett sti. Begrepet refererer til reglene for etisk oppførsel som gjør den sanne yogien .

En slik regel er for eksempel ahimsa (et annet kjent ord takket være den indiske politikeren Mahatma Gandhi), som betyr ikke-vold. Eksempler spenner fra å ikke spise kjøtt til ikke å forbanne når du sitter fast i trafikken. Og du vil bare være i stand til å kontrollere deg selv, i de øyeblikkene, puste dypt og telle til ti, ikke sant?

Derfor er navnet pranayama : det er øvelsene for å manipulere pustingen som gjøres under yogaklassen , og som gjør personen mer avslappet og sunn.

Her i Vesten kan yoga til og med bety at du legger ankelen bak nakken på det ene benet, men yoga på sanskrit betyr forening . Forening med deg selv og omgivelsene dine, og bringer mer fred og selvkontroll.

Endring i hjernemønster

Vitenskapen ble interessert i denne eldgamle praksisen i noen tid. I studier har det blitt funnet at pranayama pusteøvelser reduserer oksygenforbruk, hjertefrekvens og blodtrykk. Gjennom en elektroencefalogramundersøkelse, som måler intensiteten av elektriske strømmer i hjernen, ble det observert en økning i amplituden til teta-kortikale bølger mellom en nevron og en annen (dette er en bestemt type hjernebølger som er tilstede i cortex).

Hjernebølgene er klassifisert med bokstaver i det greske alfabetet og varierer mellom Alpha, Beta, Delta, Gamma og Theta. Det er veldig sannsynlig at du har hørt begrepet “inn i Alpha”, som refererer til bølgene som opererer i hjernen når vi er konsentrerte, men i en avslappet tilstand. Betahjernebølger er de som forener konsentrasjonstilstanden med våkenhet. I denne fasen overfører nevroner informasjon til hverandre raskt, så aktiviteten mellom dem er høy, alt fra 13 hertz (Hz) til 30 Hz.

Alfa-staten er derimot meditasjon og avslapning. Hjerneaktiviteten avtar, synapsene kan variere fra 7 Hz til 12 Hz. Fokuset på bevisstheten til omverdenen, full av sensoriske stimuli som agiterer nevronene, endres til den indre verden og følgelig til pusten, der sjelden vi følger med. Dermed blir angsten gradvis forlatt. Å puste er inngangsporten til mer internalisert oppmerksomhet, til meditasjon, og også et av hovedmåtene for å opprettholde oppmerksomhet og være i stand til å meditere i større mengder minutter.

Theta-bølger er i sin tur enda mer avslappede hjernetilstander, fra 4 Hz til 7 Hz. Det er tilstanden til dyp meditasjon, som er mer vanlig hos små barn - hos voksne blir de ofte sett når de er i en tilstand av sove. Delta-bølgene er de fra regenerering, helbredelse og dyp søvn, og har en frekvens på 0,5 til 4 Hz. Det motsatte er gammabølgene, som fremdeles er lite undersøkt og som har en frekvens over 40Hz (foreløpig har de vært assosiert med eksplosjoner av persepsjon og prosessering av informasjon på høyt nivå).

Dermed, blant pranayama- utøvere , ble større aktivitet av Theta-bølgene observert, ansvarlig for en mental tilstand med større avslapning og konsentrasjon. En annen observasjon gjort under studien var økningen i aktiviteten til det parasympatiske systemet, ledsaget av opplevelsen av årvåkenhet.

Den dominerende hypotesen for forekomsten av disse fenomenene er at den langsomme og dype pusten som praktiseres frivillig under pranayama, gir en "regummiering" i det autonome nervesystemet.

Denne delen av hjernen vår fungerer uavhengig av oss og kontrollerer vital fordøyelse, blodpumping, utskillelse og hormonutgangsaktiviteter. Den deler seg i et sympatisk og parasympatisk nervesystem, som fungerer i harmoni og på motsatt måte. Den ene korrigerer den annen overdreven.

Det sympatiske stimulerer generelt mer energiske handlinger, mer yang (ifølge kinesisk medisin) - det aktiverer kroppens metabolisme. Den parasympatiske, derimot, tar seg av avslappende aktiviteter, ying , som reduksjon i hjertefrekvens og blodtrykk.

Ulike pranayama- øvelser aktiverer forskjellige sektorer i det autonome nervesystemet. Øvelser spenner fra å puste fra bare ett nesebor til å puste "gjennom magen", og manipulere mellomgulvet. De kan være raske nok til at du svetter eller er veldig sakte. Uansett består den av tre faser: puraka , kumbhaka og rechaka . Pust, henholdsvis behold og pust ut.

I versjoner der pranayama- utøveren holder på luften kort, øker oksygenforbruket og metabolsk nivå. I øvelser som holder luft i lengre perioder, oppstår motsatt effekt som aktiverer parasympatikeren. Etter en periode på tre måneder med praksis ble forbedringen i organismens autonome funksjoner bevist.

Å puste fra en eller begge neseborene øker oksygenforbruket, og påvirker binyrene (som produserer adrenalin og noradrenalin, hormoner som regulerer blodtrykket).

Selv om det alltid anbefales en yogainstruktør, er det ikke nødvendig å melde seg på treningssentre: det er øvelser som finnes på internett, bøker og applikasjoner som tilbyr guidede leksjoner trinn for trinn.