Før du går med i overdrevne karbohydratdieter, må du forstå hva karbohydrater er og hvor viktig de er for menneskekroppen. Oppdag karbohydratrike matvarer
Tilstede i de fleste av deilig mat, er karbohydrater kjent og hatet av de som ønsker å gå ned i vekt, og mange ender opp med å se dem som skurker på vei til den ideelle vekten, eller rettere sagt deilige skurker. Men før du blir med i karbohydrat dietten (kutt) uten å kjenne den karbohydratrike maten, (spoiler alert!) Vet at de ikke er skurker eller flinke gutter ... De er bare helt nødvendige i kostholdet ditt.
Vi vil lære litt mer om hva karbohydrater er, hvilke matvarer som er tilstede og hvorfor de er viktige.
Karbohydratfunksjon
Karbohydrat er kroppens viktigste energikilde. Det regulerer proteinmetabolismen, det vil si at det forhindrer kroppens proteiner i å bli brukt i produksjon av energi - og sørger for at de fortsetter å oppfylle funksjonen til å bygge vev. Karbohydrater stimulerer også bevegelsene i mage-tarmkanalen og er nødvendige for at sentralnervesystemet skal fungere.
Karbohydratkilder
De vanligste karbohydratkildene er sukker, stivelse og fiber. Det er her det er verdt å fremheve den nødvendige omsorgen før du følger et karbohydratdiett - siden disse diettene forkynner den totale kutt i denne matvaregruppen, noe som kan medføre helserisiko.
- Sukker: det finnes naturlig i noen matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, melk og dets derivater. Det blir også tilsatt noen matvarer under prosessering, for eksempel informasjonskapsler og hermetisk mat med oljer. Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler å spise mindre enn 25 gram sukker per dag. Sjekk artikkelen "Sukker: den nyeste helseskurken" og forstå den bedre;
- Stivelse: vises naturlig i noen grønnsaker som poteter, kassava, mais og ris. Det finnes også i bønner og belgfrukter. Mange korn har en høy mengde stivelse;
- Fiber: finnes bare i matvarer fra planter. Det er i grønnsaker, frukt, nøtter, brød, pasta og fullkorn. Finn ut hvilke matvarer som inneholder mye fiber og hvorfor de er avgjørende for at menneskekroppen fungerer.
Enkle og komplekse karbohydrater
Karbohydrater klassifiseres som enkle og komplekse. Enkle karbohydrater (monosakkarider og disakkarider) har bare ett eller to sukkerarter. De brukes raskt og enkelt av kroppen for å skaffe energi fordi de har en enkel kjemisk struktur, lett å brytes. Det kan høres bra ut hvis du trenger et raskt løft, men enkle karbohydrater blir vanligvis ansett som dårlige fordi de kan føre til en økning i blodsukkeret, etterfulgt av et plutselig fall. Brus, hvitt brød, søtsaker og desserter er eksempler på matvarer som inneholder enkle karbohydrater.
Selv om sukker som er tilstede i frukt og grønnsaker er enkle, gjør fiberen som disse matvarene inneholder, dem som kilder til komplekse karbohydrater.
Komplekse karbohydrater (polysakkarider) er mer kompliserte, som navnet tilsier. Bindingen av tre eller flere sukker gjør deres kjemiske struktur kompleks. De er karbohydratene som tar lengst tid å fordøye og har mindre umiddelbar innvirkning på blodsukkeret, noe som forårsaker en økning i energi i et lavere tempo.
Fordi det tar lengre tid å bryte ned, gir komplekse karbohydrater mer varig energi. Hele kornbrød og frokostblandinger og stivelsesholdige grønnsaker, som bønner og erter, er kilder til komplekse karbohydrater.
Komplekse karbohydrater anbefales for de som er på diett eller ønsker å få muskelmasse, og blir mye konsumert før og etter vekttrening.
Vanligvis anses komplekse karbohydrater som sunne og "gode", mens enkle karbohydrater er skadelige eller "dårlige". Imidlertid varierer statusen i realiteten etter behovene til de som bruker dem.
Hvor mange karbohydrater trenger du?
Ifølge ernæringsfysiolog Cristiane Perroni, bør karbohydrater utgjøre 60% av kostholdet ditt. Mange tenker på å kutte dem for å nå den ideelle vekten, men dette kan ende opp med å bli en dårlig idé, fordi mangel på karbohydrater kan føre til tretthet, irritasjon og ubalanse i kroppen.
Fibre er de mest roste karbohydratene og det mest anbefalte forbruket på grunn av deres helsemessige fordeler. De bidrar til fordøyelseshelsen, regulerer tarmtransitt og hjelper til med å opprettholde en metthetsfølelse etter å ha spist lenger. Bevis antyder at en diett rik på fiber kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, fedme og type 2-diabetes.
Vær smart med karbohydratene dine
Selv om begge har karbohydrater, mellom en pommes frites og en salat med grønnsaker, er salat et klokere valg, det samme er valget mellom frukt og et kakestykke (fra et ernæringsmessig synspunkt, selvfølgelig).The Mayo Clinic , regnes som en av de beste sykehusene i verden, ga noen tips om hvordan å innlemme karbohydrater klokt i ditt daglige:
- Invester i frukt full av fiber og grønnsaker: Velg fersk, frossen eller hermetisert frukt uten tilsatt sukker. Frukt og grønnsaker har også fordelen av å inneholde fiber.
- Foretrekk hele kornene: Fullkorn er bedre kilder til fiber og andre viktige næringsstoffer, som selen, kalium og magnesium. Raffinerte korn gjennomgår en prosess som fjerner deler av kornet - sammen med noen av næringsstoffene og fiberen.
- Foretrekk skummet meieriprodukter: mengden karbohydrat varierer mellom meieriprodukter, så les pakken og velg den uten tilsatt sukker.
- Spis mer grønnsaker og belgfrukter: grønnsaker inneholder lite fett, nesten ikke kolesterol og mye fiber - det vil si at de er veldig bra for helsen din.
- Begrenset sukker: for mye tilsatt sukker (og noen ganger naturlig sukker) kan føre til helseproblemer som tannråte, underernæring og vektøkning.
Karbohydrater har fremdeles ikke overbevist deg?
Ifølge en studie publisert i Quaterly Review of Biology , kan karbohydrater få litt kreditt i utviklingen av den menneskelige hjerne. Forskere hevder at den menneskelige hjerne er avhengig av inntaket av karbohydrater - spesielt stivelse - for å trives. Forskere sier at karbohydrater har vært nøkkelen til hjernens vekst og utvikling i omtrent en million år.
Hva skjer? Fikk du lyst til å spise en fullkornsbrødsmørbrød? Husk: smartere enn å ta i bruk det siste kjepphestkarbohydrat dietten er å satse på matutdanning. Sunn mat bør være variert og ha så mye fersk og naturlig mat som mulig - og minimal bearbeidet og ultrabearbeidet mat. Balanse og kunnskap om hva du spiser er nøklene til et kosthold som fungerer for helsen din.
