Surkåloppskrift tar bare to ingredienser og gir gode helsemessige fordeler

"Lag din egen surkåloppskrift" av Stephen Pearson (CC BY 2.0)

I Brasil tror mange at surkål er en type tysk pølse. Men surkål er faktisk en probiotisk gjæret mat som bare inneholder kål og salt (ingen pølser).

Kålfordeler

Det er veldig gunstig for helsen og kan gjøres hjemme. Selv om vi forbinder surkål med tysk kultur, hevder noen studier at forbruket av gjæret kål startet i Kina for mer enn 2000 år siden. På den tiden var gjæring en av metodene som ble brukt for å forhindre at mat ødelegges raskt.

Sjekk ut åtte helsemessige fordeler av surkål og lær hvordan du lager en enkel oppskrift.

fordeler

1. Er rik på næringsstoffer

Hver 142 gram inneholder:

Kalorier: 27
Fett: 0 gram
Karbohydrater: 7 gram
Fiber: 4 gram
Protein: 1 gram
Natrium: 39% av anbefalt daglig inntak (IDR)
Vitamin C: 35% av RDI
K-vitamin: 23% av RDI
Jern: 12% av IDR
Mangan: 11% av IDR
Vitamin B6: 9% av RDI
Folat: 9% av IDR
Kobber: 7% av IDR
Kalium: 7% av RDI

Hva er vitamin C og hva er dets betydning

Surkålsgjæringsprosessen er det som skiller den fra rå eller kokt kål, og forvandler den til en probiotisk mat. Alt dette skyldes virkningen av mikroorganismer. Selv om folk ofte tenker på bakterier som skadelige "bakterier", er mange mikroorganismer avgjørende for at kroppen skal fungere skikkelig. Probiotika hjelper til med å fordøye mat, ødelegge sykdomsfremkallende mikroorganismer og produsere vitaminer.

Mer enn halvparten av kroppen vår er ikke menneskelig

Mikroorganismene som er naturlig tilstede i kål, begynner gjæringsprosessen ved å fordøye naturlige sukkerarter og omdanne dem til karbondioksid og organiske syrer.

Dette gjør kålen (allerede i form av surkål) mer fordøyelig av menneskekroppen, og øker tarmens evne til å absorbere vitaminer og mineraler (se her for studier på dette: 1, 2).

2. Forbedrer fordøyelsen

Tarmen er sammensatt av mer enn 100 billioner mikroorganismer, som representerer omtrent ti ganger det totale antall celler i hele kroppen (sjekk her for en studie: 3). Mikroorganismene som er tilstede i surkålen fungerer som en forsvarslinje mot skadelige giftstoffer og bakterier, og forbedrer fordøyelsen og helsen generelt (sjekk ut studier på dette: 4, 5, 6). Dette forbedrer tarmens bakteriebalanse etter forstyrrelse ved bruk av antibiotika, og kan til og med redusere eller forhindre diaré forårsaket av antibiotika (se her for studier: 7, 8, 9). Probiotiske matvarer bidrar også til å redusere tarmgass, oppblåsthet, forstoppelse og symptomene på Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (sjekk ut studier på dette: 10, 11, 12, 13).

Imidlertid gir forskjellige probiotiske stammer forskjellige fordeler. Dermed øker forbruket av et bredt utvalg av stammer spekteret av helsemessige fordeler. I denne forbindelse er surkål fordelaktig, noen studier hevder at en del av surkål kan levere opptil 28 forskjellige bakteriestammer.

Som de fleste andre fermenterte matvarer inneholder surkål også en rekke enzymer, som hjelper til med å bryte ned næringsstoffer i mindre, lettere fordøyelige molekyler (se studien her: 14).

Gassmiddel: 10 tips om hvordan du kan eliminere gasser

3. Forbedrer immuniteten

Omtrent 70% av immunceller lever i tarmen. Dette betyr at det å holde tarmhelsen oppdatert er en forutsetning for å holde seg borte fra sykdommer, forhindre vekst av skadelige bakterier og øke produksjonen av naturlige antistoffer (sjekk her for studier: 15, 16, 17, 18).

I tillegg kan regelmessig inntak av mat rik på probiotika, som surkål, redusere risikoen for infeksjoner, som forkjølelse og urinveisinfeksjoner (sjekk her for studier på dette: 19, 20, 21, 22, 23).

Hvis du blir syk, kan regelmessig inntak av mat rik på probiotika hjelpe deg med å komme deg raskere og redusere sjansen for å trenge antibiotika med omtrent 33% (sjekk her for studier: 23, 24, 25).

I tillegg til å være en rik kilde til probiotika, er surkål rik på vitamin C og jern, to stoffer som bidrar enormt til opprettholdelsen av immunforsvaret (sjekk her for studier: 26, 27, 28, 29).

Hva er probiotiske matvarer?
Hva er prebiotisk mat?
Jern: viktigheten og virkningen av ekstraksjonen
Hva er jernrike matvarer?

4. Hjelper deg med å gå ned i vekt

Å forbruke surkål regelmessig kan bidra til å forhindre vektøkning. Det er fordi, som de fleste grønnsaker, er kålen som surkål er laget av, høy i fiber og lite kalorier. Dermed er kroppen mett med et lavt kaloriinntak (sjekk her for studier på: 30, 31, 32, 33).

I tillegg til å unngå vektøkning, hjelper tilsynelatende surkål deg med å gå ned i vekt. Selv om årsakene ikke er godt kjent, har noen studier vist at surkål reduserer mengden fett i kroppen (se studier på det her: 30, 31).

21 matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt med helsen

Flere studier rapporterer at deltakere som fikk mat rik på probiotika eller kosttilskudd, mistet mer vekt enn de som fikk placebo (sjekk studiene her: 32, 33, 34).

En annen studie viste at deltakere som mottok probiotika målrettet målrettet fikk omtrent 50% mindre kroppsfett enn deltakere som fikk placebo.

Disse resultatene er imidlertid ikke universelle. Ulike probiotiske stammer kan ha forskjellige effekter. Dermed er det behov for mer forskning for å bestemme effektiviteten av probiotiske stammer av surkål i vekttap.

5. Reduserer stress og er bra for hjernen

Humor kan påvirke det vi spiser, men det motsatte er også sant. Studier har vist at typen bakterier som er tilstede i tarmen kan ha evnen til å sende meldinger til hjernen, og påvirke måten den fungerer på og oppfatter verden (sjekk ut studiene her: 35, 36, 37).

Probiotika som surkål bidrar til å skape en sunn tarmflora, bidrar til å redusere stress, forbedre hukommelsen og symptomer på angst, depresjon, autisme og til og med tvangslidelse, også kjent under akronymet OCD (se her for studier på : 38, 39, 40, 41, 42).

Ettersom det øker absorpsjonen av magnesium og sink, er det flott for hjernens helse (sjekk ut en studie om det her 43).

Du må imidlertid være oppmerksom på at noen surkålsforbindelser kan samhandle med monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere), en type medisiner foreskrevet for å behandle depresjon, angstlidelser og Parkinsons sykdom (se studier her: 44, 45) .

Magnesium: hva er det til?
Magnesiumklorid: hva er det til?
Hjernen din elsker magnesium, men vet du det?
Midler for angst i hjemmestil og naturlig

6. Reduserer kreftrisiko

Kål, den viktigste ingrediensen i surkål, inneholder antioksidanter og andre gunstige planteforbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for visse typer kreft.

Forskere mener at disse forbindelsene kan bidra til å redusere DNA-skade, forhindre cellemutasjoner og blokkere overvekst av celler som normalt fører til utvikling av svulster (se studier her: 46, 47, 48).

Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem

Gjæringsprosessen med kål kan også skape spesifikke forbindelser som hjelper til med å ødelegge precancerøse celler (sjekk her for studier: 49, 50).

Visse kreftfremkallende stoffer antas å bli kreftfrie etter å ha blitt "aktivert" av spesifikke enzymer. To studier har vist at kål og surkåljuice kan bidra til å forhindre utvikling av kreft ved å redusere produksjonen av disse kreftfremkallende enzymene (se studier her: 51, 52, 53).

I en annen studie observerte forskere at kvinner som spiste kål og surkål fra ungdomsårene til voksen alder hadde redusert risiko for brystkreft. De som spiste mer enn tre porsjoner per uke hadde en 72% lavere risiko for brystkreft enn de som spiste mindre enn 1,5 porsjoner per uke.

En annen studie av menn viste at kål har lignende effekter på risikoen for prostatakreft.

7. Bra for hjertet

Surkål probiotika og fibre bidrar til å redusere kolesterolnivået (se studier på det her: 52, 53, 54, 55).

I tillegg er surkål en av de sjeldne plantekildene til menakinon, mer kjent som vitamin K2. Vitamin K2 antas å bidra til å redusere hjertesykdommer ved å forhindre at kalsiumavleiringer akkumuleres i arteriene (se studien her: 56).

Endret kolesterol har symptomer? Vet hva det er og hvordan du kan forhindre det
Fiberrik mat bekjemper diabetes og høyt kolesterol

I en studie var regelmessig inntak av matvarer rik på vitamin K2 assosiert med en 57% lavere risiko for død fra hjertesykdom i løpet av den syv til ti år lange studietiden.

I en annen studie reduserte kvinner risikoen for hjertesykdom med 9% for hver 10 mcg vitamin K2 som forbrukes per dag. For å gi deg en ide inneholder en kopp surkål ca. 6,6 mcg vitamin K2.

8. Styrker bein

Vitamin K2 i surkål spiller en viktig rolle i beinhelsen. Det aktiverer to proteiner som har som funksjon å binde kalsium, det viktigste mineral som finnes i bein (sjekk her for studier: 57, 58).

En tre-årig studie av postmenopausale kvinner fant at de som tok vitamin K2-tilskudd opplevde et langsommere tap i aldersrelatert bentetthet.

Overgangsalder: symptomer, virkninger og årsaker

På samme måte har flere andre studier rapportert at inntak av vitamin K2-tilskudd har redusert risikoen for rygg-, hofte- og ikke-vertebrale brudd med 60-81%.

Imidlertid brukte noen av disse studiene kosttilskudd for å gi svært høye doser vitamin K2. Dermed er det ikke kjent om vitamin K2 du ville fått fra bare surkål ville gi de samme fordelene.

Hvordan lage surkål

Ingredienser

1 middels grønn kål (helst økologisk)
1 grunne spiseskje med ikke-jodisert salt
2 fedd hvitløk i biter (valgfritt)

Forberedelsesmodus

Reserver en 500 gram glasskrukke for å beholde surkålen; et brett; en kneader; en kniv og en bolle for å presse kålen.

Gi alt kjøkkenutstyret du skal vaske raskt med eddik (denne prosessen unngår forurensning av uønskede mikroorganismer), og ikke vask dem med vann etter at du har passert eddiken. Kast de ytre bladene av kålen og skjær den i veldig tynne strimler (med kniven og brettet allerede vasket med eddik).

Etter godt kuttet i strimler, klemmer du kålen i bollen for hånd og sprer salt og hvitløk godt. Etter dette trinnet, legg kålen litt etter litt i glassburken og klem godt sammen med knederen, til den slipper ut vann.

Elt godt til hver porsjon kål som er plassert i glassburken, til den er fullstendig dekket av vannet du slipper, etter at du har ført all mengden kål til gryten. Dekk til glasset løst slik at gjæringsgassene kan slippe ut. La den stå i tre dager til en uke utenfor kjøleskapet ved romtemperatur. Jo varmere temperatur, jo raskere blir gjæringen.

Ikke bruk surkålen hvis den har et mørkt utseende eller soppvekst.

Hvordan kjøpe surkål?

Surkål finnes i vanlige markeder. Men prøv å unngå pasteuriserte versjoner, da denne prosessen dreper gunstige probiotika. Det er mindre sannsynlig at kjølte varianter blir pasteurisert, men sjekk etiketten for å være sikker. Unngå også de som inneholder konserveringsmidler, noe som kan redusere probiotisk antall.

Konserveringsmidler: hva de er, hvilke typer og farer

Unngå tilsatt sukker. Surkål skal bare inneholde to grunnleggende ingredienser: kål og salt. Noen varianter kan også legge til ekstra grønnsaker, men unngå de som tilfører sukker eller noe annet til blandingen. For å sikre at du får alle fordelene med surkål, gjør det selv.

Tilpasset fra Alina Petre - Healthline