Hva er kostfibre og fordelene deres?

Kostfibre spiller en viktig rolle i helsen til kroppen. Forstå og kjenn fordelene

fibre

Redigert og endret størrelse på bilde av Monika Grabkowska, er tilgjengelig på Unsplash

Kostfibre er deler av plantefôr som utgjør karbohydrater som ikke er fordøyelige av menneskekroppen. De er delt inn i løselig og ikke-løselig, og kan gi fordeler som å forhindre tykktarmskreft og hjelpe deg med å gå ned i vekt, avhengig av type.

  • Løselige fibre: oppløses i vann, blir lett gjæret i tykktarmen, danner gasser og fysiologisk aktive biprodukter, og kan være prebiotiske og viskøse;
  • Uoppløselige fibre: oppløses ikke i vann, er metabolske inerte og gir volum, kan være prebiotiske og gjæres i tyktarmen.

fordeler

Gi gode bakterier

Bakteriene som er gode for kroppen, også kalt probiotika, er essensielle for å opprettholde helsen, og er essensielle for kontroll av blodsukker, immunforsvar og til og med hjernefunksjon (sjekk her om: 1, 2, 3, 4, 5).

Fibrene som kroppen ikke kan fordøye på grunn av mangel på enzymer fordøyes av disse probiotika; tjener dermed som prebiotika (matvarer som gir probiotika). Imidlertid produseres det i denne prosessen gasser som kan generere flatulens og ubehag i magen, som vanligvis forsvinner med tiden når kroppen tilpasser seg.

De gunstige bakteriene produserer næringsstoffer for kroppen, inkludert kortkjedede fettsyrer, som acetat, propionat og butyrat (se studie her: 6) når de spiser på fibrene. Disse kortkjedede fettsyrene kan mate tykktarmscellene, noe som fører til en reduksjon i tarmbetennelse og en forbedring i fordøyelsessykdommer, som irritabel tarm, Crohns sykdom og ulcerøs kolitt. , 7, 8).

Hjelper deg med å gå ned i vekt

Noen typer fiber bidrar til å redusere appetitten. Faktisk viser noen studier at å øke kostfiberinntaket hjelper deg å gå ned i vekt ved å redusere kaloriinntaket ditt (sjekk ut studiene her: 9, 10).

Unngå pigger i blodsukkeret

Fiberrik mat har en tendens til å ha en lavere glykemisk indeks enn raffinerte karbohydrater, som har fjernet de fleste av fibrene.

Imidlertid er det bare høyviskøse løselige fibre som har denne egenskapen (sjekk studien her: 11).

Kan redusere dårlig kolesterol

Løselig fiber kan også redusere dårlige kolesterolnivåer. En gjennomgang av 67 studier viste at inntak av to til ti gram løselig fiber per dag reduserte total kolesterol med bare 1,7 mg / dl og LDL kolesterol med 2,2 mg / dl.

På kort sikt er denne reduksjonen ikke veldig signifikant og varierer avhengig av hvilken type fiber som inntas. På sikt viser studier imidlertid at personer som bruker mer fiber har lavere risiko for hjertesykdom (en tilstand knyttet til høyt kolesterol).

  • Endret kolesterol har symptomer? Vet hva det er og hvordan du kan forebygge

Forbedrer forstoppelse seg?

Fibrene har den karakteristikken at de absorberer vann, øker avføringsvolumet og letter fekal bevegelse i tarmen. Denne konklusjonen er imidlertid kontroversiell (se studier om den her: 12, 13). Mens noen studier viser at økende fiberinntak kan forbedre symptomer på forstoppelse, viser andre studier at det er fjerning av fibre fra tarmen som forbedrer forstoppelse. Effektene avhenger av typen fiber.

  • Hva er forstoppelse?

I en studie av 63 individer med kronisk forstoppelse forbedret tilstanden etter et diett med lite fiber. Mens individer som forble på et fiberrikt kosthold, viste ingen forbedring.

Generelt har fibre som øker vanninnholdet i avføring en avføringseffekt, mens fibre som øker den tørre massen av avføring uten å øke vanninnholdet, kan ha forstoppelseseffekt.

Løselige fibre som danner en gel i fordøyelseskanalen og ikke gjæres av tarmbakterier er effektive. Et godt eksempel på en geldannende fiber er psyllium (se studie på den her: 14).

Finn ut mer om psyllium i artikkelen: "Psyllium: forstå hva det er til og bruk det til din fordel".

En annen type fiber med avføringseffekt er sorbitol, som ofte finnes i plommer (se her for studier på den: 15, 16).

Å velge riktig type fiber kan gjøre deg bra for forstoppelse, men å ta feil kosttilskudd kan gjøre det motsatte. Søk derfor hjelp fra helsepersonell før du tar fibertilskudd for forstoppelse.

Kan redusere risikoen for kolorektal kreft

Tykktarmskreft er den tredje viktigste årsaken til kreftdød over hele verden. Mange studier har assosiert et høyt inntak av fiberrike matvarer med redusert risiko for tykktarmskreft.

Imidlertid inneholder fiberrike hele matvarer, som frukt, grønnsaker og fullkorn, flere andre sunne næringsstoffer og antioksidanter som kan påvirke risikoen for kreft.

Derfor er det vanskelig å isolere effekten av fiber fra andre fordeler med dietter basert på naturlig mat. Så langt er det ingen sterke bevis som viser at fiber har kreftforebyggende effekter (se studie her: 17).

  • Fiberrik mat bekjemper diabetes og høyt kolesterol
  • Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem

Tilpasset fra Healthline, Clevelan Clinic og Mayo Clinic

Original text