Frukt inneholder fiber, næringsstoffer, vitaminer og gunstige forbindelser, men noen mennesker trenger å unngå dem. Forstå

Redigert og endret størrelse på bilde av Miguel Maldonado, er tilgjengelig på Unsplash

Å spise mer frukt og grønnsaker er kanskje den vanligste helseanbefalingen i verden, tross alt er disse matvarene vanligvis uten bearbeiding og skadelige tilsetningsstoffer, for eksempel noen typer konserveringsmidler. Noen kaller frukt " naturens hurtigmat " fordi de er så enkle å spise. Noen frukter inneholder imidlertid relativt mye sukker sammenlignet med andre hele matvarer. Av den grunn kan du lure på om de er sunne. Forstå:

Konserveringsmidler: hva de er, hvilke typer og farer
Hva er ferske, bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer

Overskudd av sukker er dårlig, men det kommer an på

Mye bevis viser at overdreven inntak av behandlet sukker er skadelig. Dette inkluderer sukker (sukrose) og majssirup, med høyt innhold av fruktose og glukose, typer sukker (sjekk her for studier: 1, 2, 3).

Mais og fruktosesirup: deilig, men vær forsiktig
Seks naturlige søtningsalternativer uten syntetisk søtningsmiddel
Er sukker den nye tobakk?
Demerara sukker: hva det er og fordelene
Kokosnøtt sukker: god fyr eller mer av det samme?

En grunn til at overdreven inntak av bearbeidet sukker er skadelig, er de negative metabolske effektene av fruktose når de konsumeres i store mengder. Mange tror at fordi overforedlet sukker er dårlig, gjelder det samme frukt, som også inneholder fruktose, en type sukker. Dette er imidlertid ikke sant. Fruktose er bare skadelig i store mengder, og det er vanskelig å få store mengder fruktose fra frukt.

De er rike på fiber og vann

Når du spiser hele frukter, er det nesten umulig å spise nok fruktose til å forårsake skade. Fruktene er fylt med fiber, vann og har betydelig motstand mot tygging.

Av denne grunn tar de fleste frukt tid å spise og fordøye, noe som betyr at fruktose når sakte i leveren. I tillegg gir frukt metthet. De fleste er fornøyde etter å ha spist et stort eple, som inneholder 23 gram sukker, hvorav 13 er fruktose (sjekk ut studien her: 4).

Hva er kostfibre og fordelene deres?
Fiberrik mat bekjemper diabetes og høyt kolesterol

Til sammenligning har en 500 ml Coca-Cola-flaske, som inneholder 52 gram sukker (hvorav 30 er fruktose), ingen næringsverdi (sjekk her for en studie: 5).

Et enkelt eple gir større metthet, og reduserer trangen til å føle seg mett og mindre tilbøyelig til å spise mer mat. På den annen side har en brusflaske metthet (sjekk ut studien her: 6)

Når fruktose når leveren raskt og i store mengder, som med brus, kan det være skadelige helseeffekter over tid.

Imidlertid når fruktose når leveren sakte og i små mengder, som i fruktinntak, er kroppen i stand til å metabolisere fruktose effektivt. Mens det å spise store mengder bearbeidet sukker er skadelig for folk flest, gjelder ikke det samme for å spise frukt.

Inneholder vitaminer, mineraler og antioksidanter

Frukt er ikke bare poser med fruktose. De inneholder fiber, vitaminer og mineraler, i tillegg til en rekke antioksidanter og andre gunstige planteforbindelser.

Anthocyanin tilstede i røde frukter gir fordeler
Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem

Fiber, spesielt løselig fiber, har mange fordeler, inkludert reduserte kolesterolnivåer, langsom karbohydratabsorpsjon og økt metthetsfølelse. I tillegg har studier vist at løselig fiber kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (sjekk her for studier på: 7, 8, 9, 10)

Endret kolesterol har symptomer? Vet hva det er og hvordan du kan forhindre det
Hva er tranebær og fordelene med det?
Hva er blåbær og fordelene

Frukt har en tendens til å være rik på forskjellige vitaminer og mineraler som vitamin C, kalium og folat. Imidlertid finnes det hundrevis av forskjellige spiselige frukter som finnes i naturen, og deres ernæringsmessige sammensetning kan variere mye.

Så hvis du vil maksimere helsemessige fordeler av frukt, fokuser på de som er rike på næringsstoffer. Frukt med mer hud som cassis, tranebær og blåbær er rik på antioksidanter og fiber.

De fleste studier viser helsemessige fordeler

Flere observasjonsstudier har vist at mennesker som spiser mer frukt og grønnsaker har mindre risiko for å utvikle sykdommer. En gjennomgang av ni studier fant at hver daglig servering av frukt reduserte risikoen for å utvikle hjertesykdom med 7%.

En annen studie, som inkluderte 9665 voksne, fant at et høyt inntak av frukt og grønnsaker er forbundet med en 46% lavere risiko for diabetes hos kvinner, men det var ingen forskjell mellom menn.

Diabetes: hva det er, typer og symptomer
Naturmedisiner hjelper til med behandling av diabetes

I tillegg fant en studie som så på frukt og grønnsaker hver for seg at grønnsaker var assosiert med redusert risiko for brystkreft, men som ikke gjaldt frukt.

Andre studier har vist at å spise frukt og grønnsaker er forbundet med en lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag - de to viktigste dødsårsakene i vestlige land (sjekk studiene her: 11, 12).

En studie som så på hvordan forskjellige typer frukt påvirker risikoen for å utvikle type diabetes, viste at personer som spiste mest druer, epler og blåbær hadde den laveste risikoen, med blåbær som hadde den sterkeste effekten.

Blåbær: hva det er og fordeler

Et problem med observasjonsstudier er imidlertid at de ikke kan bevise at assosiasjonene de oppdager er direkte årsakssammenhenger. Folk som spiser mer frukt har en tendens til å være mer bevisste på helsevesenet, mindre sannsynlig å røyke og mer sannsynlig å trene. Noen randomiserte kliniske studier (ekte menneskelige eksperimenter) har vist at økende fruktinntak kan senke blodtrykket, redusere oksidativt stress og forbedre glykemisk kontroll hos diabetikere (sjekk studiene her: 13, 14).

Hva er glykemisk indeks?

Å spise frukt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

På grunn av frukt- og vanninnholdet i fruktene og tyggingen som er nødvendig for å spise dem, gir frukt å spise mye metthet.

Epler og appelsiner er blant matvarene med de høyeste metthetsnivåene, til og med mer enn kjøtt og egg, ifølge en studie.

Dette betyr at hvis du øker inntaket av epler eller appelsiner, vil du sannsynligvis være fornøyd og spise mindre annen mat. Det er også en interessant studie som demonstrerer hvordan frukt kan bidra til vekttap. I denne seks måneders studien spiste ni menn en diett bestående av bare frukt (82% kalorier) og oljefrø (18% kalorier).

Oppdag fordelene med eplet
12 fordeler med eplecidereddik og hvordan du bruker
Fordeler med hel appelsin og appelsinjuice
Oppdag fordelene med oljefrø

Ikke overraskende mistet disse mennene betydelig vekt. De som var overvektige mistet enda mer enn de som hadde en sunn vekt.

Når skal man unngå dem

Selv om frukt er sunt for folk flest, er det noen grunner til at noen trenger å unngå dem. Den ene er intoleranse. Å spise frukt kan for eksempel gi fordøyelsessymptomer hos personer med intoleranse mot FODMAPs (visse karbohydrater som finnes i maten).

Fruktjuice bør konsumeres med måte

Mange av fruktjuicene som selges i markedene er ikke "ekte" fruktjuicer. De består av vann blandet med en slags konsentrat og bearbeidet sukker.

Men selv om du får 100% ekte fruktjuice, hold inntaket moderat. Det er for mye sukker i fruktjuicen og for lite fiber, noe som ikke kan øke blodsukkernivået plutselig.

Tilpasset fra Kris Gunnars, Science Direct, PubMed og Nutrition Data