Sjekk hvilke matvarer som er rike på jern og forhindre anemi
Mat rik på jern er viktig for riktig vedlikehold av kroppen. Jern er et mineral som er ansvarlig for flere viktige funksjoner, de viktigste er transport av oksygen gjennom kroppen og produksjonen av røde blodlegemer. Den anbefalte daglige dosen (RDI) av jern er 18 mg.
Interessant er at mengden kroppen absorberer delvis er basert på hvor mye du har lagret. Jernmangel kan oppstå når inntaket er for lavt og utilstrekkelig til å erstatte mengden jern som går tapt hver dag.
Jernmangel kan forårsake anemi og føre til symptomer som tretthet, læringsvansker, blekhet, blant andre. Menstruerende kvinner som ikke bruker mat rik på jern, har en særlig høy risiko for mangel på dette elementet.
- Jernmangelanemi: hva det er og hva er symptomene på det
- Hva er sigdcelleanemi, symptomer og behandling
- Hva er hemolytisk anemi?
- Pernisitt anemi: symptomer, behandling, diagnose og årsaker
- Sideroblastisk anemi: hva det er, symptomer, årsaker og behandling
- Hva er symptomene på aplastisk anemi?
Max Delsid-bilde tilgjengelig på Unsplash
Sjekk ut en liste over 11 matvarer rike på jern:
1. spinat
Spinat gir mange helsemessige fordeler, med lite kalorier. Hver 100 gram kokt spinat inneholder 3,6 mg jern, det vil si 20% av anbefalt daglig inntak (IDR).
Selv om spinat er rik på ikke-hemejern, den typen som mindre absorberes av kroppen, er den også rik på vitamin C, noe som øker jernabsorpsjonen betydelig.
Spinat er også rik på antioksidanter kalt karotenoider, som kan redusere risikoen for kreft, redusere betennelse og forhindre øyesykdom (se studier om emnet her: 1, 2, 3, 4). Å forbruke spinat med olivenolje hjelper kroppen til å absorbere karotenoider.
2. belgfrukter
Belgfrukter er fylt med næringsstoffer. De vanligste typene belgfrukter er bønner, linser, kikerter, erter og soya. De er en god kilde til jern, spesielt for vegetarianere. En kopp (198 gram) kokte linser inneholder for eksempel 6,6 mg jern, noe som representerer 37% av RDI.
Belgfrukter er også rike på folat, magnesium og kalium. I tillegg har studier vist at bønner og andre belgfrukter kan redusere betennelse hos personer med diabetes og risikoen for hjertesykdom hos personer med metabolsk syndrom (sjekk studiene om emnet her: 5, 6, 7, 8).
Belgfrukter kan fortsatt hjelpe deg med å gå ned i vekt. De er veldig rike på løselige fibre, noe som kan øke metthetsfølelsen og redusere kaloriinntaket. I en studie viste et fiberrikt kosthold som inneholder bønner, seg å være like effektivt som et lavkarbokosthold for vekttap.
- 21 matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt med helsen
For å maksimere jernabsorpsjonen, bruk belgfrukter med mat rik på vitamin C, som tomater, grønnsaker eller sitrusfrukter.
3. Gresskarfrø
Gresskarfrø er en velsmakende, næringsrik og lett å ta matbit uansett hvor du går.
- Syv helsemessige fordeler av gresskarfrø
- Gresskarfrøolje har unødvendige fordeler
Hver 28 gram gresskarfrø inneholder 4,2 mg jern, noe som representerer 23% av RDI. I tillegg er gresskarfrø en god kilde til vitamin K, sink og mangan. De er også blant de beste kildene til magnesium, et element som mange mennesker mangler.
4. Quinoa
En kopp (185 gram)
I tillegg inneholder quinoa ikke gluten, noe som gjør det til et godt valg for personer med cøliaki eller andre former for glutenintoleranse eller følsomhet.
Quinoa inneholder også mer protein enn mange andre korn, samt å være rik på folat, magnesium, kobber, mangan og mange andre næringsstoffer og antioksidanter.
- Quinoa: fordeler, hvordan du lager det og hva det er til
- Hva er gluten? Skurk eller god fyr?
5. Brokkoli
Brokkoli er utrolig næringsrik. En servering med en kopp (156 gram) kokt brokkoli inneholder 1 mg jern, som representerer 6% av RDI, og er en rimelig god kilde til jern. I tillegg inneholder en del brokkoli 168% av vitamin C RDI, noe som hjelper kroppen å absorbere jern bedre (se studier her: 9, 10).Den samme serveringen gir også folat, seks gram fiber og litt vitamin K.
- Brokkoli kan bidra til å bekjempe hudkreft
- Hva er mat med høy fiber
6. Tofu
Tofu er en veldig populær soyabasert mat i noen asiatiske land og blant vegetarianere. En dose kopp tofu (126 gram) gir 3,6 mg jern, som representerer 19% av RDI.
Tofu er også en god kilde til tiamin og flere mineraler, inkludert kalsium, magnesium og selen. I tillegg gir den 20 gram protein per porsjon.
- Hva er tofu og hva er fordelene med
Tofu inneholder også forbindelser kalt isoflavoner, som har vært assosiert med å forbedre insulinfølsomheten, redusere risikoen for hjertesykdom og lindre menopausale symptomer (se studier om dette her: 11, 12).
7. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er utrolig næringsrik. En servering på 28 gram mørk sjokolade inneholder 3,3 mg jern, noe som representerer 19% av RDI. Denne delen inneholder også 25% og 16% av henholdsvis kobber og magnesium IDR.
I tillegg inneholder mørk sjokolade (en som har mellom 70 og 85% kakao) prebiotisk fiber, som gir næring til de gunstige bakteriene i tarmen.
En studie konkluderte med at kakaopulver og mørk sjokolade har mer antioksidantaktivitet enn pulver og juice laget av açaí og blåbær.
Studier har også vist at sjokolade har gunstige effekter på kolesterolnivået og kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag (sjekk studiene her: 12, 13, 14).
Imidlertid er ikke alle sjokolader laget på samme måte. Forbindelser som kalles flavanoler antas å være ansvarlige for fordelene med sjokolade, og flavonoidinnholdet i mørk sjokolade er mye høyere enn melkesjokolade. Derfor er det bedre å konsumere sjokolade med minimum 70% kakao for å oppnå maksimale fordeler.
- Hva er prebiotisk mat?
- Hva er blåbær og fordelene
8. Amaranth
Kokt amarant inneholder ca. 5,2 mg jern per kopp, eller 29% av RDI. Interessant, amarant er en av få komplette kilder til vegetabilske proteiner og inneholder også store mengder komplekse karbohydrater, fibre, mangan, fosfor og magnesium.
9. Havre
Å spise havre er en velsmakende og enkel måte å tilsette jern i kostholdet ditt.
En kopp kokt havre inneholder ca. 3,4 mg jern (19% av RDI), samt gode mengder vegetabilsk protein, fiber, magnesium, sink og folat.
I tillegg inneholder havre en løselig fiber kalt beta-glukan, som kan bidra til å fremme tarmens helse, øke metthetsfølelsen og redusere kolesterol- og sukkernivået i blodet (se studier om dette her: 15, 16, 17 , 18).
- Oppdag fordelene med havre
- Lær hvordan du lager havremelk
10. Kokosmelk
Selv om den er rik på fett, er kokosmelk en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert magnesium, kobber og mangan.
Det er også inkludert i listen over matvarer rik på jern - den inneholder ca. 3,8 mg i en halv kopp (118 ml), som representerer 21% av RDI.
11. Lever og annet organ kjøtt
Organisk kjøtt er næringsrikt. Populære typer inkluderer lever, nyrer, hjerne og hjerte - alt rik på jern.
- Bli virkelig kjent med økologisk mat
En servering på 100 gram bifflever inneholder 6,5 mg jern, eller 36% av RDI.
Organisk kjøtt er også rikt på protein og rikt på B-vitaminer, kobber og selen. Leveren er spesielt rik på vitamin A, og gir imponerende 634% IDR per porsjon.
I tillegg er organisk kjøtt blant de beste kildene til kolin, et viktig næringsstoff for hjerne- og leverhelse.
Hvordan øke jernabsorpsjonen
Hemejern, som finnes i kjøtt og animalske produkter, absorberes vanligvis lettere av menneskekroppen enn ikke-hemejern, som finnes i grønnsaker.
Av denne grunn er det anbefalte daglige inntaket av jern 1,8 ganger høyere for vegetarianere og veganere enn for de som spiser kjøtt.
- Vegansk filosofi: kjenn og svar på spørsmålene dine
Dette tilsvarer omtrent 14 mg per dag for menn og kvinner etter menopausen, 32 mg per dag for menstruerende kvinner og 49 mg per dag for gravide kvinner.
Imidlertid er det flere strategier som kan brukes for å øke kroppens evne til å absorbere jern uten heme. Her er noen metoder:
- Spis mat som er rik på vitamin C: Å spise mat rik på vitamin C sammen med mat som er rik på ikke-hemejern, kan øke jernabsorpsjonen med opptil 300%.
- Unngå kaffe og te til måltidene: å drikke kaffe og te sammen med måltidene kan redusere jernabsorpsjonen med 50-90%.
- Soak, spire og gjæring: nedsenking, spiring og gjæring av korn og grønnsaker kan forbedre opptaket av jern, og redusere mengden fytater som er naturlig tilstede i disse matvarene.
- Bruk en støpejernspanne: mat tilberedt i en støpejernspanne har en tendens til å være rikere på jern, og gir to til tre ganger mer jern enn mat tilberedt i ikke-jernholdige kjøkkenutstyr.
- Konsumere mat som er rik på lysin: forbruk av vegetabilsk mat, som belgfrukter og quinoa, som er rik på aminosyren lysin, sammen med andre matvarer som er rike på jern, kan øke opptaket av næringsstoffet.
