Soyaprotein bidrar til vekttap og hjelper med å bygge muskler, men inneholder antinæringsstoffer
Redigert og endret størrelse på bilde fra Creatv Eight, er tilgjengelig på Unsplash
Soyakjøtt, også kalt strukturert soyaprotein, er et av de mest populære soyaproduktene. Tofu , tempeh , melk, soyasaus og olje er også laget av denne grønnsaken . Soyaprotein kan tilberedes som grill, kjøttdeig, hamburger , grytekjøtt, sauser og gryteretter. Det er en komplett proteinkilde, hjelper med å bygge muskler og gå ned i vekt, men inneholder også antinæringsstoffer.
For vegetarianere, veganere, flexitariere, peganoer (blant andre livsfilosofier som inkluderer å unngå inntak av dyr og deres derivater), fungerer soyakjøtt generelt som en kilde til protein. Imidlertid er soya en litt kontroversiell mat. Mens noen ser på det som et ernæringsmessig kraftverk, ser andre det på som en helsefende. Forstå:
- Soya: er det bra eller dårlig?
Næringsinformasjon
Det isolerte soyaproteinpulveret er laget av avfettede soyaflak som er vasket med alkohol eller vann for å fjerne sukker og fibre. De er dehydrert og gjort til pulver. Dette produktet inneholder veldig lite fett og ingen kolesterol.
Pulverisert soyaprotein brukes til å lage morsmelkerstatning fra soya, samt en rekke alternativer til kjøtt og meieriprodukter.
Hvert 28 gram soyaproteinisolatpulver inneholder:
- Kalorier: 95
- Fett: 1 gram
- Karbohydrater: 2 gram
- Fiber: 1,6 gram
- Protein: 23 gram
- Jern: 25% av anbefalt daglig inntak (RDI)
- Fosfor: 22% av IDR
- Kobber: 22% av IDR
- Mangan: 21% av IDR
Selv om det er en konsentrert proteinkilde, inneholder det isolerte soyaproteinpulveret også fytater, som kan redusere mineralabsorpsjonen.
Hjelper med å bygge muskler
Soyaprotein er et komplett protein, det betyr at det inneholder alle essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan produsere og trenger å få fra maten.
Selv om hver aminosyre spiller en rolle i syntesen av muskelproteiner, er forgrenede aminosyrer de viktigste når det gjelder muskelbygging (2, 3).
En studie viste at personer som inntok 5,6 gram forgrenede aminosyrer etter motstandstrening hadde 22% større økning i muskelproteinsyntese enn de som fikk placebo. Spesielt aktiverer leucin en spesifikk vei som fremmer muskelproteinsyntese og hjelper til med å bygge muskler (5, 6).
Sammenlignet med myse- og kaseinproteiner er soyaprotein et sted i midten når det gjelder muskelproteinsyntese.
En annen studie viste at soya var dårligere enn myseprotein når det gjelder muskelproteinsyntese, men det presterte bedre enn kasein. Forskerne konkluderte med at dette kan være på grunn av fordøyelseshastigheten eller leucininnholdet (7).
Kan hjelpe til med vekttap
Studier indikerer at dietter med høyt proteininnhold kan føre til vekttap, selv uten å begrense kalorier eller næringsstoffer (10, 11, 12). Imidlertid er bevisene blandet på forholdet mellom soyaprotein og vekttap.
I en studie deltok 20 overvektige menn i et soyyrik proteindiet, samt et kjøttrikt proteindiet.
Appetittkontroll og vekttap var like i begge gruppene. Forskerne konkluderte med at dietter rik på soyabaserte proteiner er effektive for vekttap.
En annen 12-ukers vekttapstudie fant lignende resultater med pulverisert soyaprotein. Deltakerne fikk soyabaserte eller ikke-soyabaserte måltidserstatninger. Begge resulterte i et gjennomsnittlig vekttap på 7,8 kg ved slutten av studien.
I tillegg har en studie hos personer med diabetes og fedme vist at erstatning av måltider basert på soyaprotein, som shakes, kan være bedre enn standard dietter for vekttap (15).
De som konsumerte soyaproteinbasert måltidserstatning, mistet i gjennomsnitt 2,4 kg mer enn de som fulgte standard dietter.
Mens noen studier ser på fordelene med vekttap, fant en gjennomgang av 40 studier som vurderte effekten av soyaprotein på vekt, midjeomfang og fettmasse imidlertid ingen signifikante positive effekter.
Helsefordeler
Noen undersøkelser tyder på at tilsetning av soyakjøtt i kostholdet ditt kan gi en rekke helsemessige fordeler. Soyabasert mat ser ut til å ha positive effekter på hjertehelsen. I en gjennomgang av 35 studier reduserte soyaforbruket det “dårlige” LDL-kolesterolet og økte det “gode” HDL-kolesterolet.
En annen gjennomgang viste at erstatning av animalsk protein med 25 gram eller mer soyaprotein resulterte i redusert total kolesterol, "dårlig" LDL-kolesterol og triglyseridnivåer.
Når det gjelder kreft, ser bevisene ut til å være blandede. Mange observasjonsstudier har observert en beskyttende effekt av et soyyrik diett.
Imidlertid bemerker de at det fortsatt er ukjent om dette gjelder isolert soyaproteinpulver eller andre strukturerte vegetabilske proteiner laget av soya.
Noen observasjonelle, saksstyrte studier knytter soyainntak til redusert risiko for brystkreft (21, 22, 23).
Andre viser imidlertid ikke beskyttende fordeler ved å konsumere soya for denne typen kreft. En studie koblet til og med soyainntak til den raske cellulære produksjonen stimulert i brystene til kvinner før menopausen, noe som muligens økte den potensielle risikoen for brystkreft (24, 25).
I diskusjonen om soyas rolle i menns helse indikerer noen observasjonsstudier at forbruk av soyabasert mat kan redusere risikoen for prostatakreft hos eldre menn (26, 27).
Selv om resultatene av observasjonsstudier er oppmuntrende, er kliniske studier på mennesker på de potensielle beskyttende effektene av soyakreft ikke avgjørende på dette tidspunktet.
Soyaprotein kan tjene som en god kilde til plantebasert protein for mennesker som ikke spiser animalske proteiner, inkludert vegetarianere og veganere, slik at de kan høste de viktige fordelene med dette næringsstoffet (20).
Det er tryggere å oppbevare, billigere og har mindre plantevernmidler enn kjøtt av animalsk opprinnelse
Mulige ulemper
Noen mennesker er bekymret for soya. Som nevnt inneholder soyaprotein fytinsyre, også kjent som et antinæringsstoff. Dette reduserer tilgjengeligheten av jern og sink i soyaprotein (28, 29).
Fytater påvirker imidlertid ikke helsen, med mindre kostholdet ditt er sterkt ubalansert, og du stoler på soyakjøtt som kilde til jern og sink.
Det er også bekymring for at soyaforbruk kan påvirke en persons skjoldbruskfunksjon. Soya-isoflavoner fungerer som goitrogener som kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen og hormonproduksjonen (30, 31). Imidlertid er det flere studier som viser at soya ikke har eller har en veldig liten effekt på skjoldbruskfunksjonen hos mennesker (32, 33, 34).
- Hypertyreose og hypotyreose: hva er forskjellen?
I tillegg unngår mange soyaprotein eller kjøtt på grunn av fytoøstrogeninnholdet, ettersom de frykter at fytoøstrogener kan skade kroppens naturlige hormonnivå.
Fytoøstrogener er kjemiske forbindelser som forekommer naturlig i planter og har østrogenlignende egenskaper som binder til østrogenreseptorer i kroppen. Soya er en bemerkelsesverdig kilde til dem (35).
Imidlertid er soyaproteinpulver laget av soya vasket i alkohol og vann, noe som fjerner mye av fytoøstrogeninnholdet (35, 36).
På samme måte frykter mange menn at soyaprotein kan senke testosteronnivået, men vitenskapen støtter ikke påstanden.
En gjennomgang av studier indikerte at verken soyabaserte matvarer eller soyaisoflavontilskudd endrer testosteronmålinger hos menn (37).
Den har mindre plantevernmidler enn dyrekjøtt, i tillegg til at den er lettere å lagre og billigere
En betydelig del av soyabønnen er transgen, denne egenskapen gjør denne grønnsaken motstandsdyktig mot herbicider, slik som plantevernmidlet glyfosat. Derfor er det en felles bekymring for folk som bestemmer seg for å redusere forbruket av animalsk kjøtt, når det gjelder plantevernmidler som brukes i grønnsaker som soya. Imidlertid kan dyrekjøtt inneholde mer plantevernmidler enn soyakjøtt. Dette er fordi en stor del av slaktet storfe blir matet med soya eller maisfôr dyrket med bruk av plantevernmidler, og disse produktene har fettløselige egenskaper som får dem til å bioakkumulere i de fettrike delene av dyret, og konsentrere seg i større mengde langs liv. En analyse viste at tilstedeværelsen av plantevernmidler i morsmelken til altetende kvinner er større enn hos vegetarianere.
I tillegg trenger ikke dehydrert soyakjøtt kjøles ned, har lang holdbarhet og koster mindre enn dyrekjøtt. Når den er hydrert for tilberedningen, gir den mer.
Tekst opprinnelig skrevet av Amy Goodson for Healthline og tilpasset av Stella Legnaioli
