Antioksidant mat sakte aldring, forebygge sykdom, blant andre fordeler
Hva er antioksidanter?
Antioksidanter er stoffer som er i stand til å forsinke eller hemme oksidasjonen av et oksiderbart substrat. Antioksidanters rolle er å beskytte sunne kroppsceller mot oksiderende virkning av frie radikaler.
Forholdet til frie radikaler og antioksidanter
Frie radikaler (oksidasjonsmidler) er molekyler som, fordi de ikke har et jevnt antall elektroner i det siste elektroniske laget, er svært ustabile. De søker alltid å oppnå stabilitet ved å stoppe kjemiske elektronoverføringsreaksjoner (oksyreduksjon) med nærliggende celler. Selv om det er grunnleggende for helsen, begynner frie radikaler å oksidere sunne celler, som proteiner, lipider og DNA, når de er i overkant.
Det konstante angrepet fører til lipidperoksidering (ødeleggelse av flerumettede fettsyrer som utgjør cellemembraner). Intensiveringen av lipidperoksidasjonsprosessen er i sin tur assosiert med utviklingen av kroniske sykdommer, som aterosklerose, fedme, diabetes, høyt blodtrykk og utvikling av degenerative sykdommer, som Alzheimers og Parkison, og noen typer kreft.
Viktigheten av antioksidanter ligger nettopp i det faktum at de er i stand til å regulere mengden av frie radikaler i kroppen.
En diett rik på inntak av antioksidanter bidrar til å redusere situasjonen for oksidativt stress (ubalanse mellom nivåene av frie radikaler og antioksidanter).
Antioksidante forsvarssystemer
Enzymatisk system (endogent)
Enzymsystemet dannes av et sett enzymer som naturlig produseres av kroppen. Effektiviteten til dette produksjonssystemet har imidlertid en tendens til å avta med årene. Derfor er det viktig å opprettholde kvaliteten på det andre forsvarssystemet, det ikke-enzymatiske, ved å spise mat rik på antioksidanter.
Ikke-enzymatisk (eksogent) system
Sammensetning av grupper av stoffer som vitaminer, vegetabilske stoffer og mineraler som kan inntas gjennom dietten.
Antioksidanter virker på to måter under frie radikaler: hemmer dannelsen og reparerer skaden som allerede er forårsaket. Den første er relatert til hemming av kjedereaksjoner som involverer dannelsen; og det andre, i fjerning av skadede celler, etterfulgt av rekonstituering av cellemembraner.
Antioksidanter avskjærer også frie radikaler og forhindrer angrep på lipider, aminosyrer, proteiner, flerumettede fettsyrer og DNA-baser, og beskytter cellene mot skade. Antioksidanter oppnådd gjennom en diett rik på vitaminer, flavonoider, karotenoider, er blant annet viktig i denne prosessen.
Menneskekroppen har to antioksidante selvforsvarssystemer: det enzymatiske (endogene) og det ikke-enzymatiske (eksogene) systemet.
Noen antioksidanter, som vitamin E, er oppløselige i lipider (fettløselige) og beskytter cellemembranene mot lipidperoksidering, noe som bidrar til å fjerne skader og rekonstituere cellemembranen.
Det endogene selvforsvarssystemet har imidlertid en tendens til å reduseres med den naturlige aldringsprosessen, ettersom produksjonen av antioksidante enzymer mister sin effektivitet gjennom årene.
De viktigste antioksidanter i det ikke-enzymatiske systemet er:
Betakaroten og lykopen
De er karotenoider, naturlige fargestoffer som finnes i frukt og grønnsaker. De fungerer som antioksidanter når de binder oksygen, og reduserer tilgjengeligheten av frie radikaler for å utføre oksidative reaksjoner. De er assosiert med forebygging av karsinogenese og aterogenese, da de er i stand til å beskytte molekyler som lipider, proteiner og DNA mot å bli oksidert. I tillegg er de forløpere for vitamin A i kroppen.
Liste over matvarer rik på antioksidanter beta-karoten og lykopen
De finnes i rødlig, oransje og gulaktig mat, som gulrøtter, tomater, appelsiner, fersken, gresskar; og mørkegrønne grønnsaker, som brokkoli, erter og spinat.
Curcumin
Det er et pigment som forekommer naturlig i røttene til gurkemeie. Gurkemeie er mye brukt som krydder i indisk mat, og fjerner frie radikaler og hemmer skaden av flerumettede fettsyrer i cellemembraner.
Liste over matvarer rik på antioksidanter curmumin
Gurkemeie, gurkemeie og karri er kilder til curcumin.
Flavanoider
Flavanoider er et sett med stoffer som naturlig produseres av grønnsaker for å beskytte mot solstråling og bekjempe patogene organismer. De har evnen til å hemme aktiviteten til enzymer som er ansvarlige for produksjonen av frie radikaler, og dermed forhindre dannelsen av dem.
Liste over matvarer rike på flavonoide antioksidanter
De finnes i frukt som druer, jordbær, epler, granatepler, blåbær (blåbær), bringebær og annen rødaktig frukt; på grønnsaker som brokkoli, spinat, persille og grønnkål; i nøtter, soya, linfrø; i tillegg til å bli funnet i drinker, som rødvin, te, kaffe og øl, og til og med sjokolade og honning.
A-vitamin (retinol)
Vitamin A har evnen til å kombinere med noen frie radikaler, før de forårsaker skade.
Liste over matvarer rik på vitamin A
Den er tilstede i matvarer som gulrøtter, spinat, mango og papaya.
Vitamin C (askorbinsyre)
Oppløselig i vann (vannløselig) reagerer derfor med frie radikaler tilgjengelig i vandige medier, slik som det som finnes inne i cellen. Vitamin C er også i stand til å regenerere vitamin E og holde enzymer fra det endogene antioksidantsystemet i reduserte tilstander, og sparer hovedsakelig glutation.
Liste over matvarer rik på vitamin C
Det er mulig å spise vitamin C i frukt: melon, cantaloupemelon, acerola, sitrusfrukter (appelsiner, sitroner, mandariner) kiwi, mango, papaya, ananas, blåbær, jordbær, bringebær og tranebær; og grønnsaker: brokkoli, rosenkål, blomkål, rød og grønn paprika, spinat, poteter, søtpoteter, jordbær og tomater.
E-vitamin (tokoferoler)
E-vitamin er et sett med tokoferoler, hvorav den viktigste er en antioksidant, alfa-tokoferol. Vitamin E er løselig i fett (fettløselig), og virker derfor ved å beskytte cellemembraner (dannet av lipider) mot virkningen av frie radikaler. Det beskytter også lipoproteiner med lav tetthet (LDL) som virker i transporten av kolesterol.
Liste over matvarer rik på vitamin E
Det finnes i vegetabilske oljer og derivater, grønne blader, oljefrø (paranøtter, hasselnøtter, mandler, valnøtter) og frø, fullkorn og bladgrønnsaker: spinat, vannkress, ruccola, blant andre.
Kobber
Viktig for at det endogene selvforsvarssystemet skal fungere riktig, da det påvirker virkningen av superoksyd-dismutase-enzymet.
Liste over kobberrike matvarer
Bønner, kikerter, linser, solsikkefrø, peanøtter, rosiner, nøtter, mandler og grønnsaker er gode kilder til kobber.
Selen
Det fungerer sammen med vitamin E, og bekjemper virkningen av frie radikaler. Det bidrar også til normal skjoldbruskdannelse.
Liste over matvarer rik på selen
Mat rik på selen er hovedsakelig paranøtter, brun ris og solsikkefrø. Selen er et mineral som er tilstede i jorden, og derfor varierer mengden av mat i henhold til jordens rikdom i det mineralet.
Sink
Som kobber påvirker det ytelsen til superoksyd-dismutase-enzymet.
Liste over matvarer som er rike på sink
Gresskarfrø, kokte soyabønner, mandler og peanøtter er kilder til sink.
Vitamintilskudd
Derfor er det viktig å opprettholde kvaliteten på det eksogene antioksidantforsvarssystemet gjennom inntak av antioksidanter.
Siden folk har forskjellige vitaminbehov, kan det hende at det ikke anbefales å ta vitaminer i kapsler i alle tilfeller (lær mer i "Vitaminer: typer, behov og inntakstider").
Til tross for det store utvalget av vitamintilskudd på markedet, anbefales det at tilskudd bare gjøres på grunnlag av en medisinsk anbefaling, etterfulgt av behørig profesjonell overvåking.
For å utdype søket:
- Gurkemeie og kreft: antiproliferativ, anti-apoptotisk, anti-angiogen og anti-metastatisk: Brazilian Association of Complementary Medicine
- Ernæringsterapi med antioksidante vitaminer og cellegiftkreft. Nasjonalt kreftinstitutt
- Lykopen som et oksidasjonsmiddel. Ernæringsmagasin
- Rollen til antioksidante vitaminer for å forhindre aldring av huden. Bibliotek ved det nordvestlige regionale universitetet i delstaten Rio Grande do Sul
- Frie radikaler: konsepter, relaterte sykdommer, forsvarssystem og oksidativt stress. Magazine of the Brazilian Medical Association
- Frie radikaler og de viktigste antioksidantene i dietten. Ernæringsmagasin
- Helse: Flavonoider mot frie radikaler. FAPESP
- Vitamin A: US National Library of Medicine
- Vitamin C: US National Library of Medicine
- Vitamin E: US National Library of Medicine
