Havre er en kilde til protein, fiber, antioksidanter, blant andre forbindelser som gir helsemessige fordeler
Bilde av Monika Grabkowska, er tilgjengelig på Unsplash
Havre er en fullkornsblanding som tilhører familien Poaceae, hvis botaniske slekt har mer enn 450 arter, hvorav den mest dyrkede er Avena sativa og Avena byzantina .
Havre gir mange helsemessige fordeler. Det er en god kilde til fiber (spesielt betaglukan), vitaminer, mineraler, antioksidanter og den eneste kilden til en unik gruppe antioksidanter kalt avenanthramider, kjent for å ha beskyttende effekter mot hjertesykdom.
På grunn av helsemessige fordeler, som for eksempel å senke blodsukkeret og kolesterolnivået, har havre fått betydelig helsestatus.
Det kan konsumeres i form av korn, flak, kli, grøt og mel, rent eller innlemmet i blant annet kaker, pannekake, kjeks.
Ernæringstabell med havre
Hver 30 gram havre inneholder 117 kalorier. Etter vekt utgjør rå havre 66% karbohydrater, 17% protein, 7% fett og 11% fiber.
| Sjekk detaljert informasjon i næringstabellen med havre | |
|---|---|
| 100 gram | Beløp |
| Kalorier | 389 |
| Vann | 8% |
| Protein | 16,9 g |
| Karbohydrater | 66,3 g |
| Fiber | 10,6 g |
| fett | 6,9 g |
| Mettet | 1,22 g |
| Enumettet | 2,18 g |
| Flerumettet | 2,54 g |
| omega 3 | 0,11 g |
| Omega-6 | 2,42 g |
Stivelse
Stivelsen i havre er forskjellig fra stivelsen i andre korn. Den har høyere fettinnhold og større kapasitet til å binde vann (se her for studier på dette: 1, 2, 3).
Tre typer stivelse finnes i havre (sjekk her for studier: 4):- Raskt fordøyelig stivelse (7%), som raskt nedbrytes og absorberes som glukose;
- Fordøyer sakte stivelse (22%), spaltes og absorberes saktere;
- Motstandsdyktig stivelse (25%), som fungerer som en type fiber. Det unnslipper fordøyelsen og forbedrer tarmens helse ved å mate vennlige bakterier.
Fiber
Rå havre inneholder nesten 11% fiber og grøten deres 1,7%.De fleste fibrene i havre er oppløselige, hovedsakelig fiberen som kalles beta-glukan. Men havre inneholder også uoppløselige fibre, inkludert lignin, cellulose og hemicellulose.
Havre inneholder mer løselig fiber enn andre korn, noe som fører til langsommere fordøyelse, økt metthetsfølelse og undertrykt appetitt (se studier her: 5, 6).
Betaglukanfiberen som finnes i havre er ansvarlig for å danne en viskøs løsning som ligner på gelen. I rå og fullkornshavre varierer mengden beta-glukan fra 2,3 til 8,5%, og er mer konsentrert hovedsakelig i havrekliformatet (sjekk her for studier: 7, 8).
Betaglukanfiber, som utelukkende finnes i havre, er kjent for å redusere kolesterol- og blodsukkernivået, i tillegg til å øke utskillelsen av gallsyrer (se her for studier: 8, 9, 10, 11).
- Hva er mat med høy fiber
Daglig forbruk av beta-glukaner senker kolesterolet, spesielt LDL ("dårlig" kolesterol); og kan derfor redusere risikoen for hjertesykdom.
Protein
Havre er en god kilde til kvalitetsprotein, som spenner fra 11 til 17% tørrvekt.
Hovedproteinet i havre kalles avenalin (80%), og finnes ikke i noe annet korn.
Fett
Hele havre inneholder mer fett enn de fleste andre korn, fra 5 til 9% umettede fettsyrer.
Vitaminer og mineraler
Havre er rik på mange vitaminer og mineraler. De viktigste er oppført nedenfor:- Mangan: Vanligvis i store mengder i hele korn, er dette mineralet viktig for utvikling, vekst og metabolisme.
- Fosfor: Et viktig mineral for beinhelse og vevsvedlikehold;
- Kobber: Et antioksidant mineral som ofte mangler i det vestlige kostholdet. Det regnes som viktig for hjertehelsen;
- Vitamin B1: Også kjent som tiamin, det finnes i mange matvarer, inkludert korn, bønner og nøtter;
- Jern: Som en komponent av hemoglobin er jern helt essensielt i det menneskelige kostholdet;
- Selen: En viktig antioksidant for ulike prosesser i kroppen. Det lave nivået av selen har vært assosiert med økt risiko for for tidlig død og nedsatt immun- og mental funksjon;
- Magnesium: Dette mineralet mangler ofte kosthold, og er viktig for mange prosesser i kroppen;
- Sink: Et mineral som deltar i mange kjemiske reaksjoner i kroppen og er viktig for generell helse.
Antioksidanter
Blant de viktigste antioksidanter som finnes i havre er:- Avenathramides: Funnet bare i havre, avenathramides er en familie av kraftige antioksidanter. De kan redusere arteriell betennelse og regulere blodtrykket (se studier på 12, 13, 14 her);
- Ferulinsyre: antioksidanten polyfenol som oftest finnes i havre og andre frokostblandinger (sjekk studier her: 15, 16).
- Fytinsyre: Fytinsyre er mer rikelig i kli, og er en antioksidant som kan svekke absorpsjonen av mineraler, som jern og sink (17, 18).
Fordeler med havre
Reduserer risikoen for hjertesykdom
Studier bekrefter at havregryn, i form av kli eller flak, kan senke kolesterolnivået; og reduserer dermed risikoen for hjertesykdom (sjekk her for studier på det: 19, 20, 21, 22, 23).
Reduserer dårlig kolesterolnivå
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken i verden. Og kolesterol i blodet er en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Tallrike studier har vist effektiviteten av havre og havrekli for å redusere kolesterolnivået i blodet, noe som hovedsakelig tilskrives deres beta-glukaninnhold (sjekk her for studier på: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Reduserer risikoen for diabetes
Type 2-diabetes er preget av unormale blodsukkernivåer, vanligvis som et resultat av nedsatt følsomhet for hormonet insulin.
Betaglukaner, de oppløselige havrefibrene, er testet hos pasienter med type 2-diabetes, og har vist gunstige effekter på blodsukkerkontrollen (sjekk ut studiene her: 30, 31).
Moderat mengde havre-beta-glukaner har vist seg å modere glukose- og insulinresponser etter karbohydratrike måltider (se studier her: 32, 33, 34).
Hos pasienter med type 2-diabetes og alvorlig insulinresistens resulterte en fire ukers diettintervensjon med havregryn i en 40% reduksjon i insulindosen som var nødvendig for å stabilisere blodsukkernivået.
Studier antyder at havre-beta-glukaner gunstig kan endre insulinfølsomheten, forsinke eller forhindre utbrudd av type 2-diabetes (se studier her: 35, 36, 37, 38).
Kokt hel havre forårsaker lave glukose- og insulinresponser, men responsene øker betydelig hvis havren blir malt før tilberedning (se studier på 39, 40, 41 her).
Øk metthetsfølelsen
Metthet spiller en viktig rolle i energibalansen. Det hindrer oss i å spise igjen til sulten kommer tilbake. Deregulering i metthetsfølelsen har vært assosiert med fedme og type 2-diabetes (se studier om det her: 42, 43).
Havrefibre, som betaglukaner, øker metthetsfølelsen (sjekk studiene her: 44, 45, 46).
Studier utført med mennesker konkluderte med at havre, rik på beta-glukaner, kan øke metthetsfølelsen og redusere appetitten sammenlignet med en ferdig frokostblanding og andre typer kostfiber (se studier om dette emnet (47, 48, 49, 50).
I tillegg til å være sterkt mettende, har havre, spist som grøt, lite kalorier, mye fiber og andre sunne næringsstoffer, noe som gjør dem til et utmerket supplement for å hjelpe vekttap.
- 21 matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt med helsen
Har havre gluten?
Havre, i den rene versjonen, inneholder ikke gluten, men inneholder en lignende type protein, kalt avenin. Kliniske studier har vist at moderate eller til og med store mengder ren havre kan tolereres av de fleste som har problemer med gluten (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Havre har vist seg å øke næringsverdien av glutenfrie dietter, noe som øker inntaket av mineraler og fibre (se studier her: 57, 58).
Imidlertid er det største problemet med havre på et glutenfritt kosthold forurensning av hvete, fordi havre ofte bearbeides på samme fasiliteter som andre korn og også kan lide av forurensning på plantasjen selv, hvis den er nær hveteplantasjen (sjekk her studerer det: 59, 60). Derfor bør glutenfølsomme individer bare spise havre sertifisert som "ren" eller "glutenfri".
Tilpasset fra Healthline
