Ta en titt på et utvalg av de beste termogene matene du kan legge til i kostholdet ditt
Termogene matvarer er de som, i forhold til andre, forbruker en relativt stor mengde energi som skal fordøyes av kroppen og derfor hjelper vekttap. Termogene matvarer er blant annet ingefær, hibiskus, valnøtter, pepper. Les artikkelen og sjekk ut vår komplette liste over 12 beste termogene matvarer som du kan ta med i kostholdet ditt.
Hva er termogen mat
Når mat spises akselererer muskler i mage-tarmkanalen sammentrekning, fordøyelsessaft produseres og skilles ut, og næringsstoffer krever energi for å bli absorbert. I denne prosessen, kalt "termogenese", forbruker kroppen energi og produserer varme.
Termogene matvarer bruker relativt mer energi enn andre som skal fordøyes. Når slike matvarer kommer inn i kroppen, bruker de energireserver - også kjent som glykogen og fett - som skal fordøyes.
Glykogen er form for energilagring fra karbohydrater, mens fettlagre finnes i fettvevet som omgir kroppen.
Bruk av disse energireservene hjelper kroppen til å "forbrenne" kalorier sammen med fysisk aktivitet. Termogen mat er altså allierte i vekttap, uten behov for matmangel. Effektiviteten avhenger imidlertid av hvilken type mat og hvor mye personen spiser.
- 21 matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt med helsen
All mat har en termogen effekt på kroppen, men noen har mer av den termiske effekten enn andre. Protein har det meste, karbohydrater kommer på andreplass, og fett kommer sist. Avhengig av maten som spises, kan vi øke kroppens kjernetemperatur og hjelpe kroppen til å bruke ekstra energi under fordøyelsen, noe som hjelper å gå ned i vekt.
Et balansert kosthold er viktig for vekttap, og kreativitet er nøkkelen. Her er en liste over de beste termogene matvarene:
De beste termogene matvarene
1. Kokosolje
Redigert og endret størrelse på bilde av Katherine Volkovski, er tilgjengelig på Unsplash
Kokosolje sies å være mer termogen enn protein. Men vet du hvorfor? Fordi de middels kjedede fettsyrene i kokosnøttolje stimulerer stoffskiftet. Dermed kan du erstatte de fleste av fettkildene dine med kokosnøttolje, og dra nytte av den termiske effekten. Imidlertid, som de fleste oljer, bør inntaket ditt være begrenset, da bare to ss kokosnøttolje gir omtrent 100 kalorier. Forstå bedre fordelene og kontroversen angående kokosnøttolje i artikkelen: "Er kokosnøttolje bra for vekttap? Sjekk ut myter og sannheter".
2. Havre, quinoa og brun ris
Havre, quinoa og brun ris er komplekse karbohydrater rike på kostfiber som mage-tarmkanalen ikke lett kan fordøye eller absorbere. Ettersom kroppen gjør en ekstra innsats for å fordøye disse matvarene, forbrenner den mye fett. Det som skjer er at disse karbohydratkildene passerer gjennom hele mage-tarmkanalen uten å øke glukoseinnholdet betydelig (sammenlignet med andre karbohydrater), og være allierte i vekttap.
- Fordeler med havre
- Quinoa: fordeler, hvordan du lager det og hva det er til
3. Pepper
Redigert og endret bilde av Adi Chrisworo, er tilgjengelig på Unsplash
På grunn av tilstedeværelsen av et stoff som kalles capsaicin, øker paprika produksjonen av varme i kroppen, og øker svette. Hele denne prosessen gjør pepper til en av de termogene matvarene som mest hjelper vekttap.
4. Kanel
Redigert og endret bilde av Mae Mu, er tilgjengelig på Unsplash
Hvis du er en stor fan av kanel, vil du elske neste del: kanel kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å kontrollere blodsukkeret. Forbindelsen som er tilstede i kanel, som er kumarin, fortynner blodet litt, noe som fører til økt blodsirkulasjon, noe som igjen øker stoffskiftet. Derfor er det på listen over termogene matvarer. Blodsukkerkontrollegenskapen gjør det også til et ideelt krydder for type 2 diabetikere, mens tynning av blod kan være gunstig for de med hjerte- eller sirkulasjonsproblemer.
Imidlertid kan kumarin føre til leverskade, hvis det tas i høye doser, og kan forstyrre blodfortynnende medisiner. Det er viktig å se på de forskjellige merkene av kanel og kumarininnholdet før du bruker det for vekttap. For å bedre forstå dette krydderet, ta en titt på artikkelen "Kanel: fordeler og hvordan du kan lage kanel te".
5. Ingefær
Ingefær, som pepper, inneholder også capsaicin. Det er en termogen mat, da den øker stoffskiftet, øker produksjonen av varme og forbrenning av fett og protein.
Redigert og endret størrelse på bilde av Dominik Martin, tilgjengelig på Unsplash
- Fordelene med ingefær og te
6. Grønn teekstrakt
Redigert og endret størrelse på bilde av Monika Grabkowska, er tilgjengelig på Unsplash
Grønn teekstrakt er en konsentrert form av grønn te. Den er rik på koffein og polyfenol epigallocatechin gallate (EGCG), begge forbindelser som kan bidra til å forbrenne fett (se studier på det her: 1, 2).
- Grønn te: fordeler og hva den er til for
I tillegg utfyller disse to forbindelsene hverandre og kan bidra til å forbrenne fett, og virker som termogen. En analyse av seks studier fant at å ta en kombinasjon av grønn teekstrakt og koffein hjelper til med å forbrenne 16% mer fett enn placebo.
I en annen studie sammenlignet forskere effekten av placebo, koffein og en kombinasjon av grønn teekstrakt og koffein på fettforbrenning. De fant at kombinasjonen av grønn te og koffein forbrenner 65 flere kalorier per dag enn koffein alene og 80 kalorier mer enn placebo.
For å få de termogene effektene av grønn te, prøv å ta 250 til 500 mg per dag (hvis det er i kapselversjonen). Dette vil gi de samme fordelene som å drikke tre til fem kopper grønn te om dagen.
7. Bønner
Redigert og endret størrelse på bilde av Monkgogi Samson, er tilgjengelig på Unsplash
Cariocabønner, svarte bønner, erter, linser og kikerter ... Også kjent som belgfrukter, de består hovedsakelig av proteiner, i stedet for karbohydrater. Og som kjent er protein næringsstoffet med den høyeste prosentandelen av termogen effekt sammenlignet med andre klasser av mat. De inneholder også fiber og motstandsdyktig stivelse (fordøyelsesresistent stivelse tilsvarer mer brukt energi), noe som ytterligere øker den termogene effekten. Det anbefales at bønner serveres som tilbehør, minst en gang om dagen, fordi de også er rike på vitaminer og mineraler. I tillegg inneholder de lite eller ingen fett eller kolesterol, noe som gjør dem til god mat.
- Hvis amerikanske innbyggere handlet kjøtt for bønner, ville utslippene bli drastisk redusert, ifølge forskning
- Ti proteinrike matvarer
- Bønner: fordeler, kontraindikasjoner og hvordan du gjør
8. Kumminfrø
Bildet er tatt av PublicDomainPictures fra Pixabay
Stoffene som finnes i spisskummenfrø gjør krydderet til en termogen mat, da de øker kroppens basaltemperatur. Forbindelsene i spidskommen som hjelper til med vekttap er antioksidanter og fytosteroler. Sistnevnte hemmer dårlig kolesterol.
Forskning har vist at tre gram spisskummen spist daglig i tre måneder reduserer kroppsmasseindeks og midjeomkrets. Finn ut hva spisskummen krydder er til.
9. Frukt rik på vitamin C
Askorbinsyre er vitaminet som trengs for god motstand mot infeksjoner og absorpsjon av jern. Appelsin, bær, sitron, mandarin, ananas og tomat er bare noen få eksempler på frukt rik på vitamin C. Disse fruktene øker også kroppens kjernetemperatur på grunn av energien som trengs for å fordøye dem, men de gir også energi og vitaminer som kan hjelper deg med å eliminere kosttilskudd, og er gode termogene matalternativer.
- Mat rik på vitamin C
- Hva er vitamin C og hva er dets betydning
- Vitaminer: typer, behov og tidspunkt for inntak
- Sitronfordeler: fra helse til renslighet
10. Nøtter
Redigert og endret størrelse på bilde av Tom Hermans, tilgjengelig på Unsplash
Nøtter inneholder kostfiber, protein og fett. Denne kombinasjonen gjør denne maten svært termogen, siden alle disse stoffene i nøtter inneholder termogene næringsstoffer, med kostfiber som den mest termogene blant de tre. Derfor er nøtter en god matbit før og etter trening; de gir energi og næringsstoffer uten å være veldig store.
- Oppdag fordelene med oljefrø
11. Kaldt vann
Redigert og endret størrelse på bilde av Ethan Sykes, er tilgjengelig på Unsplash
De fleste regimer vil anbefale å drikke rikelig med vann. Det er fordi vann hjelper kroppen med å fordøye mat og fortynne urin. Vann hjelper også til å fremme en metthetsfølelse. Og å holde seg hydrert er viktig. Spesielt kaldt vann kan hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi kroppen bruker energi til å balansere temperaturen. Så du drikker isvann som har null kalorier, og kroppen din bruker naturlig kalorier alene. Så selv om vann ikke er en matvare, er det verdt å legge det til i ditt daglige liv for å oppnå dets termogene effekter.
12. Hibiskus
Redigert og endret størrelse på bilde av Jenny Marvin, er tilgjengelig på Unsplash
En studie så på bidraget fra vandig hibiskusekstrakt til vekttapet til overvektige rotter. Konklusjonen var at planter av arten Hibiscus sabdariffa calyces virker i reduksjon av vektøkning gjennom økning av termogenese og andre prosesser. Kjenn fordelene og kontraindikasjonene til hibiskuste i artikkelen: "Hibiskuste: fordeler og kontraindikasjoner".
