Ingen flere unnskyldninger for ikke å trene: å trene hjemme er veldig enkelt, forbedrer stoffskiftet og immuniteten
Bilde av Bruno Nascimento i Unsplash
Vi har alltid en eller annen grunn til å utsette og ikke trene. Når du føler en enorm trang til å forlate stillesittende livsstil og gå inn i treningsstudioet, slår latskap bare å tenke på å komme seg opp fra sofaen. Å trene hjemme er en god måte å begynne å endre det mentale mønsteret! Du bruker ikke noe og fortsatt nyter fordelene av regelmessig fysisk aktivitet.
Vi valgte tjue fysiske øvelser som alle kan gjøre alene, hjemme eller på gaten. De trenger ikke ta mer enn ti minutter og kan enkelt inkluderes i rutinen din.
Ved å gjøre tre økter om dagen (for eksempel en gang før du dusjer om morgenen, en gang i lunsjpausen og en gang mens du ser på TV om natten), vil du allerede ha den følelsen av velvære, i tillegg til å forhindre utvikling fremtidige helseproblemer som høyt kolesterol, diabetes og høyt blodtrykk.
I tillegg, hvis du trenger det, vil disse øvelsene også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det er også en god måte å holde treningsrutinen oppdatert når du ikke klarer å gå ut, på travle, regnfulle dager eller i perioder som krever sosial isolasjon.
Husk at før du begynner på fysiske øvelser, er det ideelle å konsultere en spesialisert lege for å vurdere din helsestatus.
Øvelser å gjøre hjemme
1. Gå opp trapper
Å gå i trapper er en flott kardivaskulær og styrkeøvelse for kneet. Vær forsiktig når du går ned trappene for å starte en ny serie, da nedstigningen kan belaste kneet. Hvis du bor i en bygning, bruk nødtrappene til å klatre og teste pustebegrensningene dine, men foretrekker å ta heisen ned og bevare leddene dine.
2. Gå mens du snakker i telefonen
Å snakke i telefon kan være en fin øvelse å gjøre hjemme. Under samtalen er det bare å begynne å gå rundt! Noen ganger føler vi for eksempel behovet for å komme oss rundt mens vi snakker i mobiltelefonen, og vi kan bruke det til vår fordel, gå opp og ned trappene til huset, vandre rundt i det største rommet eller gå gjennom rommene.
3. Gjør push-ups
De berømte armhevingene er gode for å styrke triceps og bryst, og er gode erstatninger for treningsapparater. Det er flere typer fleksjon, med armene mer eller mindre åpne og arbeider forskjellige regioner i overkroppen.
4. Gå mens du leser
Det høres kanskje gal ut, men det kan være et flott treningsalternativ å gjøre hjemme. Fokuset her er å bevege seg på en eller annen måte, og mange lærere gjør dette når de trenger å lese studentoppgaver og lange artikler. Selvfølgelig trenger du plass og et stille sted - det er ikke for å støte på alle på gaten. Velg rolig, ikke glatt eller full av hull. Å gå mens du leser i ditt eget hjem er også et alternativ.
5. Gjør balladen din privat
Velg tre sanger på tre til fire minutter hver, og som alltid beveger skjelettet ditt. Det blir en fin øvelse å gjøre hjemme! Sett dem på for å leke og danse, eller bare gå til rytmen. Du kan gjøre øvelsen på rommet ditt, på kjøkkenet, eller du kan sette hodetelefonene på og danse i hagen din - med mindre du er redd eller skammer deg over å bli sett av en nabo, i så fall ikke glem å lukke øynene. gardiner.
6. Gjør sit-ups
Hvis du ikke vet nok typer sit-ups for å fylle de ti minuttene, er internett fullt av tips for det. Sit-up er en flott øvelse å gjøre hjemme, da det ikke krever mye veiledning. De er også gode treningsalternativer for å miste magen. Videoen viser flere øvelser som skal gjøres på bare ti minutter!
7. Utforsk brettene
I tillegg til de klassiske sit-ups er plankene en annen veldig effektiv måte å arbeide magemusklene på. De krever større kroppskontroll, noe som får kroppen til å jobbe ikke bare på magen, men også på armene og ryggen. Pass på at du ikke løfter rumpa for mye, noe som setter en belastning på ryggen, spesielt korsryggen. Tre sett på 30 sekunder hver er nok til å garantere en trening i magen - hvis du er spent, øk tiden gradvis til et minutt eller et og et halvt minutt.
8. Gjør husarbeid
Har du lagt merke til hvordan oppvask er så mye morsommere når du har spennende sanger som et lydspor? Vel, foruten å være umulig å ikke flytte. Å feie huset, trimme noen planter i hagen din, lage senger og støvsuge er gode øvelser å gjøre hjemme. Og det beste er at du allerede har fjernet varer fra husarbeidslisten din.
9. Opplev å synke og gå videre
Dette er to forhatte øvelser i treningsøktene, men de er ekstremt effektive for å toning og styrke bena og knærne. I tillegg jobber de fortsatt balansen. Se etter videoer som hjelper deg med riktig utførelse, siden det er viktig å justere ben, føtter og knær for å unngå skader.
10. Arbeid gluten
Situasjonen er den samme som å gjøre sit-ups, og du vil jobbe på en annen del av kroppen. Det er flere videoer på internett som kan gi deg tips om hvilken øvelse glutes skal gjøre. En av dem hjelper flere andre deler av kroppen og ser ut som barns lek: hoppetau! Det er en flott øvelse å gjøre hjemme, styrker ben og gluter og fungerer til og med som kardiovaskulær trening.
11. Lag hoppeknekter
Har du ikke svettet nok med tauet ennå? Forsterk trening med jumping jacks, dette er en type trening som bruker alle muskelgrupper og forbedrer kardiovaskulær helse.
12. Burpies og knebøy
Elsket eller hatet, disse øvelsene er enkle å gjøre hjemme og avhenger bare av deg, men utførelsen er ikke så enkel. Den gode nyheten er at det er forskjellige nivåer der det er mulig å utføre burpies, i henhold til din fysiske tilstand, og også forskjellige typer knebøy. Se etter en videotur for å unngå å risikere helsen til ryggen din!
13. Improvisere pesinhos
Du kan fylle flasker med vann eller bruke tungt utstyr hjemmefra for å improvisere vektløftingsvekter, som de som brukes i treningssentre. Hvis du er spent på å trene hjemme, kan det lønne seg å kjøpe dine egne vekter, i henhold til ønsket treningsintensitet.
14. Følg treningsvideoer
YouTube har en rekke kanaler med treningsvideoer som du kan gjøre hjemme. Det er mulig å søke etter den delen av kroppen du vil trene og til og med velge lærerne: det er klasser av de mest varierte, fra trening til ben til avslapningsklasser. Vær kreativ og velg hvilken trener du liker best.
15. Gjør yoga
Det er også videoer på internett med yogapraksiser som du kan følge trinn for trinn. I tillegg til å være avslappende, vil det å praktisere yoga i 10 minutter være en flott øvelse å gjøre hjemme. Det er enkelt, og du trenger bare et teppe eller åk.
- Yoga: eldgammel teknikk har påvist fordeler
16. Øv på meditasjon
Selv om det ikke akkurat er en fysisk trening, har meditasjonsøvelse lignende fordeler, som å redusere stress, øke konsentrasjonen, forbedre humør og selvdisiplin, blant andre. Du kan gjøre mer intens trening om morgenen, for å gi kroppen din energi før jobb, og meditere om natten, slappe av før sengetid.
Utendørs øvelser
17. Gå - med hunden din, alene ...
Bildet er tatt av Mabel Amber, still incognito ... fra Pixabay
Å sitte for lenge, enten du er på jobb, på skolen eller ser på TV, kan forårsake muskel- og leddproblemer. Det enkle faktum å gå tur med hunden din er allerede til stor hjelp. Sikkert vil den lille vennen din også være veldig fornøyd med denne holdningen. Å gå alene er også verdt det - og du kan utforske nye parker eller utforske nabolaget ditt. Det viktige er å flytte!
18. Gå på løp
Bilde av Gervyn Louis i Unsplash
Når du har en pause i løpet av arbeidstiden din, vil det å løpe i ti minutter i komfortable sko ikke føre til at du svetter mye eller ødelegger håret ditt (med mindre du er på et avansert nivå av fysisk inaktivitet). Du kan gjøre dette i lunsjpausen din, for eksempel. Men hvis du ikke vil risikere å komme tilbake pusten eller svett, løp før du går på jobb og / eller etter at du kommer tilbake - det forfriskende badet etterpå vil gjøre opp for øvelsen.
19. "Desaposente" sykkelen din
Bilde av Xavi Cabrera i Unsplash
Å bruke sykler for å komme seg rundt eller for moro skyld gir utallige fordeler, ikke bare for helsen, men også for miljøet. Ti minutter av dagen du bruker sykling, vil utgjøre en stor forskjell i kondisjonen din, og hjelper også din mentale helse.
20. Bruk sportsutstyret i byen din
Foreløpig har flere torg og parker enheter som hjelper til med vekttrening og er gratis å bruke. Utforsk byen din og bruk sportsutstyret som tilbys for å sikre muskelstyrke og kondisjon. Som et hygienetiltak og for å forhindre spredning av mulige sykdommer, rengjør utstyret med alkoholgel før og etter bruk, og la det være rent for neste bruker.
Tenk på vanene dine
Det er verdt å huske at kontrollen av mat er veldig viktig når du endrer vaner (se tips om hvordan du kan opprettholde et sunnere og mer bærekraftig kosthold og hvordan du kan få en sunnere hverdag), og bruken av noen vegetabilske oljer kan også være veldig effektiv (og spesiell oppmerksomhet til chiafrøolje, som hjelper til med å slanke og bekjempe cellulitter!).
Sjekk videoen for en liste over matvarer du kan unngå hvis du er på diett (eller vil starte en):
Husk at det viktigste, i tillegg til estetikk, er helsen din.
