Eksperter forklarer viktigheten av betennelsesdempende mat i vårt daglige liv
Du vet kanskje ikke det, men det er matvarer som er naturlige betennelsesdempende og som kan være avgjørende for helsen vår. De som fikk slike eiendommer på grunn av evolusjon.
Visse grønnsaker og sopp har over tid utviklet et naturlig forsvarssystem som hjelper til med å beskytte mot rovdyr. Sharon Palmer, forfatteren av The Plant Powered Diet, sier at fordi planten ikke bare kan reise seg og løpe for å unnslippe insekter, sollys og virus, har mediet valgt prøvene som har utviklet antiinflammatorisk motstand. Og det kule med det er at disse egenskapene overføres til menneskekroppen gjennom inntak av slike grønnsaker.
Hva er betennelse?
I enhver infeksjon eller skade utvikler kroppen vår betennelse som en forsvarsmekanisme som er en del av helingsprosessen. Hvis du for eksempel forstuver ankelen og den svulmer, er dette et signal for å varsle deg om skaden på stedet. I prinsippet hjelper det deg å beskytte mot verre traumer. Men det kan bli et problem når det faktiske smittestoffet ikke er eliminert - så kroppen alene kan ikke avslutte den inflammatoriske responsen. I følge Julie Daniluk, ernæringsfysiolog og programleder for The Healthy Gourmet , kan en gunstig betennelse således bli kronisk, noe som er et problem.
Kronisk betennelse kan føre til vektøkning og sykdom. Stress, betennelsesmat og lave nivåer av fysisk aktivitet kan gjøre denne risikoen enda større. Visse sykdommer, som diabetes, er knyttet til kronisk betennelse. Hjertesykdom og betennelse er også relatert, samt muligens visse typer kreft, igjen ifølge Daniluk.
Men selv om du ikke har noen problemer, vil det bare gjøre deg bra å følge en diett med betennelsesdempende matvarer. Møt 16 matvarer som er naturlige antiinflammatoriske midler:
Kål
Kål ble kåret til den “mest næringsrike maten på planeten”, sier Daniluk. Grønnsaken har mange vitaminer - en porsjon inneholder 121 milligram omega-3, fettsyrer og 94,2 milligram omega-6. Du kan konsumere kale som mat (salater, farofas, sauterte og andre former) og til og med som en drink.
Sesam- og hampfrø
Ofte angriper vårt eget immunsystem vevet vårt, som i tilfelle revmatoid artritt eller lupus. Dette er en overrespons fra immunforsvaret og beviset på at vi trenger en “immunkontroller” for å holde ting normalt. "Disse to frøene inneholder plantesteroler som hjelper med å modulere immunforsvaret for å redusere en overreaksjon," sier Julie. Frøene er ekstremt rike på vitamin B1, B3 og E, for ikke å nevne at kalsium, jern, magnesium, mangan, sink også er til hjelp for immunbalansen.
- Sesam fordeler
- Jern: viktigheten og virkningen av ekstraksjonen
- Hva er jernrike matvarer?
- Sesamolje gir helsemessige fordeler
- Hjernen din elsker magnesium, men vet du det?
Sopp.
Shitakes sopp inneholder en egenskap som øker og bidrar til immunitet når man bekjemper en infeksjon. De har også antimikrobielle egenskaper og brukes for tiden til kreftbehandling. Denne typen sopp er mye sterkere enn tradisjonelle sopper. Julie sier at "polysakkaridene som finnes i denne typen sopp kan redusere effekten av å kompromittere immunforsvaret".
Gresskar
Gresskar er rike på karotenoider, som er antioksidanter - de fungerer som en beskyttelse mot overflødige frie radikaler i kroppen, noe som kan forårsake for tidlig aldring og til og med kreft. Betakarotenforbindelsen er forebyggende mot betennelsesforhold i hud og lunger.
- Syv helsemessige fordeler av gresskarfrø
- Gresskarfrøolje har unødvendige fordeler
- Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem
Brokkoli
Brokkoli er ekstremt næringsrik. Det er en korsblomstrende grønnsak som blomkål, rosenkål og grønnkål.
- Ti blomkåls helsemessige fordeler
Studier har vist at en diett rik på cruciferous grønnsaker er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom og kreft (se studier her: 1, 2). Dette kan være relatert til de antiinflammatoriske effektene av disse korsfestene. Brokkoli er for eksempel rik på sulforafan, en antioksidant som bekjemper betennelse ved å redusere nivåene av cytokiner og NF-kB, som øker betennelsen (se studier her: 3, 4, 5).
Røde frukter
Bær som jordbær, bjørnebær og bringebær inneholder antioksidanter som kalles antocyaniner. Disse forbindelsene har antiinflammatoriske effekter som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer (se studier på 6, 7, 8, 9, 10 her). Kroppen produserer NK-celler som hjelper immunforsvaret til å fungere skikkelig.
I en studie produserte menn som spiste blåbær hver dag betydelig flere NK-celler enn menn som ikke gjorde det.
I en annen studie hadde overvektige menn og kvinner som spiste jordbær lavere nivåer av visse betennelsesmarkører assosiert med hjertesykdom.
- Anthocyanin tilstede i røde frukter gir fordeler
- De utrolige fordelene med bjørnebær
Avokado
Avokado er en utmerket antiinflammatorisk mat, siden den er rik på kalium, magnesium, hjertesunne enumettede fettstoffer og fibre, samt inneholder karotenoider og tokoferoler, som er forbundet med redusert risiko for kreft (se studier på respekt: 11, 12, 13).
- Fordelene med avokado
- Avokadoolje: fordeler og bruksområder
- Hvordan lage avokadoolje
- Avokadooppskrifter: ti enkle og deilige tilberedninger
I tillegg, ifølge en studie, kan en forbindelse som er tilstede i avokado redusere betennelse i unge hudceller. I en annen analyse hadde folk som spiste et stykke avokado med en hamburger lavere nivåer av betennelsesmarkører enn deltakere som bare spiste hamburgeren.
Grønn te
Grønn te reduserer risikoen for hjertesykdom, kreft, Alzheimers sykdom, fedme og andre tilstander (sjekk her for studier: 14, 15, 16, 17).
Mange av fordelene skyldes antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper til et stoff som kalles epigallocatechin-3-gallat (EGCG). EGCG hemmer betennelse ved å redusere produksjonen av proinflammatoriske cytokiner og skade på fettsyrer i celler (18, 19).
Chili og pepper
Chili og paprika er rik på vitamin C og antioksidanter som har kraftige betennelsesdempende effekter (se studier her: 18, 19, 20). Chili gir antioksidant quercetin, som kan redusere en markør for oksidativ skade hos mennesker med sarkoidose, en betennelsessykdom (se studie her: 21).
Pepper inneholder i sin tur synapinsyre og ferulinsyre, som i tillegg til å redusere betennelse, kan føre til sunnere aldring (se studien her: 22, 23).
- Hva er paprika, hva er det til og fordelene
Drue
I likhet med røde bær inneholder druen antocyaniner, som reduserer betennelse. I tillegg kan det redusere risikoen for ulike sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes, fedme, Alzheimers sykdom og øyesykdommer (se studier her: 24, 25, 26, 27, 28).
Druer er også en av de beste kildene til resveratrol, en annen gunstig forbindelse for helsen. I en studie opplevde personer med hjertesykdom som spiste drueekstrakt daglig en reduksjon i inflammatoriske genmarkører, inkludert.
Gurkemeie
Gurkemeie, også kalt safran, er et krydder med en sterk, jordaktig smak som er mye brukt i karri og andre indiske retter. Det er effektivt for å redusere betennelse relatert til leddgikt, diabetes og andre sykdommer (se studier på det her: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Ett gram curcumin kombinert med sort pepper piperin forårsaket en betydelig reduksjon i den inflammatoriske markøren for CRP hos personer med metabolsk syndrom, ifølge en studie.
Ekstra jomfru olivenolje
Ekstra jomfruoliven er en stift i middelhavsdiet, og er rik på godt fett (enumettet). Studier har knyttet inntak av ekstra jomfruolivenolje til redusert risiko for hjertesykdom, hjernekreft og andre alvorlige helsemessige forhold (se studier her: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Fordeler med forskjellige typer olivenolje
I en annen studie reduserte inflammatoriske markører betydelig hos de som spiste 50 ml olje daglig. I tillegg er effekten av oleocanthal, en antioksidant som finnes i olivenolje, blitt sammenlignet med betennelsesdempende medisiner som ibuprofen, ifølge en studie.
Mørk sjokolade og kakao
Mørk sjokolade og kakao er rik på antioksidanter som reduserer betennelse. De kan også redusere risikoen for sykdom og føre til sunnere aldring (sjekk her for studier: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Flavonoler er ansvarlige for de betennelsesdempende effektene av sjokolade og holder endotelcellene som strekker sunne arterier (sjekk her for studier: 49, 50).
I en studie viste røykere en signifikant forbedring i endotelfunksjonen to timer etter å ha spist mørk sjokolade med høyt innhold av flavonoler.
- Syv fordeler med mørk sjokolade
Blåbær ( blåbær)
Frukten inneholder polyfenoler som også finnes i druer, rødvin og rødkål. Jo mørkere fargen på frukten eller grønnsaken er, desto høyere er antioksidant og betennelsesdempende innhold.
- Kålfordeler
- Surkål: fordeler og hvordan du lager
Det er imidlertid ikke nok bare å lede en diett basert på betennelsesdempende mat, det er nødvendig at kostholdet ditt er balansert og sunt. Hvis du vil inkludere mer betennelsesdempende matvarer i tillegg til de som presenteres, er tomater, nøtter gode alternativer, som alltid bør ledsages av regelmessige fysiske aktiviteter for å holde kroppen sunn.
