Linfrø: 11 påviste fordeler

Fordelene med å konsumere linfrø inkluderer å senke kolesterol, forbedre blodtrykket og redusere kreftrisikoen

Linfrø

Keiser Karl den store visste allerede fordelene med linfrø, etter å ha gitt sine undersåtter ordre om å spise linfrø for å ta vare på helsen. For tiden har linfrø fått rykte som supermat, og det er studier som bekrefter fordelene. Å konsumere linfrø bidrar ofte til lavere kolesterol, forbedret blodtrykk og redusert risiko for kreft.

Linfrø fordeler

1. Næringsrik

Dyrking av linfrø er en av de eldste i verden. Det er to typer linfrø, brunt og gyldent, som er like næringsrike.

Bare en spiseskje linfrø (ca. 7 gram) gir en god mengde protein, fiber og omega 3 fettsyrer, i tillegg til å være en rik kilde til noen vitaminer og mineraler. En spiseskje malt linfrø inneholder:

  • Kalorier: 37
  • Protein: 1,3 gram
  • Karbohydrater: 2 gram
  • Fiber: 1,9 gram
  • Totalt fett: 3 gram
  • Mettet fett: 0,3 gram
  • Enumettet fett: 0,5 gram
  • Flerumettet fett: 2,0 gram
  • Omega 3 fettsyrer: 1597 mg
  • Vitamin B1: 8% av anbefalt daglig inntak (RDI)
  • Vitamin B6: 2% av RDI
  • Folat: 2% av IDR
  • Kalsium: 2% av IDR
  • Jern: 2% av IDR
  • Magnesium: 7% av IDR
  • Fosfor: 4% av IDR
  • Kalium: 2% av RDI

De helsemessige fordelene med linfrø tilskrives hovedsakelig innholdet av omega-3, lignaner og fibre.

2. Rik på Omega 3

Hvis du er vegetarianer eller ikke spiser fisk, kan linfrø være den beste kilden til omega-3 fett.

De er en rik kilde til alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fettsyre. ALA er en av de to essensielle fettsyrene som må oppnås ved å spise mat, siden kroppen ikke produserer den.

Dyrestudier (1, 2, 3) viser at ALA tilstede i linfrø forhindret kolesterol i å bli avsatt i blodårene i hjertet, redusert betennelse i arteriene og vekst av svulster.

En costaricansk studie av 3.638 mennesker fant at de som spiste mer ALA hadde lavere risiko for hjerteinfarkt enn de som konsumerte mindre ALA. I tillegg fant en større gjennomgang av 27 studier som involverte mer enn 250 000 mennesker at ALA var assosiert med en 14% lavere risiko for hjertesykdom.

Tallrike studier (5, 6, 7) har også knyttet ALA til lavere risiko for hjerneslag. En nylig gjennomgang av observasjonsdata fant også at ALA har helsemessige fordeler sammenlignet med eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), to av de mest kjente omega 3-fettene.

3. Kilde til lignaner, som kan redusere risikoen for kreft

Lignaner er planteforbindelser som har antioksidanter og østrogene egenskaper, noe som kan bidra til å redusere risikoen for kreft og forbedre helsen (se studie om dette her). Interessant nok inneholder linfrø opptil 800 ganger mer lignaner enn andre vegetabilske matvarer (se studie om dette).

Observasjonsstudier har vist at de som spiser linfrø har lavere risiko for brystkreft, spesielt kvinner etter menopausen. En kanadisk studie av mer enn 6000 kvinner fant også at de som spiste linfrø var 18% mindre sannsynlig å utvikle brystkreft.

Men menn kan også nyte fordelene med linfrø. I en liten studie med 15 menn, viste de som fikk 30 gram linfrø daglig, etter et fettfattig kosthold, reduserte nivåer av en prostatakreftmarkør, noe som antydet en lavere risiko for prostatakreft.

Linfrø ser også ut til å ha potensial til å forhindre tykktarms- og hudkreft, ifølge laboratorie- og dyreforsøk. Imidlertid er det behov for mer forskning for å bekrefte dette.

4. Rik på kostfiber

Bare en spiseskje linfrø inneholder 3 gram fiber, som tilsvarer henholdsvis 8% til 12% av den anbefalte daglige dosen for menn og kvinner, ifølge en studie.

I tillegg bidrar linfrø til dietten med løselig fiber (som representerer 20 til 40% av linfrøets sammensetning) og uoppløselig (60 til 80% linfrø). Denne fiberduoen gjæres av bakterier i tykktarmen, øker avføringen og resulterer i mer regelmessige avføring.

På den ene siden øker løselig fiber konsistensen i tarmens innhold og reduserer fordøyelseshastigheten. Dette hjelper til med å regulere blodsukkeret og senke kolesterolet, ifølge en studie.

Uoppløselig fiber tillater derimot mer vann å binde seg til avføringen, øker massen og resulterer i mykere avføring. Dette er nyttig for å forhindre forstoppelse og for de som har irritabel tarmsyndrom eller divertikulær sykdom (se studie her).

5. Hjelper med å forbedre kolesterolet

Linfrø

Bilde av Marco Verch, tilgjengelig på Flickr under Creative Commons 2.0-lisens

En annen helsemessig fordel med linfrø er dens evne til å senke kolesterolnivået.

I en studie av personer med høyt kolesterol reduserte inntak av 3 ss (30 gram) linfrøpulver daglig i tre måneder totalt kolesterol med 17% og LDL-kolesterol (det "dårlige") med nesten 20%. En annen studie av personer med diabetes fant at å ta en øse (10 gram) linfrøpulver daglig i en måned resulterte i en 12% økning i HDL-kolesterol, det "gode kolesterolet".

Hos postmenopausale kvinner reduserte daglig inntak av 30 gram linfrø totalt kolesterol og LDL-kolesterol med henholdsvis ca. 7% og 10%.

Disse effektene ser ut til å være på grunn av fiberen i linfrø, siden de binder seg til gallsalt og skilles ut av kroppen. For å etterfylle disse gallsaltene fjernes kolesterol fra blodet til leveren. Denne prosessen senker kolesterolnivået i blodet.

  • Endret kolesterol har symptomer? Vet hva det er og hvordan du kan forhindre det
  • Diabetes: hva det er, typer og symptomer

6. Hjelper med å senke blodtrykket

Linfrøstudier så også på dens naturlige evne til å senke blodtrykket.

  • Høyt blodtrykk: symptomer, årsaker og behandling

En kanadisk studie fant at å spise 30 gram linfrø daglig i seks måneder reduserte systolisk og diastolisk blodtrykk med henholdsvis 10 mmHg og 7 mmHg (høyt blodtrykk anses å være over 140 ved 90 mmHg). For de som allerede tok blodtrykksmedisiner, senket linfrø blodtrykket ytterligere og reduserte antallet pasienter med ukontrollert høyt blodtrykk med 17%.

I tillegg, ifølge en større gjennomgang som analyserte data fra 11 studier, reduserte lininntaket i mer enn tre måneder blodtrykket med 2 mmHg.

Selv om dette kan virke ubetydelig, kan en 2 mmHg reduksjon i blodtrykk redusere risikoen for død fra hjerneslag med 10% og hjertesykdom med 7%, ifølge en studie.

7. Inneholder protein av høy kvalitet

Linfrø er en stor kilde til vegetabilsk protein, og det er en økende interesse for linfrøprotein og dets helsemessige fordeler. Linfrøprotein er rikt på aminosyrene arginin, asparaginsyre og glutaminsyre (sjekk her for studier: 8, 9).

Tallrike laboratoriestudier (10, 11, 12) utført på dyr har vist at linfrøprotein har bidratt til å forbedre immunfunksjonen, redusert kolesterol, forhindret svulster og hatt soppdrepende egenskaper.

Hvis du tenker på å kutte kjøttet og er redd for å bli veldig sulten, kan linfrø være svaret ditt.

  • Hvordan være vegetarianer: 12 må-se tips

I en studie fikk 21 voksne et animalsk proteinmel eller vegetabilsk proteinmel. Studien fant ingen forskjell i form av appetitt, metthetsfølelse eller matinntak observert mellom de to måltidene.

8. Kan bidra til å kontrollere blodsukkeret

Type 2 diabetes er et stort helseproblem over hele verden. Det er preget av høyt blodsukkernivå, som et resultat av kroppens manglende evne til å skille ut insulin eller motstand mot det. Noen studier (13, 14, 15) fant at personer med type 2-diabetes som tilførte 10 til 20 gram linfrøpulver til det daglige kostholdet i minst en måned hadde 8 til 20% reduksjon i blodsukkernivået.

Denne blodsukkersenkende effekten skyldes hovedsakelig det uoppløselige fiberinnholdet i linfrø. Forskning (16, 17) fant at uoppløselig fiber bremser frigjøringen og senker blodsukkeret.

Imidlertid fant en studie med linfrøolje ingen endring i blodsukkernivået eller noen forbedring i diabeteskontrollen. Dette kan være på grunn av det lave antallet fag i studien og bruk av olje og ikke linfrø. Linfrøolje har ingen fibre, som først og fremst er ansvarlige for linfrøets evne til å redusere blodsukkeret.

  • Linfrøolje: forstå fordelene og betydningen av omega 3

Generelt kan linfrø være et alternativ som gir mange fordeler for dietten til mennesker med diabetes.

9. Hjelp med vektkontroll

Hvis du pleier å spise usunne snacks mellom måltidene, kan du vurdere å legge linfrø til drikken din for å avverge sulten. En studie fant at tilsetning av 25 gram malt linfrø til en drink reduserte sult og generell appetitt.

Følelser av redusert sult skyldtes sannsynligvis det løselige fiberinnholdet i linfrø. De forsinker fordøyelsen i magen, noe som utløser frigjøring av en serie hormoner som styrer appetitten og gir en følelse av metthet, ifølge noen studier (18, 19, 20).

Innhold av linfrø kostfiber kan hjelpe til med vektkontroll, undertrykke sult og øke metthetsfølelsen.

10. Fungerer som et middel mot overgangsalderen

Linfrø er et naturlig behandlingsalternativ for menopausale symptomer, da de er en kilde til omega-3, mangan, fosfor og andre mineraler. I likhet med soya inneholder linfrø østrogene egenskaper som kan bidra til å lindre frekvensen eller alvorlighetsgraden av hetetokter, ifølge en studie fra Mayo Clinic.

En annen studie sammenlignet effekten av linfrø med hormonerstatningsterapi og viser at menopausale kvinner som tok fem gram linfrø daglig i 3 måneder, hadde en reduksjon i menopausale symptomer som de som tok hormonbehandling.

11. Er allsidig

Linfrø- eller linfrøolje kan tilsettes i mange vanlige matvarer. Sjekk ut noen tips:

  • Tilsett linfrø i vannet og drikk det som en del av ditt daglige væskeinntak.
  • Bruk linfrøolje som dressing i salaten;
  • Dryss malt linfrø over det varme eller kalde frokostblandingen;
  • Bland frøene i smoothies for å tykne konsistensen;
  • Legg dem til vannet for å bruke dem som erstatning for egg.

Tips om å legge linfrø til kostholdet ditt

Mange imponerende helsemessige fordeler tilskrives forbruket av linfrø. Et tips for å legge til disse små frøene i kostholdet ditt er å konsumere malt linfrø i stedet for helt, da det er lettere å fordøye linfrø.

Du vil ikke høste så mange fordeler med hele linfrø, ettersom tarmen alene ikke kan knekke frøene. En idé er å kjøpe hele linfrøene, knuse dem i en kaffekvern og oppbevare de malte linfrøene i en lufttett beholder.