Quinoa er en kilde til komplett protein, vitaminer og antioksidanter, i tillegg til at den er veldig enkel å tilberede

Quinoa er en av de mest populære sunne matvarene i verden. De tre mest kjente typene quinoa (rød, svart og hvit) tilhører en planteart som er hjemmehørende i Andesregionen Peru, Bolivia, Ecuador og Colombia, som ble tammet for rundt 3000 år siden for konsum. Men det er arkeologiske opptegnelser om bruk av utemmede quinoafrø til pastoral bruk for rundt 5200 til 7000 år siden.

De mer enn 3120 variantene av quinoa-frø ble konservert av Quechuas og Aymarás, og etter den spanske invasjonen ble bruken redusert, noe som ga vei til korn som ble konsumert i Europa, som hvete og bygg.

Hver 100 gram quinoa (rå) inneholder 15 gram protein, 68 g karbohydrater, 1,5 mg jern, 286 mg fosfor, 112 mg kalsium, 5 g fiber og 335 kcal. Sammensetningen kan variere litt på grunn av mangfoldet av frø. I følge FNs mat- og jordbruksorganisasjon er quinoa en av de mest komplette matvarene der ute. I tillegg inneholder den ikke gluten og kan erstatte matvarer som hvete (for mel), soya (for oljeproduksjon), mais (for biodiesel) og ris (for mat).

FNs generalforsamling erklærte 2013 som det internasjonale året for quinoaquino i harmoni med naturen, og vakte verdensomspennende oppmerksomhet om viktigheten av quinoa i matsikkerhet og suverenitet. Sjekk fordelene med quinoa.

Fordeler med quinoa

Quinoa er glutenfri, rik på proteiner og en av få grønnsaker som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Den er også rik på fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E og forskjellige antioksidanter.

Redigert og endret størrelse på bilde av Ella Olsson, er tilgjengelig på Unsplash

Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem

1. Garantert ernæring

Hver kopp kokt quinoa (185 gram) inneholder:

Protein: 8 gram;
Fiber: 5 gram;
Mangan: 58% av anbefalt daglig inntak (IDR);
Magnesium: 30% av IDR;
Fosfor: 28% av RDI;
Folat: 19% av IDR;
Kobber: 18% av IDR;
Jern: 15% av IDR;
Sink: 13% av IDR;
Kalium: 9% av IDR;
Mer enn 10% av IDR for vitamin B1, B2 og B6;
Små mengder kalsium, B3 (niacin) og vitamin E.

Den samme mengden quinoa (kokt - som har forskjellige verdier fra rå quinoa) har omtrent 22 kalorier, med 39 gram karbohydrater og fire gram fett. Frøene inneholder også en liten mengde omega-3 fettsyrer.

Quinoa er ikke genetisk modifisert, og dyrkes vanligvis organisk.

Hva er transgene matvarer?
Hva er økologisk mat?

NASA-forskere mener at quinoa er egnet for dyrking i verdensrommet, hovedsakelig på grunn av dets høye næringsinnhold, brukervennlighet og enkelhet i dyrking.

2. Inneholder quercetin og kaempferol

To flavonoider hvis fordeler er godt studert er quercetin og kaempferol, begge funnet i store mengder i quinoa.

Disse flavonoider har betydelige antiinflammatoriske, antivirale, anticancer og antidepressiva effekter.

3. Rik på fiber

En annen viktig fordel med quinoa er det høye fiberinnholdet. En studie som så på fire varianter av quinoa fant at hver 100 gram frø inneholder mellom 10 og 16 gram fiber. Imidlertid, i kokt format, er dette beløpet mindre.

Dessverre er de fleste fiber uoppløselige, noe som ikke har de samme fordelene som løselig fiber. Imidlertid har quinoa omtrent 2,5 gram løselig fiber for hver 100 gram av frøet.

4. Er glutenfri

Mange forskere ser på quinoa som en passende ingrediens i glutenfrie dietter for folk som ikke ønsker å gi opp stiftmat som brød og pasta.

Studier har vist at bruk av quinoa i stedet for typiske glutenfrie ingredienser, som raffinert tapiokamel, poteter, mais og ris, kan øke diettens ernæringsmessige og antioksidante verdi dramatisk.

Dermed er quinoa en god kandidat for de som har glutenfrie dietter.

Hva er gluten? Skurk eller god fyr?
Cøliaki: symptomer, hva det er, diagnose og behandling

5. Har alle essensielle aminosyrer

Protein består av aminosyrer, hvorav ni kalles essensielle, ettersom kroppen ikke kan produsere dem og må skaffe dem gjennom kosthold. Hvis en mat inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, sies det å være en kilde til komplett protein.

Mange vegetabilske matvarer har ikke komplett protein, noe som gjør det nødvendig å spise mangfoldig mat. Imidlertid er quinoa et unntak, fordi det inneholder alle essensielle aminosyrer. Av denne grunn er det en utmerket kilde til protein. Den har mer og bedre protein enn de fleste korn.

Hver 185 gram quinoa har åtte gram protein, noe som gjør den til en god proteinkilde for strenge vegetarianere og veganere.

Hva aminosyrer er og hva de er til for
Vegansk filosofi: kjenn og svar på spørsmålene dine

6. Kontrollerer blodsukkeret

Den glykemiske indeksen er et mål på hastigheten som matvarer øker blodsukkernivået. Å spise mat med høy glykemisk indeks kan stimulere sult og bidra til fedme. Disse matvarene har også vært knyttet til mange av de vanligste kroniske vestlige sykdommene, som type 2 diabetes og hjertesykdom.

Quinoa har en glykemisk indeks på 53, som anses å være lav, noe som bidrar til å regulere blodsukkernivået og forhindre kroniske sykdommer.

7. Rik på jern og magnesium

Uten å vite det, mangler det mange magnesium, kalium, sink og (når det gjelder kvinner) jern.

Quinoa har et høyt innhold av disse fire mineralene, men hovedsakelig i magnesium. Hver 185 gram quinoa gir omtrent 30% av magnesium IDR.

Problemet er at quinoa også inneholder et stoff som kalles fytinsyre, som kan binde seg til disse mineralene og redusere deres absorpsjon. Imidlertid kan du redusere fytinsyreinnholdet og gjøre disse mineralene mer biotilgjengelige ved å suge og / eller spire quinoaen før du steker den.

Magnesium: hva er det til?
Magnesiumklorid: hva er det til?
Hjernen din elsker magnesium, men vet du det?

Quinoa er også veldig rik på oksalater, noe som reduserer kalsiumabsorpsjonen og kan forårsake problemer for visse individer med tilbakevendende nyrestein.

8. Rik på antioksidanter

Quinoa er rik på antioksidanter, som er stoffer som nøytraliserer frie radikaler (stoffer som forårsaker DNA-skade og for tidlig aldring).

Spiring av quinoa frø øker antioksidantinnholdet ytterligere.

Hva er frie radikaler?

9. Hjelper deg med å gå ned i vekt

I tillegg til å være rik på protein, øker quinoa stoffskiftet og reduserer appetitten. Den høye mengden fiber som er tilstede i quinoa øker metthetsfølelsen, og reduserer ønsket om å spise mer kalorier.

Det faktum at quinoa har lav glykemisk indeks er en annen viktig funksjon, da valget av disse matvarene har vært assosiert med redusert kaloriinntak.

10. Enkel å innlemme i dietten

Selv om det ikke direkte er en helsemessig fordel, er quinoa veldig lett å innlemme i dietten. Det er velsmakende og passer bra til mange matvarer.

Avhengig av type quinoa, kan det være viktig å vaske den før matlaging for å kvitte seg med saponinene, som finnes i det ytre laget og kan smake bittert.

Imidlertid leverer noen merker allerede den vasket quinoaen, noe som gjør dette trinnet unødvendig.

Hvordan lage quinoa

Du kan kjøpe quinoa i de fleste helsekostbutikker og mange supermarkeder.

For å forberede quinoa til forbruk trenger du:

Plasser 2 kopper (240 ml) vann på bålet;
Tilsett 1 kopp (170 gram) rå quinoa, med en klype salt;
Kok i 15 til 20 minutter.

Etter dette trinnet kan du legge quinoa til retter, salater, pasta og en rekke oppskrifter. Lær også hvordan du lager quinoa rejuvelac i emnet: "Rejuvelac: probiotisk drikke og naturlig gjær".

Tilpasset fra PubMed og Healthline