Intermitterende faste: alt du trenger å vite

Studier viser at periodisk faste kan ha fordeler for kroppen, hjernen og lang levetid, men det er ikke for alle

periodevis fasting

Redigert og endret størrelse på bilde av Ursula Spaulding, er tilgjengelig på Unsplash

Intermitterende faste er en verdensomspennende praksis i den religiøse og fitnessverdenen . Folk praktiserer periodisk faste for å gå ned i vekt, forbedre helsen og rense tenkningen. Mange studier viser at det kan ha fordeler for kropp, hjerne og lang levetid (sjekk studiene her: 1, 2, 3).

Hva er intermitterende faste

Intermitterende faste er et spisemønster som veksler mellom å faste og å spise. Den spesifiserer ikke hvilken mat du skal spise, men når du skal spise dem.

Vanlige metoder for periodisk faste involverer daglig 16-timers faste eller faste i 24 timer, to ganger i uken.

Faste har vært en praksis gjennom menneskelig utvikling. Gamle jegersamlere hadde ikke supermarkeder, kjøleskap eller mat tilgjengelig hele året. Noen ganger kunne de ikke finne noe å spise. Som et resultat har mennesker utviklet seg til å kunne fungere uten mat i lange perioder.

Det er faktisk mer naturlig å faste fra tid til annen enn å alltid spise 3-4 (eller flere) måltider om dagen.

Faste gjøres også ofte av religiøse eller åndelige grunner, inkludert i islam, kristendom, jødedom og buddhisme.

Intermitterende fastemetoder

Det er flere forskjellige måter å utføre intermitterende faste på - alt som involverer å dele dagen eller uken i perioder med fôring og faste. I faste perioder spiser du veldig lite eller ingenting.

Dette er de mest populære metodene:

  • Metoden 16/8: også kalt Leangains-protokollen, innebærer å hoppe over frokost og begrense den daglige måltidstiden til 8 timer, for eksempel kl. 13.00 - 21.00. Deretter faste du i 16 timer;
  • Eat-Stop-Eat: dette innebærer å faste i 24 timer, en eller to ganger i uken, for eksempel for ikke å spise til middag en dag før middag neste dag.
  • Dietten 5: 2: Med disse metodene spiser du bare 500 til 600 kalorier på to ikke-sammenhengende dager i uken, men spiser normalt de andre fem dagene.

Når du reduserer kaloriinntaket, bør alle disse metodene fremme vekttap, så lenge du ikke kompenserer ved å spise mye mer i fôringsperioder.

Mange synes 16/8-metoden er den enkleste, mest gjennomførbare og letteste å følge. Det er også det mest populære.

Hvordan det påvirker celler og hormoner

Når du faste, skjer det flere ting i kroppen på mobil- og molekylært nivå. Kroppen justerer hormonnivået for å gjøre lagret kroppsfett mer tilgjengelig. Cellene iverksetter også viktige reparasjonsprosesser og endrer genuttrykk.

Her er noen endringer som oppstår i kroppen når du faste:

  • Menneskelig veksthormon: Veksthormonnivåene stiger, og øker opptil fem ganger. Dette har fordeler for fett tap og muskelmasse (4, 5, 6, 7);
  • Insulin: insulinfølsomheten forbedres og insulinnivået synker dramatisk. Lavere insulinnivå gjør lagret kroppsfett mer tilgjengelig (8);
  • Reparasjon av celler: Når du faste, starter cellene dine reparasjonsprosesser. Dette inkluderer autofagi, der celler fordøyer og fjerner gamle og dysfunksjonelle proteiner som akkumuleres i cellene (9, 10);
  • Genuttrykk: det er endringer i funksjonen til gener knyttet til lang levetid og beskyttelse mot sykdommer (11, 12).

Disse endringene i hormonnivå, cellefunksjon og genuttrykk er ansvarlige for helsemessige fordeler ved periodisk faste.

Et kraftig verktøy for vekttap

Vekttap er den vanligste årsaken til at folk opplever periodisk faste (13). Ved å spise færre måltider kan periodisk faste føre til en umiddelbar reduksjon i kaloriinntaket.

  • Kalorier: spiller de noen rolle?

I tillegg endrer intermitterende faste hormonnivået for å lette vekttap.

I tillegg til å senke insulin og øke nivåene av veksthormon, øker det frigjøringen av fettforbrenningshormonet. På grunn av disse hormonelle endringene kan kortvarig faste øke stoffskiftet med 3,6 til 14% (14, 15).

Studier viser at periodisk faste kan være et veldig kraftig verktøy for vekttap.

En gjennomgang av studier fant at dette spisemønsteret kan forårsake vekttap på tre til 8% over tre til 24 uker, noe som er en betydelig mengde sammenlignet med hva de fleste studier på vekttap viser.

Ifølge den samme studien mistet folk også 4-7% av midjeomkretsen, noe som indikerer et betydelig tap av skadelig magefett som akkumuleres rundt organene og forårsaker sykdom.

En annen studie viste at intermitterende faste forårsaker mindre muskeltap enn den mer standardmetoden for kontinuerlig kaloribegrensning.

Husk imidlertid at hvis du spiser tvangsmessig og spiser store mengder i løpet av fôringsperioden, vil du ikke gå ned i vekt.

Helsefordeler

Mange studier har blitt utført på intermitterende faste, både hos dyr og mennesker. Disse studiene har vist at det kan gi betydelige fordeler for vektkontroll og helse for kropp, hjerne og lang levetid.

De viktigste fordelene med periodisk faste inkluderer:

  • Vekttap: intermitterende faste kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett, uten å måtte begrense kaloriene (1, 13);
  • Insulinresistens: intermitterende faste kan redusere insulinresistens, redusere blodsukkeret med 3 til 6% og faste insulinnivåer med 20 til 31%, noe som skal beskytte mot type 2-diabetes (1);
  • Betennelse: noen studier viser reduksjon i betennelsesmarkører, en av hovedfaktorene ved mange kroniske sykdommer (17, 18, 19);
  • Hjertehelse: intermitterende faste kan senke LDL-kolesterol, blodsukkere, betennelsesmarkører, blodsukker og insulinresistens - alle risikofaktorer for hjertesykdom (1, 20, 21);
  • Kreft: Dyrestudier antyder at periodisk faste kan forhindre kreft (22, 23, 24, 25)
  • Hjernens helse: Intermitterende faste øker et hjernehormon som hjelper nye nerveceller til å vokse. Det kan også beskytte mot Alzheimers sykdom (26, 27, 28, 29)
  • Lang levetid: Intermitterende faste kan forlenge rotternes levetid. Studier har vist at fastende rotter levde 36 til 83% lenger (30, 31).

Husk at studier om intermitterende faste fremdeles er i sine tidlige stadier. Mange av studiene var små, kortsiktige eller utført på dyr. Mange spørsmål må fortsatt besvares i studier med mennesker (32).

Forenkler den sunne livsstilen din

Å spise sunt er enkelt, men det kan være vanskelig å opprettholde. En av de største hindringene er alt arbeidet som trengs for å planlegge og lage sunne måltider.

Intermitterende faste kan gjøre ting enklere, ettersom du ikke trenger å planlegge, lage mat eller rengjøre kjøkkenet og oppvasken etter måltidene.

Hvem bør være forsiktige eller unngå det?

Intermitterende faste er absolutt ikke for alle. Hvis du er undervektig eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du ikke faste uten å konsultere helsepersonell. I slike tilfeller kan det være totalt skadelig.

Bør kvinner faste?

Det er bevis for at intermitterende faste kanskje ikke er så gunstig for kvinner som for menn.

En studie viste at det forbedret insulinfølsomheten hos menn, men forverret blodsukkerkontrollen hos kvinner.

Selv om menneskelige studier om dette emnet ikke er tilgjengelige, har studier på rotter funnet at intermitterende faste kan gjøre kvinner veldig tynne, maskuliniserte, infertile og forårsake tap av sykluser (34, 35).

  • Hva er menstruasjonssyklus?

Det er en rekke rapporter og kvinner hvis menstruasjonsperioder stoppet da de begynte å gjøre periodisk faste og kom tilbake til det normale da de gjenopptok sitt forrige spisemønster.

Av disse grunner bør kvinner være forsiktige med periodisk faste.

Hvis du har fertilitetsproblemer og / eller prøver å bli gravid, bør du vurdere å utsette intermitterende faste for nå. Dette spisemønsteret er sannsynligvis også en dårlig idé hvis du er gravid eller ammer.

Sikkerhet og bivirkninger

Sult er den viktigste bivirkningen av periodisk faste. Du kan også føle deg svak, og hjernen din fungerer kanskje ikke så bra som du er vant til.

Dette kan bare være midlertidig, da det kan ta litt tid før kroppen din tilpasser seg den nye måltidsplanen.

Husk, søk medisinsk hjelp før du begynner med periodisk faste.

Dette er spesielt viktig hvis du:

  • Har diabetes
  • Har problemer med blodsukkerregulering
  • Har lavt blodtrykk
  • Ta medisiner
  • Er undervektig
  • Har en historie med spiseforstyrrelser
  • Prøver å bli gravid
  • Har en historie med amenoré
  • Er gravid eller ammer

Alt dette sagt, intermitterende faste har en eksepsjonell sikkerhetsprofil. Det er ikke noe farlig å ikke spise på en stund hvis du er sunn og godt næret.

Vanlige spørsmål

Her er svar på de vanligste spørsmålene om intermitterende faste.

1. Kan jeg drikke væske mens jeg faste?

Ja. Vann, kaffe, te og andre drikkevarer som ikke er kalorier er bra. Ikke tilsett sukker i kaffen. Kaffe kan være spesielt gunstig i løpet av et raskt, da det kan redusere sulten. Men det kan øke angsten og endre blodtrykket. Finn ut mer i artikkelen: "Koffein: fra terapeutiske effekter til risiko".

2. Kan jeg hoppe over frokost?

Ja, hvis du er sikker på å spise sunn mat resten av dagen, er øvelsen helt sunn. Problemet er at noen hopper over frokosten og ender opp med å "tulle" hele dagen.

  • Tenåringer som hopper over frokost kan utvikle fedme

3. Kan jeg ta kosttilskudd mens jeg faste?

Ja, men husk at noen kosttilskudd, for eksempel fettløselige vitaminer, kan fungere best når de tas sammen med måltidene.

  • Psyllium: forstå hva det er til og bruk det til din fordel

4. Kan jeg trene på tom mage?

Ja, fasteøvelser er bra. Noen anbefaler å ta forgrenede aminosyrer (BCAA) før en fastetrening.

  • Hva aminosyrer er og hva de er til for

5. Forårsaker faste muskeltap?

Alle vekttapmetoder kan forårsake muskeltap, og det er derfor det er viktig å løfte vekter og holde proteininntaket høyt. Men en studie har vist at intermitterende faste forårsaker mindre muskeltap enn vanlig kaloribegrensning.

6. Vil faste redusere forbrenningen min?

Nei. Studier viser at kortvarige faste faktisk øker stoffskiftet (14, 15) Lengre faste på tre eller flere dager kan imidlertid undertrykke stoffskiftet (36).

7. Bør barn faste?

Å la barnet ditt faste er en dårlig idé.


Tekst opprinnelig skrevet av Kris Gunnars og tilpasset det portugisiske språket

Original text